如何缓解跑步后肌肉酸痛？ 三大饮食宝典解决问题_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
如何缓解跑步后肌肉酸痛？ 三大饮食宝典解决问题
如何缓解跑步后肌肉酸痛？ 三大饮食宝典解决问题
　　铁之所以为重要矿物质，是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气，肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞，供给我们运动能量。富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋和弥补天然食物不足的加工营养品。人体可以更有效率地吸收动物性来源的铁质，如配合维生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。
　　钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。大部份的人都认为乳制品例如牛奶，才是钙质的来源，但还有其他健康来源也不可忽略，包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女运动员应补充更多钙质。
　　3、维生素C
　　维生素C是一种抗氧化剂，保护运动相关细胞不受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度的训练过后，减轻肌肉酸痛与快速复原很有帮助。不仅仅柑橘类的水果含维生素C，其实还有不少蔬菜也是来源之一。例如：红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多，绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝菜都是很好的来源。
　　4、碱性食物
　　运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
　　5、钠钾
　　运动中汗水会使身体中钾钠大量流失。香蕉是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，所以吃香蕉可以缓解疲劳。香蕉是一种高能量食品，其含有的单糖和双糖能够迅速代谢，产生大量能量，中途休息时可以补足身体迅速流失的能量。香蕉相对于其他水果，更容易咀嚼和消化，不容易在运动当中造成因为进食而导致的胃部不适，而且剥开就可以吃，所以说很多运动员爱吃香蕉。
　　第二：适合跑者日常吃的养生食物
　　1、香蕉
　　如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的问题。香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
　　2、杏仁
　　杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素，其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感，有利于控制体重。
　　3、苹果
　　苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感；苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感；此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。
　　4、低脂酸奶
　　跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
　　5、瘦牛肉
　　牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
　　第三：跑者的4点饮食贴士
　　1、选择天然未加工的食品，例如杂粮、鱼类、瘦肉，和蔬菜水果，除了提供必须的营养物质外，也帮助你跑完后能迅速恢复体力。
　　2、少量多餐，即每三四个小时吃一小顿，这样在一天中不会感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。
　　3、偶尔吃自己喜爱的食物，即使它不算是健康食品也没关系。别逼自己吃讨厌的食物，因为如果心灵上得到满足将避免自己再狂吃海喝了。
　　4、不要每天都吃相同的食物，尽量综合许多种类，才有完整的营养。（FUN RUN）
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跑步之后腿疼怎么办 5个方法帮你缓解疼痛
相信有很多小伙伴，在跑步之后，会出现脚痛。这是因为，长久不锻炼，突然大量的运动，身体就会产生大量的酸性物质，自然就会导致腿部疼痛。一般来说，这种疼痛过几天就会消失，跑步之后腿疼，该如何缓解呢？下面中华养生网告诉你几个方法，不妨试试看……跑步之后腿疼怎么办做整理运动为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做邪昶略卦热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。热毛巾敷使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。敲打按摩疼痛部位我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。健身操www.laozongyi.com/yundong/jianshen/持续锻炼当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。剧烈疼痛要就医如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。跑步能提高人体免疫功能癌症是一种免疫失败的现象，而跑步会加速体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，而且使得白细胞的存活时间也增加，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被愈多的白细胞围攻歼灭。不但如此，跑步还会使血液中的干扰素倍增，而干扰素的抗病毒及抗癌能力乃是众所周知的。同时，跑步还会增加淋巴细胞的数量，促进淋巴液循环等，而淋巴细胞正是人体抗癌第一防线。跑步提高机体的代谢能力代谢能力越强，就能更好的延缓衰老细胞的癌变，同时也可使体内癌细胞不易在某个内脏器官站稳脚跟，也不易转移和扩散。相反，如果一个人经常静坐，那么代谢能力就弱，身体容易发胖，而肥胖是多种疾病的诱因，肥胖的人患癌症的几率也是普通人的两倍。另外，运动会使人体出汗增加，汗水可以把体内的铅、苯、硫、酚等一些致癌物质和其它毒素排出体外，从而大大减少体内的致癌因子。跑步能改善人的情绪使人在精神上获得一种愉悦感，有利于消除悲伤、愤怒、压抑等不良情绪。临床发现患癌症的人，有60％以上是由于情绪受到压抑或者精神受到刺激而发病的。癌症是免疫功能的失常，而免疫的失常是在精神平衡破坏后产生的。在跑步过程中，大脑会产生内啡呔，内啡呔能使人产生身心愉悦，消除烦恼和忧愁，使不良情绪一扫而空。跑步使吸氧量增加增加的幅度是平常的几倍甚至十几倍，安静时人体每分钟的吸氧量是4－7升，但是跑100米时，可以达到100升以上，有研究认为，只有人的吸氧量超过平常的8倍，就能预防癌症，或者即使得了癌症，也能延长寿命。这是因为气体的频繁交换，可以使得一些致癌物质排除体外。跑步能改善人体的消化和排泄功能经常跑步的人食欲旺盛，消化能力增强，吸收更多的营养，加速抗癌细胞的成长和繁殖。另外，跑步能加快肠胃蠕动，使食物在体内的滞留时间缩短，从而阻止致癌物质过久滞留，减少致癌机会。经常跑步好处有益于身体健康，但是跑步后出现腿疼的情况你一定要知道如何处理哦！
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跑完步后全身酸痛怎么办？
健康咨询描述：
昨天下了晚自习以后，就和同学到操场上去跑步，想减肥所以就跑了很多圈，结果会到宿舍自己就全身好酸痛啊，然后自己冲了个澡，但还是很酸痛
想得到怎样的帮助：跑完步后全身酸痛怎么办？
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抚州市第一人民医院&& 主治医师
擅长: 包括耳鼻喉常见疾病,中耳炎,鼻窦炎,鼻炎,咽炎等,
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&&&&&&(一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。&&&&&&(二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。&&&&&&(三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。&&&&&&(四)假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。&&&&&&(五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。&&&&&&(六)记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。
擅长: 血栓性静脉炎,静脉曲张,纤维瘤,脂肪瘤,疝气,淋巴
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况是由于活动过度引发的身体缺氧引发的肌肉酸痛的。&&&&&&指导意见：&&&&&&最好是进行泡热水澡，并联合身体肌肉的按摩治疗，促进血液循环，是可以很快缓解的。
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&&&&&&运动过度，我平时都用乔山跑步机在家跑，速度8，跑半小时，不会太快，用跑步机比较好控制速度，跑完步后15分钟内,务必做一定的伸展运动，这样可以减轻酸痛感,使身体机能更加灵活,确保你迈出更大的步幅&&&&&&一、于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。&&&&&&二、约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。&&&&&&三、假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。&&&&&&四、于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快!&&&&&&以上是对“跑完步后全身酸痛怎么办？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&第一：有氧活动&&&&&&跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。&&&&&&第二：静态拉伸&&&&&&跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。&&&&&&第三：冰敷或冷水浴&&&&&&由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。&&&&&&第四：补充能量&&&&&&在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
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&&&&&&原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除，就要使血液循环，把乳酸带走！积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水澡！不要因为酸痛而不动，这只会使痛的时候延长。&&&&&&1、放松心情，不要想过多明天的事。要给自己心里暗示：“这点运动算什么，明天老子照样生龙活虎。”&&&&&&2、好好洗个热水澡，让热水来促进血液循环，带走疲惫感。&&&&&&3、拉伸、按摩肌肉。自己给双腿按摩按摩，让肌肉得到休息
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&&&&&&1，二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到敏感点停住，保持不动。&&&&&&动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&2，一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。&&&&&&动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&3，两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。&&&&&&动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&4，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。&&&&&&动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&5，手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态&&&&&&动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&6，坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。&&&&&&动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。
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来源：健与美
我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为&迟发性肌肉酸痛&。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。
假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动后的恢复。
十个运动后的恢复妙招&
(一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。
(二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。
(三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。
(四)假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。
(五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。
(六)记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。
(七)于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。
(八)约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。
(九)假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。
(十)于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快!
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原标题：跑完全身痛？教你十个运动后的恢复方法
编辑：葛荣
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