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原标题：吃不胖怎麼辦？瘦子如何增肌？｜Tips for hard gainer｜新手系列
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私教干货：为什么总是吃不胖？瘦人究竟该如何有效增肌？
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Copyright & 2016太瘦了如何吃胖？瘦子3条增肌不增脂秘诀！ 硬汉健身文章
太瘦了如何吃胖？瘦子3条增肌不增脂秘诀！
内容概要：
1. 此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2. 午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。
3. 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。
?吃不胖有救吗？很多人都有肥胖的困扰，却也有很多人有着瘦弱的困扰，似乎怎么吃也吃不胖，这样还有救吗？
增肌的3条秘诀：
1、力量锻炼"重量训练"
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。
时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
特别是大肌肉群（腿背胸）双关节动作
腿部训练：深蹲.硬拉！
胸部训练：哑铃杠铃卧推
背部训练：硬拉，划船，引体向上
肩部：推举
训练也是会消耗热量的，切勿浪费太多时间也浪费热量，效率也不好。
应该40-60分钟就要把训练完成，是最理想的训练时间。
少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、饮食方面：
增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门!
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
如果开始健身计划，每天却没食欲、没有饥饿感，饭量没有自发的上升，说明锻炼的刺激还没有到家；相反，如果每天的刺激度达标，那么一个人自然会看到肉类等蛋白高食物产生很强烈的食欲，你的身体是永远不会骗你的。
推荐5餐食谱：
早餐：豆浆1杯、馒头2个。
两餐之间：半勺增肌粉，几片饼干。
午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。
晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。
22点加餐：牛奶1杯，面包1个。
3、充足休息
作息规律：
要早睡早起睡眠充足八小时，吃饭的时间也要规律。
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本文导读：人的心理就是这样眉毛长的想短眉毛短的相长,胖的想瘦,瘦的想胖,以下就介绍一些瘦人如何健身增肌的方法.
性病，全名性传播疾病。STD是英文性传播疾病sexuallytransmitteddisease缩写。性病是…
　　以我在健身房混了两年的经验，也不是特别好回答，因为我是从偏胖开始健身的。不过，我的朋友和同事中有不少寻问瘦人如何健身增肌的，而且最后都取得了一定效果，和他们交流时知道了一些东东，结合自己查找的资料，总结在下面，可以用来参考一下。
　　一，改善肠胃的消化与吸收功能
　　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
　　&&可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌,继发性消瘦是由系统或内分泌系统的器质变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身。
　　&&平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
　　&&经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
　　&&坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
　　&&不要吸烟，饮酒一定要少量适量。
　　&&一定要吃卫生干净的，防止。
　　二，增加适当的营养
　　--一定要坚持吃早餐。
　　&&喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
　　&&不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
　　选择优良的蛋白质来源，例如、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
　　&&有条件多喝各种营养粥。
　　&&建议多喝酸奶，而不是牛奶。
　　&&运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
　　三，尽量让心情更愉快
　　肠胃是否与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。
　　--平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。
　　--树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
　　--遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。
　　四，做到生活有规律
　　&&保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00&次日5：00间是入睡的。
　　&&尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。
　　五，坚持经常运动
　　--要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。
　　--每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。
　　--每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。
（责任编辑：陈乓）
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