瘦人健身计划 用对方法瘦子变型男
　　现在很多男人因为体形偏瘦一直而苦恼着，想练出肌肉可是怎么练不起来，不是瘦的男人练不成肌肉，而锻炼的方法不对。那么瘦子的是什么呢?又是什么呢?不要着急，接下来就跟着小编一起去文章中看一看吧!
　　拥有一身匀称的肌肉，是每一个男人的梦想。只要注意运动和锻炼的方法就能不会看上去风一吹就倒，当然最重要的是更具有男性魅力。
　　1.合理安排运动量
　　运动量的安排是健身中最重要的一点。实践证明，瘦子应器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3，4次，每次每组动作做3，4组开始，慢慢增加重量。
　　以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
　　2.量力而行
　　锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
　　3.夯实基础
　　瘦子在初练两三个月的阶段最好能进健身房接受教练正规系统的学习锻炼指导，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
　　4.针对练习
　　瘦子经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
　　这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
　　同一个部位的肌群也应该采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　5.少练有氧运动
　　瘦子进行锻炼时，最好少耐力性项目的运动和有氧的练习，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　6.合理膳食
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。
　　平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
　　7.坚持不懈
　　瘦子要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭着头脑发热，想一口吃个胖的方法是不行的，因锻炼方法不对、效果不明显也不要丧失信心，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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瘦子适合无氧运动吗
养生之道网导读：瘦子适合无氧运动吗？日常生活中有不少长时间坐在办公室里的瘦子们，如果每天抽出一点时间来锻炼，不仅促进食欲消化，对增肥身体有帮助。但是你知道瘦子适合无氧运动吗？
瘦子适合无氧运动吗1、瘦子适合无氧运动瘦子吃不下东西怎么办?这时候就需要较大量的无氧运动来刺激你的食欲,不然你没胃口,吃不下去东西,拿什么长肉,而且只有肌肉得到足够的刺激,造成轻度的损伤,肌肉才会在修复过程中进行超量恢复来增长,这就给你身体会把热量吸收的。瘦的人一般不是胃口差,就是吸收能力差,如果没有足够的无氧运动会刺激你的身体,你就算胃口不差,身体没有吸收热量的地方,也很难长出肉的。如果在吃完东西半个小时,那会伤你的胃。那个时候血液都流向了胃,来帮食物,而你运动,血液就会注射四肢,会造成胃动力不足。2、瘦子不适合做有氧运动可是,有的瘦子嘴上说着不要再瘦了,身体还是很诚实地在做有氧,就是想越来越瘦。是的,确实会越来越瘦;但是,伴随着暴瘦带来的是脂肪含量减少、含量减少,就会导致皮松。其实就和过度节食导致皮松是一样的,身体内的肌肉和脂肪快速消耗,皮肤的恢复程度完全跟不上这个节奏;而衰老的根源就在于肌肉松弛,不论男女。3、瘦子该如何运动何做一只优美的瘦子呢?第一,不要为难你并不富裕的脂肪,有氧运动就不要搞太久了;第二,给你的肌肉加加量,要想凹凸有致,适当的抗阻力训练必须有。4、瘦子要合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。瘦子如何长肌肉1、少吃多餐,多摄入蛋白质身上的肉从哪里来?肯定是吃进去的,所以吃很关键。很多瘦子会面临这么一个问题,食材很好,但是就是吃不下,胃口不好。对于这个问题,我们可以少吃多餐来解决,吃不下,我们就不吃了,但是可以过两三个小时后,可以再摄入一些。假如你平时是,我们可以增加到一日五餐,增加下午茶,增加夜宵,这样摄入的总量就会比平时多很多了。除了多吃之外,对于摄入的营养也要控制,想要长肌肉,要摄入蛋白质,多吃牛肉、豆类、虾、鱼类,鸡胸肉,这些都是很好的蛋白质摄入来源。还要补充,多吃米饭,等。2、加强训练,多做无氧健身可以让我们身体增加对食物的需求,促进你的吸收。作为一个瘦子,我们要多做无氧运动,有氧运动仅仅作为辅助训练即可。无氧训练是指那些举哑铃,之类的力量性比较强的训练。而,就是例如跑步、游泳之类,主要是锻炼我们的心肺能力的问题。瘦子1、板栗：板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。2、巧克力：大家一向都知道巧克力是高热量的食物,20克的所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥,同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特,所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意,巧克力不可过度食用,以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。3、鱿鱼：鱿鱼的含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体、改善和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。
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瘦子跑步会越来越瘦？慢跑减肥只有持续超过 40 分钟才有效？等等
这次精选了下面五个问题：1、跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？2、为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？3、对于上班族而言为什么建议晨跑？4、瘦子跑步之后会不会越来越瘦？5、慢跑只有持续超过 40 分钟脂肪才会开始消耗吗？●
●Q1：跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？A1：很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？很重要的一个原因就是：跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度出力，甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐，高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿，就要注意改变一下自己的跑姿了。看看大家怎么说：▲跑步越来越胖？怀疑是饮食热量超标哦▲羡慕嫉妒的哟▲可以适当进行些必要的拉伸和轻微力量训练Q2：为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？A2：特别喘就是因为心率过高了，你在健身房跑步机上是可以明确控制配速的。但是到了户外，你可能无法直接知道目前的配速，并且一直保持匀速，随着你速度越跑越快，心率自然就越来越高，心率越高就越喘，那就跑不远了。测量配速需要专门的设备，你可以买一块跑步专用的 GPS 手表，或者手机上装一个跑步的 APP，那就可以随时了解自己当前的配速了。也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，说明这个速度对你来说是 OK 的；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是太快了，这个时候就需要适当减速，让心率下降，然后跑下去。有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。▲确实如此！▲正好验证了 " 喜欢就是最好的 " 这句话▲目测你的体能应该很不错Q3：对于上班族而言为什么建议晨跑？A3：为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起，早起就必须早睡，这个道理人人皆知，能做到的人却很少。我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：（1）我个人的情况，一般睡眠 6 个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算 5 点起床晨跑，那就必须在 23 点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。（2）如果打算晨跑，在头天晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也就是可以多睡一儿会，而不至于手忙脚忙。（3）有条件的话可以自己单独睡，定时一个手机闹钟，这样也不会影响家人的休息。（4）晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。（5）起床后，可以马上发个朋友圈或微博，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。（6）如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。对于一般的健康跑，半个小时就可以了，这也只是需要你早起床 30-60 分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨跑，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动提高你的新陈代谢，提高你的心肺功能，反而让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！▲晨跑不易跑得太快哦，养成习惯就好▲非常规律，值得学习！▲相信你一定能够克服的Q4：瘦子跑步之后会不会越来瘦？A4：一般来说瘦人身上的脂肪很少，所以跑步对瘦人来说并不是以减肥为目的，主要是为了锻炼心肺功能，增强体质。如果想变得强壮一些，就不能把跑步这种有氧运动当成主力运动，有氧运动能很有效地消耗体内的脂肪，但是长时间的跑步也会将肌肉一同消耗掉。瘦人跑步的目的如果为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量阻抗型的无氧运动，通过力量训练可以增加骨骼肌，提高深层肌肉的质量。需要注意的是，瘦人增肥并不是说要增加脂肪，而是要增加肌肉。所以，瘦人要增肌除了适量跑步增加体能外，也要进行无氧训练，如各种抗阻力运动器械，平时也可以在家做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼之间找到平衡点。另外，瘦的人在锻炼期间要特别重视营养的摄入，多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗掉的热量，但我们必须在摄入热量的同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪，这些不健康食品会引起血脂和胆固醇过高、糖尿病以及高血压等问题。因此在食物选择上要尽量吃一些未加工的天然高热量食品，如：鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的不饱和脂肪酸）、全脂奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、曲奇、罐头等深加工食品。总之，瘦人增重除了平时通过有氧运动（如跑步、骑车）和无氧运动（如力量训练）加强体质，更要遵循 " 三分练，七分吃 " 的原则，让自己体格健硕而不是肥胖。体育运动可以改变一个人内在的精神气质，女孩子都喜欢青春阳光的运动少年，因此我认为是可以让你变得更帅更有型的。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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