【左右教你】普拉提全攻略之驼背&（脊柱后凸Kyphosis）
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“脊椎后凸”Kyphosis是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。从侧面观察胸椎显得过度后凸，常常伴有头部向前（Forward
Head）、圆肩以及骨盆后倾的现象，也就是我们俗称的驼背。
大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称“姿势性驼背”。这主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。普拉提运动的主要矫正原理是平衡练习者脊椎前后两侧的肌肉压力，强化背部伸展肌群、肩胛稳定及下压肌群，同时从伸展胸部和肩膀。
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背壁站立Wall
背部靠墙站立，身体贴住墙面，双腿向前迈出一步，脚跟离墙壁大约20厘米。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，避免下巴抬高脖子后仰，也不要过度的刻意收拢下巴，可令颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，收缩腹部，保持自然呼吸，想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板。为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间(例如在看电视的时候可以顺便练习)。
在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。
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注意事项：
1、挺胸，但不要塌腰，避免肋骨外翻，腰背部向前过度的凸出。
2、肩膀保持下沉，不要耸起，向墙壁方向稍稍后压。
3、保持脊柱的自然中立位，可以微微屈膝。
天鹅宝宝 Swan Baby
准备姿势：身体俯卧，双手在身体两侧，保持沉肩。
动作：吸气，体会后背变得更宽；
呼气，腹背部收紧，向上延伸地抬高身体；
吸气，保持不动；
呼气，尽力身体向前延伸，慢慢下落回到地板。
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小器材的辅助变化练习：加上泡沫轴的辅助。
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重复：6~8次。
注意事项：
1、每次抬高和下放时，都要有延伸感。
2、骨盆必须保持稳定，避免塌腰。
3、颈部和肩膀放松，保持轴心盒子的方正。
俯卧双腿踢Double Leg Kick
准备姿势：俯卧于垫上，将脸朝向一侧，双手屈肘置于背后，掌心向上。
动作：吸气，收紧腹部稳定骨盆，屈膝向臀部方向踢腿两次；
呼气，抬高身体和双腿，同时双手在身体后侧手指交叉，双臂伸直向后延伸；
吸气，下放身体和双腿同时向一侧转动头部，再次踢腿重复练。<img DATA-S="300,640" DATA-TYPE="jpeg" DATA-src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/mmbiz/dlSjHugBsib0vBiaYPDBicswmEOkBgQLXgYhuY2icQico6W8MRVGuhP8V5lIsQ38aKyfldjIt8bKuyNCwia0SkicjVOWw/0" DATA-RATIO="0.9796" DATA-W="490" WIDTH="auto" SRC="/mmbiz/dlSjHugBsib0vBiaYPDBicswmEOkBgQLXgYhuY2icQico6W8MRVGuhP8V5lIsQ38aKyfldjIt8bKuyNCwia0SkicjVOWw/640?tp=webp&wxfrom=5" STYLE="margin: 0 padding: 0 max-width: 100%; text-indent: 2 height: auto ! box-sizing: border-box ! word-wrap: break-word ! width: auto ! visibility: visible !"
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重复：共重复练习6～8次，共2组。
注意事项：
1、颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。
2、身体抬高时，腹部保持收缩，稳定骨盆，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展。
3、动作和呼吸保持节奏和流畅。
准备姿势：身体俯卧，双手在身体两侧，保持沉肩。腹背部收紧，向上延伸地抬高身体；
动作：呼气，手臂向前延伸，但保持身体的高度不变；
吸气，像划水一样，双臂向两侧内收向后靠拢身体；
弯曲肘关节，收拢双臂。
呼气，双臂再次向前延伸。
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重复：6~8次。
注意事项：
1、手臂前伸的幅度必须在躯干保持稳定的前提下进行。
2、头部不要后仰，骨盆必须保持稳定，双腿贴地。
3、动作和呼吸保持节奏和流畅。
弘毅医馆微信号"hongyiyiguan"(扫描二维码或搜索此微信号即可关注)
弘毅医馆致力于传播骨科科学知识，关爱脊柱。介绍颈腰椎病（腰间盘突出、腰肌劳损、颈椎病等）合理治疗方法，普及预防保健理念，改善身体机能，体位评估，塑造人体线条，增强核心肌肉力量。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。驼背是怎么造成的呢_教育指南_百度教育攻略
在我们的传统意识中，出现驼背现象的都是老年人为主，而近些年来发现越来越多的小儿与青少年也过早的出现了驼背的现象，驼背的形成并非一朝一夕，当驼背形成后会给健康带来巨大的危害，而且也会对外观形体有一定的影响，那么驼背是怎么样造成的呢？
对于老年人来说，驼背的原因为：
在骨科疾病及病情程度人到中老年发生疏松比例会相对增高，骨质疏松症的最主要的一类是原发性骨质疏松症，它是随着年龄的增长必然发生的一种生理性退行性病变。这类骨质疏松症多见于两类人群，一类是绝经不久的妇女，另一类就是老人。 精彩内容，尽在百度攻略： 生活中我们所说的老年人的缩个、驼背等也是骨质疏松症的症状之一。随着年龄的不断增大，骨质疏松加重，脊椎前倾，背曲加重，从而形成驼背，而驼背严重时，膝关节也会显著挛曲。老年骨质疏松时椎体压缩，身高可平均缩短3—6厘米。
对于青少年与小儿来说，驼背的原因为：
1、神经病理性脊柱弯曲：由于脊髓灰质炎、神经纤维瘤、脊髓空洞症、大脑性瘫痪等使肌肉的张力不平衡所致。患者发病年龄愈小，弯曲畸形也愈严峻。 精彩内容，尽在百度攻略： 2、生长发育不均衡。
3、不良的坐姿和行走姿态。
4、其他疾病原因或外伤：脊柱结核和外伤也可引起脊柱弯曲，期姿态不当和背书包方法不正确也会促进侧弯进展加重。 精彩内容，尽在百度攻略： 5、姿态性和功能性脊柱弯曲：往往由某种不正确姿态引起，常在学龄期儿童发现。
驼背是如何造成的，根据年龄的不同我们也分别给出了详细的介绍。对于目前出现小儿与青少年的驼背现象不断增涨的趋势，我们应该引起足够的重视与警惕。对于家中有小儿的家长来说，要时刻监督孩子是否有正确的坐姿，要做好预防工作。　　脖子和背部连接那里有一快肉,不是很大,但是因为我很瘦,看上去特别怪,请问有什么方法可以减下去呢
楼主发言：31次 发图： | 更多
　　好丑好丑
　　楼主是不是驼背？　　
　　可以试试靠墙站立 双手朝上举 具体方法百度　　
　　瘦子表示同求解，如果有各個局部的減掉方法就好了，本人小腿肌肉困擾虎戶　　
　　颈椎问题 还是平时坐姿不良导致　　
　　减不了吧　　
　　@我的脸不大不小 2楼
23:19　　楼主是不是驼背？　　------------------------------　　不驼背啊
　　颈椎了　　
　　我平时站的都特别挺的
　　平时仪态不好引起的。多靠墙站，平时注意抬头挺胸。然后找医生针灸推拿。　　
　　我从小就有，我爷爷也有
　　问题是这是一块肌肉啊！还消的下去吗？
　　我妈其实也有。。。。那肉厚实的诶。。
　　那真的不是椎骨吗……
　　斜方肌，消除是不太可能了　　
　　练这个动作：直立，手臂抬起至头上，与肩同宽，掌心向前，手握一根短弹力带。向后、向下收肩胛骨，屈肘，使得弹力带下落至颈后。在动作终点，弹力带将会伸展数英寸　　
　　我也是啊啊啊啊啊啊啊楼主找到好方法一定要@我！！！跪谢！！！！！！！！！　　
　　@Hdhdh205
23:26:12　　问题是这是一块肌肉啊！还消的下去吗？　　-----------------------　　能，你不驼背，但是你平时一定脖子不直，是往前抻着脖子的。脖子和颈椎不是直线。
　　感觉和刘亦菲的差不多
　　同问　　
　　应该是颈椎弯曲突出　　
　　看她的肩
　　我明白楼主的意思，不是驼背，是后背和脖子连接的地方是弧形的，突出来的不是肉是骨头。　　我也这个样子，我最近晚上不用枕头，有了效果考虑你。　　
　　那是颈椎的问题啊　　
　　@Hdhdh205
23:21:00　　@我的脸不大不小2楼3:19　　楼主是不是驼背？　　------------------------------　　不驼背啊　　—————————————————　　要么就是抻脖子吧？一般仪态不好就会有这种问题。　　
　　斜方肌吧　　搜下方法多练练　　
　　@Hdhdh205
23:26:12　　问题是这是一块肌肉啊！还消的下去吗？　　-----------------------　　@假装善良的兔子 20楼
23:32　　能，你不驼背，但是你平时一定脖子不直，是往前抻着脖子的。脖子和颈椎不是直线。　　------------------------------　　对！我发现我的脖子是向前伸的！最近已经在改了！往后缩双下巴暴露了！哭死！　　我真的还有救吗！！
　　倪妮才是最明显的斜方肌突出的例子……她身材最大的缺点。
　　@Hdhdh205
23:20:07　　好丑　　----------------　　楼主，你这是颈椎不好，湿气重，我试过2个办法有效。　　1，擦红花油，国内买的似乎效果不好，用新加坡的梁介福，有效。　　2，在凸起的地方拔罐。　　你会发现，擦药和拔罐的地方会冒出好多水，　　我是亲身经历是冒出水多的时候纸巾不够擦的，我不得不用个卫生巾垫着。　　水出完以后，鼓出来的部分没了，硬的地方变软了
　　我爸有，我有，我一岁多的女儿也有。　　我自己倒没看出来，都是周围人说的很明显一坨肉　　
　　我是遗传，而且要命的是我会头晕，因为颈椎的问题。所以我几乎不枕枕头。。枕高了眩晕。　　
　　@Cathy_Leung 5楼
23:20　　瘦子表示同求解，如果有各個局部的減掉方法就好了，本人小腿肌肉困擾虎戶　　------------------------------　　我小腿在读大学前完全没肌肉的！就是很顺的曲线，但是读大学寝室6楼，教室不是5楼就是4楼，搞得我都都点小肌肉了，虽然不是很明显！　　告诉你平时多锤锤它，用意念告诉自己它很放松，然后多用大腿走路
　　@yinzi258
23:41:00　　我也有，但我很胖，发现胖人都有，今天上街在临街的铺子外面的镜中看见自己的仪态好难看。颈部后面一坨肉，眼睛由于近视惨了脖子向前伸的习惯，跟个乌龟背了个龟壳一样在走路，我是女人，　　—————————————————　　同　　
　　@招财进宝大米粉
23:45:05　　我是遗传，而且要命的是我会头晕，因为颈椎的问题。所以我几乎不枕枕头。。枕高了眩晕。　　-----------------------------　　你在大椎穴拔罐试试看，我以前也有
　　@yinzi258 33楼
23:41　　我也有，但我很胖，发现胖人都有，今天上街在临街的铺子外面的镜中看见自己的仪态好难看。颈部后面一坨肉，眼睛由于近视惨了脖子向前伸的习惯，跟个乌龟背了个龟壳一样在走路，我是女人，　　------------------------------　　胖的人减下脂肪就没有了啊！问题是我瘦然后它是确确实实的一块硬肌肉啊！我身边的胖的我摸过他们的肌肉没有紧实度的，瘦下来就会没有的
　　颈椎有问题，长的增生，可以消除的　　
　　@煜策丹日艾协 41楼
23:50　　@Hdhdh205 &img original="/p/l/.jpg" /&　　------------------------------俺不用减肥
　　这是遗传的吧？我外婆和妈妈小姨都有。。　　
　　我那块肉也突出。劲椎病很严重
　　我觉得这是我一辈子的痛了　　
　　感觉貌似好不了了，穿衣服超级难看的的　　
　　@Hdhdh205
23:20:07　　好丑　　----------------　　@围观爱好者 34楼
23:43　　楼主，你这是颈椎不好，湿气重，我试过2个办法有效。　　1，擦红花油，国内买的似乎效果不好，用新加坡的梁介福，有效。　　2，在凸起的地方拔罐。　　你会发现，擦药和拔罐的地方会冒出好多水，　　我是亲身经历是冒出水多的时候纸巾不够擦的，我不得不用个卫生巾垫着。　　水出完以后，鼓出来的部分没了，硬的地方变软了　　------------------------------　　恩我去试试
　　@溪风望海潮 46楼
00:01　　我觉得这是我一辈子的痛了　　------------------------------同是
　　@小野鸭子爱瞳瞳 44楼
23:54　　这是遗传的吧？我外婆和妈妈小姨都有。。　　------------------------------　　我妈我姐都有！哭死是遗传的
　　我知道方法 练习郑多燕骨盆操 我四月份练了半个月吧就没有那坨肉了 然后五月份变懒了没练加上平常各种不良姿势现在又回来了
打算又开始练起来　　
　　都说我脊椎不好、我咋没觉得啊？咋判断脊椎好不好？
　　@蓝裙子的百合魂 51楼
00:11　　我知道方法 练习郑多燕骨盆操 我四月份练了半个月吧就没有那坨肉了 然后五月份变懒了没练加上平常各种不良姿势现在又回来了
打算又开始练起来　　------------------------------　　哦
　　@Hdhdh205
23:20:07　　好丑　　----------------　　@围观爱好者
23:43　　楼主，你这是颈椎不好，湿气重，我试过2个办法有效。　　1，擦红花油，国内买的似乎效果不好，用新加坡的梁介福，有效。　　2，在凸起的地方拔罐。　　你会发现，擦药和拔罐的地方会冒出好多水，　　我是亲身经历是冒出水多的时候纸巾不够擦的，我不得不用个卫生巾垫着。　　水出完以后，鼓出来的部分没了，硬的地方变软了　　------------------------------　　@Hdhdh205
00:06:48　　恩我去试试　　-----------------------------　　给你发张图片看看，左面是去新加坡买的，是简体字，右面是香港买的，是繁体字，效果新加坡的最好，国内也有生产是，不过连颜色都不一样，就不隔日你贴图了。　　别问我要网址，我就是人肉背回来的　　
　　是的我看了倪妮的好像也有　　
　　上面的那张很明显，对比AB就知道了
　　她走红地毯的时候只要耸肩家看不出来了
　　我也有，不指望消掉了，男朋友说有这块肉的人厉害，哈哈，楼主加油哦　　
　　楼主有没有练过俯卧撑，我就是初中的时候不懂事，乱练俯卧撑，导致脖子后面厚厚的一坨，过了好多年才下去
　　@我的十二月 61楼
00:24　　楼主有没有练过俯卧撑，我就是初中的时候不懂事，乱练俯卧撑，导致脖子后面厚厚的一坨，过了好多年才下去　　------------------------------　　最近想练俯卧撑让背部线条好看一点。被你这么一说不敢练了！怕更加厚实了。。。
　　@我的十二月
00:24　　楼主有没有练过俯卧撑，我就是初中的时候不懂事，乱练俯卧撑，导致脖子后面厚厚的一坨，过了好多年才下去　　------------------------------　　@Hdhdh205
00:27:26　　最近想练俯卧撑让背部线条好看一点。被你这么一说不敢练了！怕更加厚实了。。。　　-----------------------------　　我因为脖子后面那坨曾经非常苦恼啊，就算再瘦也会显得很壮很厚重
　　@我的十二月
00:24　　楼主有没有练过俯卧撑，我就是初中的时候不懂事，乱练俯卧撑，导致脖子后面厚厚的一坨，过了好多年才下去　　------------------------------　　@Hdhdh205
00:27:26　　最近想练俯卧撑让背部线条好看一点。被你这么一说不敢练了！怕更加厚实了。。。　　-----------------------------　　@我的十二月 63楼
00:28　　我因为脖子后面那坨曾经非常苦恼啊，就算再瘦也会显得很壮很厚重　　------------------------------　　是脖子厚正中的那一块吗？我妈也有，我怕我年纪大了也会有。。。
　　百度一下竟然说斜方肌消不掉！！
　　举哑铃练背部　　
　　看了小时候的照片，这块地方就好像是条斜线，不是平的，感觉有点溜肩
　　好像是身体淤塞，要去穴位按摩，或者艾灸什么的，以前我妈，我婶娘，伯娘都有，后来我妈和婶娘的不知怎么没了，伯娘的就不知，太久没见　　
　　比董洁的厚实一点。。。。
　　@Hdhdh205
23:33:03　　感觉和刘亦菲的差不多　　-----------------------------　　鸡胸？　　你的脊柱长歪了。这个消除不了，骨头的问题，除非去做牵引
　　看到我 斜方肌可以打botox
　　@Hdhdh205 1楼
23:18　　好丑好丑　　-----------------------------　　
　　我的也是长有个肉包！很难看！影响每天心情！肩膀会一天都会很累的…打算去检查，现在刚弄得账号刚才发错内容了抱歉　　
　　我也是！影响每天心情！很大一包肉！而且肩膀和长肉那里每天都好累的　　-----------------------------　　
　　我也是，我驼背　　
　　不知道快三十的人用贝贝佳还有没有用，很驼　　
　　腰肌劳损　　
　　求解 我也是　　
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