肌肉锻炼顺序:为什么要先练大肌肉群！
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　　肌肉锻炼顺序：为什么要先练大肌肉群！
　　很多人问我！去房锻炼肌肉有什么顺序吗？先练什么部位后练什么部位呢？
　　然后我的回答是：先练大肌肉群（胸背腿）
　　为什么？
　　从胸、背与大腿等大肌肉开始锻炼的理由有以下三点。
　　1.首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。
　　2.其次，无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
　　3.再者，以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型。
　　很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练
　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是等肌肉来负责。
　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。
　　基于这个理由，从大肌群开始，依序训练到外侧肌群，是训练的基本原则。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身时各个部位怎样分配训练计划_百度知道
健身时各个部位怎样分配训练计划
肱三 肱二 背 腹 腿 分三天一个周期训练 怎么练？比如 胸 肱三
背 腹 肱二
腿 肩这样合理么？？
具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
RM通常需要反复测试来获得。 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
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而且背和腹是身体的正反两面，所以基本是1休1 或者是2休1，但实际运行下来发现身体有点吃不消（本人30多了很疲劳），我个人觉得腹部和背部要比胸部更耗体力，当两个耗体力的部位（背和腹）在一天里完成时我往往会觉得第二天非常非常累（回复不过来）朋友和我的计划的身体分配差不多,但周期上不是很赞同！可能个人身体条件不同：胸和腹 ； 背和肱二； 腿和肩。 第2，因为在做胸的各个动作的时候腹部或多或少会参与进去，在做胸的同时腹部也得到了充分的热身，那么当胸锻炼好后自然就进入了腹部流程，所以我多将背和腹分开。我的原则是大体根据身体的反应程度来决定休息的，毕竟量多了身体不行啊！肱三本人并不很重视，完全觉得肩膀和胸部（手的握距啊等）可以将这个部位带过。我的身体是中等偏瘦型的（身高180重72KG）锻炼的主要目的是增加并保持肌肉和完善身体美感（呵呵） 部位分配是。从部位分配上 你的背和腹放一起我觉得不是很好。我喜欢将它和胸放一起。周期并不固定，原则上是练3休1，同天达到最大量时，两面的酸痛不怎么好受
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合理，这是比较经典的搭配！
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初学者制定健身计划的四大原则
初学者制定健身计划的四大原则
骆亚平　　
　　[]一、不懈，直到坚持不懈，直到成功，。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和的。因此要有充分的准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”，即哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和。由于个体的差异，http://www.unjs.com每的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束，否则可能影响入睡。3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 ，《》()。你为健身运动者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）6.每组次数。每组次数就是RM的，例如7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的下，尽可能每周健身4―5次，每次40―50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5―6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好，它不仅能让人获得的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的！
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