瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白女人练瑜伽百家号瑜伽问答，如何避免膝盖超伸？一张图看明白超专业的瑜伽知识分享，3分钟看完你会泪眼汪汪Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……▎1、请问老师，那个体式可以紧实大腿内侧？我的大腿内侧肉松松的，希望能改善，谢谢。答 ：大腿内侧肉松松的，这主要和平时缺乏运动有关，比如经常坐着、饮食比较油腻等，长此以往，脂肪慢慢堆积，你摸起来感觉软绵绵的，非常松弛，现在主要是从饮食和瑜伽两方面进行改善，如果选择瑜伽体式的话，超级墙裂推荐站姿金字塔式，只要坚持练习，一定会收紧大腿内侧肉肉。当我们双脚张开站立时，脚趾头会自然而然地朝向身体外侧约45°的方向，若要完全指向侧面，身体便开始不容易平衡，为了使身体平衡，腿部和核心等肌群开始施力，借此雕塑这些部位的肌群。其中感觉最为强烈的应该是大腿内侧，膝盖要向外打开必须靠着腿内侧肌群的力量，能有效雕塑平常不容易训练而常围积过多脂肪的大腿内侧。站姿金字塔式练习步骤：step 1：从山式站立开始，双脚张开比肩宽两倍或两倍半的距离，手自然下垂，脚掌尽量向外转90度，使脚趾完全指向身体外侧。step 2：吸气，双手向上平举，举之头顶，掌心相对。step 3：吐气，双手放至与肩膀同高的水平位置，手指头往内勾，手掌心向外推。同时，膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，约30秒钟。如果第一次尝试这个体式可以借助墙壁辅助完成这个体式，请注意：1、尽力将膝盖和脚趾朝外，两个脚掌在一条直线上，而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线上。2、臀部向前推，腹部往内收紧，好像身体夹在两面墙中央，身体被夹扁，使上半身力量集中在核心肌群。3、手指尖向内回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放松感觉。▎2、怎么避免膝关节超伸呢？在做很多体式时膝关节很容易超伸，这样练习效果会不会不好呢？答 ：这个问题问的非常实用和专业化，膝关节超伸在瑜伽站立体式练习过程是非常容易出现的问题之一，首先膝关节超伸和肘关节超伸其实很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸时，大腿和小腿的内部关节之间形成的角度超过了一个平角180度，形成了一个C型，看一个图就明白了，如下图：还有如果练习体式时，让膝关节超伸，会给身体带来很多伤害：1）腿型变丑，小腿越来越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。2）膝盖疼痛（大小腿同时挤压膝盖内侧）。3）功能性扁平足（脚底内缘造成压力）。4）腰痛（腰椎排列形状变形）。在练习瑜伽时不仅膝关节超伸要避免，肘关节超伸也必须避免，其实避免超伸很简单了，就是每次需要用到手臂和腿部力量时，有意识的集中到这些部位，时刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸问题了。▎3、老师，我的脊柱侧弯比较严重，有什么体式可以纠正吗？答 ：脊柱侧弯往往发生于青春期，之后快速发展，成年以后，几乎每年增加一度，尤其对孕妇，脊柱侧弯增加幅度会更加明显。目前这个疾病的病因还没有明确是什么导致的，普遍认为是内分泌失调或遗传或生理问题导致了脊柱侧弯，女性发生比例明显高于男性，比例约为8 ：1。脊柱侧弯除来严重影响外在美观外，还会导致腰背部疼痛、坐骨神经痛、高低肩、椎间盘凸出等，长此以往还会引发心肺功能疾病，所以需要引起足够的重视。首先要知道自己脊柱侧弯到什么程度了，建议按如下步骤走：1）必须要到医院进行一次X光检查，需要一张全脊柱的X光。2）科布氏角度（专业人士测量）3）检查椎体的旋转（专业人士测量，超过4度，都代表有问题。）最后如果确定了脊柱侧弯，怎么办？手术？根据查证和资料阅读，在保守治疗中，最不推荐手术治疗，因为手术风险大，中国术后康复体系还不健全，针对脊柱侧弯，目前国际上最备受推崇的物理疗法是来自德国的施罗特疗法，已经有100年历史了，该方法在外国脊柱侧弯保守疗法中已经成为黄金标准了，它不仅有强大的实践基础更有严谨的科研证据。施罗特一家三代人为脊柱侧弯贡献了各自到一生，不得不佩服德国工匠精神。虽然作为一名专业瑜伽老师，自以为瑜伽体式只是为了预防疾病，防患于未然，但如果脊柱侧弯已经非常严重了，而且身边也没有像艾扬格一样精通瑜伽的大师，真的不建议采取瑜伽体式来治疗脊柱侧弯，如果体式运用不当，反而会加重脊柱侧弯的程度，所以还是建议去医院检查清楚，也祝你早日矫正，早日康复。▎4、瑜伽练习时发现膝盖外侧有痛点，应该是髂胫束太紧导致的，这种情况怎样缓解，对练习体式和强度有限制吗？答 ：提到髂胫束，首先看一张髂胫束的肌肉解剖图，如下图所示髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，最大可能为膝关节减轻负担。如果是髂胫束如果收太紧，的确会导致膝盖外侧有痛点，但是髂胫束为什么会收紧？髂胫束的概念和肌肉解剖图告诉我们，髂胫束起源于大腿外侧臀部下，所以髂胫束收紧导致的膝盖疼痛的根源在臀部外侧，是臀部外侧髋部外展肌群力量不足，这种不足又会加剧髂胫束收紧，所以最终导致膝盖外侧出现了痛点，现在问题转换为如何增强臀部外侧肌肉力量了，推荐一组锻炼臀部，缓解髂胫束紧张的体式——上下臀桥式。上下臀桥式练习步骤：step 1：双脚打开与髋部同宽，膝盖、小腿、脚踝在一条直线上；step 2：吸气时，腹部收紧，臀部向上，保持30秒；step 3：呼气时臀部落下，吸气时，臀部再次向上，如此反复做15为一组，可以做三组。▎5、新人打卡，请问老师肩胛骨内收是什么意思，是向前收，有点像含胸的动作呢，还是向后伸展？答 ：首先我们来看一下什么是肩胛骨。肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是倒置的三角形扁骨，介于第2-7肋骨之间。分为两个面、三个角和三个缘。肩胛骨有六个运动方向，分别是上提、下抑、外旋、内旋、外展、内收。向前收，含胸，双臂向前拥抱时是肩胛骨外旋的运动方式；当双臂向后伸展，双手相握时，是肩胛骨内收。1、肩胛骨上提：向上耸肩时的运动。由斜方肌的上部纤维，肩胛提肌及大小菱形肌提供动力。2、肩胛骨下抑：向下用力垂肩时的运动，整个背阔肌(尤其是其下部纤维)；前锯肌下部纤维和斜方肌下部纤维可直接提供动力；胸小肌，锁骨下肌起辅助作用。3、肩胛骨外旋：双臂向前拥抱时，出现肩胛骨外旋。由前锯肌和斜方肌提供动力。4、肩胛骨内旋：双臂向后扩胸时，出现肩胛骨内旋。由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背阔肌，肩胛下肌共同提供动力。5、肩胛骨外展：大臂向上举，当大臂与躯干角度大于90度角时出现肩胛骨外展。由三角肌后束、冈上肌、前锯肌提供动力，胸大肌、胸小肌起辅助作用。6、肩胛骨内收：双手背后，两手互握时，出现肩胛骨内收动作。由斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(尤其是其上部纤维)，肩胛下肌提供动力。▎6、我平衡性比较差，单腿树式站立都站不稳，想问一下老师自己在家做些什么体式可以找到稳定性呢？答 ：树式站立站不稳是很常见的现象，主要是腿部力量不足导致的，这里给出三个小小建议，希望有所帮助：（1）一般单腿支撑体式，特别强调根基的稳定性和意识的专注性，大脚趾用力压实地面了吗？脚底的内缘是否向下压实地面了呢？大腿内侧收紧了吗？微屈下方膝盖不要超伸，这四点很重要哦。（2）做简易版本，具体步骤就是，双手扶住髋部两侧，不要向上举双臂到头顶。如下图所示：（3）如果做不到（大臂很难贴近双耳）的话，可以用开肩练习来打开双肩。做法：以墙为辅助物。山式站立，面向墙一臂距离站立，双臂最大限度地向上伸展，手掌抵住墙壁，仰头，重心移至胸部，呼气，胸部贴近墙壁。保持，自然呼吸，以舒适为度。最后，树式让心神凝聚一点，可以有效地改善人体的神经系统协调性，提高自己对身体的感知和控制能力，很好地缓解精神紧张以及精力不集中，让我们变得更加专注。由于腿部肌肉的收紧，增强了腿部的力量和肌肉的控制性，强壮的腿部肌肉可以很好地保护腿部的骨骼和关节。当体位保持时，双臂血液由于地心引力向下流动，双臂回落时血液会做彻底交换，充分地疏通手臂的堵塞经络，改善双臂和双手的血液循环，坚持下去，身体更健康哦。▎6.1、插播插播：如果内心觉得很烦躁，又不想瑜伽，完全静不下心来，看到什么都厌烦，很需要刺激感呢？我该怎么办？答 ：既然内心的小怪兽管不住的，那就释放你的野性吧，说白了，你需要发泄。知道为什么现在王者荣耀为什么那么火么？原因无他，解压呀。那如何才能更畅快的解压？当然是用一款超级无敌不卡顿的王者手机咯，一加五，充电超快，手机不会发烫，各种高性能配置，玩游戏超流畅，那滋味才叫一个feel倍爽！心情发泄了，自然就不会在烦躁啦，祝你游戏愉快。▎7、老师，我最近在练习开肩的体式，但是又有些担心，因为本身骨架比较大，如果开肩的时间长了，肩膀会不会越来越宽了？答 ：在瑜伽体式中，关于开肩的体式主要有：下犬式、蛇击式、眼镜蛇式、上犬式、蜥蜴式、骆驼式、战士一式、扣手式、鸟王式、牛面式、三角式、蝗虫式、弓式、轮式等。这些体式如果结合练习，一般不会出现越来越宽的现象，很多人说肩膀越来越宽主要是指肩膀的三角肌增大了，三角肌在男性中比较突出，在女性中不怎么明显。如果不希望三角肌突出的，建议不要去做过度增加肩膀力量的动作，比如单双杠、举重等。在体式练习顺序中遵循力量型体式+伸展性体式，比如练习过上犬式，这个体式可以增强手臂的力量，刚刚练习它之后，就需要立刻选择下犬式，把增加的那股力量分解，以免过度聚集到手臂上，造成肩膀三角肌变大，力量增强。▎8、练习深蹲时，臀没翘，大腿反而粗了，是怎么回事呢？练习不对？深蹲的正确练习步骤和练习要点是什么呢？答 ：理论上讲，细腿和翘臀是不可兼得的，因为任何臀部的运动都需要腿部的参与，不过有一些技巧在翘臀的同时不让腿部跟着“瞎起哄”。在说深蹲翘臀技巧细节前，先来说说做深蹲的频率，很多人以为深蹲做的越多越好，甚至早晚各来一次，但这是不！对！滴！过度运用肌肉，不让肌肉休息，“肌肉”组织久而久之就会自动解散了，所以千万要引以为戒。任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要48~72小时，一周三次最佳。注意点：（1）顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。（2）一定要蹲的深：蹲到大腿与地面平行，这样才能刺激到臀大肌，感觉与臀部有被炸开的感觉，而如果只是做半蹲，那多半只能帮你粗腿而已。（3）如果想深臀翘臀的话，光自重深臀是远远不够的，就算你每次连续蹲100下，离你翘臀的宏伟目标也是千里之遥啊！所以鼓励你负重是必须的。（4）哑铃：适用于初学者，可以有效刺激臀部和腿部，适合小负重训练。杠铃：适合进阶者，需要全身协调发力，分颈前喝颈后两种，适合大重量的训练。壶铃：壶铃适合协调全身，同时还能兼顾上肢与核心力量。至于负重多少是个变量，会随着你水平的提高而慢慢加码。当做完四组（每组12~15下）的深蹲后，如果感到力竭则表明你的重量合适；如果轻松则应该加重量；完成困难就该适当减重量了。最后深臀主要发展的是臀大肌，而一个完美的臀部还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，所以除了深臀，还有两个动作，让你臀大肌和臀中肌两不误~1、箭步蹲（直接刺激臀大肌）step 1：双脚打开与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。step 2：保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次。2、上下臀桥式（臀中肌）step 1：仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。step 2：臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。step 3：一般20~30个一组，做两至三组。▎9、正在尝试轻断食，想问一下老师，轻断食期间有哪些瑜伽体式适合练习呢？答 ：既然选择了轻断食，那么断食期间注意事项，应该已经很清楚了。轻断食不是让人在断食期间先睡觉，什么事都不做，而是必须要运动。当然最好是练习瑜伽体式，特别是进行能促进排便、强壮腹肌、背肌、腰肌的体式，在此，针对四个方面推荐但不限于以下四个体式：促进排便（一定加入腹式呼吸）：站立磨豆功或坐立磨豆功、摩天式、蛇式扭转式、扭脊式、三角扭转、鸭行步等。腹肌：船式、倒湖式（仰卧上抬腿60度、30度）、蹬自行车式等。背肌：眼镜蛇式、蝗虫式系列、俯卧飞机扣手式等。腰肌：低弓步、侧角式、战士一等。▎10、练习双手背后合十这个体式时，稍微用力，右手就会特别疼，想知道有没有循序渐进的练习步骤能够慢慢完成这个体式，手也不会太疼痛？答 ：双手背后合十这个体式在《艾扬格瑜伽》这本书中叫双手背后合十山式。它的简易版本是双臂背后互抱手肘山式。如下图：这个体式有别于祈祷式，有一种反观自我身心的感觉，可以镇静神经紧张，对腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有一定疗效，可以培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背部的压力和紧张感。你提到稍微用力，右手肘就会特别疼，其实原因很可能是肩部还没有展开，当双手用力向内收时，来自肩部的一股力量无法舒展开，而被迫来到手肘处，挤压到手肘关节了，所以会疼。刚开始练习这个体式时，第一段提到，可以先练习双臂背后互保手肘，也可以在借助墙壁和瑜伽砖来完成这个体式，具体步骤是背部靠墙，双手之间夹一块瑜伽砖，还有就是平时，多多练习开肩的体式，比如眼镜蛇式、猫式变体、下犬式、弓式、牛面式。好啦，看完了记得分享给你的好朋友哟。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。女人练瑜伽百家号最近更新：简介:女人一定要对自己好到不可思议！作者最新文章相关文章3,299被浏览198,913分享邀请回答2.6K55 条评论分享收藏感谢收起91 条评论分享收藏感谢收起354被浏览142,319分享邀请回答
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【问题】膝超伸（膝关节过度伸展）
【现象】中立位站姿中，膝关节应处在一个放松、不锁死的状态（中立位），侧面观时，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上，此时足部着力点应位于脚掌中间（足弓处），当膝盖向后顶死，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌时，称之为膝关节超伸。
中立位站姿 下肢示意图
膝超伸示意图
膝超伸通常伴随着骨盆前移。
【自检】1、自然站好后膝关节是否向后顶死2、自然站好后骨盆习惯性向前移（挺小腹）3、穿平底鞋或光脚站立，感受足部主要靠前脚掌称重（重心前移）如果以上情况有不少于2条十分符合你的现状，你就很有可能存在膝超伸的症状。
【原因】除了灵长目动物和熊使用脚掌走路（掌行）以外，我们常见的哺乳纲动物基本都是用脚趾走路（趾行）的，至于为什么灵长目动物选择了掌行，我想是为了适应攀爬的需求。为了向前推进身体，髋、膝、踝三个关节的功能都能够参与进来，而对于哺乳纲动物来说小腿后侧（小腿三头肌和跟腱）都是非常发达的，小腿后侧在运动中承担着最大比例的自身重量。
人与马的骨骼对应位置示意图（图片来自瘦驼）
长颈鹿此刻其实是“踮着脚尖”站着
袋鼠们此刻是“全脚掌着地”
对于人而言，小腿后侧也是全身有力的肌群，即使一个体重严重超标并且从来不锻炼的大胖子，也可以不费力的用一条小腿的后侧肌肉支撑起整个体重（单腿提踵）。身体有一个特性：总是优先调动更发达的肌群。由于人变成了直立行走，而身体默认的肌肉力量差异导致大家更倾向于调动更强的小腿后侧肌肉，对应的就是更倾向于用踝关节（踝伸）和膝关节（膝屈）的功能来实现步行的向前推进，大腿向后摆（髋伸）的功能在日常生活中慢速步行时变得可有可无，所以导致更多没有运动习惯的人小腿后侧越来越发达，臀越来越弱。另外，因为在小腿后侧和臀的的功能都是推进身体向前行走，所以具有一定相互代偿的能力，所以在不做专门训练的前提下小腿后侧越发达的人臀部越不发达，可以观察一下你身边的朋友，是不是小腿粗壮的人往往没有翘臀，有翘臀的人往往小腿不会特别粗壮（所以你知道为什么现在越来越多姑娘喜欢练臀了）。当小腿后侧足够发达并且臀部没有与之相匹配的肌力时，站姿中人们就容易把足部着力点放在前脚掌，重心的前移会让整个躯干向前移，为了对抗这个前移，身体会把胸向后腰向前，形成很典型的挺小腹（骨盆前移）的姿态。
【多说两句】另外女性为了满足某些我无法理解的需求会需要穿高跟鞋，上面说了膝超伸时身体重心会前移导致前脚掌着地，高跟鞋的存在直接就导致了小腿三头肌收的更紧，而它的对抗肌 胫骨前肌 被拉长，长期保持这个姿态，在穿平底鞋或赤脚的时候会更倾向于前脚掌着力，站姿就更不健康了。
小腿前后对抗肌
【解决】通过加强臀及大腿后侧肌肉加强大腿向后伸（髋伸）的功能，然后放松小腿后侧肌肉并加强前侧肌肉使行走、跑步时不过度依赖前脚掌着地，肌力平衡后站姿走姿恢复中立位，膝关节自然恢复中立。放松主要包括肌肉如下图
放松腓肠肌
放松比目鱼肌（比目鱼肌几乎包裹了整个小腿后侧）
加强主要肌肉如下图
加强胫骨前肌
加强臀大肌、臀中肌、臀小肌、半腱肌、股二头肌（长头）
医学图片引用自《奈特解剖图谱》，其中部分文字有编辑运动解剖学图片引用自《运动解剖学图谱》，其中部分文字有编辑其他图片来源于果壳网和百度图片搜索
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健康范 | 腿型不好不是天生的，可能是因为膝超伸
不管是多么科学运动的妹子，也可能遭受这些困扰：偶尔的膝关节疼痛，时不时的腰痛，难以矫正的后天性扁平足，令人沮丧的X型、O型腿型……出现这些身体问题的时候，你是否考虑过它们可能是你的一个叫做“膝超伸”的习惯造成的？什么是膝超伸？当我们在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。但是，如果在这个基础上，膝盖进一步伸直超过5度，也就是大腿和小腿就会形成一个“C”的弧形，就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。可以试试，自然状态脚跟贴墙靠墙站着，屁股很难贴住墙的话，基本能确定是膝超伸了。在大量的减脂运动后，大腿以及小腿的围度不减甚至反增，其实也都是姿势的不正确导致的，“膝超伸”就首当其冲，试想一下，如果每一天都保持错误的姿势去站立、行走数小时，导致整个体态不正确，那么在运动的时候又怎么保证运动姿势的正确，又如何能保证运动的质量呢？膝超伸会引发哪些问题膝关节疼痛：&当你一直维持膝超伸的状态走路或者运动时，身体大部分的重量都压在膝关节上，长期如此容易导致膝关节疼痛。功能性扁平足：因为过度紧张的小腿后侧，使得维持内足弓的胫骨前肌力量变得薄弱。腰痛：由于膝超伸的不正确姿势，导致了整个身体重心前移来维持平衡，出现骨盆前倾的现象，继而腰疼。X型腿、O型腿：为了维持自身的平衡每天用不正确的姿势走路，导致腿部变形出现X型腿、O型腿。为什么会膝超伸有一些膝超伸的腿型可能是来自遗传。除去遗传的情况，在生活中，你的运动习惯和生活习惯，都特别容易引起或者是加重膝超伸。运动习惯：很多女性会选择做瑜伽来帮助自己塑形。瑜伽中有一些体式，比如半月式、三角伸展式、下犬式，虽然对腿部的肌肉有着非常好的拉伸作用。但是在做这些体式的时候，上身的重量全压迫在膝盖上，非常容易导致膝盖过度后推，继而加重膝超伸的情况。生活习惯：平时站立或行走的时候过分绷直自己的膝盖，压迫小腿后侧肌肉并不停刺激大腿前侧肌肉，就相当于不停的让腿部在做力量训练，很容易会导致大腿和小腿越来越粗壮。还有平时经常穿高跟鞋。高跟鞋虽美，但时在膝超伸的情况下也可能导致膝盖的变形更为严重。如何预防及矫正膝超伸1.所有运动都要保持膝盖微屈，切忌锁死膝盖！在做运动的时候时刻绷紧核心肌群的力量，腿部拉伸时微微屈膝同样能达到拉伸肌肉的效果。2.平时多穿平底鞋以及形成正确的站姿和走姿。划重点——正确的站姿1.重心始终在双脚之间，以及脚的后1/3处，不要左右偏移。2.足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作。3.膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不要过度用力伸直，也不要左右偏移。4.臀部和腰腹要有意识收缩，尽量抬高重心，但是不能出现明显动作，否则会影响呼吸。5.肩要保持下沉向后稍微收回，感觉到锁骨向两端延伸，让胸腔打开。6.下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。阿噗有话说 &加我微信：uphealth阿噗已经很久没穿过高跟鞋了，应该膝超伸绝缘了吧……文 Bella新媒体编辑 Bella
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