不用去健身房 在家里也能练出公狗腰
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
　　在健身圈子里流行一个词，叫做公狗腰！俗话说的公狗腰也叫狗公腰，拥有狗公腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，而得名狗公腰。狗公腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的。　　　　　　　　在国外，还有一帮健身爷们儿发起了一场名为“公狗腰”的活动，虽说大概就是动动腰，但这个动作的难度只有尝试过的人才会懂，没有健身的人很难完成。而最关键的是，这个动作玩起来特别像大家都很熟悉的某个姿势，画面有点污，但想必很多人都不希望他们停下来吧，哇咔咔！　　先向下俯冲，双手撑地，然后腰部慢慢过渡放下！　　　　动作最大的难点在于双手撑地到腰部着地的过程，需要用到肩部、背部和胸部的肌肉群！　　　　你是不是也想要来一个公狗腰运动呢？但是对于繁忙的可能没时间上健身房，那怎么才能拥有这么棒的公狗腰呢？今天小编就带资深教练教你几个动作，只需要一张瑜伽垫，每个动作20秒，动作间休息10秒，连续做完15个动作为一组，每次做三组。每天坚持练习，你耶可以拥有完美公狗腰，赶快学起来吧！　　1、仰卧卷腹。下背部紧贴训练垫，发力时吐气　　　　2、仰卧交替摆腿。主要刺激腹肌下半部　　　　3、倒V字支撑。向上时吐气，向下时吸气　　　　4、张臂触脚。展开时腿要伸直　　　　5、侧身核心训练。可以练习到腹外斜肌，注意屁股不要太低或太高　　　　6、对侧手肘触膝。可以刺激腹外斜肌　　　　7、换边做手肘触膝　　　　8、双侧交替肘触膝，注意脖子不要向上用力　　　　9、侧边交替摸膝　　　　10、仰卧抬腿触足，向上时吐气，向下时吸气　　　　11、腹肌静止练习　　　　12、俄罗斯转体　　　　13、平板撑屈膝。注意骨盆后倾，腹部收紧　　　　14、腹部肌肉拉伸　　　　15、拉伸下背部肌肉　　　　想拥有朱宦霖教练一样的腹肌，就赶紧照着教程坚持练习吧！　　　　除了坚持不懈的练习，你还需要这些单品帮你更好更快的拥有公狗腰！
特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布 平台。
阅读下一篇
网易通行证/邮箱用户可以直接登录：我的健身篇の人鱼线和公狗腰初练成
每当夏日来临の际总有很多小鲜肉开始争相亮出自己的健身自拍照，尤其健身男女们在Nice上亮出自己的斜外腹肌照片居多。
关于腹部人鱼线怎么练。于是了解什么是人鱼线变得very
important：“人鱼线又叫人鱼纹，专业上的名字叫腹内外斜肌。指的是人体腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线
Mermaid Line”。
事实上人鱼线是人体特有的生理现象，就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会自然而然显现出来。那么如何练就腹部人鱼线？
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。
3. 关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
坐姿收腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。
仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。
仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。第一种方法：
1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。
2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。
3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。
第二种方法：
跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
按照以上步骤，做6到8个循环。
关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。
囚徒健身用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。　　　　
　以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank（如封面所示）的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢？品良郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢？这就要让间隔训练（interval
training）来发挥效果。
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT（High-intensity
training）的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。
　　将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的Izumi
Tabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮，总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
　　建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次，如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。性感的公狗腰 男人就该徒手完成所有健身运动_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
性感的公狗腰 男人就该徒手完成所有健身运动
编辑：小男
09:01:45　　来源于：
　　嘿!听说界最近很流行一种叫做&公狗腰&的东西，男人拥有公狗腰简直帅炸天了。小编觉得所有的徒手健身都是最性感的，今天，咱们不用器械，看看该如何练出公狗腰吧。
　　下面这11个动作，每个15-20下，动作间休息15秒，每次练胸日可根据个人情况做2-3组，动作前后记得分别做热身和肌肉拉伸哦。
向后俯卧撑
抬腿俯卧撑
前屈俯卧撑
自行车运动
　　公狗腰，顾名思义就是类似于狗的腰身曲线，拥有这种身材的男性，胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。性感诱惑人公狗腰，想拥有，就马上练起来吧!
男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。
和你同样都在健身的人，为什么别人效果显著而你见效甚微呢？其实看起来都是可以让你消耗热量的器材，可是它们又有自己的训练方向。
小编最近发现，很多人自称自己是纯爷们的人，身材并没有一点可看性。哎呦喂!你还不知道现在女人看你都先看“肉”啊，肌肉的“肉”。别说你没时间，别说你不知道从何练起，读读这里的10条健身建议。
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
日前，一组张天爱的写真流出。凭借《太子妃升职记》走红的张天爱一改以往攻气十足的造型，身穿粉色连衣裙现身花丛中，更显娇媚。
时尚理容泡妞技巧
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////公狗腰好不好？公狗腰怎么练
责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
　　狗公腰指男性有腰身且较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，一般指男子拥有公狗腰，有暗示他的性能力较强的意思。
　　那么公狗腰该怎么锻炼呢？下面跟着小编学学公狗腰的锻炼方法：
　　平板支撑：
　　俯卧，双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。
　　眼睛看向地面，保持均匀呼吸。肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。
　　脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，夹紧。
　　&V字&两头起：
　　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，掌心向上直到手背贴到地面，下颚微收，收紧腹部。
　　吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个&V&字型，稍停顿。
　　慢慢的吸气，身体微微的向下直到回至原位，呼气，然后进行第二次。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
链接推荐：
　　锻练倒三角方法图解及视频教程《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！}