健身日记 深蹲10×10终于练到了80KG，发帖记录一下_健身日记_健身指南
健身日记 深蹲10×10终于练到了80KG，发帖记录一下
　　我的身材属于那种矮胖型的，相比一般人的身高体重做深度是相对要容易的，所以做到80KG真觉得没什么，还有不小的提升空间，不过从5月开始练习，最初一次用的重量大概是40KG，正好提升一倍，所以记录一下。　　我的练习方法是每周练习一次，其他时间会练胸和有氧，练习时组间休息是一分半左右，重量以5KG递增。递增的方法是第一次练习这个重量，比如40KG，会前面做9组40KG的，最后一组做45KG，第二次练习是前7组做40KG后3组做45KG，再下一次是前5组40KG后5组45KG，再一下次就是前9组45KG最后一组50KG。　　就这么一直递增，直到70KG的时候有点撑不住了，其中有一次练习的时候，可能也是当时状态不好，反正是不得不在最后几组增加休息时间。也就在那个重量时我放缓了提升重量。但之后很快适应了，组间休息时间也回到了以前的水平。可是再加重量的时候，感觉自己到了一个，之前练习的疲劳是感觉大幅度的训练让我喘不开气，可是这次的感觉到在做后面几组的时候腰有点承受不住了，大腿倒是还有余力。　　在这种感觉下，我只好改变了前轻后重的增加方法，再增加重量的时候，我会开始做几组大重量的，后面几组减轻5KG，最后一组再把这5KG加回去。就这么练到上周六，我终于全部以80KG的重量做了10组。　　现在感觉，做深度10×10真的很累啊，做完之后确实感到了充分的疲劳，尤其是腰，感觉到酸痛。之后当天晚上到第二天一整天整个大腿感到酸痛，第三天其他地方都基本没感觉就是*河蟹*肌肉尤其的酸，第四天才基本全部消除。　　随着练习重量的增加，我的心里压力是越来越大，也越来越排斥，经常站在架前准备半小时还不愿开始，再加上天气转冷，很怕自己会坚持不住了。能让我坚持到现在的，是这种一分耕耘一分收获的感觉，这半年的时间能明显感觉到自己的腿比过去更硬了，通过健身馆的测试器材也能看到肌肉含量在增加。最为直接明显的是，几乎每一次练习都能有这样的感受，那就是上一次感觉到非常沉重的重量，这一次再顶在肩上就觉得轻松很多，然自己对更重的重量跃跃欲试。　　当然了，现在我的用的重量还比较低，甚至连我的体重都没有达到，可能要再过一段时间我才能达到难以突破瓶颈的平台期，在那个时候能坚持才是最难的，那就先在今天发个帖子记录一下，也算是给自己的鼓励吧。
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健身记录：5个月，74kg到66kg。这5个月每天主要以有氧训练为主，力量训练为辅。主要目标是减脂。
以下是今年1月24号到3月28号的健身内容，小记一下，坚持下去!!!本人20身高170体重55到60之间，家里有对20KG的哑铃，想买个杠铃杆在家用来做深蹲，淘宝上卖_百度知道
色情、暴力
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本人20身高170体重55到60之间，家里有对20KG的哑铃，想买个杠铃杆在家用来做深蹲，淘宝上卖
淘宝上卖的有1.2
1.8的，请问入手哪个长度的比较好本人20身高170体重55到60之间，家里有对20KG的哑铃，想买个杠铃杆在家用来做深蹲
我有更好的答案
买全尺寸杆 1.2的是弯举等动作用的 1.5的蹲起来也不方便 最好是奥杆 螺纹杆换片子能换的你想吐 全尺寸的大概2.2m 家里来地方小那1.8m的也凑合了 看体重判断为女性 那练得很松的话 1.5倍体重基本上就是你3年内的极限了 买80kg包胶片子足以 或者先来50kg 不够再加（建议是 4片25磅的 2片10磅的 2片5磅的 这样以后要加的话一次加2片35磅或者45磅就行了） 最需要注意的是深蹲架 淘宝上的分体架子很坑 稍微撞歪一点放不回去你就悲剧了 建议买框式整体 且下部有保护的（不会一砸到底） 动作上 上身的基础造型就是沙滩型 想象下你穿着比基尼在沙滩上昂首挺胸走路的样子 这个造型的脊椎能承受最大的重量 不论深蹲硬拉划船 上半身都要一直保持这个姿势 挺胸抬头 腰部脊椎别软 肩胛骨后展 动作不同蹲法明显不一样 常见的奥蹲就将杠铃放着斜方肌上面 如果采用力量深蹲就放在三角肌后束上 一般采用肩宽或略大于肩宽的站距（站距越宽练的大腿内侧越多 越窄越倾向于外侧） 脚略外八（脚尖正好朝前）蹲下时不要有女性常见的内撇腿动作 膝盖要往两边撑住 网上常见的膝盖不过脚尖基本上是扯淡除非你身体结构实在天赋异禀 或者用史密斯机 自由杠铃奥蹲是近乎垂直向下蹲膝盖超出脚尖10cm都正常 力量蹲因为杠铃位置靠后躯干更加前倾 屁股的动作是向后下方蹲 相对而言小腿更加垂直但也不可能将膝盖缩到脚尖后面去 默认的深蹲是蹲到大腿低于水平面 但对于女性 全蹲能更好的发育后部曲线 所以你柔韧性允许的话建议蹲到大腿和小腿接触 停1s再起来（不要急停或者半途顿住 这样对膝盖韧带伤害很大）蹲的时候屁股使劲撅起来（蹲到底时臀大肌要充分舒张 切记不要弯腰） 蹲到底股四头肌充分舒张 启动力量主要靠臀大肌和股二头肌以及腘绳肌（大腿内侧站直了正好贴在一起那部分肌肉）收缩提供 你要想着将双脚踩入大地而不是肩膀将杠铃扛起来 这样发力才到位
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长度没多大关系，找好杆子的直径就好了，万一太粗的话，哑铃片放不进去
做杠铃深蹲你最好在网上找一部视频来照着练习。你的体重建议你买1.5的。其实长度影响不大，主要是重量
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露珠，妹纸，身高169，体重55kg，体脂估计20~目前杠铃深蹲是22kg，全程20个，然后速度加一倍半程15个，再全程15个，再速度加倍的半程10个~轻松完成毫无压力~原本预计本周加重量，但是昨天单腿臀桥发现自己大腿发力的时候，腿前和腿后的肌肉都鼓起来啦！！！不是那个完美的直线啦！露珠本身的肌肉型态就是大腿肌肉比较多的那种~如果不上这些重量，仅哑铃深蹲的话，加上箭步蹲，数量做很多，其实第三天腿也有感觉，只是不想杠铃那么多~但是这样是不是也可以让腿更加有力气的同时不变粗？总而言之，言而总之，露珠目前纠结应该加重量保持组数，还是不加重量加数量？力量一定要以肌肉维度为基础么？
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看你的目的是什么。一个动作的意义只取决于你是否需要。
引用 的话：看你的目的是什么。一个动作的意义只取决于你是否需要。目的当然是进一步增加腿部力量的同时，保证肌肉量，但是千万不要大腿太粗哇~
引用 的话：目的当然是进一步增加腿部力量的同时，保证肌肉量，但是千万不要大腿太粗哇~那就别加重量了
肌肉一旦大了，可不像脂肪还可以减掉
引用 的话：那就别加重量了 肌肉一旦大了，可不像脂肪还可以减掉摔！不是说没有蛋蛋的种族轻易练不出肌肉么？！
引用 的话：摔！不是说没有蛋蛋的种族轻易练不出肌肉么？！问题是，你已经有肌肉了。。并且，大重量深蹲又是最能刺激雄激素的爷们练法。。
引用 的话：问题是，你已经有肌肉了。。 并且，大重量深蹲又是最能刺激雄激素的爷们练法。。再摔！我知道为什么这一段时间脸上长痘痘了~果断去医院开单子化验激素六项！
我不厚道的笑了楼主太可耐了
这让我等喜欢用重量衡量能力的肌肉爱好者情何以堪啊……纠结。
另外，如果只是在发力的时候鼓出来而放松的时候线条柔和，也不用太紧张吧，日常看起来应该不会很壮的。别再加重量了，保持肌力就好，你觉着呢？
我一直觉得女性其实自重就好了啦，可以用一些其他器械辅助练习，但是要上大铁块？这，这样？
如果楼主你要变成上图的那样就果断加重量把，，，，
引用 的话：那就别加重量了 肌肉一旦大了，可不像脂肪还可以减掉这玩意不是长期放着不管就能减掉的吗
引用 的话： 这玩意不是长期放着不管就能减掉的吗比脂肪难。力量会掉，体积不怎么掉。
想消脂，就低重量大数量；想强壮，就大重量低数量（也别太低）。
引用 的话：另外，如果只是在发力的时候鼓出来而放松的时候线条柔和，也不用太紧张吧，日常看起来应该不会很壮的。别再加重量了，保持肌力就好，你觉着呢？就是换了一套紧身的衣服之后才发现发力的时候有肌肉鼓出来嘛~~~啊~~~我果断不再加重量了~话说，这个重量已经比一些一起上课的男人多了，各种高高兴兴的鄙视他们~
引用 的话：如果楼主你要变成上图的那样就果断加重量把，，，，那个真的不是我们这种业余训练强度能达到的~~~~
引用 的话：这让我等喜欢用重量衡量能力的肌肉爱好者情何以堪啊……纠结。菇凉你真是条汉子其实协调发力才最重要纯粹的重量说明不了战斗力的，比如你出拳没有别人强力，那你说“明明我卧推比你的重”也没用。
引用 的话：想消脂，就低重量大数量； 想强壮，就大重量低数量（也别太低）。好吧~~那就算了~~我先这么混一段时间再说~
引用 的话：那个真的不是我们这种业余训练强度能达到的~~~~我是说你如果再加重量就要朝着这个方向发展了。。虽然我觉得这样丝毫没有美感。。。
引用 的话：我是说你如果再加重量就要朝着这个方向发展了。。虽然我觉得这样丝毫没有美感。。。so，经过认真的纠结和取舍，我果断的把这个苗头掐死在摇篮里了~
引用 的话：纯粹的重量说明不了战斗力的，比如你出拳没有别人强力，那你说“明明我卧推比你的重”也没用。说的太好了，笑哭了……其实若是本地有拳馆……倒真是可以考虑，以有氧力量练习打基础，以实战为目标。
引用 的话：以实战为目标。错了，应该是以和拳友对打过招为目标……
引用 的话：话说，这个重量已经比一些一起上课的男人多了，各种高高兴兴的鄙视他们~这就是“鄙视某些小男人”的快感的副作用
引用 的话：这就是“鄙视某些小男人”的快感的副作用下课的时候神气活现的拎着杠铃片走过他们的身边~嗯~~
我记得貌似
对增加肌力的同时不增加围度有些心得来的，召唤一下。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我记得貌似 对增加肌力的同时不增加围度有些心得来的，召唤一下。没有太多心得，个人感觉就是RM越低增肌越快，围度和最大力量会一起长。我听过的专业的说法是RM越低（4次以下），越能在围度小范围增加的前提下刺激力量增长，4~10RM增围度效果更好，15RM以下的重量对于力量和肌肉增长的帮助都比较小，更接近有氧了。我的大腿围比较大，不过不光是肌肉粗，脂肪在堆积也多。
果壳视频编辑，实验党
深蹲这种全身运动，如果没有人保护，还是不要随便坐4RM以上的重量了。。。
引用 的话：15RM以下的重量...我记得减脂教学有说到15-20rm都可以，做3-4组，注重小重量多组数。我就是这么做的，力量方面有一定增长，再加重量，还是以15rm为准就好。我腰围减了11厘米这么多的时候，腿围才减了3厘米多一点，而且两条腿一条53.5厘米，一条54.5厘米orz。腿臀是我的难点，继续减脂。
果壳视频编辑，实验党
额。。。不好意思刚才回帖没看帖。。。22kg么，说句打击人的话吧，基本上所有健康的、肢体正常的成年女性，掌握一定的深蹲技巧都能做到的，20RM也完全不能叫做重量练习，它确实可以帮助你提高心肺功能、提高神经募集能力，但是对想要增加肌肉量是远远不够的。只要你体脂低，哪怕常年不运动，发力的时候一样能看到四头肌的凸起，你以前没意识到（或者以前体脂更高一些）就是了。。。任何动作都包括绝对力量和技巧两方面因素，有时候你觉得自己力量增加了，其实只是技巧提升了而已。
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引用 的话：我记得减脂教学有说到15-20rm都可以，做3-4组，注重小重量多组数。我就是这么做的，力量方面有一定增长，再加重量，还是以15rm为准就好。 我腰围减了11厘米这么多的时候，腿围才减了3厘米多一点，...我开始健身之前腿围54cm吧，减了一点脂目测有细了，后来开始练力量，现在深蹲最大60kg，腿围56cm，但是看起来比54的时候细得多。。。
引用 的话：额。。。不好意思刚才回帖没看帖。。。22kg么，说句打击人的话吧，基本上所有健康的、肢体正常的成年女性，掌握一定的深蹲技巧都能做到的，20RM也完全不能叫做重量练习，它确实可以帮助你提高心肺功能、提高...亲爱的~你真好~哈哈~~~各种继续有恃无恐~
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引用 的话：亲爱的~你真好~哈哈~~~各种继续有恃无恐~掌握正确的深蹲姿势可以更多的刺激臀部，也就是翘臀不粗腿，不过前提还是大重量。。。
引用 的话：我开始健身之前腿围54cm吧，减了一点脂目测有细了，后来开始练力量，现在深蹲最大60kg，腿围56cm，但是看起来比54的时候细得多。。。这这这是肿么回事？56比54细……数据不骗人，那么视觉效果是怎么发生的？
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引用 的话：这这这是肿么回事？56比54细……数据不骗人，那么视觉效果是怎么发生的？一般胖到50cm以上就很容易有橘皮了，而且走起路来肥肉抖抖抖，从正面看更圆，坐下更容易摊开。。。但是肌肉腿就不会啊~所以，只有光腿的时候才能体现出这种视觉效果。。。
引用 的话：这这这是肿么回事？56比54细……数据不骗人，那么视觉效果是怎么发生的？可能是横截面圆不圆的关系。我们学过，同等面积的图形里，园周长最小
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引用 的话：可能是横截面圆不圆的关系。我们学过，同等面积的图形里，园周长最小应该是，正面看细，侧面粗，但是因为侧面能看到四头肌的轮廓，所以又不显得那么粗。。。
引用 的话：可能是横截面圆不圆的关系。我们学过，同等面积的图形里，园周长最小引用 的话：应该是，正面看细，侧面粗，但是因为侧面能看到四头肌的轮廓，所以又不显得那么粗。。。恍然大悟！就说嘛我这个上瘦下胖的体型，健身后正面和后背看更匀称了，但侧面看跟以前没差，原来是酱紫！
引用 的话：没有太多心得，个人感觉就是RM越低增肌越快，围度和最大力量会一起长。 我听过的专业的说法是RM越低（4次以下），越能在围度小范围增加的前提下刺激力量增长，4~10RM增围度效果更好，15RM以下的重量...是不是应该是15RM以上？~
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：是不是应该是15RM以上？~15RM以上基本可以保证不长肌肉，但15RM以下不保证能长肌肉。不确定你是不是明确RM的含义，姑且贴个科普
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引用 的话：是不是应该是15RM以上？~恩，应该是15RM以上
引用 的话：恩，应该是15RM以上我安心继续练去了~~~我这个妥妥15RM以上~~~~估计能看见那点肌肉就是体脂降下来+肌肉发力的结果而已~没啥好担心的~
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引用 的话：我安心继续练去了~~~我这个妥妥15RM以上~~~~估计能看见那点肌肉就是体脂降下来+肌肉发力的结果而已~没啥好担心的~其实偶尔用一下6RM的重量也蛮爽的，只要安全有保障，每个月只练两三次也长不出多少肉
对了，想起来在微博上看到谁说“减脂餐的热量缺口决定了肌肉并不能得到供其生长的营养”。这话理论上听起来没错，但我一直疑惑是否存在“身体某部分的肌肉相对容易生长”的情况，就像“身体的某些部分脂肪相对容易堆积”一样呢？
你的饮食是按减脂设计的么？
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：对了，想起来在微博上看到谁说“减脂餐的热量缺口决定了肌肉并不能得到供其生长的营养”。这话理论上听起来没错，但我一直疑惑是否存在“身体某部分的肌肉相对容易生长”的情况，就像“身体的某些部分脂肪相对容易堆...没。。。我的饮食毫无规划，偶尔暴食，偶尔练基代都吃不到。。。总体来说应该是没什么缺口的平均下来每天蛋白质能达到50g。目前体脂在非常非常缓慢的下降，体重在非常非常缓慢增长中。所以我其实没什么科学减脂的经验。。。
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引用 的话：对了，想起来在微博上看到谁说“减脂餐的热量缺口决定了肌肉并不能得到供其生长的营养”。这话理论上听起来没错，但我一直疑惑是否存在“身体某部分的肌肉相对容易生长”的情况，就像“身体的某些部分脂肪相对容易堆...肌肉增长的本质不是超量恢复么，你不撕裂它就不需要恢复，不给它足够的蛋白质就不容易超量恢复。这方面应该不会像脂肪那样。不过即使是相同的动作和强度，不同的人以不同的技巧做起来，各肌肉群发力的分配有差异，所以最终结果人和人有差异应该是正常的。
引用 的话：没。。。我的饮食毫无规划，偶尔暴食，偶尔练基代都吃不到。。。跪……
引用 的话：不过即使是相同的动作和强度，不同的人以不同的技巧做起来，各肌肉群发力的分配有差异，所以最终结果人和人有差异应该是正常的的确……所以相比较追求新的（不同重量或动作）刺激，不断地审视自己的动作方式，在保证安全、达成目标方面都有不可忽视的基础作用啊。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：的确……所以相比较追求新的（不同重量或动作）刺激，不断地审视自己的动作方式，在保证安全、达成目标方面都有不可忽视的基础作用啊。姿势就是力量！
引用 的话：姿势就是力量！蛋白质就是力量~~~哈哈~
可以适当的提高一下重量 BM15就可以了 20实在太轻了赶脚 下蹲的时候有意识的把重心放在臀部而不是股四头肌 女性的骨盆比较宽 双脚站位比一般男性宽一些
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