慢跑速度是多少?运动达人来告诉你
深圳新闻网
很多人都有跑步锻炼身体的习惯，跑步有慢跑和快跑之分，跑步的速度不同，正确的做法不一样，对身体的作用区别较大。很多人都有跑步锻炼身体的习惯，跑步有慢跑和快跑之分，跑步的速度不同，正确的做法不一样，对身体的作用区别较大，很多人都喜欢慢跑，那么速度多少才是慢跑呢?一、慢跑速度多快合适?开始的时候也许你坚持跑完4500米-5000米这样的距离大约需要一个小时左右的跑步速度。坚持跑6-10天，你的时间就可能压缩到40分钟。跑步有效果最起码要30分钟以后上，才会燃烧脂肪提高心脏耐力和肺活量!二、进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。三、跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。四、慢跑安全提示选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
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宝宝1岁4个月LV.12
【导读】 你最近跑步了吗？跑步有很多好处，不仅能增强体质，还能瘦身减肥。但跑步也不是盲目跑，应选对方式和把握好跑步的速度。那如果慢跑，速度多少合适呢？慢跑的正确方法是什么？一起来了解一下吧。
慢跑是促进身体健康最简单的方式之一。健康的身体可是一切的基础，所以，赶紧动起来，每天坚持跑步。那跑步速度多少合适呢？慢跑正常的速度是每分钟多少步？大家赶紧往下看看吧。
慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三种。其中，原地跑不受场地和时间的限制，只要原地做高抬腿动作即可，通常，每分钟50-100次左右较佳。如果一开始状态较差，可以减少次数，等身体适应后，再循序渐进增加。如持续4-6个月，可以将每分钟高抬腿的次数增加到100次。自由跑则根据自身情况改变速度，没有一定较强的限定标准。如果跑的距离长，可以慢一点，跑的距离短，可以将速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然难以获得效果，具体速度为多少，根据自身情况而定。
慢跑为有氧运动，速度其实与慢跑者身体状态有着密切关系。有的人身体素质佳，可以跑得快一点；有的人体弱多病，平时又少运动，应跑得慢一点。而且对于肥胖的人来说，瘦人的跑步速度是不适宜的。
慢跑可使血流速度增快，新陈代谢加强。但慢跑时，如果没有调整好呼吸，人会出现“上气不接下气”的情况。那慢跑应该怎样呼吸呢？看到以下3个问题，相信大家就会知道：
1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸？
低强度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸，空气直接吹进咽喉，可能会引起不适，如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸，鼻毛就能过滤空气，挡住细菌。
2、如何掌握呼吸的节奏？
两步一呼吸或者三步一呼吸，是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏，而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以，保持步伐规律，对保持匀称呼吸，掌握好呼吸节奏有帮助。
3、跑步时如何调整呼吸？
感到疲劳，呼吸跟不上，很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸，能让不适症状得以缓解。通常，可以放慢速度，调整呼吸，也可以停下来休息一会，等呼吸规律后，再继续跑。
每天坚持跑步，就为了减肥。其实很多MM都是出于这一目的跑步的，而且还持续坚持。那每天慢跑多久能减肥呢？
慢跑减肥是一个循序渐进的过程，不能心急，不然很难获得效果。在刚开始跑时，最好制定详细的跑步计划，尽量每天跑或者每周跑2-3次，等体内多余的脂肪充分消耗。
至于跑多久减肥，不同人情况不同，因为每个人体质是不一样，日常生活习惯也不一样。如果持续跑，但又没有注意调整饮食习惯，经常吃高热量的食物，很难减肥成功。
若运动量保持在一定范围，饮食又控制得比较好，一般，3个月后就会明显瘦下来。但最好也不要抱太大希望，把减肥当成慢跑的最终目的，应调整心态，为了健康而慢跑。
坚持慢跑，体重不减反增，可能是陷入了跑步误区。那慢跑误区有哪些呢？怎样跑才有利于减肥？一起来看看吧。
1、每天只慢跑20分钟。想要减肥，每天慢跑20分钟是不行的，一般要跑40分钟以上，体内脂肪才开始消耗。所以，要把控好跑步的时间，尽量让脂肪充分燃烧，才停止跑步。且跑步后，适当走5分钟，放松腿部，避免形成肌肉腿。
2、方法只有一种。每天按同一路线，同一时间跑，身体很快会适应，这样对获得较佳的减肥效果无益，应适当调整计划，改变跑步的路线或者姿势，让简单的跑步多样化，才是正确的做法。
3、慢跑只在早上。有些人喜欢晨跑，因为早上空气新鲜，但早上并不是一天跑步的最佳时间。其实，傍晚跑步最好。所以，也可以适当根据情况调整跑步时间，在下午5-6点跑步，促进脂肪燃烧，让赘肉轻松减掉。
4、慢跑只求速度。慢跑顾名思义就是慢慢地跑，不能像短跑一样要快速跑，因为并不是跑得越快，减肥效果越好。其实，恰恰相反，跑得慢，持续时间长，脂肪才能被调动，充分燃烧。
想要减肥，跑步前后调整饮食也是很重要的。那跑前吃什么好呢？跑后饮食怎么安排？大家不妨继续了解一下。
跑步前30分钟都可进食，应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者一小小块巧克力，都可以提高身体的状态。
在跑后30分钟内，宜吃些碱性食物，如果运动有流汗，会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等，所以，建议在做完有流汗的运动后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。
夜跑后最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个，如苹果、芒果、桃、李、奇异果。
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邀请好友扫一扫分享给TA或者跑步锻炼是最平常的一种身体锻炼方式，这主要是因为要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场，马路，田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离从而达到锻炼的目的。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，不用什么器械可以跑步锻炼自己。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。那我们应该怎么去跑步呢？很多人不会跑步,教你如何正确跑步。
步骤/方法：
你好，跑步之前先热身，可以先慢跑一两圈，或者原地做关节的活动之类，然后再进行跑步。我们在跑步过程中会大量失水，那么跑步之前喝一杯水，可以清洗肠胃，弥补等会跑步时大量的水分散失。
你好，跑完之后不要立即坐下休息，应该继续慢跑一分钟，让身体恢复到平静的状态。跑完之后不要立即洗澡，等汗全部排出之后换上干净的衣服，避免感冒。有恒心有耐力，不可操之过急。
你好，不断适应这种运动时候就需要姿势，呼吸，运动频率，姿势以前不过肘后不过手为宜，呼吸以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，运动频率平常每天10-30分钟为宜，有足够的时间运动，并保持了一天的工作学习状态。
注意事项：
你好，跑步需要注意鞋子与脚部的契合，鞋子不可过大或者过小，长期下来易产生平足，另外在条件允许之下，可以尝试光脚跑步，锻炼效果，更佳。
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