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跑步是常见的运动项目正确的跑步方法可以快速燃脂哦
原标题：如何健康跑步？记住这六点
摘要：跑步也是需要技巧的，正确的跑步方法可以更好地帮助你减肥哦。
网易河北邯郸讯：跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
跑步的姿势要正确
身体向前，身体正直（不可前倾后倒）；2.脚尖自然落地，每一个动作都放松；3.手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；4.臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）；5.头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
跑步呼吸与节奏要协调
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒适的跑步服和喜欢的app
这根本不用说。你得买好跑鞋，这不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的，运动型内衣对女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。
跑步前后多做伸展运动
跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。
跑步要适时、适量、适体
根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。
跑步饮食要搭配有讲究
跑步前2至4小时，应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小时，喝一杯运动饮料，可为身体补充能量；跑步中一定要补充水分和电解质，这对于保持体内电解质平衡相当重要；跑步后可以再吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，对防止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造“易瘦体质”很有好处。
本文来源：39健康网
责任编辑：HEB039
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运动是燃脂的最好方式
来1源：未知
编辑:jirou001
& & &&燃脂是现在非常受欢迎的话题，也经常在耐力运动员中被谈及。但它真得这么重要吗？若真是这么重要，什么方式是最好的呢？Asker Jeukendrup 教授分享他所看到的最新研究。
&&&& 「燃脂」指的是氧化(燃烧)脂肪的能力 & 使用「脂肪」做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重，这都有利于运动员。
&&&& 受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。
&&&& 因此，了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。
■ 运动时的脂肪代谢
&&&& 脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时，神经元(&-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。
&&&& 当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜及粒线体膜，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。
&&&& 运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂( 肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。
&&&& 溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺刺激，而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？
■ 影响脂肪氧化的因素
&&&& 【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」！碳水化合物的氧化与运动强度成正比，而在强度开始要上升时，脂肪氧化速率会增加，但随着运动强度再增加时，速率会减少。
&&&& 所以，尽管过去有人宣称要氧化脂肪，你必须选择低强度的运动，但事实上，未必如此。在近期一系列的研究中，我们定义了最大脂肪氧化的运动强度，称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人，发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63% 或 最大心跳率的 70%~75%」；而鲜少进行训练的人，Fatmax大约在最大心跳率的50%。
&&&& 然个，这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70% 最大摄氧量 或 45% 最大摄氧量，但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中，实际的Fatmax可能不是这么重要，因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的
误差)，脂肪氧化也差不多高；只有在强度为20%或是强度在更高的层级时，脂肪氧化才会迅速下降。
&&&&&&此运动强度&Fatmax&或是&区域(Zone)&对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而，很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者，进行此强度的训练研究。与间歇训练相比，在四星期持续稳定的训练(每?进行3次)，运动强度为个人的Fatmax，脂肪氧化及胰岛素敏感性(Insulin Sensitivity)改善的状况更为明显。
&&&& 【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化，而低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时，摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化，幅度高达35%。用餐之后，胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时，这意味着，禁食一夜之后，脂肪氧化速度会达到最高。
&&&& 耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动，增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究，科学研观察了6个星期的耐力训练计划，每?进行3天，每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。
&&&& 参与者在禁食状态下进行训练，研究员发现，肌肉肝醣的使用会减少，而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化，二组的结果是一样的。另外，必须有一点要提出来，一夜禁食之后可能会降低你的运动能力，因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。
&&&& 【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长，脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中，脂肪氧化可达到每分?燃烧1公克的速度，但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时，运动持续时间可能是个关键因素，它是增加能量消耗最有效的方法。
&&&& 【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量，与自行车相比，走路及跑步的脂肪氧化较高，塬因并不清楚，但可能是在自行车运动中，每个肌肉纤维的输出力量较大。
&&&& 【性别差异】?管有一些研究发现，代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中，让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动，结果显示，女性的脂肪氧化速率较高，而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而，这个差距很小，未必代表任何生理上的意义。
■ 营养补给品
&&&& 市面上有许多营养补给品(如下)宣称可以增加脂肪氧化，除了少数例外，但几乎没有证据证明这些营养品是所谓的「脂肪燃烧弹：在运动过程中，会增加脂肪氧化」。
&&&& 然而，少数例外的其中之一可能是绿茶萃取物。近期发现，在运动过程中，绿茶萃取物会增加脂肪氧化达到20%。绿茶中的活性成分「儿茶素」会抑制负责分解&去甲肾上腺素&的酵素「儿茶酚-O-甲基转移酶。反过来会导致&去甲肾上腺素&浓度提高，刺激脂肪的分解，使得更多脂肪酸可以被氧化。
&&&& 环境条件也会影响使用燃料的类型。据了解，在高温环境中运动会提高肝醣的使用，减少脂肪氧化．类似的情况也可以在高海拔地区中观察到。同样，当温度过低，尤其发生颤抖时，脂肪的代谢会提高。
■ 运动训练
&&&& 目前，增加运动过程中脂肪氧化唯一被证实最有效的方式是「规律进行体能活动」。运动训练会增加调节脂肪氧化路径的酵素、增加粒线体的质量、增加血液量等，这些都会使脂肪氧化速率变高。有研究显示，仅仅四个星期规律运动(每?叁次，每次30~60分?)即可增加脂肪氧化速率并且使得有利氧化的酵素产生变化。但什么是「最佳训练的计划」，目前尚未有足够的资讯可以下结论。
&&&& 有一项研究中，我们观察300位不同体能水平参与者的「脂肪氧化最大速率」，这与参与者有肥胖、久坐不动，也有专业的自行车手。最大摄氧量介绍20.9至82.4 m/kg/min。
&&&& 有趣的是，就个人而言，最大脂肪氧化速率与最大摄氧量存在相关性，但体能水平是无法被用来预测脂肪氧化速度。这句话的意思是，有一些职业车手的脂肪氧化速率与一些肥胖者是相似的。而个体间变化的差界跟饮食和性别有关，但塬因仍然不明。
■ 减重的运动计划
&&&& 「燃脂」往往跟「减重」有关：降低体脂肪，增加净体重。然后，体重及体内组成的改变，只能靠「负向能量平衡：你所吃进的热量必须低于你所消耗的热量，这跟你使用的燃料无关。」
&&&& 最理想的运动态型、强度及持续时间，目前尚不清楚。而目前的建议主要专注在「增加能量的消耗」及「增加运动量」。找出最佳脂肪氧化的强度可能有助于减重(脂肪消耗)及维持体重，但目前尚无证据显示。但你必须要了解到，在运动过程中被氧化(消耗)的脂肪其实是很少的。
&&&& 最理想的运动强度，脂肪氧化速率每分钟平均为0.5克。因此，为了减掉1公斤的脂肪，你必须运动超过33个小时。在最大摄氧量的50%~65%强度下进行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想强度。然而，「运动的持续时间」扮演着影响脂肪氧化的关键角色，时间持续愈长，脂肪氧化也愈多。当然，运动也可能增加每日能量的消耗。而你可能在进行饮食计划时，减重之后，脂肪氧化下降，可以再搭配运动来改善脂肪氧化的速率。
&&&& 在运动过程中，较高的脂肪氧化速率通常反应出拥有良好训练的身体状态，而较低的脂肪氧化速率可能与肥胖与胰岛素抗性有关。平均来说，脂肪氧化速率的达到最高是在中等强度的运动(最大摄氧量的50~65%)，这取决于每个人的训练状态。运动时间持续愈长，最大速率也随之增加，但会因为摄取碳水化合物而受到抑制。
&&&& 最有效的燃脂方式还是提高脂肪氧化较有效的运动训练。公认的燃脂动作，比跑步更减肥，很多人还不知道！
露肉的季节马上过去了，宝宝们不要以为就可以放松警惕，大吃大喝了，其实秋膘的增长速度远比你想的要快很多的。
今天要给大家安利一个，让全世界健身爱好者又爱又恨的超燃脂动作！防秋膘，减体脂，做一个精致的"胖子"
波比跳的由来
是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
下蹲，双手撑地
双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。
波比跳的原理
波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！
波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？
不止如此，波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！
波比跳的进阶版
1、开合波比跳
在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作。
2、俯卧撑双杀波比跳
在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。
3、单腿波比跳
动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。
4、Hip-Pop 波比跳
这个动作因为像街舞中的一个动作所以命名，这个动作没有俯卧撑，而是为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。
5、高抬腿连续波比跳
这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳—10个高抬腿—侧滑一步—一个标准波比跳—10个高抬腿—重复。
6、后蹬腿波比跳
在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。
7、登山收腹波比跳
在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。
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