为什么你的肩可以比别人宽？带上6个必备动作_健美_新浪竞技风暴_新浪网
为什么你的肩可以比别人宽？带上6个必备动作
为什么你的肩可以比别人宽？带上6个必备动作
　　不要再忽视每周的肩部训练了！是时候用高强度训练来回绝可恶的三角肌。预疲劳指的是用一些单关节动作来孤立刺激肌肉，然后再开始较大重量的多关节动作，比如推举，就可以提高你的训练水平。
　　最薄弱的环节
　　从结构上来说，三角肌是一个非常神奇的部位——它有三个头，分别从前、后和侧面包住肩关节，所以你可以从多个角度来移动上手臂。从逻辑上来说，三头肌需要大量的训练来超载。
　　在设计这个肩部训练的时候，我们用到了预疲劳方法。普遍来说，你都是在最开始的时候练推举，那个时候你的精力还是非常充沛的，足以举起非常大的重量。
　　你的肩部肌肉在该训练之后会有非常强烈的泵感。但是，假如你的三头肌比三角肌弱的话会出现什么情况？一旦三头肌力竭，你的肩膀就不能承担该负重。缺乏超载无疑妨碍了许多健身爱好者的三角肌发展。
　　通过预疲劳法，你可以缓解弱势三头肌对三角肌训练的影响。就把三角肌想成你的弱点。预疲劳是一个非常理想的肩部训练方法。肩部肌肉会获得非常强烈的泵感，同时也不会伤害到你自己的身体。
　　拒绝常规
　　在简短的热身之后，抓住一对哑铃。你的目标是尽可能地在推举中保留三头肌的力量的同时耗尽三角肌的力量。在侧平举动作中，你的手臂处于一个固定的位置，所以是一个非常理想得到选择。
　　把目标三角肌想象成一块海绵。在离心收缩的那几次动作，海绵浸泡在水里，扩张并且变得更加重。但是当你进入向心收缩阶段，你就是在挤海绵里的水。
　　这会加强每次动作的顶峰收缩。不要草率地进行任何一次动作。建议不要用大重量，如果你试着举起难以负担的重量，那么你会容易受伤。
　　一旦你完成3组哑铃动作之后，你的三角肌已经充分热身，然后为接下来的多关节动作做好准备。在练完哑铃或者绳索侧平举之后，你就可以开始你的推举动作了，但是使用的重量是比往常轻的。如果你的肩膀受过伤，那么在推举之前通过热身让血液涌入目标肌肉是非常必要的。
　　该训练更加青睐于用史密斯架来练，而非自由力量。史密斯架可以稳定杠铃，所以对于平衡能力的要求不高。当然，增加稳定能力是非常重要的，为了保持肩关节的强壮和健康，但是在这里我们的目标是练大三角肌。
　　完成史密斯动作之后，我们就要开始直立划船动作，可以刺激到三角肌前束、中束和斜方肌。站姿划船是一个非常棒的结束动作，可以给三角肌和斜方肌提供一个非常强烈的泵感。虽然预疲惫是一个有效的方法，你应该谨慎使用——也就是说，每两个月一次。
　　那么试试看我们所罗列的预疲劳训练。
　　哑铃侧平举
　　目标肌肉：三角肌中束
　　站着，右手抓住一个哑铃，手臂向地板延伸，左手抓住一个稳定的器械以稳定身体。右手臂略微的弯曲。手肘处于一个固定的弯曲姿势，将哑铃直接举起来并且收缩你的三角肌直到手臂平行于地面。回到初始位置然后重复该动作，然后换手。
　　改变：用绳索来代替哑铃
　　哑铃前平举
　　目标肌肉：三角肌前束
　　一开始的姿势和侧平举一样。但是哑铃是处于身体前侧，略微地接触你的大腿。将哑铃举至身体前侧直至手臂平行于地面。缓慢地降低哑铃然后重复该动作。完成所有的次数然后换手。
　　改变：用绳索来练。
　　俯身侧平举
　　目标肌肉：三角肌后束
　　在腰部向前倾，把左手放在长凳上以支撑身体，右手伸出哑铃，手臂伸直。把重量直接抬高直到手臂平行于地板。重复该动作然后换手。
　　改变：用反向夹胸或者绳索练
　　史密斯推举
　　目标肌肉：三角肌前束、中束
　　将一个中立的凳子放在合理的位置，这样当杠铃下降的时候正好在你的面前。握距与肩同宽，下降到下巴的高度，然后再有力地推起来。
　　改变：用哑铃或者杠铃来练
　　宽握直立划船
　　目标肌肉：三角肌前束、中束和斜方肌
　　在体前以与肩同宽的握距抓住一个杠铃，手臂充分伸展。略微地弯曲你的膝盖。将杠铃提起来，接近身体，收缩三角肌知道你的上臂平行于地面。缓慢地降低杠铃——不要任由重量下降——直到充分收缩的位置。
　　改变：将滑轮降到最低并且用直把来练绳索直立划船
　　动作 & & & & & & & & & & & & & & 组数 & & & & & & & &次数
　　固定器械推举（热身）&&&&1-2&&&&&&&&&&&&&15
　　哑铃侧平举* & & & & & & & & & &2&&&&&&&&&&&&&&&10，10
　　哑铃前平举* & & & & & & & & & 2&&&&&&&&&&&&&&&10，10
　　俯身哑铃侧平举* & & & & & &2&&&&&&&&&&&&&&&10，10
　　史密斯推举 & & & & & & & & & &3&&&&&&&&&&&&&&&6，6，6
　　宽握站姿划船 & & & & & & & & 3&&&&&&&&&&&&&&&8，8，8
　　*单臂动作
　　预疲劳指南
　　所有动作中肩胛骨都要下陷以强调斜方肌且更有效地分离三角肌。
　　在单关节动作上使用较低的重量，正确的姿势比重量更加重要。
　　假如你时间有限，就用侧平举和前平举来练超级组，再配合一个三头动作将能够充分地刺激到三角肌前、中和后束。
　　为了增加强度，你可以在每个动作上用到递减组，可以增加对于三角肌肌肉的刺激。（amuscle）
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