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对于运动健身每个人都有不同的目标，有的是为了减肥，有的是为了健康，有的是为了拥有完美的身材，无论是为哪一种目标而运动，能够练出一副完美的马甲线，那你就算是拥有了一副性感神器，不论怎么穿衣怎么搭配你都可以迷倒男人羡慕死女人。如果你渴望练出马甲线，但是又不知道如何练出，那你就要看看健身教练和专家们给MM们的小建议咯。
1、什么是马甲线：马甲线其实是肚脐两侧直立的肌肉线
马甲线其实就是肚脐两侧的直立肌肉线，这种肌肉线条有助于美化侧腰线条，属于平坦腹部的一种形态。马甲线定义为肚脐两侧的肌肉，但是想要拥有完美的马甲线，要做的其实是整个腹部的锻炼。
2、体脂率决定马甲线的成败
在这里我们要注意的是，练出马甲线最关键的不是你的体重而是你的身体脂肪。基本上，越高的体脂率就意味着有越厚的脂肪层盖住你的肌肉，当你练习马甲线的时候就越不明显。研究显示，拥有较少的体脂意味着体态更健康，有明显的马甲线也同时意味着你的腹部肌肉力量更强壮更健康。
3、锻炼之前你要做的是明确自己要减掉多少的体脂
如果你不是先天的纤瘦，或者是已经拥有很低的体脂率的人群，那么想要得到明显的马甲线，首先要做的是减掉大量的腹部脂肪。对于正常的健康体态来说，女性的体脂率应为22%-33%，男性为11-22%，而练出马甲线所需要的体脂女性为18%-22%，男性为10%-12%。大部分人的体脂率连健康都算不上更何况是练出马甲线了，所以降低体脂率是练出马甲线的首要任务。
4、如何降低体脂：每天摄入更低的卡路里
想要降低体脂，你需要卡路里摄入赤字，也就是每天摄入的卡路里低于每天体重所需的卡路里。你可以计算平时正常每天摄入的卡路里，然后降低你每天饮食中卡路里的摄入，如果你想要更准确的计算每天正常所需的卡路里和应该减少卡路里的数量，你可以上网找卡路里计算器计算。
5、练出马甲线你需要全身力量训练
比较理想的锻炼计划是，每周进行5天的训练，其中3天进行全身的力量训练比如深蹲、硬拉、引体向上等等，每天的最后10分钟是高强度的集中训练。后两天是中低强度力量或是稳定的有氧训练，比如跑步、划船、游泳等。
6、同时你还需要锻炼腹部肌肉
除了通过全身训练降低体脂和增加肌肉，你依然要做腹部的训练来锻炼马甲线，尽管有一部分的腹部训练并不能帮助你降低体脂率，但是你可以等到更紧致肌肉线条，同时肌肉的增加也可以帮助你提高身体的新陈代谢。
7、结合多样和不同强度的训练
练马甲线跟其他部分的锻炼一样，你不能只做一种训练。你要通过不同的训练方式去挑战自己的肌肉群。还需要同时结合高强度和低强度的训练，这样你的肌肉不至于过于负重或是过于轻松。多样和不同强度的训练才有助于肌肉的增长。
8、学会有效的利益健身球
练习腹肌的时候也可以有效的锻炼手臂，健身球曲体和健身球滚动也是很有效的居家锻炼方式。
健身球滚动训练：双手放在前方瑞士球上，后背双腿伸直，然后腹肌收紧，尽力量远的滚动球，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。
健身球曲体：俯卧撑姿势，双腿搭于健身球上，臀部用力向上弓起，双腿带动球向前，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。
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每天8分钟，一个月练出腹肌马甲线！！
最近小编被“转型”乐手身份的娜扎圈粉那颜···那人··那腿···172cm的模特身高体重不过百修长的四肢是老天爷赏饭吃皮肤堪称白灯泡但是也有就算是神颜也有烦恼这种身高、体重还会有小肚子？？？用什么来拯救我们的小肚子当然是是马甲线！光拥有小蛮腰还不够，平坦结实的腹部，“马甲线”才是美和健康的标志。现在不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道。以下动作，每个动作45秒，休息15秒。坚持一个月，马甲线你也能拥有!当然，一开始是痛苦的，躺着也有很多内心戏!恩!我一定要坚持，老娘也要拥有马甲线哎呀，怎么觉得已经很累了!怎么觉得我的腰好痛，脚趾头也痛。快结束了是吧，45秒是不是到了!为什么想要做这个逗比的事情!坚持!老娘一定要在朋友圈炫腹!男神是我的!马甲线也是我哒!变美秘籍，由你来选！
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瑜伽健身瘦身想要马甲线吗？这4个有效的腹肌动作，帮你快速练出来想要马甲线吗？这4个有效的腹肌动作，帮你快速练出来腹仇者联盟百家号马甲线或是腹肌是当代最性感的标志之一，很多人都羡慕女神和明星们诱人的马甲线，但又苦于很多动作过需要技巧，想要能坚持下去，就需要循序渐进，接下来为大家介绍的4个动作强度不高，但坚持下去效果依然明显。袁姗姗最让人津津乐道的便是她的马甲线，马甲线让她从当初的招黑体质，瞬间变成了励志的马甲线女神，几乎可以说，腹部上性感的两条马甲线改变了她在娱乐圈的地位。虽然腹肌是大家都想要的，却是极少数的人才拥有的，一个没有健身习惯的新人贸然的想入门，往往会被复杂的动作难住，就算能勉强做到标准动作，但又很容易因为高强度而无法坚持，所以大多数瘦子都未必有一个漂亮的腹肌。这套动作将带你从基础开始，慢慢让你适应腹肌训练的节奏。一、辅助卷腹首先，仰卧在瑜伽垫上，让头部，抓住瑜伽垫两角，向上卷腹时拉起瑜伽垫。腰部要和地面紧贴，躺时吸气，起时呼气，在训练过程中，颈部一定要放松，卷起时，腹部内缩发力。二、仰卧交替上半程抬腿第二个动作的细节腰部要和地面紧贴，臀部尽量抬高，离开地面，勾起脚尖，腿部落至40度即可抬起，动作中腹部保持紧张，腰部尽量放松，双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作，保持自然呼吸。保持动作越久，腹部就更有燃烧的感觉。三、支撑收腹跳第三个动作有一定的强度，双手笔直撑于地面，双脚分至肩部的宽度，通过腹部的力量收回双腿，膝盖保持伸直，然后快速跳回，呼吸与动作同步，整个动作中腹部一直保持发力的感觉。四、真空腹训练第四个动作是这组动作最后的放松动作。首先跪坐在瑜伽垫上，双腿并拢，用力呼气收紧腹部，贴近脊柱方向，将腰围缩到最小，停顿稍许，再吸气放松，腹部在收紧时要有强挤压感。保持规律呼吸，感觉腹肌的律动吧。这些动作每天做一组即可，前三个动作一组15次，最后一个动作一次即可，相信这样的训练量能让你在雕塑自己的路上轻松的走下去，不需要急于求成，只要你能始终如一的坚持下去，不仅你会获得让大家艳羡的腹肌，还会拥有更珍贵的品质，自律与坚持。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。腹仇者联盟百家号最近更新：简介:腹仇者联盟，燃烧脂肪，打造好身材作者最新文章相关文章超火的10种腹肌马甲线训练方法 不信你练不出来
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