兄弟们有没有一起去健身房的_百度知道
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兄弟们有没有一起去健身房的
我有更好的答案
有啊，我就经常下班后去锻炼一个小时后回家。
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浩俊健身【教你从皮包骨吃成肌肉男】光吃不胖的兄弟们...
本帖最后由 浩俊健身 于
21:11 编辑
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多。
　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
　　3、吃高热量的食物。
　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
　　时间：没有固定的时间
　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6、提前备好食物。
　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。
　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7、把食物带在身上。
　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
&&资料由浩俊博客收集
浩俊健身【教你从皮包骨吃成肌肉男】光吃不胖的兄弟们...&&& &能具体点吗，给我点信心。
支持一下楼主。总结得很不错。
一天六次对于我来说难度太大了
可是我吃多了不消化怎么办？
我也是&&吃多了涨的不消化怎么办& &这是一个难题啊 还有这么吃身体消化系统受得了吗
Powered by求助：有得过跳跃者膝的兄弟么？
本人170,80kg，今年健身房跑步的时候感觉左腿膝盖不舒服，后来查了一下症状，应该是髌腱炎，就是按压髌骨下方的韧带有明显痛感，现在走路上下楼梯没有明显感觉，但跑步特别是落地的时候髌骨下方会疼，求助有没有得过这个病的兄弟分享一下康复的办法，因为本人今年要考研，所以最好是能在家徒手锻炼的办法，希望大家顶一下
康复的办法就是静养啊。。。运动区的JRS可能有个五分之一的人有这种症状吧，不知道有没有治疗的方法
引用1楼 @ 发表的:
康复的办法就是静养啊。。。运动区的JRS可能有个五分之一的人有这种症状吧，不知道有没有治疗的方法
上医院大夫也是这么说的，但事实上纯粹的静养只会导致肌力下降，肌腱的负荷更大，所以就是想问问有没有什么比较方便的力量锻炼方法，也算是为广大JRS提供个参考
引用1楼 @ 发表的:
康复的办法就是静养啊。。。运动区的JRS可能有个五分之一的人有这种症状吧，不知道有没有治疗的方法
刚看你的帖子，想问问从100kg升到150训练了多长时间，前一段我是拿100做5×5，但发现膝盖不舒服后就停了，也不知道跟深蹲姿势有没有关系
引用3楼 @ 发表的:
刚看你的帖子，想问问从100kg升到150训练了多长时间，前一段我是拿100做5×5，但发现膝盖不舒服后就停了，也不知道跟深蹲姿势有没有关系
一年多点吧，这我觉得除了静养就真没别的办法了，你要是症状都这么明显了，还问训练的事情，那说明你还是放不下，这病应该是运动量过大所致，劝你还是有所节制吧。运动区的大难题之一就是跳跃膝。。。。
引用4楼 @ 发表的:
一年多点吧，这我觉得除了静养就真没别的办法了，你要是症状都这么明显了，还问训练的事情，那说明你还是放不下，这病应该是运动量过大所致，劝你还是有所节制吧。运动区的大难题之一就是跳跃膝。。。。
得 那这几个月就专心考研 每天散散步就行了 等过年后再说
静蹲，背靠墙，屈膝半蹲，膝关节不要超过脚尖，每次15到20分钟
引用6楼 @ 发表的:
静蹲，背靠墙，屈膝半蹲，膝关节不要超过脚尖，每次15到20分钟
膝关节不要超过脚尖，怎么理解？
引用7楼 @ 发表的:
膝关节不要超过脚尖，怎么理解？
到百度搜个静蹲图看一下比较直观
你坐着然后腿伸直与地面平行，可以锻炼膝关节部位的肌肉，一般健身房应该有那个器械
发自手机虎扑
引用9楼 @ 发表的:
你坐着然后腿伸直与地面平行，可以锻炼膝关节部位的肌肉，一般健身房应该有那个器械
那个我知道，就是现在去健身房的时间比较少
静蹲，和蹬腿机勾腿机之类器械的练习吧，我是这样的，不知道对不对
在家纯休息。。。。这会任何训练都没用，而且说不定影响你的恢复。留下后遗症。。后期不敢发力等等。你就在家纯休息就行，养好了以后，再进行腿部的综合锻炼，大腿力量上去。而不是一味追求膝盖的肌肉力量。还有就是热身一定得充分，尤其是你这种得过这个的。热身能避免再次复发的结果。。。而且能保证你的膝盖能维持一个好的状态。 ps我说的热身，是那种起码半个小时的拉伸+加常规的热身的动作。。。
应该是运动准备活动没做充分。 我的左膝也轻微拉伤过 吃药就痹祺和美索巴莫 也没啥好的办法
应该是运动准备活动没做充分。 我的左膝也轻微拉伤过 吃药就痹祺和美索巴莫 也没啥好的办法
引用6楼 @ 发表的: 静蹲，背靠墙，屈膝半蹲，膝关节不要超过脚尖，每次15到20分钟 15~20分钟？那么长时间？
跟你一样，也是去年考研阶段出的这个毛病，一年来一直都好好坏坏，一个月前去医院拍片子检查说是髌骨软化，最近半个月感觉快要痊愈了，我这半个月就每天练练静蹲，然后吃盐酸氨基葡萄糖片（好像是滋养软骨的药），每天晚上拿舒筋活络油按摩髌骨下面，晚上睡觉和天气凉的时候带那种厚护膝防寒保暖。这几天平均两天打一次高强度篮球都没有以前那种打完球就好疼的感觉了，马上研究生院队要比赛，还好这半个月恢复了，一开始还觉得打不了了。
引用16楼 @ 发表的:
跟你一样，也是去年考研阶段出的这个毛病，一年来一直都好好坏坏，一个月前去医院拍片子检查说是髌骨软化，最近半个月感觉快要痊愈了，我这半个月就每天练练静蹲，然后吃盐酸氨基葡萄糖片（好像是滋养软骨的药），每天晚上拿舒筋活络油按摩髌骨下面，晚上睡觉和天气凉的时候带那种厚护膝防寒保暖。这几天平均两天打一次高强度篮球都没有以前那种打完球就好疼的感觉了，马上研究生院队要比赛，还好这半个月恢复了，一开始还觉得打不了了。
祝发挥出色，这几个月就安心养病了 考完研去医院看看
引用16楼 @ 发表的:
跟你一样，也是去年考研阶段出的这个毛病，一年来一直都好好坏坏，一个月前去医院拍片子检查说是髌骨软化，最近半个月感觉快要痊愈了，我这半个月就每天练练静蹲，然后吃盐酸氨基葡萄糖片（好像是滋养软骨的药），每天晚上拿舒筋活络油按摩髌骨下面，晚上睡觉和天气凉的时候带那种厚护膝防寒保暖。这几天平均两天打一次高强度篮球都没有以前那种打完球就好疼的感觉了，马上研究生院队要比赛，还好这半个月恢复了，一开始还觉得打不了了。
ni你也是髌骨下面的韧带疼？
引用18楼 @ 发表的:
ni你也是髌骨下面的韧带疼？
恩，医生说是髌骨软化，我一开始自己搜的自己认为是篮球膝，以为完全好了，国庆节放假天天大强度打，这两天又有点疼了。好好做恢复训练加上好好保护不要大强度高频率打球，应该还是可以康复的，我之前很沮丧觉得可能好不了了，现在还是蛮乐观了~
得过，现在打球都带护膝了，大概休息了半年多才好点，之后没带护膝不打球，那时候膝盖下面那边只要一打球就疼，然后压根不能弯曲，蹲下去了就站不起来。
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