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从运动生理生化角度谈减肥.pdf 30页
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从运动生理生化角度谈减肥
(曲阜师范大学 山东
曲阜273165)
[摘 要]本文从生理生化角度了解脂肪在人体内的贮存，肥胖的定义、原因及对人体健康的负丽影响，并通过探讨有氧运动的减肥原理给出适宜的运动
处方。以期获得良好的健身减肥效果。
[关键词]生理生化有氧运动减肥
中图分类号：TS205．7
文献标识码：A
+文章编号：X(97-01
氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，
肥胖是现代生活中常见的文明病之一。各年龄阶段的人，无论是为了体
促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。因
形、气质．还是健康都开始投身于健身行列，其中运动减肥更受青睐。由于人
此。有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的
们在运动生理和生物化学方面知识的匮乏，使得减肥运动中出现许多误区。为
合成，促进脂肪的消耗。
了帮助人们进行科学减肥，本文将以生理生化知识为基础，给出一些科学减肥
对于婴幼儿时期的肥胖很难判断。婴幼儿处于快速生长期，只要保证孩
的建议和方法。
子健康就好，不必过分担心起肥胖，即使有点胖，进入成长期，体形也会趋于正
I曩想科拳藏肥，姚该先了解囊肪
脂类分脂肪和类脂两大类。脂肪又叫中性脂肪，化学名为甘油三酯，由一
对于学龄儿童，主要通过控制饮食来控制体重。为了防止孩子长大后肥
分子甘油和三分子脂肪酸组成：类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。日
胖，应给孩子养成良好的习惯。在保证各营养供应充足的同时控制饮食，尤其是
常生活中的油脂含有这两类物质。
控制零食和调理油脂的摄入量。运动项目就要选择安全．娱乐性强的。
脂肪主要以甘油三酯的形式储存在脂肪组织、肌肉、血浆，在血浆中还
一般来说，有节奏性的，使用大肌群的有氧运动，即是最适于中老年人的
存有少量的游离脂肪酸。
运动。在国内，最适合的应该是跑步、游泳、骑单车等项目，而健身跑是首选
2肥胖的曩园
的项且，体重太重者健身跑时腿部各关节容易受伤，可以采用快步走。
肥胖定义：肥胖是指进食热量多于身体消耗量，以脂肪形式储存于体内，从
有氧运动减肥要依据个人身体健康状况制定合理的运动处方。值得注意
而使体重增加至超过标准体重的20％以上者s。
的是有氧运动减肥期间，要注意运动的强度，运动量和运动时间，严重肥胖的人
i．遗传因素
还要有专业人士的指导，只有持之以恒。才能收到良好的效果。许多专家提出，
研究显示，肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80％肥胖，单亲
每周减轻体重0．45千克较适宜。每周减轻体重0．9千克为可以接受的上限，
肥胖的家庭，子女约有40％肥胖，提示遗传因素在一定程度上发挥作用。在现
实生活中，遗传了父母“错误的饮食习惯”而导致肥胖的例子也不少见㈤。
2．环境因素
度为刺激体脂消耗
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为什么你跑步那么久却没有减肥成功？做好这几点轻松瘦10斤！
跑步能不能减肥，请首先确认你是不是饮食规律、作息健康的人，很多人运动量做的足够，饮食也没问题，就是瘦不下来，有可能是消化系统的问题。如果你的消化系统有问题，建议你先调养一下肠胃，所谓三分练，七分吃，先把营养吸收的问题解决了才能更好的计划减肥。一、走出舒适区如果你今天跑5公里，接下来三天还是5公里，减肥效果是大打折扣的。因为人体的适应能力很强，如果你的身体适应了你的运动量，那你身体的能量消耗就会达到平衡，脂肪的消耗和增加也就会平衡，自然不能达到减肥的目的。用大白话说就是，要想减肥，必须要累，跑步把你吃的东西都消耗掉！当你感觉跑5公里并不是那么累的时候，不要停，继续跑，一直跑到逼近极限为止！还有一个打破身体能量供需平衡的方法是改变运动方式，身体习惯跑步了，跳几天绳试试，跳绳顺了，可以去游泳、攀岩什么的。就算是跑步也可以有多种跑步方式，比如快慢跑，高抬腿跑还有坡度跑，不同的运动方式可以打破身体的舒适区，同时也不会让人乏味，让身体的消耗增加。总之，就是变着法子运动起来！二、饮食要严格控制，然而食物热量表只能作参考大部分人减肥失败都是败在吃上，如果你每天吃蛋糕、炸鸡和烧烤，神仙也不能帮你减肥！当然大多数减肥的人不会这么做，他们只是在跑步之后“不小心”吃了一块奶油蛋糕或者小鸡排，然后有人就说，蛋糕的热量你知道有多高吗？你今天基本白跑了！其实并不是这样，比如你跑步消耗了100卡路里，但是运动并不只有当时的消耗，还有运动后恢复的消耗。也就是说，当你运动完休息的时候，你的肌肉恢复也是需要消耗能量的，至于消耗能量的多少就要看你刚才的运动量有多大，在此我们依然推荐上文提到的方法，走出舒适区，不断冲击身体的极限，采取变速跑、高抬腿跑和坡度跑等方法，让身体的肌肉消耗大量能量，这样就算运动停止，在接下来的一天你的身体还在不断消耗能量来给肌肉做恢复，减肥效果不言而喻。图片来源于百度三、适量做无氧运动很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌，认为举个铁就会变成金刚芭比，这简直是无稽之谈！看看维密天使们的身材线条，她们的生活日常里可少不了无氧运动。无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候，无论跑多久都达不到减肥目的，这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。一方面，因为肌肉的能量消耗率远大于脂肪，适量的肌肉增长可以让身体耗能更多，也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面，多做无氧运动，也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值，这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足，什么时候是运动过量了。心里有个标准，才能更好的调节运动量，更有效的减肥。况且，无氧运动还可以提升跑者各项肌力，从而降低运动中可能出现的损伤风险，何乐而不为呢？那么应该如何科学理性减脂呢首先，我们无论讨论任何减脂方法的基础一定要保证身体健康，其次我们再看如何减脂。不要再问不吃什么能瘦，不吃哪餐能瘦或者应该什么时间运动才更容易瘦，想瘦一定是好好吃饭并且规律运动的。1、 关注每天的热量缺口为了保证身体健康的前提，我们一定要让每天摄入的总热量满足基础代谢的需要，并且我们要把每天的热量缺口控制在1000kcal之内，否则会导致基础代谢的下降，减脂未成身体就已经伤痕累累了。（基础代谢计算公式在文末附表）2、 从营养元素角度均衡分配热量现在已经知道任何营养元素都是不可或缺的，那么现在就开始科学分配各项营养元素（我们此处仅标注碳水、蛋白质与脂肪的比例）热量吧。为了满足减脂的需求，需要控制三项营养元素的摄入比例大致为碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3（这里的比例为供能热量比），这样更利于我们去有效地减脂，再均衡分配给各餐，从而达到均衡热量配比的效果。3、 搭配合理的运动运动这里包括两个类别：一个是有氧类，另外一个是无氧类。我们每天热量缺口其中大部分就来源于每天的运动，运动并不是越多越好，更重要的适量，选择合适自己的运动形式。小编在这里比较推荐，有氧类搭配上无氧类的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基础代谢率（这样慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗，根据自己的身体情况可以选择每周4`6次运动。为了可以长期坚持下去，可以灵活地进行调整，符合自己的生活规律。跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于瘦身反而影响健康。下面，与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。下篇会更新如何快速科学的瘦小腿，喜欢的朋友可以点一下关注！
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身体的运动是由血糖直接供能吗？我们老师说减脂要持续有氧20分钟以上时供能比例才会加大，这是为什么呢？脂肪在何种情况下会供能？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：妇产科、
&&已帮助用户：23931
问题分析：身体的早期供能的物质主要就是血糖和肝糖原，一般在运动比较长时间之后脂肪才是会启动，因此有氧运动至少要30分钟才是会消耗葡萄糖意见建议：建议您是要注意有氧运动的时间至少就是要30分钟以上才是会消耗脂肪，时间比较长要坚持，是可以很好的塑性
问最近在减脂据我知道肌肉可以增加人得基础代谢能量摄入...
职称：医生会员
专长：阴道炎 子宫肌瘤 不孕不育
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病情分析： 1：有氧运动最好在一个时间点完成，休息时间不要过长意见建议：2：在运动后比较好，因为运动后身体会更需要蛋白质。3：不会影响，就是要先力量后有氧。
问有氧运动对肌肉的影响
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：20974
健康指导：您好，有氧运动会增强肌肉的血液循环，只会给肌肉带来更多的营养，不会导致肌肉消耗.不必担心，做有氧运动不会导致肌肉消耗，只会增加肌肉的重量.饮食应以清淡易消化的饮食为主，宜多食富含维生素C、矿物质及植物蛋多吃新鲜蔬菜水果，以供给多种维生素和无机盐，有利于机体代谢功能的修复。
问求接我这样的情况能减肥嘛？75公斤左右。不打篮球那些现在每...
职称：医师
专长：肠胃炎,肝硬化,太阳穴痛,高血压,原发性高血压,肺气肿,肺炎,肺栓塞
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问题分析：减肥建议控制饮食,运动瘦身,如练瑜伽,仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿,俯卧撑瘦上肢.练习呼 啦圈可以瘦腰.不应 该以口服药物为主.减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!意见建议：不论哪种减肥药都不安全,也没有广告上说的那么管用.想减肥最好还是运动加控制饮食比较安全有效.特别注意不要喝酒、肉类食物。多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。另外运动前喝一杯白开水.。
问关于银屑病如何治疗的需求
职称：医生会员
专长：消化不良、婴儿腹泻、婴儿湿疹
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你好,牛皮癣属于常见的慢性皮肤病之一,现代医学揭示属于基因缺陷导致,和自身免疫抵抗机能降低有很大关系,在劳累,精神刺激,外伤等原因下诱发.所以治疗比较棘手.治疗方法和药物选择上不能心急求成,西药没有太好的办法,中医中药还是不错的,至少可做到控制病情,中药消银龙药酒内服治疗该病远期疗效不错,你可以了解一下.
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