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别把硬拉变深蹲，硬拉六个常见错误，为了你的腰。
关于我们肌肉训练营你身边的健康正能量汗水就是脂肪的眼泪这是bodybuilding上的一篇文章，其中不得不说的是，配图问题，抬头问题严重，但实在不好一一找配图，只能用这个了，但是各位一定要注意的是，硬拉过程中，头，颈、背、臀始终在一条直线上才对，肌肉君又找了个影片，先看看视频里标准动作，再结合文字对照好了。不论你在日常生活中抱起小孩儿，还是倒垃圾，或者是移动沙发，或是从地上提起任何东西，每天你都在做同类动作，就是硬拉，这让硬拉满足了一个最基本的功能。当然，硬拉也远远不仅仅锻炼的是背部和握力，它迫使人体每一块肌肉都协同工作，是锻炼内部肌肉与肌肉间协调性无与伦比的动作之一。坦白讲，没有什么动作能像硬拉一样锻炼到整个身体的后侧动力链，硬拉像轴承一般，从小腿一直到斜方肌都在承载着负重和移动重量的工作，但当你真正进行这个技术要求更高的动作时，尤其增加负重后，常常会出现一些错误。这里有6个常见的问题，以及如何修复这些问题的方法。希望你能以更好的形式进行训练。错误1.将硬拉变成了深蹲硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，如果你非要把两个动作放在一起比较的话，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但你不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果你开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。所以，不要在硬拉是陷入一个深蹲的姿势，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。要获得这个概念，观看举重选手正确的动作视频是一个不错的方法。这是布兰登卡斯，硬拉900多磅，体重只有220磅。错误2.忽略你脚的位置我想让你做一件事：站直身体，做一个最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，当你落地后站稳，不要移动双脚，这个就是你硬拉时脚的位置。一般来说，双脚开合程度和臀宽差不多，如果你站的太宽（此处不是说相扑硬拉），当你双手握杠后，双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直，会有一定角度，使运动过程中非常不自然。很少会在健身房和训练者身上看到像力量举硬拉姿势（握距窄，站距宽），但不论哪种形式，保证不伤害自身才能得到进步。错误3.弯举起重量任何健全的50岁以下的男性（除非有伤害），经过几年坚持不懈的努力，都能举起315磅，但绝对没有人能够弯举起这样的重量，如果你总是依靠二头肌的力量弯举起重量，试图在动作过程中借助双臂力量，硬拉你永远不会有长进。在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，信不信由你。但这不是不可避免，不要在硬拉使依靠弯曲手臂弯举硬拉的重量。ok，我已经警告你了，如果你硬拉时手肘弯曲，重量会自动更正，迫使你的手臂伸展，最好的情况是肘关节疼痛，最严重的可能会由于肱二头肌撕裂，让你成为医院的常客。解决方法就是让你的手臂完全甚至，这不仅仅安全，而且在拉起杠铃时减少运动范围。因为我哥哥总和我说“想象你的手臂是绳索，手就是钩子，在硬拉时保持你的肘关节锁紧。”错误4.拉起后向后摆动身体力量举运动员常常在训练和比赛时，拉起重量后向后倾斜，显示对重量的控制和主导地位，但这是没必要的。对于力量举，规则是锁定膝盖和臀部完全直立即可。但当他们向后倾斜猜猜会发生什么？他们实际上违反了规则，聪明的裁判抓住了这一点，所以不要让自己过度后仰。硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，但后仰问题就是其中之一，在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。以安全，效率和性能为主要，在硬拉直立后，保持身体直立，臀部稍稍弯曲，保证臀部不要向前过度推进，导致身体向后倾斜。错误5.穿错了鞋把你的跑鞋、网球鞋放起来吧，大多数此类鞋子的底子都有缓冲性，鞋底过厚，当你硬拉重量较大时，这会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。我推荐在硬拉是穿平底较硬较薄的鞋子，帆布鞋是个不错的选择，硬拉，较厚的鞋意味这你的运动范围更大，别小看这几毫米，这在比赛中非常影响。错误6.过度弯腰这是经常硬拉的训练者不应该犯的错误，经常会出现在经验较少或者没有受过正确指导的人身上，在上升阶段会以弯腰代替，而膝关节只是勉强弯曲，这种技术更接近罗马尼亚硬拉，这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作，虽然也是一个硬拉，但它基本上属于髋关节的单关节动作，不能与常规硬拉混淆。所以，在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。罗马尼亚硬拉虽然安全，但不会得到传统硬拉的全部好处，另外，在你做罗马尼亚硬拉时，如果想要更多的锻炼到臀大肌，不要让杠铃接触到地面，保持臀部持续张力。出发，硬拉去吧硬拉会帮助你建立功能性力量，避免这些常见的错误，让你硬拉进步与日俱增，如果你遇到技术方面的问题，找一个靠谱的教练绝对是最值得的投资之一。
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喜欢该文的人也喜欢深蹲、卧推、硬拉训练中防止受伤的几点建议61收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&深蹲、卧推、硬拉训练中防止受伤的几点建议&,&author&:&hwb986&,&content&:&大家好，作为一个锻炼10年的人，大伤小伤无数。无数次的受伤，无数次的总结，曾听医生的建议，让我永远别做负重训练。我也尝试过，但是我仅仅停留了半年，因为我发现，即便是我半年不负重，但是只要我日常生活劳累、做一些较重的家务活的时候，我的伤处还是会疼，记忆犹新的是有一次我倒了一盆水把腰闪了，这件事给我巨大的触动。我开始想办法进行恢复训练，我的选择是正确的，我用了3年时间，深蹲重新回到之前的巅峰，然后我开始高强度训练至今，期间也有不适，但人的智慧是无穷的，酷爱训练的我们总能找到办法对付这些。\u003Cp\u003E好，下面言归正题，我说下防止损伤最重要的几点建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.训练重量的选择一定要合理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的训练动作可以使用大重量，比如，深蹲硬拉卧推，有的训练动作千万不可使用大重量，比如单腿深蹲、蹲跳、弓箭步跳、坐姿腿屈伸、侧平举这些动作不能使用过大大重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b00ae09185cff_b.jpg\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&398\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='398'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&398\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b00ae09185cff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.训练前热身一定要重视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练前热身是门学问，我之前训练前会跑步，但是我发现对于力量举来说，跑步没啥意义，我觉得最好的热身就是拉伸，你可以使用动力性拉伸，也可以静力（时间不可过长）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&384\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='384'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&384\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.训练中，感觉身体疲劳的时候，不要逞强上重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E疲劳是身体给我们的警告，疲劳时，对于杠铃和动作的控制能力降低，这种情况，就不应该大重量训练了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-455df01e0d7be5d4e7776e4_b.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&390\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='390'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&390\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-455df01e0d7be5d4e7776e4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E4.心情沮丧、被激怒的时候一定不能大重量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两种心情下大重量训练，受伤的可能性非常大，因为你不会对训练有多么专注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a026908dbccee_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='330'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&330\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a026908dbccee_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这几点非常重要，你举的越重，越重要，希望大家都能认真对待训练。更多训练心得请关注公众号：斌辰力量举\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，国庆期间，上海将举办力量训练研讨会，欢迎喜欢训练的朋友前来切磋交流。最后，感谢学生楚天制作的上次杭州站突破极限的视频，很好的精神氮泵，祝愿大家越来越强壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTczMTA0MjIzNg%3D%3D\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name='何渭斌杨嘉辰力量训练研讨会杭州站纪念视频—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& &&\u002Fa&&meta name=\&irTitle\& content=\&何渭斌杨嘉辰力量训练研讨会杭州站纪念视频\& \u002F&&meta
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( 题图来源：)
我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？
其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——因为硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。
具体要区分的话，文章很长，图片很多，请保持耐心。
在知乎《》①的回答、还有Boyle在T-Nation上写的《》②这篇文章的思路。我来说一下硬拉和深蹲的三个区别：
1.硬拉对握力有要求，而深蹲不一定。
2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。（本质上是硬拉伸髋主导，深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别）
3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。（这是硬拉和深蹲最明显的区别）
在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候，可以从这三个方面去考虑。
至于什么是髋关节，以及什么是伸髋力量，我之前在我的公众号里说过了，有兴趣可以去在我的公众号回复「硬拉」查看。
（标准杠铃深蹲，对握力没有要求）
（标准杠铃硬拉，负重在手上）
我们可以发现，杠铃深蹲的负重不在手上，而杠铃硬拉的负重在手上。本质上，硬拉对握力有要求，深蹲无。但是，我们发现……如果做哑铃深蹲的时候，对握力也有要求啊，比如下面这个：
(哑铃深蹲，图片出自）
而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：
（六角杠铃硬拉，图片出自）
大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。
二、伸髋与伸膝
看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？
（上图为哑铃深蹲，图片出自）
（上图为哑铃硬拉，图片出自）
区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。
硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。
深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。
还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。
可以简单看看下面我画的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）
上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大
上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小
下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度，和大腿的位置：
（图片出自）
而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。
（图片出自：）
三、离心收缩与向心收缩
硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。
本质上是硬拉直接做向心收缩，而深蹲有一个先离心收缩，再向心收缩的过程。
练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。
以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法：从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。
最本质的，还是去看膝关节的屈伸幅度。
硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。
大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~
有兴趣的话可以去关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享教练不告诉你的健身知识。
作者：陈柏龄
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来源：知乎
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