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& 6个瑜伽动作减肥简单方便 在家塑造好身材~
6个瑜伽动作减肥简单方便 在家塑造好身材~
昵称: 蜜茶``小豆 发表于: 01:58
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　　6个瑜伽动作减肥简单方便，在家塑造好身材。练习瑜伽好处多多，修身养性强身健体，减肥瘦身变性感。这6个家庭减肥瑜伽操动作能收紧臀部、大腿、腹肌和上半身，一起学会吧。&&
　　1/4犬式
　　针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉
　　&下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。
　　&尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
　　&头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
　　平衡支撑星式
　　针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿
　　&1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。
　　&将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。
　　&扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。
　　&坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。
　　屈膝板式
　　针对部位：腹部、上半身、腿部
　　&平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的双肩在手腕正上方。
　　&弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
　　冲刺式
　　针对部位：大腿和臀部
　　&屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。
　　&下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。
　　&保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
　　侧身暮光式
　　针对部位：大腿、臀部和肩部
　　&冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
　　&吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
　　&保持侧身暮光式，深呼吸5次。
　　分腿站立伸展式
　　针对部位：腹部和大腿
　　&侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
　　&吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
　　&保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
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平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
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双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力
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