徐国峰跑步运动科学：如何测量最大心率和安静心率_百度知道
徐国峰跑步运动科学：如何测量最大心率和安静心率
我有更好的答案
即周身发热，健康快乐，幸福美满，出汗，而绝对不能大汗淋漓。祝您心想事成。请采纳您好。建议最好可以保持心率，90至110次为宜。运动强度一般用心率来衡量；还可根据自身感觉来判断，适宜心率=170-实际年龄
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先解释一下什么是心率，(Heart Rate)用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。
正常人在正常生活行动中的心率，应该在60-100次/分，也就是不低于60次每分钟，不高于100次每分钟。我们都知道，正常人的心脏，供血能力如果很强，那么他的心率就会比同情况下（年龄，体重等）的人的心率低。据说美国自行车手阿姆斯特朗清晨起床后的心率是36次每分钟。
心率在跑步这项运动中，可以说是一个很重要的参数，你每次跑步，都应该严格控制自己的心率，不要低于自己最大心率的60%，也不要高于自己最大心率的80%，如果超过了最大心率，会对身体有损害，如果不到自己的最小心率，那么运动效果又达不到期望值，那么如何测量自己的最大心率和计算自己减肥的最佳心率呢？下面我从网上收集了三种方法
心率算法贴个3种
算法各有不同似乎，我看到的有三种。
1. 最简单的算法：
最大心率＝220 - 年龄
如果女性可以加4
比如30岁男性的最大心率就是190
计算跑步心率时，比如减肥心率假设为70%，就是：
减肥心率 ＝ (220 - 年龄) x 70% ＝ 133
2. 保留心率算法：
最大心率＝220 - 年龄
保留心率 ＝ (最大心率 - 最低心率)
最低心率是早上静止时测量的，比如60
30岁男性的保留心率就是130
计算跑步心率时，比如减肥心率假设为70%，就是：
减肥心率 ＝ 保留心率 x 70% + 最低心率 ＝ 151
3. 通用性心率表述：
最大心率：
男人: 210 - 年龄/2 - (0.11 x 公斤体重) - 4
女人: 210 - 年龄/2 - (0.11 x 公斤体重)
另外对于运动时的心跳控制，这个算法说：
55 - 70%，健康区，小老百姓瞎跑跑
70 - 80%，减肥区，开始能改造体形了
80 - 100%，能力区，运动员训练用的
知道了计算方法，然后根据公式计算出自己的最大心率后，可以根据自己的需要，计算出适合自己的运动心率。我们所谓的有氧运动一般就是心率在70%-85%这段，而低强度燃烧脂肪的运动则在60%-70%这段。半年前我对此一无所知，当时玩wii的wii平衡板游戏，里面有个跑步运动，我还很奇怪呢，为何我跑快了反而得不到高分，原来就是我的跑步时候，心率超过了游戏规定的数值。
好了，先说这么多，跑步的知识其实是很讲究的，我相信通过我的几次跑步磨合，我会很快找到自己的运动习惯和跑步方法，不断的恢复、提高自己的身体素质哦。
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了解自己的最大心率是科学跑步的前提
转自“慧跑”微信公众号
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绝大多数人希望能实现两点，第一安全，第二有效。所谓安全是指运动风险最小，不发生伤害或者意外；所谓有效则是指通过跑步达到促进健康、燃脂、提高耐力等目的。要让跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。因为最大心率是确定运动强度的基础！我们通常所说的以最大心率的百分之多少进行训练，这个梗是落在最大心率上的，最大心率估算错误，最大心率的百分之多少就计算错误，当然运动强度科学合理也就无从谈起。
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所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相对安全的心率区间，并且也只有了解了最大心率才能根据不同运动目标制订最适合自己的心率区间并且科学有效的监控训练强度。
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一、最大心率推算公式有很多
因此，问题来了，但是很多跑友搞不清自己现阶段的最大心率是多少？大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算，如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式： ①最大心率＝220－年龄②最大心率＝214－（0.8×年龄）③最大心率＝206.3－（0.711×年龄）④最大心率＝217－（0.85×年龄）⑤最大心率＝［210－（0.5×年龄）－（0.1×体重）］＋4⑥最大心率＝202－（0.55×年龄）
二、最大心率推算公式并不准确
那么多公式基本都根据年龄推算最大心率，但每个公式计算出来的最大心率都略有不同，说明了一点，即便是理论上的最大心率值也存在变数。那么实际情况呢？不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合，研究发现往往还存在较大误差。
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换句话说，一个人可能根本达不到他理论上的最大心率，而另一个人超过其理论上的最大心率也完全无妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理论上的最大心率作为依据制订跑步时的靶心率，那么就有可能存在两种情况：要么强度太高，把自己置于过度疲劳的境地；要么强度偏低，达不到训练效果。世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式计算最大心率为220-30=190，这是多么大的误差！即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163，那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务！
三、如何通过测试评估实际的最大心率
所以要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急，那么我们该如何去测量呢？这需要你进行一次跑步测试，下面给大家介绍两种方法，可以测量出你的最大心率。
方法1：3公里测试场地：正规400米跑道测试距离： 3公里（7.5圈）测量仪器：测试内容：1. 先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；2. 在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；3. 结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；————————————————方法2：多组800米测试场地：正规400米跑道测试距离：跑2-5个800米测量仪器：心率表测试内容：1. 首先进行热身；2. 在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；3. 休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。 Tips：如果没有心率表，也可以在测试结束时，搭脉搏进行测试，数自己10秒脉搏或15秒脉搏，分别乘以6或者乘以4近似代表此时心率。你也可以用手机来计时。
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年龄测算感觉很没谱的，同年龄的人彼此差距海了去了
年龄测算感觉很没谱的，同年龄的人彼此差距海了去了
对啊 。所以有个储备心率的概念，最初是由卡蒙内（Karvonen）等人首先提出，其计算公式如下：
目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率–安静心率）+安静心率
（安静心率就可以提现个人差异了）
感谢分享。
要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急，确实是这样的。按照楼主写的方法测试，虽然麻烦点，不过能测试出比较真实的最大心率值，估算值是不太准的。目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率–安静心率）+安静心率 这个公式也非常不错。
另外在跑步过程中，佩戴的心率表准确度也起着至关重要的作用的，有的心率表测量相当不准确。目前最先进的应该是光电无胸带连续心率监测技术，美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者，无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环，有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计，功能很强大。
迈欧中国官方旗舰店：
如何选购最准确稳定的心率表，参考
感谢分享。
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身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！
在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。
那要怎麼知道自己的最大心率呢？
大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！
要怎麼測呢？
有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考：
注意：測量最大心率具有一定風險，務必在身體健康並狀況佳時進行。
最大心率檢測的三個SOP
【SOP 1：陡坡版】
先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。
第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。
第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。
也就是說：「最大心率會出現在倒數第二趟」。
影片說明：
【SOP 2：四百公尺操場版】
這個版本，較適合第一次測試的人，直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在錶上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫)，仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值：
暖身：第一個800公尺，配速6:30~6:00
第二個800公尺，配速6:00~5:30
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第三個800公尺，配速5:30~5:00
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第四個800公尺，配速5:00~4:30
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第五個800公尺，配速4:30~4:00
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第六個800公尺，配速4:00~3:30
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第七個800公尺，配速3:30~3:00
休息慢跑400公尺，心率維持在130~155
第八個800公尺，配速3:00~2:30
休息慢跑：慢跑800公尺，心率低於155即可
附註：很少有人可以跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束
【SOP 3：跑步機版】
先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用的功能，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。
註：訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15秒的穩定最大值」，將會更貼近您真實的訓練狀況，並讓RunningQuotient分析的數據更為準確。
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《跑者都該懂的跑步關鍵數據》作者《先秦儒家水意象析論》作者《挑戰自我的鐵人三項》作者《在水裡自由練功》作者《全方位馬拉松科學化訓練》作者《鐵人三項自主訓練攻略》作者《跑步，該怎麼跑》譯者《羅曼諾夫的姿勢跑法》譯者《丹尼爾博士跑步方程式》譯者《更快更安全的赤腳跑步法》譯者《ACSM體能與肌力訓練》譯者
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