各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&4. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&5. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&///?target=http%3A///view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&figure&&img src=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美... 被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看
更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借…
谢@瘦金邀&br&并不是大神，健身小白都算不上。仅仅跟着课程表跳而已。&br&&br&五月底71公斤开始，到今早62公斤，还没结束，中途有姨妈等困扰，现在在第二阶段第一周，原本看贴吧里大家都惊呼第二阶段太恐怖，导致我曾经也想过放弃，后来自己尝试以后，发现并不难，累了就休息，休息好再来。&br&没有任何所谓的基础，除非你受过伤可能不太适合，刚开始第一次尝试，当场就吐了，是因为太久没运动，但是没有吓倒我，不过就是吐了，后来每天就正常跟着跳，第一阶段每隔一天还加撸腹肌撕裂，第二阶段每次做完有点疲劳，就没加腹肌撕裂了，做了这么久，有一天没做都觉得心痒痒，看到自己的变化，简直就会上瘾。&br&现在最大的变化就是肚子小了很多，腿上，胳膊上肌肉线条明显了。更匀称了些，裤子都大了一圈。&br&in我会一直坚持做，即使我达到了减肥目的，感觉还是不想停下来。&br&当你看见最棒的自己，你不会放弃自己的。&br&只要你肯坚持，减肥真的不需要顾虑太多，只管做。&br&目标55公斤，加腹肌。&br&（我还是那个语言组织能力不好的我，液！）
谢@瘦金邀 并不是大神，健身小白都算不上。仅仅跟着课程表跳而已。 五月底71公斤开始，到今早62公斤，还没结束，中途有姨妈等困扰，现在在第二阶段第一周，原本看贴吧里大家都惊呼第二阶段太恐怖，导致我曾经也想过放弃，后来自己尝试以后，发现并不难，累…
身高165，体重160（斤），老婆、丈母娘、同事都说我胖，不过应验那一句“没有一个胖子觉得自己胖”，我觉得自己还好。去年8月份，不知道哪根筋不对，突然觉得应该改变自己。在知乎上疯狂刷健身专栏，最终找到in这个私密性好——在家里客厅就能做，几乎完全免费——买了一双回力鞋的健身操。看知乎和各种论坛的打卡贴和炫耀贴，我也纵深跃进in的茫茫大海。&br&刚开始的时候，根本不知道有所谓的课程表，更不知道还有fit test，直接优酷把能下载的都下下来。从第一集按顺序练。大半年时间过去了，前几次做的感觉已经模糊了，不过这张照片是留下来的。&br&&figure&&img src=&/3c84e5640648edc003d23a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3c84e5640648edc003d23a_r.jpg&&&/figure&做了一段时间，发现第九集强度比较大一些，有些急功近利的我开始专注与第九集。high jump，32个俯卧撑只能做一次多一点。8月25日开始做，懒得到百度贴吧天天打卡，所以我下载了百度云记事记录每天的锻炼情况。第九集疯狂刷了一个月，因为在客厅训练，有时候会影响家里人干活，正好天气跨入适宜跑步的季节，我转而开始跑步。每天吃完饭，去旁边大学操场跑步。那时候只能勉强跑10圈，多跑一两圈就会觉得心跳过速。这样的锻炼直到11月份，因为天气转凉，衣服穿多了，跑步不方便，衣服穿少了，下楼那段时间又冷，因此又回到家里的客厅继续in。&br&感谢知乎大神给我发一份完整的in高清含字幕视频，还有课程表。（哇塞，还有课程表，这是我当时的感觉）我的in之路重新起步，为了匹配新生命的开始，我开始使用网易的云记事（百度的好像不好同步到电脑）。从去年11月到今天，除了过年会老家暂停一星期之外，没有中断in的训练。不过，有几次课程表会有第五集和第六集，第十集和第六集一起做的时候，我觉得第一部分做完已经没有感觉了，所以很少再去完成第六集，于是果断放弃。到现在，已经三个轮回完毕了。上周开始，我决定只做第二个月的了。&br&成果：成功减重20斤以上。&figure&&img src=&/40e077cc3b9baa820bc13f0d4c9b39a6_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/40e077cc3b9baa820bc13f0d4c9b39a6_r.jpg&&&/figure&与很多大神的减重差距比较大，可能是因为我在饮食上没有节制的原因。我没周二和周四晚上会只喝一杯利乐装纯牛奶和一个苹果，其他几天是在家里正常饮食的，炸鸡翅、排骨汤的都没落下。&br&现在我也在控制晚餐的饮食，但是看着心爱的炸鸡翅还是忍不住啃了十个……&figure&&img src=&/0f5ce4d8e3d5d968c210ebef9cb16e1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/0f5ce4d8e3d5d968c210ebef9cb16e1d_r.jpg&&&/figure&对了，现在我再去大学操场跑步，能跑二十圈，有时候还能附送一两圈。&br&————————&br&原帖见&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有人愿意讲讲跳insanity 的经验经历吗？ - 朱邦的回答&/a&&br&——————————————————————&br&求课程表的，请移步&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DxiMpC2zKFSX70j4K_E5Hv0MeFiGY6vYKf1mgAUyhHv1gsG8iSSa2jRqMqpy-LxXtV-cX96Dy2EB9Aha0OiWYVpRA_j5TeiYWlkMP0Cu1bmS& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity63天课表及食谱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&视频嘛，因为是知乎假行僧给我的，所以没经过允许我不好二次传播，各位知友，真的抱歉了&br&。大家可以去私信他&a href=&/people/jia-xing-seng-28& class=&internal&&假行僧&/a&。可是，为什么这么多人求视频，连个赞都没有
身高165，体重160（斤），老婆、丈母娘、同事都说我胖，不过应验那一句“没有一个胖子觉得自己胖”，我觉得自己还好。去年8月份，不知道哪根筋不对，突然觉得应该改变自己。在知乎上疯狂刷健身专栏，最终找到in这个私密性好——在家里客厅就能做，几乎完全…
&p&首先更新2014年上马比赛照片一张，这是本人第一次参加半马，跑的很轻松很顺利，明年再接再厉~&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/dcdffdfaccf3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dcdffdfaccf3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ab96ffb7b9acbaf4f58d3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&415&&&/figure&正文开始，时间退到2010年&/p&&p&减肥，呵呵~&/p&&p&我说减肥其实很简单，肯定会被一群胖子压死，您如果正巧是其中一员并且不相信我的话，那就占用您吃零食的时间看完我的减肥经历，同时也是极限自测实验。&b&&u&本文内容属于&/u&&/b&&b&&u&PG-13&/u&&/b&，13岁以下儿童需在父母陪同下顺利看完，谢谢~&/p&&p&妹纸身高150cm,曾经体重95斤，照片中的人没经任何修饰，纯天然，就是很挫，你们将就看看，不要问我怎么瘦脸，脸至今没怎么瘦！&/p&&p&无图无真相：&/p&&p&&figure&&img src=&/91e9b6cd9c85d7e746e1_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/91e9b6cd9c85d7e746e1_r.jpg&&&/figure&图一&/p&&p&&figure&&img src=&/f404c9ad8a7b2bb8f1320_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/f404c9ad8a7b2bb8f1320_r.jpg&&&/figure&图二&/p&&p&&figure&&img src=&/df74b2a66e190e1f9a19d5_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/df74b2a66e190e1f9a19d5_r.jpg&&&/figure&图三&/p&&br&&p&&b&减肥定律：消耗量＞摄入量&/b&&/p&&p&&b&&i&Step1&/i&（图三减肥前后效果）&/b&&/p&&p&体重：95斤—82斤&/p&&p&时间：2个月&/p&&p&主要运动：跳绳&/p&&p&运动时间1小时&/p&&p&跳绳个数：6000左右&/p&&p&饮食：三餐正常，每天必定1个苹果，以素为主，晚上没有主食和肉类食物。&/p&&p&特殊奖励：一周可吃1次“大餐”，为了犒劳自己&/p&&p&明显变瘦部位：小腿（见图二右）&/p&&p&自我感受总结：&/p&&p&当你看到我这运动量估计已经毫不犹豫的把鼠标箭头移到后退标志了，且慢！我没让你像我一样跳1个小时的绳，而且我是不会告诉你，&b&我跳绳峰值是&/b&&b&7200&/b&&b&个&/b&，最终那根绳子被我折磨的断气了!我要你记住的是我的减肥定律，只要你的消耗量＞摄入量，恭喜你，你瘦了！&/p&&p&通俗的说，&b&你一开始减肥，就算不运动，每餐比平时吃的少，也是能瘦的哟&/b&，看看你平时都吃的什么乱七八糟的东西！（关于吃我会在后续唠叨一下）&/p&&p&&b&以上的Step1&/b&&b&属于非人类型+&/b&&b&不健康型减肥，它是能让你两个月立马见效&/b&，但是要有非常人的毅力，我是在夏天35°的空调散热器旁完成锻炼的（尼玛脑子有洞吧！）估计95%的人歇菜，身体没有什么不适，胃口变小很多，新陈代谢变慢了（这对减肥非常不利，身体会刻意储存脂肪），最大的问题是姨妈经不正常了OMG，所以这种比较极端的方式不太推荐，&b&每个月体重下降程度最好不要超过体重的&/b&&b&5%&/b&&b&。请不要随意模仿！&/b&&/p&&p&&b&推荐指数：★★&/b&&/p&&p&&b&等级：自虐级&/b&&/p&&p&&b&&i&Step2&/i&&/b&&/p&&p&体重：82斤-74斤&/p&&p&时间：2个月内&/p&&p&主要运动：游泳+慢跑&/p&&p&运动时间：大于2小时&/p&&p&饮食：三餐规律，刻意不碰肉食，米饭极少&/p&&p&明显变瘦部位：胸&/p&&p&自我感受总结：&/p&&p&&b&第二阶段减肥过程为第一阶段自虐的升级版——自残&/b&，早上游泳1.5小时左右，晚上慢跑1小时左右，饮食退到解放前。&b&游泳是很不错的瘦身运动，它对关节的磨损度是最小的&/b&，有一定经济条件的可以选择游泳（我的损友们一起办了张游泳季度卡，为了在期限内用掉，最终结果就是她们把许多机会留给了我……）&/p&&p&&b&此阶段模式减肥是个反面教材&/b&，运动是没错的，问题在于饮食结构非常有问题，营养没跟上，最主要的是蛋白质和碳水化合物严重不足从而导致身体的抵抗力下降！我在这个阶段感冒一次，感冒症状极其严重，咳嗽咳出血来！身体恢复性极差，这次感冒1个多月才好。通过这次感冒事件，我知道是该停下来，好好反省一下自己的减肥方式了（还好没得厌食症，最变态的是我还会每天看看美食刺激自己）。&b&&u&各位请记住，饮食很关键，如果你运动量很大，千万不要再刻意节食，这样会严重损害自己的健康！所以此类减肥模式禁止模仿！&/u&&/b&&/p&&p&&b&推荐指数：×××××&/b&&/p&&p&&b&等级：no zuo no
die&/b&&/p&&p&&b&&i&Step3&/i&&/b&&/p&&p&体重：74斤—78斤&/p&&p&时间：两年&/p&&p&主要运动：慢跑&/p&&p&饮食：三餐规律，以素粗粮为主，晚餐禁米饭，有适当加餐&/p&&p&明显变瘦部位：无&/p&&p&具体实施细节+自我感受总结：&/p&&p&&b&这一阶段是走上正道的健康减肥段&/b&。虽然体重是增加的，但是体型从感官上讲是健康的（别和我说你喜欢骨感美，瘦过头，坐个板凳屁股都疼，再说抱着一堆骨头睡觉你舒服啊~）。&/p&&p&关于运动：我慢跑时间一般在晚上吃过饭1小时后进行的（曾经有段时间太忙，维持过2个多月的凌晨跑，这个可以忽略）每次慢跑40分钟左右，配速大约6min/km（穷屌丝最初没有高科技产品配备），后来用nike+的传感器，测出来40分钟跑8公里左右（上班后有点跑步装备了，但感觉那玩意不准），慢跑后简单的拉伸（我以前运动完从来没有拉伸，该瘦还是瘦，没有所谓的小腿变粗）主要是放松肌肉的，不要问我跑步会不会腿变粗这个问题，我问你，你见过哪个慢跑运动员腿特粗的？我坚持每天跑，除了每个月的生理期不跑，这个女生还是要注意的，给自己放个假，要对自己好一点，不要拼死拼活搞得像真的一样，平时不努力，这个时候你装逼给谁看呢！&/p&&p&关于饮食：我其实是个吃货（一般胖子都是吃货），我有个很好习惯就是不怎么吃零食，but我喜欢吃甜品~这个应该是女生的通病，要命的是我会点西式烘焙，我妈算半个中式点心师，扯远了…….收~我想说的是在这个阶段，我没有刻意的不碰甜品，我几乎每周都会做甜品吃，只是摄入量不会很多，请记住摄入量＜消耗量就ok的。（如果你健身还是建议少吃一些）&/p&&p&&b&早餐：&/b&自己做的蛋糕或面包或老妈做的小笼烧麦包子之类的（外面食品不是很放心，反正自己会做，无所谓~偶尔吃吃外面早点也没问题），喝白开水或咖啡（不是速溶的）。每个月会有2周早餐吃粗粮，比如玉米和紫薯。&/p&&p&&b&10&/b&&b&点：加餐苹果一个，水果很重要，One apple a day,keeps doctor away~&/b&&b&不要老是低头对着你的苹果好嘛！&/b&&/p&&p&&b&午饭：&/b&荤素搭配，但是是素为主荤为辅，米饭有克数限定，因人而异&/p&&p&&b&晚饭：&/b&主要会吃素菜，没有主食摄入，7分饱即可&/p&&br&&p&&b&9&/b&&b&点左右：&/b&自制酸奶加餐，跑完步肚子会饿的，不吃hold不住。&/p&&p&&b&合适的运动量+&/b&&b&均衡的饮食是减肥并保持自己身材不反弹的关键，千万不要过度压制自己的食欲，一但食欲被释放，你就覆水难收了，前期的减肥会泡汤，除非你还想经历一次被割肉的痛苦。&/b&&/p&&p&&b&推荐: &/b&&b&★★★★&/b&&/p&&p&&b&等级：减肥级&/b&&/p&&p&&b&&i&Step4&/i&&/b&&/p&&p&体重：78斤左右&/p&&p&时间：现在&/p&&p&主要运动：慢跑+无氧运动&/p&&p&饮食：三餐规律有加餐，荤菜选择以牛肉、鱼虾肉为主，晚餐禁米饭。&/p&&p&具体实施细节+自我感受总结：&/p&&p&这一阶段晋升为健身入门级，穷屌丝已告别减肥的苦海，坚持了3年的慢跑让我开始向马拉松前进，运动量和饮食上有做相应的调整。&/p&&p&&b&关于运动：&/b&冬天晨跑，夏天夜跑。早上起不来的就不要考虑晨跑了，我们这种屌丝可以克服重重阻力早上5点起床，向着太阳奔跑，从黑暗渐渐跑向光明和希望的感觉，只有有足够毅力的人才能体会那种feel。每周跑5到6次，每次1小时，距离在10公里左右，生理期不跑。无氧运动主要是手臂力量训练（训练动作网上视频多的是），前不久刚把腹肌撕裂者加进来，效果短时间肯定看不出，有效果了妹纸会贴图哈。&/p&&p&&b&关于饮食：&/b&饮食在食材选择和烹饪方式上上变得更挑剔，大致分成以下几点:&/p&&p&&b&荤菜：&/b&猪肉碰的很少，特别是五花肉，基本不沾，以牛肉、鸡胸肉和鱼虾肉为主，穷屌丝建议大家在吃肉的时候，尽量选择里脊部位，同一家禽的不同部位热量有时会相差很多！&/p&&p&&b&素菜：&/b&芹菜、西兰花几乎每周都有，绿叶菜必不可少，本人宗旨可以没有荤菜，但不能没有绿叶菜。土豆虽然淀粉含量高，但也是能吃的，只不过吃土豆就最好别吃主食了。&/p&&p&&b&豆制品：&/b&我把豆制品分属开是强调它的作用，本人会有时会利用它的蛋白质代替肉类，虽然它富含的是大豆蛋白，但是在没有办法顿顿有牛肉的情况下，你可以寻求其它富含蛋白质的食物来代替（鸡蛋也是很不错的选择），只要达到营养均衡就可以。&/p&&p&&b&饮品:&/b&在我的世界里只有白开水、柠檬水、咖啡、茶，牛奶、自制酸奶，其它一切饮料都可以归类于糖水，请看看大多数饮料配方表里是不是都是白砂糖+水呢~再看看它的碳水化合物含量（碳水化合物说白了就是糖）。&/p&&p&&b&粗粮：&/b&这玩意肯定会吃，玉米紫薯会作为早饭吃，燕麦、全麦、黑麦、荞麦等五谷杂粮经常混面包或饼干里，不是作为早餐就是下午加餐点心。这些东西有助于排便便。&/p&&p&&b&烹饪方式：&/b&以蒸、水煮、清炒为主并且少油少盐。油炸直接忽略，红烧的尽量少吃，烘焙的食物自己也做着吃，也无大碍（面包房里的蛋糕曲奇和软式面包就尽量放弃吧，黄油和糖的配比真心很高啊）。&/p&&p&进餐时间基本和Step3一样，只不过自从运动量调整过后，新陈代谢速度变快，很容易饿，每天下午4点左右会加餐，吃一些自己做的粗粮燕麦饼干（市面上的巧克力燕麦饼干绝对不要买，一看到代可可脂你就果断放弃吧，可可豆其实是很好的东西，只不过市面上大多数的巧克力已经被改良的面目全非了），&b&燕麦很耐饥&/b&。&/p&&p&&b&此阶段适合于减肥成功并想要较好体型的人，良好体型的塑造不光光是有氧运动做做就能解决的，还要有无氧运动的结合，有氧主要是减脂，无氧主要是增肌。其实在减肥初期很多人就会把有氧+&/b&&b&无氧+&/b&&b&节食放在一起，我还是比较提倡循序渐进，因人而异吧~&/b&&/p&&p&&b&推荐指数：★★★★&/b&&/p&&p&&b&等级：健身入门级&/b&&/p&&p&&b&题外话发现：质量守恒定律&/b&&/p&&p&如果你瘦了，很有可能你身边最亲的人会变胖（比如父母）。&/p&&p&在物质条件没有极大波动的情况下，家庭总饮食概况摄入总热量是几乎恒定的，也就是说在没有增加运动量的情况下，如果你平时吃少了，而你的父母也没有额外的消耗量介入并且帮你分担掉多出来的热量（你少吃几口饭菜，多的饭菜必定父母吃掉），久而久之，你父母必定会变重。这可是我长期观察发现哒！&/p&&p&&b&关于运动：&/b&&/p&
就慢跑而言，我建议你们要认真对待，&b&首先给自己选一双适合的慢跑鞋&/b&，具体可参照我另一个回答：&a href=&/question/& class=&internal&&为何我的跑步那么痛苦？快走和跑步小腿外侧疼痛?&/a&&p&跑步对膝盖的损伤比较严重，&b&体重超重严重着一开始不要选择跑步&/b&，可以用快走或其他机械运动代替，&b&你知道体重每增加&/b&&b&1&/b&&b&公斤，正常走路时膝盖就要多承受4&/b&&b&倍的压力，而在跑步时膝盖就要多承受10&/b&&b&倍的压力嘛~&/b&&b&（你肯定不知道）&/b&。&/p&&p&跑步装备中，除了慢跑鞋很重要，&b&女性同胞们还要有一个好的运动&/b&&b&bra&/b&，这玩意绝对要重视，特别是大胸妹妹，跑步时胸部支撑力不够，在不知不觉中很容易肌肉拉伤的！&/p&&p&&b&跑步时间&/b&上的选择，最好是在太阳出来的时候（室内可以忽略）植物进行光合作用，当光合作用＞呼吸作用，氧气产生量峰值，&b&早上九十点钟是不错的选择或者在下午两点左右&/b&，我们苦逼的上班族别无选择，只能在晚上跑，其实吸的都是植物放出的二氧化碳……&/p&&p&有人会问，现在空气质量这么差，几乎每天雾霾，能在外面跑步嘛？&/p&&p&&b&达尔文告诉你——&/b&&b&适者生存。&/b&&/p&&p&我中度雾霾也在外面跑（重度雾霾天就不要作死了，乖乖待家里），为的就是让身体能适应现在的环境（你若不顺天，天就灭了你），我相信以后的空气会渐渐改善的，只是时间问题，反正现在只能去适应咯。这只是我的个人观点，不赞同的随便你们咯。&/p&&p&&b&关于食物：&/b&&/p&&p&现在人喜欢重口味，呵呵~全是添加剂，重油重糖重盐，你体重能不重嘛！&b&好的食物是用尽量简单的烹饪方式和辅料去承托食材本身的味道&/b&，就像你的身材，身材好了，穿的越少越美，你身材臃肿，穿什么都是……平时吃的清淡的好处就是你会发现更多的美食，而且随着年龄的增长，味觉会渐渐退化，年轻的时候重口味吃多了，老了无形中盐的摄入量提前增多，随之而来的是高血压，好了你又要提前几年少吃很多美食。所以奉劝各位平时还是以清淡为主，&b&当然出门在外就另当别论了，特别是出去旅游的时候，美食绝对不能错过，这是对当地饮食文化的尊重，所以以上种种条款全都无效。&/b&&/p&&p&现在的妹纸都喜欢吃甜品，这很正常，谁让这甜品能让身体产生多巴胺呢，幸福的味道~但是市面上的曲奇蛋糕啊真心黄油和糖放的很多，你们自个儿在网上查查配方吧，难办办吃吃就不拦你们了，关于糖、脂肪、蛋白质三者之间的转化……我以后再科普吧~&/p&&p&&b&还有关于吃饱了才有力气减肥这句话，我认为是真理，当然这里的饱肯定不是十分饱，应该是七八分饱，经本人实践证明，我饿肚子跑45&/b&&b&分钟左右就有点萎了，肚子里有货色，跑1&/b&&b&小时那是感觉不过瘾的。&/b&&/p&&p&&b&总结：&/b&&/p&&p&减肥需要循序渐进，既然不能一口吃成胖子，当然也不能一跑跑成瘦子，贵在坚持咯。&/p&&p&Step1：改变饮食结构&/p&&p&Step2：有氧运动+健康合理的饮食&/p&&p&Step3：有氧运动+无氧运动+健康合理的饮食&/p&&br&&p&&b&推荐网站：&/b&&/p&&p&食物卡路里查询：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&薄荷网：健康减肥工具，专业瘦身指导，清新减肥网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&测脚型：&a href=&///?target=http%3A///test/welcome%3Flang%3Dzh_CN%26noAnswerSelected%3D%26noMobile%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&我的减肥心得：&/b&&/p&&p&为了遇见一个更好的自己，你不得不改变现在的你。&/p&&p&一个人的慢跑时间才是真正属于自己的思考时间。&/p&&p&运动是为了吃更多美食。&/p&&p&姐吃的不是食物，是化学。&/p&&p&贴图一张，这是没有增加腹部训练前的照片（本人属羊，浑身都是羊毛，请各位不要yy），若能累积到2000赞同，估计也是妹纸我练成马甲线之日，到时候更新图片哈，大家一起加油吧！&/p&&figure&&img src=&/43e1ffd9c65ecf3a799c4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/43e1ffd9c65ecf3a799c4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&最后送上诚挚的激励语：男胖短，女胖深，男女都胖要离婚&/u&&/b&。 &/p&&br&&p&&u&故事暂时告一段落，你们有没有发现本人就是传说中的逆生长呢？&/u&&/p&&br&&p&-------------------------------------------------------------华丽丽的分割线--------------------------------------------------------&/p&&br&&p&2015年6月更新上海城市定向越野赛一张，很棒的团队，运气不错成绩不错。&br&&/p&&figure&&img src=&/23a4b2a3f1b8cd260749_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/23a4b2a3f1b8cd260749_r.jpg&&&/figure&-------------------------------------------------------------华丽丽的分割线--------------------------------------------------------&br&2015年11月更新上海国际马拉松，人生的第一个全程马拉松，也实现了自己的承诺&br&&figure&&img src=&/eadbe28aa7b0dbb97c0d600e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/eadbe28aa7b0dbb97c0d600e_r.jpg&&&/figure&日静安迎新跑，全家总动员&br&&figure&&img src=&/2d3b38ea909a6dfdc2d24_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/2d3b38ea909a6dfdc2d24_r.jpg&&&/figure&&br&2016年2月昆明高原半程马拉松&br&&figure&&img src=&/a2dffc6815_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a2dffc6815_r.jpg&&&/figure&&br&2016年3月金鸡湖半程马拉松&br&&figure&&img src=&/2b38be1c86d663d0f288c15ec433ec72_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/2b38be1c86d663d0f288c15ec433ec72_r.jpg&&&/figure&
首先更新2014年上马比赛照片一张，这是本人第一次参加半马，跑的很轻松很顺利，明年再接再厉~ 正文开始，时间退到2010年减肥，呵呵~我说减肥其实很简单，肯定会被一群胖子压死，您如果正巧是其中一员并且不相信我的话，那就占用您吃零食的时间看完我的减肥…
楼主是悲催的梨形身材&figure&&img src=&/607d2e469e67b3def23f82_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&&p&梨形身材就是下半身比上半身更容易胖，胖起来更难减。&/p&&br&&p&之前人们也都是这么安慰 / 嫌弃我的：&/p&&p&（1）你上半身挺好的啊，怎么腿这么粗；&/p&&p&（2）虽然你腿有点粗，但是上半身还好啊~&/p&&br&&p&
这种区分身体部位的思维很容易给人一种懈怠的理由：其实我身体绝大部分还是很正常的（甚至很瘦的），只是因为体质的原因，某一部分稍胖，唉基因问题我也没办法……balabalabalabala……&/p&&p&
甚至是一种悲观的暗示：即使费力瘦下来了，某一部分还是很胖/很粗/很丑，so……算了再吃点儿，biajibiajibiajibiaji……&/p&&br&&p&
但其实，如果身体某一部分已经明显的“过胖”了，其余部分一定也有多余的赘肉。&/p&&p&
没有只胖一部分的瘦子，只有某一部分比其它部分更胖的胖子。&/p&&br&&p&
楼主因为去年下半年一直在毫无节制的大吃+逢年过节胖三斤的魔咒，寒假回校后体重已经变成这样：&/p&&figure&&img src=&/1e51dadbdbaa88070bde7b65a4b5dfe1_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/1e51dadbdbaa88070bde7b65a4b5dfe1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
鉴于楼主是一个一五几的小个子，这个数字应该让楼主警醒了，但是楼主还是自持“上半身还好，腰还挺细”，
“只不过腿有点胖”这种混沌的、安慰性的心理让楼主浑浑噩噩到了四月份，天开始热了。。。&/p&&p&
然后某一天，楼主掐腰时，捏出了一大把肥肉……就是，满满一把……&/p&&p&
然后楼主就震惊了，难道楼主不是一个“上身正常只是腿有点粗”的女子么！&/p&&p&
难道楼主其实是一个全身性的胖子么！&/p&&p&
然后楼主脱光了站在镜子前仔细的审视了自己一下…… 悲哀地确诊了。&/p&&br&&p&
事实上我心理上一直以为还蛮细的小腰已经变成了这样：&/p&&figure&&img src=&/c9d576b0af9e9eb7f40364_b.jpg& data-rawwidth=&3920& data-rawheight=&2204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3920& data-original=&/c9d576b0af9e9eb7f40364_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&以上是意识转变&/b&&/p&&p&&b&————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&以下是减肥策略&/b&&/p&&br&&p&
当意识到自己其实不是一个“上身正常只是腿有点粗”，而是一个“每个部位肉都挺多，而腿比其它部位肉都多”的女人的时候，4月17号，楼主终于下决心减肥了。&br&&/p&&p&
减肥其实就是决心难下，一旦下了决心，就往死里受罪好了。&/p&&p&
再多的策略和方法都不外乎四个字：坚持、痛苦，坚持痛苦。&/p&&br&&p&
在饿了两天之后，楼主突然意识到这是一个不可持续且见效缓慢的做法，于是果断加了运动项。本来是想办一张健身房的卡，可是后来在屋里试跳了一节郑多燕阿姨的减肥操，中间歇了一气后，跟完一节还是累的话都说不出来，腿疼胳膊酸且一直冒汗，然后楼主便意识到自己可以不用花钱就瘦下来了。&/p&&br&&p&
郑阿姨的操其实是很适合拿来入门的。动作慢，新手好跟，但是又能够锻炼到身体的每一个部位，尤其是伸展动作很多，感觉浑身血液都循环起来了，新陈代谢咕嘟咕嘟的沸腾。楼主这个万年不动的懒人，乍上手的前四天，每天早晨醒来都得是及其缓慢……慢的爬下床，然后在路上每走一步，腿后侧都像是被刀子剜了一下，每一个细胞都呐喊着“我c疼死老娘了”，然后晚上回去继续接着跳。。。&/p&&p&
郑阿姨的操在优酷上随便一搜就有：&/p&&p&第一集：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ3MTY0Mzg4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网第一！郑多燕减肥操正版全集 中文解说+中文字幕&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&第二集：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ3MTY0NTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网第一！郑多燕减肥操正版全集 中文解说+中文字幕&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&第三集：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ3MTY0NzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网第一！郑多燕减肥操正版全集 中文解说+中文字幕&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&第四集：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ3MTY0ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网第一！郑多燕减肥操正版全集 中文解说+中文字幕&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
如果简单跟着比划的话，郑阿姨很简单很好跟，重点就是“虐”，每个姿势都做到自己最不舒服的程度，最难受的极限。刚开始的一周是最难熬的，每天晚上都在“赶紧做操吧”，“好累不想做”之间进行激烈的思想斗争，但是一周过去之后，就有习惯性了，十几天过去之后，看着体型慢慢发生变化，就有主动性了。&/p&&br&&p&
在跳了几天后，楼主忽然又意识到，应该重点针对腿部做些什么，做些什么呢？百度了n多成功案例之后，楼主开始着手刮痧了。&/p&&p&
—— 就是在腿部涂抹瘦腿精油后，用刮痧板使劲的刮。没有任何技术含量。就是要力度大，忍着疼。通则不痛，痛则不通，像楼主腿部脂肪堆积如此严重的情况，必然是有很多不通之处的，有的地方还有明显的颗粒感，而大腿部位肉质较嫩，刮痧板大力刮过的痛感请自行想象。常见情景是楼主一边骂脏话，一边大力刮，“CCCCC疼死老子了！”，刮刮刮，“尼玛真疼啊！C疼啊！”，刮刮刮……&/p&&p&
基本上这段时间腿上的痧一直是褪了出，出了褪，常态就是这样：&figure&&img src=&/fdfa27ec1d3a11b24aae3d2_b.jpg& data-rawwidth=&2204& data-rawheight=&3920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2204& data-original=&/fdfa27ec1d3a11b24aae3d2_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&
至此，楼主基本就是刮痧+跳操的固定模式了：每晚回寝先冲个热水澡，水温要高，把腿部烫的红红的，毛孔都打开，擦干后趁热涂抹精油，咬牙大力使劲刮！刮完缠上保鲜膜，换上运动鞋，开始跟着视频跳操。&/p&&br&&p&
在郑多燕20天后，楼主已经能够不间断的跟完一集，并且还仍然感觉没有被累死。于是楼主果断转投Pump it up 的怀抱。百度了n多经验，说04最累最有效，于是楼主又踏上一个不归路：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczNTU1NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pump it up 2004年有氧操&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
果然，第一天跟下来，脸上，胸前，后背，腿上，全是大滴的汗，瀑布状的汗把袜筒和鞋舌都湿透了，想死的感觉又回来了。&/p&&br&&figure&&img src=&/cba176bf485_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/cba176bf485_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/9b94d93e87ce0c931fbd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/9b94d93e87ce0c931fbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
到今天正好40天了。除去MC期间不可刮不可动的5天，实跳5周左右。&/p&&p&
以下是效果图：&/p&&p&
（第一张是跳了十天左右的时候拍的，当时已经觉得全身都缩紧了，所以初始体型请自行想象。摊手~）&/p&&p&
[另：腿上缠的是保鲜膜，动作太大出溜了。摊手~]&/p&&figure&&img src=&/ae187c889e74bcb334c0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ae187c889e74bcb334c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腰围对比：&/p&&figure&&img src=&/de2d828d7a9846ebaef56e_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&1469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/de2d828d7a9846ebaef56e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腿上围对比：&/p&&figure&&img src=&/db60f8dba622ae71c09447_b.jpg& data-rawwidth=&1158& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1158& data-original=&/db60f8dba622ae71c09447_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腿下围对比：&/p&&figure&&img src=&/4bf30f9cba0b_b.jpg& data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&869& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&/4bf30f9cba0b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&OK楼主依然是个胖子&/p&&p&但是四肢分明了。胳膊是胳膊，腿是腿，腰是腰。&/p&&br&&p&
话说这五周过的像五个月一样漫长，当人饿着肚子剧烈运动时，痛苦会让时间感延长，有时候跳了二十分钟感觉自己像跳了一个小时，心想怎么还不结束啊呜呜呜怎么还不结束啊，一看视频的进度条才二十多分钟，内心的崩溃感排山倒海，像前胸和后背的汗珠一样涛涛不绝（楼主语文是地理老师教的）。。。&/p&&p&
而且，体型变化的极其缓慢，有时候楼主会觉得付出与收获不成正比。&/p&&p&
楼主每天吃饭卡左右，有时候还吃不到。基本上只有早饭是好好吃的，午饭吃一点点，晚饭水果牛奶。（但是楼主会保证每天都有蔬菜、肉类、鸡蛋、牛奶、水果、坚果的摄入，只不过在量上只有一点点，毕竟减肥不能以牺牲健康为代价），&/p&&p&
在这种情况下，两周左右的体型变化如下：&figure&&img src=&/acff3ad054_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/acff3ad054_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
几乎没有是吗？摔！&/p&&p&
但是楼主终于到了8字头的体重区间了，幸糊的飙泪5555……&/p&&p&
可以看的出来，楼主的下半身比上半身瘦的速度慢的多，但也是在缓慢的缩小围度中，在未来的五周里，当楼主上半身瘦到瘦无可瘦之时，必然会动摇到下半身顽固的脂肪，哈哈哈哈哈望天。&/p&&br&&p&
总之减肥是一个在体力上和心理上极为煎熬的一个过程。一切要逆着本性来，找最难受，最疼，最崩溃的点折磨自己。&/p&&p&
有的妹子可能会说，为什么要用世俗的标准衡量自己，我既不想妥协社会，也不想取悦男人，我觉得胖胖的挺好的。虽然也是一种选择，但是不能不承认的是，胖是一种不劳而获的体型，而任何一种不需要付出就能得到的东西都不值得骄傲。&/p&&p&
也有的妹子说，我就是天生胖体质，有的女生怎么吃都吃不胖，不能比。我也认识死吃不胖的女生，天生基因优势真的没法比，但是这种人在所有的瘦子中连10%的比例都不到。绝大部分女人的好身材都是经过了艰苦的自我折磨过程。我在减肥期间关注了一个减肥教练的新浪微博&a href=&///?target=http%3A///zyr001& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&赵奕然-好运常伴的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，虽然没买他的减肥教程（其实郑阿姨和PIU就完全够用了），但是会每天去看一下上面的女人们都是怎么自虐的，为了达到理想的身材这些女人可以把自己虐到令人心生敬佩的程度。&/p&&figure&&img src=&/b1c516a6d68b6e49eab9ebe6bc8b9b38_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/b1c516a6d68b6e49eab9ebe6bc8b9b38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
最后，时间问题，有人说我好忙，我好多事，我没时间运动。楼主在这40天里完成了硕士毕业论文终稿，通过了1 Vs.7的毕业论文答辩，以笔试第一的成绩杀入北京某政府部门面试，几乎每天都处在一分钟掰成两瓣用的状态中，但是楼主坚信，任何紧急的事情，都可以在其余23个小时内完成。&/p&&br&&p&
最后的最后，让我们来灌一大碗鸡汤吧 ！&/p&&figure&&img src=&/bea39a92fb5c83e6ddc29_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/bea39a92fb5c83e6ddc29_r.jpg&&&/figure&
塑造自己的过程很疼,但最终你能收获一个更好的自己。&br&&br&————————————&br&更新：&br&楼主冬天又复胖了&br&然后只凭郑多燕哑铃操（对！每晚上一节这！）&br&和一对儿每只一公斤的粉红色哑铃&br&瘦下来了。。。&br&&br&&figure&&img src=&/452094adc7a177b1a0d69b_b.png& data-rawwidth=&1312& data-rawheight=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1312& data-original=&/452094adc7a177b1a0d69b_r.png&&&/figure&&br&更新:七夕自拍&br&&figure&&img src=&/95e65e232bf8b0d58061_b.jpg& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&1930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&/95e65e232bf8b0d58061_r.jpg&&&/figure&
楼主是悲催的梨形身材 梨形身材就是下半身比上半身更容易胖，胖起来更难减。 之前人们也都是这么安慰 / 嫌弃我的：（1）你上半身挺好的啊，怎么腿这么粗；（2）虽然你腿有点粗，但是上半身还好啊~ 这种区分身体部位的思维很容易给人一种懈怠的理由：其实我…
我是132－97, 成功瘦身，健康的瘦身没有有怎么瘦胸&br&&figure&&img src=&/0cbf8a0afb5c_b.jpg& data-rawwidth=&1059& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1059& data-original=&/0cbf8a0afb5c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ad3ae91ed42b75cf5b29_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ad3ae91ed42b75cf5b29_r.jpg&&&/figure&&br&首先说减肥心态 &br&心态是个很重要的东西。减肥是一个长期的过程，切忌急于求成，什么1个月就要减10 斤 20 斤的，什么动不动就每天只吃苹果的，都要不得。要把减肥当成一种生活习惯，可以借机养成健康的饮食习惯，这样以后怎么吃都不会胖回来。 &br&&br&减肥的不同阶段 &br&我大致归纳了一下，减肥分为三种，或者说是三个阶段，大家可以根据自己的身高体重对号入座。难度依次递增。不同阶段需要的饮食和健身计划是不一样的。第一种：从超重体重减到正常体重。也就是把BMI值减到24以下[bmi=体重（kg)／身高的平房(M)]，BMI 正常体重值范围在18.5－24 .这个范围都属于标准体重。美体体重的bmi就差不多是正常体重bmi范围里的偏低值，18－19左右。 &br&这里有一个女子标准体重美体体重对照表. 按照bmi正常值来看，标准体重可以上浮几斤。 比如说我，一米六，的第一个阶段减肥就是从130斤减到110斤左右。第一个阶段是比较容易的，也是减重速度最快的阶段，大概靠饮食和一定量的有氧运动就可以了。我就不跟大家啰嗦什么饮食食谱了，这个网上一搜一大堆。只要遵照我说的饮食规律就可以了。（明天讲饮食规律）推荐一个减肥网站薄荷网。上面食谱啊，减重经验的帖子有很多，可以多看看激励自己。有氧运动的话，一周3到4次 一个小时左右就可以了（我当年大概是这样从130减到110） &br&身高 标准体重㎏ 美体重kg &br&150 48.0 43.2 &br&151 48.5 43.7 &br&152 49.0 44.1 &br&153 49.5 44.6 &br&154 50.0 45.0 &br&155 50.5 45.5 &br&156 51.0 45.9 &br&157 51.5 46.4 &br&158 52.0 46.8 &br&159 52.5 47.3 &br&160 53.0 47.7 &br&161 53.5 48.2 &br&162 54.0 48.6 &br&163 54.5 49.1 &br&164 55.0 49.5 &br&165 55.5 50.0 &br&166 56.0 50.4 &br&167 56.5 50.9 &br&168 57.0 51.3 &br&169 57.5 51.8 &br&170 58.0 52.2 &br&171 58.5 52.7 &br&172 59.0 53.1 &br&173 59.5 53.6 &br&174 60.0 54.0 &br&175 60.5 54.5 &br&&br&第二个阶段是从标准体重减到美体体重。拿我来说就是从110斤到96斤。 这个阶段相对于第一个阶段要困难很多。如果说第一个阶段可以大部分靠饮食和有氧运动来完成的话，第二个阶段就要靠控制饮食＋大量有氧运动和一定量的无氧运动来完成。 &br&&br&第三个阶段是最难的，就是在美体体重的基础上大量增肌，减低脂肪率。BMI值和体重不变，甚至有一点增加，但是脂肪率降低，身体各个部位围度减小。之前说到自己目标体脂是15％ 的时候，有美女在问会不会影响大姨妈，这个我专门查过research，一般来说影响你身体健康和大姨妈的是你的energy balance (就是你每天摄入的热量和消耗的热量) 如果不是靠饿瘦的，而是正常进食加科学锻炼就没有问题。因为国内美女些一般都是靠饿和一点点有氧运动来减肥，所以有些会遇到大姨妈问题。 &br&总而言之，第一个阶段到第三个阶段是强度不断增大，但是如果你很有毅力，也可以第一个阶段的时候就按照第三个阶段的饮食和健身计划，更佳有效率，这个看个人。减肥一开始是会饿，饿着难受，即使不饿，也会馋那些油腻腻的东西。但是慢慢的就好啦，我现在多吃一点油炸的东西就觉得腻的慌。 &br&&br&一下要我讲减肥，我想说的太多，可能有点东一下西一下，不是很系统性，大家有什么具体问题可以私信，今天先bb到这里了，以后会针对每个阶段跟大家说一下不同的饮食标准和健身计划，也可以私信问我哈～
微信公众帐号专门写减肥经验id: smartecho39, 名字：Dient & Lean(注意大小写和空格)&br&&br&目前跟新的文章 &br&减肥的时候应该怎么吃，饮食原则和规律 &br&&a href=&///?target=http%3A///link2%3Furl%3Dhttp%253A%252F%%252Fgroup%252Ftopic%252FF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/group/topic//&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［案例 ］我一天都吃了什么 &br&&a href=&///?target=http%3A///link2%3Furl%3Dhttp%253A%252F%%252Fgroup%252Ftopic%252FF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/group/topic//&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［无氧运动］怎样才是有效的重量训练 &br&&a href=&///?target=http%3A///link2%3Furl%3Dhttp%253A%252F%%252Fgroup%252Ftopic%252FF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/group/topic//&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［无氧］胸肌和肱三头肌肉 &br&&a href=&///?target=http%3A///link2%3Furl%3Dhttp%253A%252F%%252Fgroup%252Ftopic%252FF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/group/topic//&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&［蛋白粉］怎么补充蛋白质，补充多少 &br&&a href=&///?target=http%3A///link2%3Furl%3Dhttp%253A%252F%%252Fgroup%252Ftopic%252FF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/group/topic//&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我是132－97, 成功瘦身，健康的瘦身没有有怎么瘦胸 首先说减肥心态 心态是个很重要的东西。减肥是一个长期的过程，切忌急于求成，什么1个月就要减10 斤 20 斤的，什么动不动就每天只吃苹果的，都要不得。要把减肥当成一种生活习惯，可以借机养成健康的饮食…
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-&br&&br&先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃&br&&br&（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）&br&减肥前：&br&&figure&&img src=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_r.jpg&&&/figure&&br&减肥后：&br&&figure&&img src=&/3ac707600cca53ae5237d4_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3ac707600cca53ae5237d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e53bfa80a_b.jpg& data-rawwidth=&2036& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2036& data-original=&/e53bfa80a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ec7b805b_b.jpg& data-rawwidth=&1}