如何让你快速减脂练成马甲线呢
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
腹肌训练其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。
1、平躺抬腿，缩小復。身体平躺地面，双手掌心向上，放与头部两侧，双脚并拢，慢慢伸直举高，过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。
2、腹部用力，强化肌肉群。头部慢慢向前向上，让手肘与膝盖相碰。
3、斜侧扭转，缩腹运动。斜放双脚進行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右旁。
4、左右摆动，曲膝缩腹。
此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式，另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。
其实仰卧起坐有很多种做法，它对于消耗肚子上的多余脂肪，训练女生的马甲线都很有效。但是往往很多人都不太愿意做仰卧起坐，不能一直坚持下去。下面介绍几种简单的仰卧起坐变形运动让大家简单的训练腹部。
方法一：坐在较硬的床上或者瑜伽垫上，双腿伸直，双手伸直与腿平行，掌心向下。上身直立并向后倾斜45度左右，注意背部不要有任何可以依靠的东西。坚持此动作30-50秒，感觉全身抖动腹部酸痛位置。重复3-4次为一组，一天3-4组即可。
方法二：动作如同仰卧起坐，可以不压着双脚做。注意每一次躺下再起来背部都不要完全触碰到地上，这样可以加大难度加快燃烧脂肪，更好的训练腹肌。
不管是什么运动都不能急于求成一天做得过于量大，除了运动还要搭配合理的饮食才会达到效果。
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健身别光顾着练马甲线 却陷入了这样的误区
/ 作者：启迈斯
北京联盟摘要：启迈斯
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前两天斯斯给大家推送了关于练习腹肌的教程：|腹部燃脂训练来了！跟着超模来虐腹吧~ 有许多小伙伴就问斯斯：想快一点练出马甲线，能不能每天都练呢？斯斯的回答是：不用每天都练因为肌肉也需要修整恢复，当肌肉受到大强度的训练之后，还需要1-2天的时间进行恢复，所以没有必要每天都练，大家可以隔一天练一下腹肌，特别是有些还在跑步的小伙伴，可以一周跑4-5次，剩余两天做腹肌练习。除此之外，小伙伴们还提了许多问题，斯斯今天就给大家列举一下，我们常常陷入的误区：误区一：只做仰卧起坐。只做仰卧起坐的效果不明显，而且锻炼到的肌肉单一，如果你想更好地健身，可以多做一个不同的动作。误区二：太在意短期效果。健身是需要长期坚持的项目，特别是“雕刻肌肉”，练出曲线和肌肉比单纯的瘦身更难，如果你太在意短期的效果，可能会备受打击哦。误区三：忽略复合练习。在练习马甲线的同时，一定要把拉伸、深蹲、推举等复合动作一起加入练习，让你的每一寸肌肉都得到锻炼，这点和第一点有相似之处，总得来说就是多种练习一起训练。这些就是健身中练习马甲线的误区啦！如果你有其他的健身疑问，可以在右下角留言，或是添加斯斯的个人微信号：bbbsisi，斯斯一定会给你解答的。互动话题：你认为你的身材巅峰是什么时候？又是因为什么原因发胖的呢？赶紧告诉斯斯吧，在右下角留言就可以了~延伸阅读：健身|慢跑15公里你敢挑战吗？【10周跑步机减脂训练-第七周计划来啦！】健身｜6个月从胖妞变成网红，只需要做一件事：健身健身|夏天在空调房运动，会影响健身的效果吗？
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