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冬天户外跑步的注意事项是什么
学习啦【体育】 睿柠
　　冬天的时候，一般很多的人都畏惧严寒，不敢起来。当然还有一批人愿意跑步，但是在冬天跑步还是需要注意一些事情的哦。下面是小编分享的冬天户外跑步注意事项，一起来看看吧。
　　冬天户外跑步注意事项
　　提一遍户外的三层穿衣法。它基本原理是：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。出门跑步，请默默的脱掉那些本来穿在里面的纯棉的秋衣秋裤吧，纯棉被汗水打湿的感觉真的很不爽。内衣还是尽量选择透气速干的面料把，COOLMAX是个不错的选择。至于中间层，根据气温，可选抓绒、薄羽绒。最外层要有防风的效果，可以选择户外软壳或者专门的跑步夹克。一些配件在冬天成了必需品，帽子、手套、耳包都让你觉得世界充满善意。想了解更详细的冬日跑步穿着，请戳我的另一篇文章(寒潮来袭，如何跑得不失温度又不失风度?)。
　　重新规划线路
　　如果说夏日里，你可以尽情跑着去探索未知的路线，那在冬天还请谨慎为妙。跑一条相对更熟悉的路线，这条路线的距离最好往返相加是你每天想达成的距离，也就意味着你跑了一段距离之后，还要有力气跑着回到家里，否则出汗之后被寒风吹拂，感冒可能也即将光顾。池子所在的东北的冬天，有很多小路，是一层冰一层雪的，除了穿一双抓地好的跑鞋之外，就是一定要时刻注意脚下。跑步的时候，尽量选择没有被冰雪覆盖的路面。
　　充分再充分的热身
　　寒冷的天气里，人的整个循环系统启动会变慢，肌肉和关节在热身不够充分的条件下，更容易出现伤痛。所以，请做好充分再充分的热身，让整个身体努力调整好状态，再开始跑步。热身可以在出门前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的动作，让身体迅速暖起来。然后在开始跑步的前10分钟慢慢启动，不必急于加速。
　　跑步时间的选择
　　如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保温工作。倘若跑步时间比较自由，尽量选择气温相对较高的午后。你会发现，大晴天跑步时，周身再撒上一片冬日的暖阳，顿时觉得，能够活着，还能跑步，人生真TM美好。
　　呼吸并没有特定的方式，有人两步一吸两步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改变长久以来的呼吸方式，极其容易引起岔气。这就像在健身圈里，有人宣称走路时加大髋角可以起到练腹肌的作用，于是乎很多人跟着去学了，最后竟忘记该如何走路。呼吸本来是一种本能，跑步时只需要嘴巴微微张开，用舌头轻抵上牙龈以防冷空气直入，呼吸要有节奏、要柔和清浅，不动声色。
　　速度且慢
　　冬天里气温低，普遍穿的比较多，再加上人体的热身需要更久、启动也较慢，还是比较适合有氧慢跑的，其他像间歇变速跑或者速度训练请酌情减少，毕竟，我们大多数跑步者都不是专业运动员，用不着冬练三九，一味蛮干只会增加受伤的机会，最后得不偿失。
　　雾霾天见机行事
　　雾霾天最是让人无奈，爆表的时候出门连呼吸都感觉到呛，这种时候还是请移步室内健身房跑步吧，或者抗阻训练、HIIT都是不错的交叉训练方式。
　　冬天户外跑步好吗
　　生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的，听听专业教练的意见吧。
　　最佳时间14：00～19：00
　　人体活动受&生物钟&控制，按&生物钟&规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
　　下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。
　　黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间
　　进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。
　　饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
　　冬天跑步的穿着搭配
　　1.内衣要有很高的透气性
　　内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。这层应该是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围(如果你穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累的过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会让你感觉很冷。
　　2.第二层透气织物编织的要松(比如羊毛或类似纤维的织物)
　　通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。
　　3.穿一件抗风防水材料制成的透气的外套
　　抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。
　　4.下身压缩裤
　　通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同样也是能够排汗的高技术纤维织物)。
　　5.魔术头巾(冬季加绒款)
　　魔术头巾的实用性，这里不做过多赘述。为了适应跑者冬季跑步的需求，各家厂商也对传统魔术头巾进行了升级---加绒处理。这样冬天跑步时，头巾对肌肤的触感才最温和。
　　6.通气鼻贴
　　冬天跑步，为了保护好，呼吸道免受寒冷空气的刺激，各种跑步文章都会建议用鼻子来吸气.....但不是所有人的鼻子吸气都能良好适应。这个时候原来用作感冒鼻塞的通气鼻贴就可以帮上大忙，改善鼻子吸气不畅的问题了。个人建议的大原则是能不用就不用，让身体自己去适应为上上策，当然
　　7.跑步帽
　　跑步运动帽，可是冬季跑步必备,必备
　　8.跑步手套
　　冬季跑步，手套必备。俗话说的好，&十指连心&。因为手部有非常多的末端神经，如果它们失温或是冻伤了，那可是非行疼的。在选择跑步手套的时候，可以根据自己跑步时段的需求，考虑选择反光材料较多的夜跑手套。
　　9.夜跑头灯/led手环
　　冬天昼短夜长，天黑起来非常快，光线较差。&盲人提灯笼&的原理一样，我们更多的是要让往来的机动车、非机动车、行人看到你，这样才能减少发生意外的概率。头灯可以让在冬日夜跑时看清路面，led灯臂带，可以让你变得更醒目。
　　10.防滑链
　　需要防滑链的，那一般都是在冬天经常会下大雪的城市了。一般雪地里跑，较多的跑友还是会选择，gtx版的越野跑鞋来进行训练。虽然防滑链是一个很实用的跑步配件，但适用的城市不算特别多。
　　11.RZ 运动口罩
　　当AQI指数超过150，个人就建议取消户外跑步改为室内运动。如果你实在想户外运动不限于跑步，还是带上专业的运动面罩吧，毕竟目前的科学报告说明，PM2.5对肺部的伤害是不可逆的!
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对人没有好处的不适合。在非常不健康的环境中做剧烈运动./zhidao/wh%3D600%2C800/sign=db962ad133f3e4bc426e9/ab18e5bcb26832fae6cd7a890bc2。因为在运动过程中.jpg" esrc="http
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回答问题，赢新手礼包当跑步遇上雾霾怎么办？
沈阳市健康教育中心工作人员在今年5月曾经做过试验：当PM2.5的平均浓度737.62微克每立方米时，相当于在120平方米的室内，6人同时吸烟释放的PM2.5。
中国康复研究中心呼吸内科主任赵红梅曾在接受采访时表示，一个人在PM2.5达到了670微克每立方米的情况下呼吸一天，相当于吸了一支烟。而在严重雾霾天活动，等于处在不停吸烟的状态。
中国医科大学附属盛京医院第二呼吸科主任谭明旗介绍，PM2.5微尘被吸入人体后，会直接进入支气管，干扰肺部的气体交换，引发包括哮喘、支气管炎等呼吸系统疾病。雾霾和吸烟对人的影响方式不同，难以确切比较哪个伤害更大。对不吸烟的健康人来说，雾霾的影响更大，也相当于长时间被动吸二手烟。而对于“烟民们”来说，在雾霾天吸烟的危害就更大。每天吸烟的人既然担心雾霾的伤害，还不如赶紧戒烟。
从这个数据来看，我们哪怕不是一天24小时在户外呼吸，仅仅只是上下班的时间，就算每天两个小时，如果不戴口罩，相当于吸了30/12=2.5根烟。
空气污染的危害相信大家已经知道很多了，像PM2.5这类可吸入颗粒物，会随着呼吸进入肺泡等器官，造成身体氧化应激、炎症损伤等代谢障碍反应，甚至会连累心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等等。
雾霾的危害
国外雾霾与肺癌相关性的调查：
加拿大渥太华大学曾对渥太华地区18万名非吸烟者进行研究，发现PM2.5与肺癌之间具有明显的相关性，即PM2.5浓度每增加10微克/立方米，肺癌死亡率增加15%~27%。
在这种极端天气中运动的话，后果可能更为严峻——因为运动中呼吸会更急促，对氧气的需求更大，同时血液循环加快，有害物质在人体侵入的也会更多。
有数据就表明：在安静状态下，吸入的PM2.5一般会有9%沉积在肺部；而当中等强度运动时，PM2.5在肺部沉积量就会大大增加；到高强度运动时，则会增加6-10倍！
运动对人体好处很多，但是雾霾对人体的影响也很大，到底雾霾天应不应该在户外运动呢？如果非要运动，多长时间为限呢？户外运动多长时间，运动的益处就被抵消，甚至“死”更快？
有研究可以证明，运动可以抵消一部分空气污染带来的危害。
不过这种抵消，并不是万能的，它是有一定限制的，跟运动时间和雾霾浓度都有很大的关系。
研究人员通过模拟在污染空气下运动，不同的运动时长对健康的影响，来衡量污染环境中的建议运动时长：
可以看到，上图是PM2.5在50ug/m3的浓度下，不同骑行时长对全因死亡率的相对危险度。这污染程度也就相当于空气质量指数150左右，这也算雾霾？
您别说，在欧美这还真的算。不过在北京嘛.....
简单来说，在这幅图中，空气质量指数150的情况下，骑行70分钟（绿圈处），运动的好处开始下降，骑行300分钟（红圈处），就完全弊大于利了。
污染更严重的数据就没有了，但是我们完全可以推测大概的状况。这里我们也整理了一份表格供大家参考：
所以在华北这些PM2.5动不动就400、500的地区，运动还是不要户外了——毕竟除了户外运动以外，还是有很多其他的方式可以做交叉训练的。
可以在室内做一些体能训练或者游泳、自行车等交叉训练，在秋冬时节不适合刷跑量的天气里提升自身的体力与心肺耐力，为来年的春训打下基础。
在空气污染指数小于150的时候，可以视空气状况适量做一些户外的跑步训练，特别是在“风来了”之后的那天，可以赶紧放松一下，出门刷个LSD神马的~
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