腰椎功能锻炼示意图
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腰椎功能锻炼示意图
腰椎间盘突出症患者腰背肌的锻炼主要为后伸脊柱的锻炼，包括仰卧位进行的五点(或三点)支撑拱桥式、直推抬高后足背伸（两腿交替进行）及俯卧位进行的飞燕点水等方法。每个动作的幅度和持续时间不可强求，因人而异、量力而行、循序渐进！！！ 腰椎功能锻炼的功效与作用：1、稳定与保护腰椎的作用腰椎问盘突出破坏了腰椎的内在性稳定因素，腰痛活动受限及佩戴腰围等尚可使腰部肌肉萎缩无力而降低腰椎的外在性稳定因素。通过功能锻炼、可增加腰腹肌肌力及肌耐力，加强腰椎的外在稳定性，围绕腰椎形成一条强有力的肌性腰围，有直接保护腰椎的作用;另外腹肌收缩能够升高腹内压，从而形成圆筒形肌性空腔管，传导部分重力，减轻腰椎负荷，资料显示腹内压能减轻第5腰椎至第1骶椎30%的负荷。2、缓解肌肉紧张痉挛.减轻疼痛，降低腰椎负荷腰椎内在稳定因素。椎问盘的损伤.可引起外在稳定因素腰背肌的功能代偿性增强，表现为肌肉的紧张痉挛;另外突出产生腰痛，可引起自我疼痛保护性肌紧张痉挛。肌肉紧张痉挛可加重疼痛，还能增大腰椎负荷而不利于突出物的回纳及损伤的修复。合理的肌肉放松锻炼，能够缓解肌肉紧张痉挛，减轻疼痛，降低腰椎负荷。同时其精神放松作用，能够影响内源性吗啡样物质传导和抑制疼痛的机制。3、改善局部血液循环，降低炎性致痛物及代谢产物的蓄积，加速损伤修复。损伤可引起局部炎性致痛物组织胺、缓激肽、前列腺素等的浓度升高;肌肉痉挛缺血又可引起代谢产物的蓄积，既可加重疼痛，又不利于损伤的修复。功能锻炼可使血液循环加速，大量血液流向肌肉.血流发生明显地重新分布，有助于稀释致痛物质的浓度，又能带走致痛物质，加速代谢产物的排泄，促使局部肿胀吸收及神经肌肉活动功能恢复。有资料显示功能锻炼能够明显增多肌肉内扩张的毛细血管网。4、预防与缓解神经根、硬脊膜粘连。腰椎间盘突出神经根受压及局部无菌性炎性反应，于后期可形成神经根甚至硬脊膜粘连。在手术治疗后摘取椎问盘部位的神经根及椎板切除后硬脊膜的暴露部分也常有粘连与瘢痕。合理的功能锻炼能够使神经根、硬脊膜有适当的被动性上下移动，从而预防或缓解神经根、硬脊膜粘连，减轻或消除由之引起的疼痛5、改善腰椎功能，纠正腰椎畸形腰椎间盘突出压迫神经根可引起神经根性疼痛，为了减轻疼痛，逃避压迫，自我保护性地形成腰椎侧弯、腰椎生理曲度变浅及后弓等畸形，从而破坏了腰椎的平衡，影响了腰椎的活动功能。6、腰椎保护性姿势的维持，需要部分腰背肌功能代偿性增强，即肌紧张痉挛，长时间的肌紧张痉挛又会加重腰椎畸形。肌肉放松锻炼可以缓解肌紧张痉挛，减轻腰椎琦形;改善关节功能的锻炼可以改善腰椎的活动度，纠正腰椎畸形。
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轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢能力，才能说是有价值的运动。
　　轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢能力，才能说是有价值的运动。　　1. 选择最全效的有氧运动　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是游泳过程不要太追求速度，达到心率要求就可以了，要确保游的过程自己肌肉能充分地吸到氧气。　　跑步也是很好的有氧运动，雾霾天气可以选择在跑步机上跑。跑时可以使用间隔法锻炼，即高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。　　2. 运动预热　　每次运动前需要有个热身运动的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
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有没有什么好的锻炼腰部的健身动作？
男人腰不行一切等于0，在健身房应该怎么练腰？
据题意，腰部应泛指核心肌群，问题可理解为 “如何锻炼核心肌群提高男性性能力”。核心肌群指的是位于腰腹部，前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等组成，有人认为臀大肌也属于核心肌群。80%的人都不知道核心肌群有多重要！日 常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路….等等都会跟你的核心肌群息息相关!也就是说不管人体做 什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群。核心肌群也是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。至于啪啪啪，更是唯核心肌群是从。一个男人拥有强壮有力和耐力过人的核心肌群，将能够表现得更勇猛可嘉。1.腹肌仰卧卷腹：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。仰卧举腿：仰卧在垫上，下背部一定要紧贴在垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。躯干和下背部要紧贴在垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。平板支撑：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。仰卧对角起坐：平躺在垫子上、把背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，触摸膝盖呼气：尽量尝试把肩膀拉向膝盖，而不仅是胳膊肘。下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。2.腰背部屈腿硬拉：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。俯卧挺身：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。3.普拉提说到锻炼核心肌群，就不得不提普拉提，普拉提里面有大把的训练核心肌群的千奇百怪的动作，总有一款适合你。它是德国医生约瑟夫·休伯特斯·普拉提所总结的康复疗法。普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。也就是说，要锻炼核心肌群的能力，如果选什么集体课程的话，普拉提几乎是第一选择和最佳选择。
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。
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