看看刘强东 奥巴马等大佬们为了健身减肥 拼到了什么程度！　 　 ');大强子不光训练核心，要减脂，有氧得跟上啊，跑步机上。普金拥有柔道八段、跆拳道九段的亮丽光环。奥巴马每周有4小时以上的运动时间来消耗摄入过多的食物热量。
　　对于减肥健身这件事，相信不少范友们曾下定决心：要么瘦，要么死，一定特么瘦成一道闪电。接着拼了老命去执行，但每每坚持了一段时间又大喊。
　　再加上新春佳节时期，在家团（放）聚（纵）的日子，不知不觉肉肉横长，已到快要包不住的节奏了。肿么办？
　　今天范主要给大家看看，当年的大佬们在减肥的道路上也是历尽艰辛，最终通过运动 合理饮食瘦成人群中最闪亮的那颗星啊，相信有了榜样的力量，范（胖）友们减肥的路不会那么曲折，2016年春天，我们重头再来！
　　1.最最简单的运动方式——跑步
　　?奥巴马
　　范主之所以要介绍奥巴马，是因为作为米国总统的他，也超级喜欢吃热狗炸鸡等垃圾食品。有名的“汉堡外交”就是如此，2010年，他亲切了当时的俄总统梅德韦杰夫。两个人谈事谈到中午了，饿了，却来到了一家汉堡店，点了汉堡等一系列高热量高糖分高脂肪的垃圾食品。
　　看看，两个人津津有味的啃着汉堡，还喝着可口可乐等碳酸饮料。旁边的沙拉酱料汁也是摆了一盘子。（其实，沙拉的热量也是高的吓死人好不拉(⊙o⊙)…）
　　为什么奥巴马爱吃垃圾食品，
　　竟然没有大肚腩，
　　竟然没有大肚腩，
　　竟然没有大肚腩？（重要的事情需要感慨三遍）穿衣服还特别有型！
　　但人家真心属于是吃得多，动得也多那类人啊。
　　据悉奥巴马每周有4小时以上的运动时间来消耗摄入过多的食物热量。
　　奥巴马每周坚持至少锻炼6 天，每次锻炼大约45分钟，只有星期天才会休息，他每天早上起床后的第一件事，就是冲进他的健身房开始锻炼。
　　而且为了呼吁美国年轻一代多运动、多喝水，保持健康的生活习惯，还特意拍了一组公益广告《Let’s move》。范主理解：毕竟喜欢吃高热量的食物且又不爱动的米国人民是长这样：
　　公益广告大意是：
　　日理万机的奥巴马正在办公，这时拜登推门而进，说我们应该运动了，然后两人就开始一起去跑步，画面很逗，最可爱的是两只小狗狗看到两位大人物正儿八经地跑啊，看得一愣一愣的，哈哈哈哈。两人气喘吁吁跑完之后还拉伸了腿部肌肉，接着喝水约定以后要坚持运动。
　　就是这么简单粗暴地告诉大众：动起来吧，生命在于运动啊。
　　?萨科齐
　　在政界，要说起减肥达人，法国前总统萨科齐要说第二，没人敢说第一。
　　图片说话，左图是萨科齐减肥前，看肚子大的把皮带都撑到下面去了，右图是减肥后，黑色大衣穿上后，政界大佬的形象，俨然一种上海滩发哥出场亮瞎世人的气场。
　　这位法国政界大佬，还曾因为节食减肥而晕倒过，媒体还为此做过一张图：解析，萨科齐节食减肥晕倒的详细过程：
　　范主为此提炼出几点信息：
　　1.萨科齐在花园慢跑
　　2.途中，感到不适
　　3.晕倒后，医生赶到
　　4.一架直升飞机送往医院。
　　（在这里说一句，范主不提倡节食减肥，不仅不利于坚持，还特别容易反弹，温馨提示：慢跑前一个半小时，建议补充点少量食物，如蛋清，牛奶，紫薯或者全麦面包。）
　　为了减肥，萨科齐也是拼了老命。喜欢运动，尤其是跑步，还喜欢拉着别人一起跑，甚至拉着总理一起跑，在大选期间，一边跑一边接受采访。跑的地区也很广，在法国南部跑，跑得时候，女粉丝还上来握个手啥的，萨科齐也是很亲民的，笑眯眯的说：萨瓦（你好）！
　　要说萨科齐为啥有这么大的决心要么瘦，要么死呢（减肥都减到需要用直升飞机送到医院抢救，还不是要死的境界是神马？）
　　不仅仅是因为大选拉民众人气，更是因为男人尊严啊！
　　据悉，布吕尼（萨科齐的太太）曾在宴会上嘲讽萨科齐的身形臃肿。
　　布吕尼曾经是法国著名的模特和演员，身材样貌更是没得话说，穿蓝色连衣裙的是布吕尼
　　至此之后，萨科齐特别特别特别讨厌别人说他胖，身材臃肿。对于他来说，这就是一个大写的侮辱。
　　为此展开了一系列地狱式的魔鬼般训练，萨科齐之前超级爱吃奶酪，没有奶酪的他简直无法存活，就像鱼儿没有水一样。但为了减肥，他斩钉截铁地对外界说：拒绝让奶酪进入爱丽舍宫的餐桌，还有我最讨厌的食物就是奶酪！”（范主最佩服就是这种心口不一的汉子了。(@﹏@)~）
　　话说当时法国政府的高官们为讨总统萨科齐的欢喜，也刮起了减肥风潮。
　　一名议员在参选部长职位时落选的原因竟然是萨科齐认为他“体重过重”。另一名议员说：“如果想得到萨科齐的提携，你最好先去跑马拉松，他过分注重下属的体格。”
　　所以说体型偏重的范（胖）友们，你们要注意了，如果你的上司爱运动，可千万不要慢一拍哦，否则提拔升职真的没你的份。
　　蓝后的蓝后，萨科齐一个月减掉了4公斤的赘肉。
　　接下来要出场的两位，年龄有点大，虽然不胖，但范友可知道，减肥的核心是啥，是日复一日，年复一年的坚持呀。
　　蓝后的蓝后，萨科齐一个月减掉了4公斤的赘肉。
　　接下来要出场的两位，年龄有点大，虽然不胖，但范友可知道，减肥的核心是啥，是日复一日，年复一年的坚持呀。
　　2.最能凸显上流社会的运动—打高尔夫
　　?亿万富翁约翰·D·洛克菲勒
　　范主一直有个疑问，约翰·D·洛克菲勒，作为人类历史上第一位亿万富翁，这个石油大亨，可以活到98岁，到底是什么力量让他的生命能够支撑下去。
　　直到他的一句名言，才道破：高尔夫就是我的生命。
　　说起打高尔夫，洛克菲勒对高尔夫可以说到了如痴如醉的地步，说他是一个超级高尔夫爱好者真是一点都不为过。
　　就拿买房子来说吧，他投资的四处地产，三处都设有高尔夫球场，而且还在新泽西州买下了一个高尔夫俱乐部。
　　众所皆知，洛克菲勒是一位杰出的工作狂，虽然创造了属于时代的商业帝国，且在50多岁就过上了退休的生活，但是因为长期工作忽略了身体，身体素质并不，所以老人家就开始注重养生了。
　　他开始坚持打高尔夫，这就像一项每天必须完成的作业一样，久而久之成为了雷打不动的习惯。
　　俗话说，有钱难买老来瘦，80多岁的洛克菲勒身板，保持的真不是盖的，依然活跃在球场上，看那矫健的身姿。
　　所以说，运动不仅可以让你保持一个较好的身形，更重要的还是生命的健康和长寿。
　　?李嘉诚
　　而且范主发现，亚洲首富李嘉诚也是超爱打高尔夫。
　　之前有媒体采访，李嘉诚每天一个小时的高尔夫，已经成为了生活的一部分。
　　有钱人都会有自己的高尔夫球场，李嘉诚也不例外，他的私人高尔夫球场就在在香港深水湾住宅附近，开车仅二三十分钟便可到达。
　　对于打高尔夫，李嘉诚还说过一句很经典的话：“人的健康如堤坝保养，当最初发觉有渗漏时，只需很少力量便可堵塞漏洞；但倘不加理会，至崩堤时才作补救，则纵使花费更多人力物力，亦未必能够挽回。”
　　所以快90岁的李嘉诚依旧坚持自己的为数不多的爱好。
　　3.最能展现好看有型肌肉的运动方式—力量器械
　　不要觉得网红普金只有一个绰号。
　　其实更让全世界普金粉着迷的是他另外一个称呼——“硬汉”，看普大大这饱满的肱二头和充满力量的胸大肌。
　　为啥叫“硬汉”呢！当然不仅仅只是拥有几块肌肉而已啦。
　　普金拥有柔道八段、跆拳道九段的亮丽光环，还是克格勃特工出身的他，在特工生涯几乎从未失过手，他的武功特别高，在政治界大佬中，堪称武林霸主。
　　而且，据俄媒体报道，针对普京的暗杀阴谋迄今起码已发生八次。（范主看到数字时，已吓尿，8次刺杀对于常人来说太TM惊险了吧）。所以普金的体格不是一般人所能企及的。
　　范主有疑问了，作为50后的普金，那一身肌肉是怎么习得的呢，难道仅仅只是练武，非也，普金还喜欢健身，其中就包括了无氧器械。
　　无氧器械，健身的行家都知道，好处不仅仅是减肥塑身让体态更好，还能帮助增长肌肉，让精力更加充沛旺盛，延缓衰老。
　　曾经有项研究表明，从不参加运动的人在20—25岁会达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。
　　增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。
　　他还特别喜欢结伴，比如和梅德韦杰夫一起。
　　两人在室内练得不亦乐乎。对啦，范主说下，练习力量器械，最好结伴，一是同伴在，可以起到保护的作用。比如说，做杠铃推举，到第11个了，突然没力气，杠玲要压下来了，至少还有个人帮你托着，防止你受伤。
　　二是你在做的时候，同伴可以帮助指导训练姿势正确与否，发力的肌肉使用的恰不恰当。
　　所以说练习器械，无论是对男性，还是女性来说，都是同等重要。
　　4.最体现个人意志力的运动—plank
　　大强子为了能够在形象上和奶茶MM足够匹配，在减肥路上也是使出了花样，训练毅力，一上来就玩起来plank（不过这姿势，背拱的有点高，小心伤着腰）
　　plank特别注重腰腹部的训练，要想肚子小一点，可以考虑每天坚持plank。范主就真真佩服你哦（要知道刚开始做的人一分钟都扛不住哩）
　　plank做多了，看看大强子这张脸的变化，就知道运动给力太多了。
　　当然啦，大强子不光训练核心，要减脂，有氧得跟上啊，跑步机上。
　　迈开了腿，人家还能管住嘴呢，要不然小蛮腰西装的梗怎么来的，据悉，大强子亲自爆料：减肥期间早餐牛奶加上鸡蛋，中午水煮白菜，晚餐是牛奶加上蓝莓。所以说，减肥期间要多吃草，多吃水煮的草才能去脂呀！
　　好吧，又是一个为了女人改变自己的男仁，这减肥的决心，范主觉得这动力可以有。
　　好啦，看完这些牛人大咖们的减肥小段子，范（胖）友，范主就不说啥了，不想节后胖成一头猪的，趁着夏天还没到，赶紧去攻占GYM吧！
TOPS10591゜14728゜24599゜31166゜41033゜51001゜6928゜7894゜8827゜9743゜1037934゜137275゜235187゜334018゜433652゜532805゜631874゜730586゜830461゜930243゜10
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昨晚是《燃烧吧!卡路里》收官之夜，也是燃卡家族的蜕变之夜。在100天燃卡历程中，燃卡家族终于完成集体减重100斤的目标，并实现当初瘦身成功的愿望，完美蜕变。《燃烧吧!卡路里》自开播以来，一直秉承“健身无界、快乐无疆”的价值理念，每期由重量级明星嘉宾讲述独家瘦身心得，特邀明星教练分享权威秘籍，营养专家科普瘦身知识，实现“轻松健身、快乐生活、权威知道”，争做观众的健康瘦身顾问。
《燃卡》大咖瘦身秘籍大公开 家族成员完美蜕变（1 ／12张）昨晚是《燃烧吧!》收官之夜，也是燃卡家族的蜕变之夜。在100天燃卡历程中，燃卡家族终于完成集体减重100斤的目标，并实现当初瘦身成功的愿望，完美蜕变。《燃烧吧!卡路里》自开播以来，一直秉承“健身无界、快乐无疆”的价值理念，每期由重量级明星嘉宾讲述独家瘦身心得，特邀明星教练分享权威秘籍，营养专家科普瘦身知识，实现“轻松健身、快乐生活、权威知道”，争做观众的健康瘦身顾问。韩庚自带男神气场的韩庚，在节目小片中被称为瘦身王者，因为本就阳光健康的他在21天还能瘦身18斤。“轻量级”的韩庚减肉不减力量，甩肉后轻易抱起“重量级”的钟欣凌。现场教授燃卡家族仰卧屈腿卷腹动作和燃卡秘籍。屈腿卷腹：教授燃卡家族一招仰卧曲腿起立和仰卧屈腿卷腹，并且将仰卧屈腿卷腹升级为情侣减肥合作版，手中拿一个球，边做动作边做球的传递。燃卡秘籍：饭前吃10-15颗杏仁，增强饱腹感，代谢脂肪，控制胆固醇。在吃饭中途补充一次维C、抗衰老、排毒，促进消化防止食物囤积为脂肪。运动间隙吃香蕉补充能量。张智霖20年的时间仿佛在张智霖身上只是一个数字，每个人都想知道张智霖如何能够保持永远年轻的秘籍。穿衣显瘦脱衣有肉的张智霖外套一脱，宽阔的臂膀映入眼帘，现场变身瑜伽教练，教授燃卡家族瑜伽三角倒立等秘籍。瑜伽三角倒立：头与双手的支撑点形成一个三角，双手要靠后一点，可以保证膝盖可以顶在手肘处，再向上倒立。远足燃卡法：走两到三个小时能有效燃烧卡路里，如何走那么久不累?在行走过程中穿插倒着走。边走边用双手击打大腿外侧以及将腿踢高，像白鹤一样的走法，就会减少疲劳感。钟丽缇&张伦硕传说中的健身房里的对象组团燃卡榜样。这对“人鱼夫妇”大方展现各式虐汪双人健身技巧。钟丽缇表示经常健身是保持活力的最好方式，而且情侣之间互相激励健身效果更佳。两人还习惯随身携带健身用的小器材，如弹力带、哑铃和跳绳等，方便随时随地健身。双人健身技巧：张伦硕站立抓住钟丽缇大腿，钟丽缇悬空做仰卧起坐;张伦硕按住钟丽缇双脚，钟丽缇做仰卧起坐，张伦硕做俯卧撑。空中跳跃&&两人在瑜伽垫上相对近躺，臀部相邻，之后向上抬腿提胸。每做一个交换臀部位置。食疗减肥秘诀：苹果醋消肿，椰子油帮助代谢高热量食物，辣椒粉燃脂，西瓜皮是补水圣品。尚雯婕众所周知，尚雯婕在音乐作品里都是高冷女王范，而私下里是个特别爱运动的人。在节目中，尚雯婕以一身与平时迥异的运动装上台，在运动领域也是DIVA。这次，尚雯婕特别推荐一餐手掌食谱以及玉米须茶消水肿等方法。手掌食谱：顾名思义，吃主食、菜品都吃一手掌这么大的量。腹式呼吸法：唱歌技巧。平时呼吸，氧气到胸腔，服饰呼吸就是气沉丹田，将空气呼吸道腹部的方法。甩脂机K歌减肥法：站在甩脂机上唱卡拉OK。陈龙在影视剧中，陈龙一直以“骁勇善战”的形象示人。这次，“萌叔硬汉”陈龙也在节目中展示传统武术&&养生太极健身法，并表示作为素食主义者，要想保持充沛的精力来健身，饮食的合理搭配是关键。养生太极拳：是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力。素食主义者食疗法：通过补充植物蛋白来保持身体强健，其中大豆蛋白的蛋白含量、消化吸收利用率最高，可以与动物蛋白相媲美，被誉为土地里长出来的肉。王姬&高丽雯一位是“时代女神”，一位是“最美宋美龄”，王姬和高丽雯这次以一身性感特务007装扮火辣亮相节目，惊艳众人。20多年来，王姬都能一直保持完美女神形象，令燃卡家族都很好奇女神的修炼手册。这次，王姬特别推荐吃不胖的饮食秘籍和健身法。吃不胖饮食秘诀：蒸食，既美味解馋又还原食材的天然风味，还不会增肥。因为蒸制食材时温度只有100摄氏度，对食物中的结构破坏少，被公认为最健康的烹饪方法。高尔夫健身法：一般人都以为，打高尔夫球只是一个华丽的转身运动，其实它同样也考验一个人的力量、平衡性、灵敏性和稳定性。还能锻炼到全身的肌肉呢!胡杏儿曾经为拍摄电视剧《肥田喜事》而爆胖21斤的胡杏儿，此次作为婚后复工第一站，在节目大秀背后夹手机、反手摸肚脐等高难度动作，并展示既居家又燃脂的奇妙家庭健身法和高蛋白瘦身法。家庭健身法：拖把深蹲&&拖把不仅是居家必备，还可以作为支点做深蹲，塑造翘臀。甩被子瘦手臂&&顾名思义，多甩被子，可以塑造手臂线条，令手臂显得更加修长。高蛋白瘦身法：主要以蒸鱼为主，鱼肉中丰富的高度不饱和脂肪酸对降低血脂作用很好。饭前先吃鱼蛋，会有一定的饱腹感。薛之谦作为坚持原创音乐的音乐怪才，薛之谦在平时生活也是一个运动怪咖，爱好各种花式健身动作。这次，薛之谦在节目中展示花式俯卧撑、行李箱健身法以及咖喱瘦身法。花式俯卧撑：做俯卧撑时，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。行李箱健身法：巧用行李箱的轮子和厚度锻炼腹部和上臂肌肉。咖喱瘦身法：咖喱是大胃王薛之谦吃不胖的秘诀，可以促进血液循环和发汗，改善便秘，促进肠道健康。蔡明&郑多燕&曾舜晞此次，“小品女王”蔡明、“健身皇后”郑多燕和“鲜肉男神”曾舜晞组成“最强三人教练团”，向燃卡家族全面展示不同领域不同年龄的健身秘籍。蔡明降血糖秘籍：每天早上空腹喝一小勺橄榄油，可以有效控制血糖。郑多燕鸡肉泥饮料：将鸡肉打碎，加牛奶和地瓜(水果)，在运动后补充蛋白质，郑多燕实力推荐。郑多燕瘦腰瘦腿丰臀操：附身撤腿&&张开你的手臂，伸出腿，附身。背要打直不可驼背哟。有频率地用力向下压。侧身抬腿&&单脚站立，另一条腿抬高，再抬高。二分之一深蹲&&相信小卡，无深蹲，不翘臀。作为引领明星圈晒健身照的完美变身典范，“马甲线女王”袁姗姗此次现身《燃卡》，分享她塑造完美手臂线条的哑铃操和苹果食疗法。哑铃瘦手臂法：能够随时随地运动。轻巧的哑铃，既不会给你造成太大力量负担，又能锻炼到手臂肌肉，令手臂线条更加优美。苹果食疗法：苹果营养丰富，它的果胶是可溶性的膳食纤维，能有效降低人体胆固醇，还可以协助人体脂肪的排出。而且吃苹果饱腹感比较强，是非常好的减肥食物。作为一档生活服务类节目，《燃烧吧!卡路里》既没有教条地灌输深奥的健康专业知识，而是在传播正确的锻炼与健康观念之余，通过明星亲身实践的方式进行轻松有效引导，给许多原本对健身等生活服务类节目不感兴趣或对健身找不到门道的人全新的方向与选择。同时，明星大咖们追求健康生活的一举一动大都会为观众效仿和实践，对广大受众的健康认知和行为自然会产生巨大影响。更值得一提的是，《燃烧吧!卡路里》将明星签名健身器材的拍卖善款捐赠给爱佑慈善，一起拯救先天性心脏病儿童，传播积极的公益价值观念。所以，《燃烧吧!卡路里》不仅传播正确的健康生活理念，而且大力关注公益慈善事业，为电视综艺节目做出很好的榜样。期待第二季《燃烧吧!卡路里》华丽回归!!
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从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享（减脂篇
本帖最后由 救赎之路 于
09:51 编辑
左图未健身，中间减脂一个月，右图健身2个月，变化还是有的。
[前期准备]
&&很久不运动，体能完全跟不上了，3月份我开始了晨跑，每天6点起床，把粥的材料弄好放进电饭煲，我就去跑步了，每周5次左右，最开始跑4 5分钟已经不行了，一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念，所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累，而且白天很困，可能是身体没适应，一个月以后明显感觉精力充沛了，早上去公司的时候同事跟你说起不来床，差点迟到的时候，其实你已经晨跑完，洗了澡，吃了一顿丰盛的早餐，那种感觉真的很棒，因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。
有氧运动：
&&4月15号我在家里的健身房办了健身卡，开始了减脂之路，因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小，它适合大体重的减肥者，可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课，那个时候太晚了，所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步，现在是室内跑步机上当小白鼠，相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样，像物理作用，很枯燥，但是如果你坚持下来了，肯定有效果，增肌就麻烦的多，不仅要强度达到，还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白，还要充分的休息和睡眠，像是多合一的化学作用。
&&最开始是热身5分钟，然后跑8 9速，0坡度，每次50分钟，机器上显示消耗大约500卡路里，后来不怎么出汗了，就热身5分钟，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很费劲了，只能坚持跑25分钟作用，然后调成0坡度，再继续跑感觉就很轻松了，消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动，消耗看你个人的体力，有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量，给跪了。
&&有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率）-每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。
&&在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题
&&网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异
力量训练：
&&关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。
减脂期个人力量训练表：
胸肌：杠铃卧推 20X4组
& && &俯卧撑（宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑）15个X5组
& && &哑铃卧推 20X4组
& && &哑铃上斜飞鸟20X4组
& && &拉力器夹胸20X4组
背肌：俯身杠铃划船20X4组
& && &背阔肌器下拉（宽握 窄握）20X4组
& && &单臂哑铃划船20X4组
& && &坐姿拉力器划船 20X4组
& && &硬拉 10X4组（附加组）
大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
& && &负重弓步 15X4组
& && &器械腿屈伸 15X4组
& && &腿举 15X4组
& && &提踵 50X2组
手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
& && &坐姿哑铃弯举 20X4组
& && &交替哑铃弯举 20X4组
& && &集中弯举 20X4组
肩膀：杠铃推举 20X4组
& && &哑铃推举 20X4组
& && &站姿俯身侧平举 20X4组
腹肌：隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌
（为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）
饮食计划：
&&健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。
&&自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。
&&减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
&&很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。
&&不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法：
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
楼主的健身笔记
楼主的健身进度表
个人减脂经验分享：
&&一个大的理念，减脂是把身体变成一个火炉，用运动来燃烧掉多余的脂肪，而不是靠节食，不吃饭，把身体变成一个冰窖，冻死自己。如果你吃的太少，身体会自动进入应急阶段，会大幅度的减少基础代谢率，代谢率小了，等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐，这样才能最大化身体的代谢率。
&&健身是一件长期的事，需要长期的坚持。我一直相信一句话，任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样，不在于你今天跑了1万米还是10万米，我小学同学体育特招生，那时候跑的飞快，这么多年过去了，身体依然发福，让年跑的慢的朋友，坚持运动，身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动，把运动健康的理念融入与生活之中，你只管努力，剩下的交给时间来证明就可以了。
&&在健身路上，自己也是一个新手，也在不断的学习中，科学健身小组我是刚才是健身的时候建的，小组地址： 为的就是分享我认为好的健身知识，我打算陪它一起成长！欢迎大家有问题多多交流（不欢迎伸手党）。
&&最后希望大家都能找到合适自己的方法，练出自己想要的身材，健身的路上我们一起加油。
&&写作时间仓促，方法难免有不专业，仅是自己的经验分享，楼主微信：dousanshu~ 欢迎交流和完善（我希望你是已经开始运动一段时间了，而不是没有行动只有问题）。
健身是需要一定的理论基础的，如果你自己什么也不知道，就算去了健身房也是被那行教练忽悠的，告诉你吃蛋白粉，给你推销课程。如果真想练，不如自己去学一点健身的知识，这是楼主总结的科学健身小组精华帖，地址：好好看看这里的文章，起码可以解决新手80%的健身问题，包括你们要的训练计划。
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09:51 上传
怎么调整图片位置啊。。
不错的啊！！！！！！！！！！！！！
很好，但是太复杂了
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