正确锻炼 保护挽救半月板|半月板|训练|膝盖_新浪新闻
　　原标题：正确锻炼 保护挽救半月板　　
　　本期关键词：运动康复
　　江苏省体育科学研究所 王磊
　　小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。
　　半月板损伤是怎么一回事？
　　半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。
　　半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。
　　半月板为什么会出问题？
　　其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。
　　还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。
　　需要手术吗？
　　轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。
　　有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？
　　下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。
　　1 下蹲训练
　　可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
　　下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　2 分腿下蹲
　　又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
　　3 单脚闭眼站
　　这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。
　　4 单腿硬拉
　　这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
　　这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。
　　小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
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国人办喜事历来好面子，这是无可厚非的，但是我们在面对如此恶俗的做法时，应该要三思而后行，物极必反，与喜事欢庆的意义实在大相径庭。去粗取精，去伪存真，糟粕的要抛弃，优秀的要传承。Exception: SQLSTATE[HY000] [2002] Connection timed out26岁小伙平时不运动 爬山三小时致半月板裂开
来源：现代金报
　　26岁小伙子陈先生平时很少运动。半个月前和同事去爬山，爬了近三个小时。回来后膝盖一直疼，做了磁共振检查，居然是膝盖处的半月板部分裂开。　　宁波市李惠利医院运动医学科主任医师丁少华说，小陈的这种情况还不算严重，前段时间，北京有家医院接到一个患者，他在跑步机上连续跑了四个小时，下来后小腿出现水肿，压住了血管、神经，时间一长导致肌肉坏死的情况。幸亏治疗及时，才保住了两条腿。　　“陈先生和北京这位患者的情况，都是过度运动导致。近年来，大家越来越注重运动，这样的病例也逐渐增多。”丁医生说，他每周四全天门诊，一天下来基本要看100多号患者，其中有三分之一的患者是运动不当导致的损伤。通讯员 邵莹 记者 贺艳　　事件　　平时不运动的小伙爬山三小时　　双腿膝盖半月板部分裂开　　陈先生26岁，是宁波一家外贸公司的员工。他身高1米75，体重170多斤。今年春节同学聚会，往日的小伙伴纷纷说他胖了。“这对象还没谈，怎么能让体重任性呢！”陈先生暗自下决心，今年一定要多运动，把体重减到150斤以下。　　半个月前，单位几个同事约好去四明山爬山。听说爬山消耗体能大，减肥效果明显，陈先生毫不犹豫地报了名。　　爬山那天，天气很好，陈先生怀着愉快的心情和同事们一起出发了。同事们都是经常爬山的，速度、耐力方面都比他强。爬了10分钟左右，第一次爬山的陈先生就累得“呼哧”“呼哧”直喘大气。坚持了一段后，陈先生感觉呼吸更困难了，两条腿也像灌了铅般地沉重。可是看着前面的同事还是很轻松的样子，他也只得咬咬牙继续前行。　　近三个小时的路程，大家只停下来休息过一次，就半个小时，喝了点水，啃了点面包。陈先生是咬着牙跟着同事爬完了全程。　　“回到家，洗了个澡，我就直接躺在了床上，一直到第二天8点闹钟响了才起来。起来的时候，感觉到浑身酸痛，特别两条腿的膝盖处特别痛，上下楼梯都不敢曲腿。”　　“一个星期后，除了膝盖继续痛，身体其他地方不再酸痛了。我想可能是膝盖恢复得比较慢，没太把它当一回事，只是上下楼梯的时候还是不敢曲腿。让我没想到的是，膝盖处的疼痛始终没有减轻。快四个月了，所以我找骨科医生来看看。”　　看了陈先生的磁共振片子，丁医生发现他两条腿膝关节的半月板内侧都有部分裂开，“这就是造成他膝关节疼痛的原因。”　　“就这么爬了一次山，半月板就裂开了，这未免也太脆弱了吧”。当陈先生听到丁医生的诊断后，感觉有点不可思议。　　“确实是这样的情况。由于你长期不太运动，运动量很小，膝关节自然也适应了你的这种状态，突然你来了一次这么剧烈的爬山运动，膝关节一下子没有适应过来，导致出现了损伤。”　　丁医生介绍说，半月板部分裂开，有些人能慢慢愈合，有些人不会，不会愈合则要考虑微创手术治疗。建议陈先生观察半年，再考虑是否需要手术治疗，只是在这半年内是绝对不能再去爬山、跑动、打球了。　　医生是这样说的　　运动过程中，膝关节最容易受伤　　上周五，在宁波市科协的组织下，丁医生为100多位健身爱好者做了一堂“在生活和运动中怎样爱护自己的关节”的讲座。　　丁医生介绍说，在运动过程中，人体最容易受伤的关节依次是膝关节、肩关节、踝关节。　　膝关节损伤约占运动损伤的55%，居第一位。在医学界，被认为毁掉膝关节的四大行为分别是频繁爬山、打太极拳、跳绳（跳跃），跪着擦地板。　　不要频繁爬山，爬楼梯也是一样的　　当丁医生讲到这里的时候，全场一片哗然，“那以后还能不能继续爬山呢”？　　“爬山当然可以继续，但对于绝大多数来说，一周爬1-2次就足够了。因为，爬山时膝关节会承受体重的4-7倍，所以不要频繁爬山，爬楼梯也是一样的。”　　“建议，喜欢爬山的朋友使用登山杖，这样膝关节承受的重量会比没有使用登山杖减轻1-2倍。”　　“还有，胖子爬山比瘦子爬山更容易给膝关节带来损伤。爬山或者爬楼梯的时候，体重相差一倍的两个人，膝关节承受的重量要相差10倍。所以，喜欢爬山的朋友还需适当减肥。”　　没感觉到不舒服，并不表示没有损伤　　现场，还有一位50岁左右的男子向丁少华提问。“丁医生，我是一名老师，很喜欢跑步。现在每天跑10公里，但是没有感觉到膝关节不舒服。像我这样的运动量，会对膝关节带来损伤吗？”　　“你这样跑下去，一定会对膝关节带来损伤。你现在没有感觉到不舒服，并不表示就没有损伤。看看有没有损伤，最简单的方法就是体检的时候，去拍一张膝关节磁共振，留着，等过几年再去拍一张，两张对比起来，就能判断有没有损伤了。”　　脚崴了要冰袋冷敷，不要用手揉　　肩关节损伤约占运动损伤的20%，居第二位。在门诊中，因为打球（篮球、羽毛球、网球等）、游泳、太极拳导致肩关节损伤的患者比较多。　　踝关节扭伤，也就是宁波人所说的“脚崴了一下”，是体育锻炼中常见的一种关节韧带损伤，多发生在球类、跑跳、滑冰等项目。常因起跳落地姿势不准确，或落在坑洼、石块上，不能使整个脚掌平稳着地而受伤。　　“值得一提的是，很多人在踝关节扭伤后喜欢用手去&揉&，这是错误的。正确的现场处理办法应该是立即用冰袋冷敷，没有冰袋的话用冷水冲洗也可以，千万不要用力按摩，48小时后再用热水烫毛巾后热敷。如果有关节变形、关节脱臼等特征，急送医院，请医生复位。”　　延伸　　如何保护关节　　遵循7条原则　　记者经常听到一种说法，“骨科医生是不太运动的，因为他们太了解运动是如何损伤关节的”。对此，丁少华表示，这句话不完全正确。“骨科医生肯定也是在运动的，但是我们知道怎么运动，对关节损伤最小。比如，我们上了40岁年纪的骨科医生，一般不会选择去爬很陡的山，不会很频繁地去打篮球、羽毛球，踢足球等剧烈的运动。我个人认为，快步走是种很好的健身方式，每天走一个小时，能起到很好的健身效果了。”　　总之，运动是一把双刃剑，带来好处的同时也可能带来坏处。如何保护关节，还请大家遵循以下原则：　　1.做任何一种运动之前，一定要热身5-10分钟。热身运动，可以做肩关节、腕关节、腰部、膝关节、踝关节的旋转动作。　　2.当感觉到关节不舒服或者人体疲劳的时候，请停止运动。　　3.一次长时间的运动可以分解成多次短时间的运动，比如计划爬山一个小时，如果感觉累了，就应该立即停下来休息10-20分钟，然后再继续往前爬。　　4.更换运动项目避免关节伤害的出现。比如，你知道自己的膝关节不好，那就避免选择爬山、打球、跳跃等之类的运动项目；如果是肩关节不好，避免选择打球、单杠、哑铃之类的运动项目。　　5.如果运动后持续关节疼痛一小时以上，则需减少运动等级和避免具有挑战性的运动。　　6.当关节疼痛处于反复状态的时候，要增加关节休息时间。　　7.使用正确的装备、营养均衡。
(责任编辑：un659)
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请问一下，膝盖半月板受伤一定会疼吗？
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医生建议：根据你的描述，半月板受伤是会很痛的，走路活动可能会疼的更厉害
追问:请问医生一定会很疼吗，是不是刚一受伤就会疼啊？
医生回答:会痛
追问:医生，我的膝盖睡觉时感觉困困的，不舒服说不上的感觉，是怎么回事？
医生回答:建议拍片检查
追问:有时候感觉用不上劲，拍片了，没什么事，不过不知道还会不会有事
医生回答:可以口服钙片
追问:有时一伸腿会向一下，怎么回事
医生回答:可能是关节缺乏润滑液
追问:那有什么办法治疗
医生回答:可以去医院打封闭针
追问:啊？我只有二十岁，应该没什么事吧
医生回答:估计没什么事
追问:医生，我的膝盖不疼，肯定不会是半月板受伤吧？
医生回答:没外伤考虑不是
追问:没外伤？
医生回答:那就没事
追问:大概九年前摔过一次，没疼
医生回答:先热敷吧
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