天天早上睡醒以后右侧大腿里的筋疼，像肌肉拉伤那种疼，是怎么回事
天天早上睡醒以后右侧大腿里的筋疼，像肌肉...
全部症状：天天早上睡醒以后右侧大腿里的筋疼，像肌肉拉伤那种疼，而且我最近并没有过渡运动，白天偶尔也疼。
发病时间及原因：每天早上起来腿疼
治疗情况：无治疗
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：心血管内科、消化内科、呼吸内科
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你好，这种情况可能与肌肉劳损或是腰椎病有关的。
问有的时候大腿根部有短暂的疼痛是怎么...
职称：主任医师
专长：毛囊炎，带状疱疹，湿疹
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指导意见：你的情况考虑是缺钙的原因引起的这个症状的，你可以口服葡萄糖酸钙治疗，还有什么问题吗
问大腿根痛，两条腿酸麻，睾丸后面延右大腿根耻骨筋疼．...
职称：护士
专长：妇科病，糖尿病等
&&已帮助用户：4824
问题分析：你好，按照你所描述的，有可能是药物治疗引起的，也有可能是体内缺钙引起的。意见建议：你好 我建议你还是遵从医嘱，配合医生治疗。日常生活中也要注意饮食和睡眠质量。
问大腿筋疼有酸和胀的感觉
职称：医师
专长：小儿发烧
&&已帮助用户：21073
问题分析：您好，你现在的症状考虑与HIV感染没有直接的联系，考虑单纯的大腿肌肉损伤有关或者腰椎间盘突出症等原因导致的，可以到医院外科进行诊治。意见建议：如果您之前发生过高危行为，那么建议你到本地的疾病预防控制中心做一下HIV病毒抗体检测，可以有效的排除是否感染了艾滋病，有很多患者不会出现任何症状，只有化验才能确诊。
问大腿内侧走路抻筋疼能按摩吗？好像是肌肉拉伤性质，
职称：医生会员
专长：高血压，肾病，肝病，皮肤病，性病，美白祛斑除皱，中医，养生，食疗。
&&已帮助用户：105384
指导意见：可以按摩一下的，然后也补钙一下，吃点六味地黄丸，也喷点云南白药。
问腿部疼，像是筋疼似的，怎么办？
职称：医生会员
专长：呼吸
&&已帮助用户：29339
问题分析：腿疼这种情况一般的情况是有末梢神经炎的疾病的情况引起是比较常见的。对于这种情况到神经科检查和看病。一般的情况如营养神经药物、理疗、中药、按摩等治疗方法的治疗的。意见建议：平时的情况是需要注意适当的活动，不要劳累，不要着凉等。祝你早日康复。
问腿部筋疼的厉害
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性糜烂性胃炎,胆汁返流性胃炎
&&已帮助用户：258527
指导意见：你好，这种情况可见于腰椎病变、坐骨神经痛、下肢血管病变、低钙、梨状肌炎等疾病导致，单从描述不好确诊，如果持续疼痛，可以到外科就诊做一下相关检查，明确诊断后对症治疗。
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大腿比较疼，是不是肌肉拉伤
健康咨询描述：
平时不怎么锻炼，晚上我压完腿，就用力往上抬了一下，之后腿就开始疼了，走路还好好的，一抬腿就疼，也不能弯腿，是不是肌肉拉伤？该怎么办？
想得到的帮助：
请问医生这严重吗？用不用去医院
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擅长: 流产，孕产监护，产后康复，产前检查，胎膜早破，阴道
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，与您提供的症状考虑为肌肉拉伤的可能性是非常大的&&&&&&指导意见：&&&&&&首先建议注意休息减少体力劳动和负重运动，考虑可以行按摩和针灸治疗都是有效果的
擅长: 宫颈霉烂,子宫肌瘤,不孕不育,月经不调,各种阴道炎
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据你说的情况来看腿疼痛，可能是肌肉拉伤引起的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议症状不缓解可以喷点云南白药气雾剂或者是涂抹红花油看看，注意休息，祝你健康。
黄河三门峡医院&& 护师
擅长: 腰椎间盘突出症,腰椎管狭窄症,颈椎病等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据您说的、建议您日常生活中避免刚开始剧烈活动、慢慢的增加运动量、观察几天&&&&&&指导意见：&&&&&&根据您说的、建议您日常生活中避免刚开始剧烈活动、慢慢的增加运动量、观察几天&&&&&&以上是对“大腿比较疼，是不是肌肉拉伤”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 妇科疾病，月经不调，不孕不育
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&&&&&&病情分析：&&&&&&做剧烈运动后出现大腿比较疼痛的现象，考虑是肌肉拉伤导致的上述情况可以口服药物的方法调理。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您口服跌打损伤的药物，如三七伤药，必要时可以配合理疗，短时间内避免做剧烈的运动。
擅长: 内科常见疾病,以及风湿免疫病,如类风湿,风湿病,强
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你所说的情况，往往是有软组织疲劳引起的。不一定会有拉伤的。&&&&&&指导意见：&&&&&&此种情况往往是可以选择热敷和按摩改善的。也是可以配合外用膏药的治疗。建议保养，需要适当的休息。也是可以做针灸改善的。暂时先观察。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你描述的这种情况考虑有可能是肌肉拉伤的原因导致的疼痛。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以进行局部热敷或者是涂抹红花油治疗缓解，近期避免过度运动等，长时间不缓解可以拍片检查一下。
擅长: 胃炎、胃溃疡、消化不良、慢性胃炎、肠炎、高血压、糖
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据您的描述，这种情况属于肌肉和软组织拉伤造成的上述情况&&&&&&指导意见：&&&&&&您这种情况建议您多休息，观察几天看一下，如果没有效果的话，可以口服一些活血止疼胶囊，外用一些消炎镇痛膏试一试。&&&&&&以上是对“大腿比较疼，是不是肌肉拉伤”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
河西妇幼保健院&& 医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述，出现这种情况，主要是锻炼所引起的，就会出现肌肉酸痛的症状，因为平时缺乏锻炼，&&&&&&指导意见：&&&&&&现在这种情况，注意休息，可以继续参加体育锻炼，做做局部的热敷和按摩，逐渐的适应了，就可以了，不适的症状也会消失，
河口区中医院&& 医师
擅长: 擅长消化道溃疡，慢性胃炎，心脏病，高血压，、动脉硬
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，如你所述，建议你不要担心，你的情况多是突然锻炼导致的，你可以局部进行热敷，配合按摩，调理观察，希望能帮到你。&&&&&&指导意见：&&&&&&另外，在生活中，突然锻炼要注意力度，注意适量，暂时不需要去医院的，自我调理观察，希望能帮到你。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&如果痛的不厉害的话可以不去医院的，有可能是肌肉，或者是韧带有点拉伤，可以喷点云南白药气雾剂。这几天经量少活动。休息一段时间就好了。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果痛的不厉害的话可以不去医院的，有可能是肌肉，或者是韧带有点拉伤，可以喷点云南白药气雾剂。这几天经量少活动。休息一段时间就好了。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据您的描述，您的情况可能是由于平时运动少，偶尔运动引起的轻微肌肉拉伤&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您不用太担心，轻微的肌肉可以自行恢复，一个星期左右就会好，建议您平时多运动，增加抵抗力，强健身体
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您描述的情况，很可能是肌肉拉伤，这种情况建议你锻炼完之后拉伸下肌肉，自己按摩几分钟；洗个热水澡；保证足够的休息。过几天就能好了。&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，根据您描述的情况，很可能是肌肉拉伤，这种情况建议你锻炼完之后拉伸下肌肉，自己按摩几分钟；洗个热水澡；保证足够的休息。过几天就能好了。
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怎么判断是不是大腿肌肉拉伤？
怎么判断是不是大腿肌肉拉伤？
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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问题分析：你好，这个要是摔伤的话，出现的疼痛不适，有没有肿胀以及畸形，有没有活动的障碍，检查一下片子看看。仅只有肌肉痛的话考虑是肌肉拉伤意见建议：建议你可以服用跌打丸，三七伤片，氯唑沙宗片等治疗，也可以二十四小时以后理疗，推拿治疗，近期注意休息
问如何判断自己是否肌肉拉伤。前天去健身房锻炼，到今天感觉肌...
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问题分析：肌肉拉伤的表现为局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重。意见建议：还有一种肌肉疼痛是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。你可以自己判断一下，也可以到医院检查一下
问怎样判断大腿肌肉拉伤还是韧带拉
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问题分析：肌肉拉伤或者是韧带拉伤一般来说都是可以导致肌肉或者韧带出现明显的疼痛，这个时候外观上看不会有什么太大差别，意见建议：但是有些时候严重的肌肉拉伤除了疼痛之外，有可能导致出现明显的肿胀，韧带拉伤，也可以出现疼痛但是一般来说肿胀不会很明显，具体还需要核磁共振检查确诊，
问以下症状是否为小腿肌肉拉伤 如果是或不是 应该怎样治疗
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这个不一定，不排除是由于受凉或是缺钙的情况，建议适当补钙治疗观察需要
问大腿肌肉拉伤是应该冰敷还是热敷，能不能洗澡？冰敷、...
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专长：外科,尤其擅长前列腺炎等疾病
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问题分析：您好，肌肉急性损伤非常常见，多是属于运动损伤，给以积极规范的处理，效果好，康复好。多是我们生活中往往存在很多误区。意见建议：第一必须休息，伤后立即制动，不要活动和揉按摩，给以冰敷。一般冰敷在48小时内，也就是开始的2天，越早使用越好，每次20分钟，每天3次。第三天不处理。72小时候，也就是第4天开始，使用热敷，方法同前。
问大腿肌肉拉伤
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专长：子宫肌瘤
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指导意见：那你不适多是因为有长期锻炼不足，这次锻炼时间长引起腿部乳酸堆积引起的。会有感觉酸困不适的。建议你可以及时注意休息，可以适当按摩腿部，有利于恢复的。你是因为锻炼引起的。是属于正常现象的。
问我的大腿肌肉好像拉伤了，很痛，应该怎么办
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专长：妇科、心血管疾病
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病情分析： 肌肉拉伤和软组织挫伤： 一旦出现疼痛反应,应立即停止运动,意见建议：可在痛点上敷冰块或冷毛巾,并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎,以使小血管收缩,减少局部充血,水肿,切忌搓揉按摩及热敷.冷敷处理24至48小时后,可应用活血化淤,消肿止痛等治疗.
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仰坐在训练垫上，将泡沫轴放置在小腿下。&/p&&p&2.
双手与置于身体两侧并将身体撑起，将左侧小腿搭在右侧小腿上。&/p&&p&3.
在滚动过程中小腿可稍作旋转，找到痛点，着重放松该痛点部位。&/p&&p&4.
左侧小腿同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中， 臀部以及腰腹肌肉收紧，臀部不能贴于地面。 若在滚动过程中小腿三头肌过于疼痛，可将施压的腿放下，双侧小腿同时滚。 滚动幅度不能跨过关节。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&h2&&b&Ⅳ.股前肌群&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db00c92cb910d8749890_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-db00c92cb910d8749890_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1. 俯卧在训练垫上，将泡沫轴放置左侧大腿前侧。&/p&&p&2. 双肘及右腿支撑于地，身体上下滑动，让泡沫轴在左腿前侧来回滚动。&/p&&p&3. 在滚动过程中左腿稍作旋转，找到痛点，着重放松该痛点部位。&/p&&p&4. 右腿同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中身体可随着大腿的旋转稍作旋转。 腰腹肌肉收紧，不要出现塌腰躯干过度扭转等现象。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&h2&&b&Ⅴ.股内侧肌群&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25f7ae349ae6a924f861a0_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-25f7ae349ae6a924f861a0_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1. 俯卧在训练垫上，双轴肘支撑于地，将左侧大腿内侧置于震动泡沫轴上，右腿伸直。&/p&&p&2.身体上左右滑动，让泡沫轴在左腿内侧来回滚动。&/p&&p&3. 在滚动过程中左腿稍作旋转，找到痛点。&/p&&p&4. 将震动泡沫轴停在痛点处，右膝关节做连续做屈伸动作。&/p&&p&5. 右腿同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中身体可随着大腿的旋转稍作旋转。 腰腹肌肉收紧，不要出现塌腰躯干过度扭转等现象。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&h2&&b&Ⅵ.股外侧肌群&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b950ec7a85e3091a0bcc_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-9b950ec7a85e3091a0bcc_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1. 右侧卧在训练垫上，将泡沫轴放置右侧大腿外侧。&/p&&p&2. 右手肘支撑于地，左手在身体前侧辅助撑地，左脚在身体前侧支撑。&/p&&p&3. 身体上下滑动，让泡沫轴在右腿外侧来回滚动。&/p&&p&4. 在滚动过程中右腿稍作旋转，找到痛点，着重放松该痛点部位。&/p&&p&5. 左腿同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中身体可随着大腿的旋转稍作旋转。 腰腹肌肉收紧，不要出现塌腰躯干过度扭转等现象。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&h2&&b&Ⅶ.胫前肌群&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a373ddae829c55ad57e69_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-3a373ddae829c55ad57e69_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1. 跪坐在训练垫上，双手于体前撑地，右腿跪在地上，将左侧小腿前外部跪于泡沫轴上。&/p&&p&2.身体前后滑动，让泡沫轴在左腿前外侧来回滚动。&/p&&p&3. 在滚动过程中左侧小腿稍作旋转，找到痛点。&/p&&p&4. 右腿同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中身体可随着左侧小腿的旋转稍作旋转，但不可出现躯干大幅度的扭转。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&h2&&b&Ⅷ.足底肌群&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-59ae1bdf8f2eee0853763_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-59ae1bdf8f2eee0853763_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1. 双手叉腰站立训练垫上，右脚踩在震动泡沫轴上前后滚动。&/p&&p&2. 在滚动过程中足底稍作旋转，找到痛点。&/p&&p&3. 将震动泡沫轴停在痛点处，右脚趾连续做屈伸动作。&/p&&p&4. 左脚同理。&/p&&p&注意事项：在滚动过程中躯干不应出现扭转等动作。&/p&&p&参考强度：每个部位1~2min（可根据紧张部位增加放松时间）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&*原创文章，转载请注明。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f19cebcddc35ddb91b01f746f588d657_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&/p&
Ⅰ.臀肌动作要领：1. 坐在训练垫上，将泡沫轴放置在臀下，屈髋屈膝 。2. 双手于身体两侧并将身体撑起，将右侧腿以跷二郎腿的形式搭在左侧膝上。3. 身体上下滑动，让泡沫轴在右臀下来回滚动。4. 在滚动过程中右臀稍作旋转，找到痛点，着重放松该痛点部位。5.…
&p&带过5个有脊柱侧弯的会员，其中2人是s型，3人是c型。在经过2到3个月的锻炼都会有明显的变化。题主现在还没有到严重的地步，但是要去遏制，在保证动作正确的情况下一定要尝试去做，请记住，&b&实践是检验真理的唯一标准脊柱侧弯有几种类型？如何自我评判？&/b&&/p&&p&C型，脊柱弧度整体向一侧弯曲，如果向右就是右侧c.向左就是左侧c.如图左侧c&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eca0ab8d88c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&总结出的判定出c型的方法是&/b&&/p&&p&.严重高低肩&/p&&p&.肩胛骨下延不在一条平行线上&/p&&p&.髂棘不在一条平行线上，骨盆歪了&/p&&p&.肋廓扭曲高低不同，肋骨俩边不是一般高&/p&&p&.正常站立俩条手臂到侧腰的距离不同&/p&&p&.侧腰俩边皮下脂肪不同&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4b0f1dcd045e700aacbdcdb6349a89d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4b0f1dcd045e700aacbdcdb6349a89d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这个基础上，s型就是整个脊柱中线上至少有2个弧度的偏离，大部分都是胸椎和腰椎俩侧的偏离&/p&&p&&b&脊柱侧弯原则和运动类型&/b&&/p&&p&1对称运动，强化背部，腹部，核心&/p&&p&2改善关节活动功能&/p&&p&3呼吸，增加肺活量&/p&&p&4不对称运动，加强弱侧肌肉群，拉伸紧张肌肉群&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ca5be1abcbbeef11fd0d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&曾经带过一个脊柱s型且特别严重的会员，但是他除了有点高低肩意外没有任何不适，而且身体素质比较好。原因用他自己的话说就是他每天早上不游泳就像没有吃饭似的，游了7年！身体没有任何问题!原因也是上面所说，背部，核心，肺活量都相当的牛逼，也遏制住了脊柱继续侧弯！&/p&&p&～～～～～～～～～～&/p&&p&&br&&/p&&p&如果判断腰椎向右，那就锻炼腰椎右侧肌肉群，拉伸左侧肌肉群&/p&&p&&登上山羊侧身起&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b626c69b7cc9ce6b958d27_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b626c69b7cc9ce6b958d27_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&侧支撑起&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bc7138e0effac22cd319cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bc7138e0effac22cd319cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx侧支撑(难度系数比较大)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e3d209b7d8ce33a8aff46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e3d209b7d8ce33a8aff46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果腰椎向右，那就拉伸连接右侧的腰椎紧张肌群&/p&&p&侧拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c72e8e1d2b967c4ce0b3c2b945e5b67a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1835& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1835& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c72e8e1d2b967c4ce0b3c2b945e5b67a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&单腿俯卧侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-931db47a398d69f1c0ad28b88980acf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1377& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1377& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-931db47a398d69f1c0ad28b88980acf3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&泡沫轴放松紧张部位肌肉群(此图和脊柱侧弯没关系)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f59ee7adada62c61cb022_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f59ee7adada62c61cb022_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&判断出胸椎向右就锻炼左侧拉右侧，否则相反&/p&&p&手臂夹毛巾外旋(夹住毛巾，大臂不动.小臂外旋)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a59da9e74f844a97bfab4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃单臂划船绳锁下拉(胸椎向右侧，锻炼左侧肌肉，那么下拉时候努力把肩胛骨往脊柱上靠)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3b50a0d652ab25f2b0e590_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3b50a0d652ab25f2b0e590_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&单侧哑铃飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a56c22c67a9ddf50aece3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a56c22c67a9ddf50aece3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&单臂附身划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecdc5c42a6fbe667deb2ac6da97fb763_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecdc5c42a6fbe667deb2ac6da97fb763_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&倒立促进血液循环&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca3e5aadc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca3e5aadc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&悬挂(把脊柱完全放松)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-91a53bd74bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-91a53bd74bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&猫式伸展(像猫一样，充分把脊柱伸展开)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b889afd120b3ce19e7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b889afd120b3ce19e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹肌核心，爬虫(加强腹部核心力量)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-610a875b9f4b1db3af56d0d3b3b84b14_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-610a875b9f4b1db3af56d0d3b3b84b14_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&躺瑜伽球&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52a68e7fb627f77eb2df1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-52a68e7fb627f77eb2df1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&瑜伽球平板支撑(核心稳定)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec9bd5c6ab94c5f7dde2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec9bd5c6ab94c5f7dde2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上动作亲测都有一定的作用，有脊柱侧弯的不要怕，在练之前一定要搞清楚脊柱怎么弯的，哪边肌肉强哪边肌肉强，强的拉伸弱的锻炼，一定会有变化的！&/p&&p&更新&/p&&p&；；；；；；；；&/p&&p&
&/p&&p&&br&&/p&&p&戴过脊柱侧弯的护具，但是没有改善，只能维持，且带护具会给孩子造成一定的心理压力，孩子整天穿戴它也很难受。也去做一些手法按摩，但是都没有明显改善。我们也认为这些手段治标不治本。因为我们之前分享过一些脊柱侧弯的成功案例，所以孩子妈妈想尝试和我们锻炼12次。和孩子妈妈妈进行深度沟通了解到孩子的生活习惯及日常爱好，最后找到原因是孩子进行长时间弹古筝训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&静态评估:脊柱侧弯S型(上右下左)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b65c8b2b76cc45e08dbf0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&786& data-rawheight=&1384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&786& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b65c8b2b76cc45e08dbf0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动态评估:脊柱侧弯在横断面(从上往下看)上整体向左有一个旋转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eac64c529c5c2e043afb4e7c688cae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&788& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&788& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eac64c529c5c2e043afb4e7c688cae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（此图来源于网络） &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&通过导致脊柱侧弯侧弯日常动作去分析:&/p&&p&&br&&/p&&p&孩子在谈古筝时的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbbe99f7cf0bb9fc7bc7e8a6cc4a46d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbbe99f7cf0bb9fc7bc7e8a6cc4a46d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左手支撑，右手抬起弹。上半身重量压在右侧臀部上。整个身体向左移动。&/p&&p&&br&&/p&&p&长期重复此动作导致:&/p&&p&&br&&/p&&p&左手支撑导致左面肩胛胸关节极其稳定，右手重复抬起下放弹的动作导致右面肩胛胸关节过于灵活，不稳定，出现翼状肩胛，整个肩胛骨外沿及下角突出。&/p&&p&&br&&/p&&p&右手重复做向右前方伸的动作，整体重心都向右移动，支点在右侧臀部上。长期重复此动作导致了S型脊柱侧弯(上左下右)。&/p&&p&&br&&/p&&p&脊柱为什么会整体向右旋转那？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为古筝比较长，右手不仅会向右前方伸，也会向左侧弹，这就发生了一个肩内收动作，此动作带动整体脊柱左旋转。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为身体重量集中在右侧臀部，推断右臀紧张。在做臀部拉伸时也认证了右侧紧张，左侧力量偏弱。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&所有动作都有进阶与退阶。这些进阶与退阶包括组数，次数，重量，频率，时间。以下是孩子7节课做的主要基础动作。大概在4节课后进阶。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一
右上肩胛骨皮带外旋&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdf14cd6b1a6a632e3be7eef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&952& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdf14cd6b1a6a632e3be7eef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-85971f73ddc28dca03d66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&944& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-85971f73ddc28dca03d66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&描述:&/b&肩胛骨回收，做肩外旋，感受右侧肩胛骨紧贴胸廓。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的&/b&:锻炼肩胛旁肌，提高右侧肩胛胸关节稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&二 举棍托天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bf7ac206e911ccd2536_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bf7ac206e911ccd2536_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&描述:双肩下沉，抬起棍子时想象双手用力在拉长棍子，感受俩侧肩胛骨回收。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作目的:提升整体肩部灵活性，提升整体肩胛骨稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&三 狗烈鸟式&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee5f875e2f5a4eafb49ecd907d914e91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee5f875e2f5a4eafb49ecd907d914e91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&狗在追敢吃小鸟时候对侧腿会抬起，想象在自己腰背部放个装满水的杯子，做此运动不保证不洒水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的&/b&:促进核心肌肉群的激活及稳定。更好的保护脊柱&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&四 平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd42c1e8f053f6e76656af5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd42c1e8f053f6e76656af5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&臀部夹紧，骨盆略微后倾。整体重心稍微向前移动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的:&/b&肩胛骨的稳定，体会核心肌肉群尤其是腹肌在维持核心稳定中的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&五 卷腹&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bf0c91c18b591db594db0ff9073dc48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1198& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1198& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bf0c91c18b591db594db0ff9073dc48_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作描述:起使动作都要保证腰椎压紧在地面。视线向上看，避免颈椎不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作目的:腹肌发力，腹肌酸痛，腹肌收缩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&六轮转卷腹 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-999d38f083d94502f5efdbdfe60562b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1308& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1308& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-999d38f083d94502f5efdbdfe60562b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&右肘碰左膝容易，左肘部碰右膝不容易
再一次说明整体脊柱向左旋转。&/p&&p&&br&&/p&&p&俩面都要做，但是左肘部碰右膝要多做。比动作可以改变整体脊柱向左旋转的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一
重点左侧臀部&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a48aae304d1ebc7f5f33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a48aae304d1ebc7f5f33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&身体所有重量都集中在前侧腿 的臀部上，箭步蹲起的时候感受臀肌向上推的感受。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的:&/b&加强单侧臀部力量。提高跑跳功能。(箭步蹲是最具功能性的动作)&/p&&p&&br&&/p&&p&二
马步深蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bf06df021e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bf06df021e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&腰背部打直，骨盆前倾，臀部向后坐，重心在后脚跟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的:&/b&学会如何正确屈髋，(无论硬拉还是深蹲，屈髋很重要)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&三
右侧单臂抬起深蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfb8b40a9a39886d57ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfb8b40a9a39886d57ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ea73ee640e65af3730812_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&1006& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ea73ee640e65af3730812_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&右大臂尽量贴近耳边，保持右侧肩胛稳定，下蹲，整体脊柱向右旋转，把重心压在左侧臀部上面。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作目的：改善脊柱整体向左旋转的问题，加强软弱无力的左侧臀部肌群的力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&四
单腿硬拉&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a93ff53a6be7bc1d7ed33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a93ff53a6be7bc1d7ed33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述:&/b&屈髋单腿向后抬起，想象身体和后侧抬起腿是一条直线。起身时后侧支撑腿臀部和腿后侧肌肉弱将身体拉起。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目的:&/b&锻炼左侧软弱无力的臀肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&侧左支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67a934e792e1bc091cbdb2b4c5808ff0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1402& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1402& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-67a934e792e1bc091cbdb2b4c5808ff0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc376aae2d4dbba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1622& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc376aae2d4dbba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述：&/b&肩，髋，膝盖一条直线，感受左侧腰部锻炼感觉。&/p&&p&&b&动作目的：&/b&锻炼软弱的左侧腰肌力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&俯身攀爬&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf75feb23a9b6df16c355_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf75feb23a9b6df16c355_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6909f87bfb576ecc7c3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6909f87bfb576ecc7c3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96df003baccf69d0b4e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96df003baccf69d0b4e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作描述：屈髋俯身手臂支撑攀爬，骨盆后倾，重心前移。&br&&/p&&p&动作目的：锻炼肩胛胸关节稳定心，核心稳定性&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&皮带拉整体向左旋转&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c1eebacd8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c1eebacd8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作描述：&/b&保持髋关节的稳定，核心收紧整体向左旋转。&br&&/p&&p&动作目的：改善整体脊柱向右旋转的姿势。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&
7次课程的锻炼效果&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e84e40a900fe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&1084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e84e40a900fe3_r.jpg&&&/figure&
带过5个有脊柱侧弯的会员，其中2人是s型，3人是c型。在经过2到3个月的锻炼都会有明显的变化。题主现在还没有到严重的地步，但是要去遏制，在保证动作正确的情况下一定要尝试去做，请记住，实践是检验真理的唯一标准脊柱侧弯有几种类型？如何自我评判？C型，…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24ffaa8c0ad2a8f9ce5698_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24ffaa8c0ad2a8f9ce5698_r.jpg&&&/figure&&blockquote&多牛X的中底材料也不会让你飞起来。&/blockquote&&p&如果把鞋底看成是是一层层堆叠起来的话，最外层是大底，大底的上一层则为中底（Midsole），中底之上就是内底（Insole）了，一般会用鞋垫（sockliner）来充当。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6fcb5f0a909b18a47efe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6fcb5f0a909b18a47efe_r.jpg&&&/figure&&p&近些年各大跑鞋公司不断研发各种新型材料中底，恨不得开发出回弹出色，耗费能量小，脚感更舒适等等具有所有优点的中底材料。&/p&&p&先来让我们看几款近几年推出的“新技术”中底跑鞋。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d29c9e4ecb475f7d8d3ba_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d29c9e4ecb475f7d8d3ba_r.jpg&&&figcaption&破二跑鞋Vaporfly Elite鞋底构成图解&/figcaption&&/figure&&p&去年Asics推出了Flytefoam，把一些新推出的跑鞋中底材料从以前的Gel橡胶换成了Flytefoam。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9faae1e6d6a43f82837fea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9faae1e6d6a43f82837fea_r.jpg&&&/figure&&p&Saucony把整块的EVERUN用在Freedom ISO上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b850d88989fabf9fdf65629_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b850d88989fabf9fdf65629_r.jpg&&&/figure&&p&Nike在今年的破二计划中，将ZoomX中底材料用在Nike Zoom Vaporfly 4%以及Vaporfly Elite上，并加入碳板。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d86ba44b5d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d86ba44b5d4_r.jpg&&&/figure&&p&Brooks刚刚推出的Levitate跑鞋，采用了全新的DNA AMP中底材料，号称只会提供向上的反馈力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ebad3482d89_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1580& data-rawheight=&1185& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ebad3482d89_r.jpg&&&/figure&&p&虽然每次推出“新”的中底材料跑鞋，我们会很兴奋，但实际上让我们兴奋的可能只是品牌宣传的广告作用：推出了一个全新的中底型号，用游走在违反广告法边缘的词汇来宣称这个新款的中底材料有多么厉害。&/p&&p&事实上，跑鞋中底的三大种材料不外乎是EVA，PU（含TPU），橡胶。各跑鞋品牌会将这三种材料进行一些改造或混合（多数用橡胶混合另外两种），也会进行更高技术的研发：所谓的“分子层面”上的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b855dfd83fc852ec03c7d1_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b855dfd83fc852ec03c7d1_r.jpg&&&figcaption&EVA材料制成的婴儿爬垫&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&EVA&/b&&/h2&&p&EVA（Ethylene Vinyl Acetate），乙烯/乙酸乙烯酯共聚物。EVA材料具有良好的柔软性，橡胶一样的弹性，加上相对低廉的价格成为各大鞋厂广泛使用的中底材料之一。&/p&&p&1975年，Brooks将EVA材料引入跑鞋，自此跑鞋有了“中底”这一概念。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acaaf828fc0a582f6cd12b7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acaaf828fc0a582f6cd12b7_r.jpg&&&/figure&&p&其实现在最惨的材料就是常规的EVA，因为很多新推出的中底技术都会将其与传统的EVA材料相比，然而使用传统EVA材料的跑鞋在市面上基本只会用在品牌的复古休闲跑鞋或非常廉价的入门跑鞋中。&/p&&p&比如多威的大多数跑鞋，中底都是EVA材料，直接在EVA原料上通过裁剪成型制成中底。&/p&&p&相信很多跑友都发现，一双EVA中底的跑鞋在跑上一定的里程之后，脚感就会变硬，这是因为EVA在经过跑友们的反复踩踏之后，泡沫中的空气被挤出去了，这样一来，被“压制”的EVA是无法变回原来的形状的，也无法提供和缓冲的能力也大不如前，所以下脚感觉就硬了。&/p&&p&跑鞋品牌为解决这个问题做了很多的功夫，用EVA材料与各种高分子材料合成，衍生出不同型号的中底。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-54e4daed43abcc_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-54e4daed43abcc_r.jpg&&&figcaption&4%售价为一般跑鞋的两倍，原因就在其中底材料上&/figcaption&&/figure&&p&目前市场上超级稀缺的Nike Zoom Vaporfly 4%，以及几乎未发售的Vaporfly Elite（现在市售的99.99%是假鞋！）采用的ZoomX中底，就是EVA改良材料，并加入碳板。怎么样，是不是换成ZoomX就更酷感觉可以跑的更快了。&/p&&p&HOKA ONE ONE跑鞋的中底基本都是改良过的EVA（脚感好评的RMAT），其他品牌的EVA材料的中底科技如下：&/p&&blockquote&&i&Nike: Cushlon, Phylon, Lunarlon（Nike Zoom Fly）&/i&&br&&br&&i&Asics: Flytefoam&/i&&br&&br&&i&Mizuno: U4iC & U4iCx（Mizuno Wave Rider 21）&/i&&br&&br&&i&New Balance: Fresh Foam&/i&&br&&br&&i&Brooks: MoGo , BioMoGo（Brooks Launch 4）&/i&&br&&br&&i&Saucony: PowerGrid&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&PU&TPU&/b&&/h2&&p&PU（Polyurethane）,聚氨基甲酸酯，简称聚氨酯。TPU（Thermoplastic polyurethanes），热塑性聚氨酯。&/p&&p&PU具有高密度和大重量的特点，优点是持久性和缓冲能力强，相比EVA，PU没有“记忆性”——它不容易被踩得变形而减损缓冲性能，更长的使用寿命也使得它成为一些高档的鞋子中底的常用材料。&/p&&p&比较有代表性的PU中底是Brooks刚上市的Levitate使用的DNA AMP中底，以及PUMA这几年使用的IGNITE Foam，都是巴斯夫研发出来的。&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7ae803855cfd51a07fda116c3bb093_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7ae803855cfd51a07fda116c3bb093_r.jpg&&&figcaption&PUMA的IGNITE Foam&/figcaption&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-90f10baff10dc0be019417_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-90f10baff10dc0be019417_r.jpg&&&figcaption&Brooks的DNA AMP（用TPU材料包裹）&/figcaption&&/figure&&p&而TPU的最典型代表就是adidas的Boost了，一样出自巴斯夫，在压缩后立即回弹，并且轻量。而adidas对ultra boost的成功推广，不仅让boost在跑者里火起来，更让普通人觉得有boost的鞋子就与时尚挂钩，这也挽救了当时已经处于颓势的adidas。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bab05f7d9b6eb4cf04601_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bab05f7d9b6eb4cf04601_r.jpg&&&/figure&&p&另外一个有名的TPU中底就是EVERUN了，最开始的EVERUN只像鞋垫一样加在中底上方，约2mm左右，在Freedom ISO上被用在整个中底上，并收获了很高的评价。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9dd23ebba95dcbb3169d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9dd23ebba95dcbb3169d_r.jpg&&&/figure&&p&但PU材料的中底造价普遍较高，被品牌当作顶级跑鞋来销售。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&其他材料&/b&&/h2&&p&Mizuno的塑料Wave波片应该是目前跑鞋中的异类了，此外还有经久不衰的亚瑟士Gel，是一种人工合成的硅胶，当然还有Nike Vapormax用气体当作中底的玩法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6617b5ddf_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6617b5ddf_r.jpg&&&figcaption&Vapormax用来跑步的话脚感可不咋地&/figcaption&&/figure&&p&附：跑鞋各部分英文名词小科普：&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-48d304e90e4db7bccb0755afe2ad19ce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-48d304e90e4db7bccb0755afe2ad19ce_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&以上就是『尖货Q&A Vol.11』的全部内容，如果有关于跑步装备的任何问题，热烈欢迎在评论中留言，或是在知乎问答中邀请我们回答。&/p&
多牛X的中底材料也不会让你飞起来。如果把鞋底看成是是一层层堆叠起来的话，最外层是大底，大底的上一层则为中底（Midsole），中底之上就是内底（Insole）了，一般会用鞋垫（sockliner）来充当。近些年各大跑鞋公司不断研发各种新型材料中底，恨不得开发出…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c544ce6f36c43e0f1bfe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c544ce6f36c43e0f1bfe_r.jpg&&&/figure&&p&进入12月后，越来越冷是毫无疑问的，冬季跑步自然成为一个话题，在小编眼里看来，真正将跑步作为生活方式的跑者，毫无疑问仍将继续坚持跑步，只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c6ed564bbf03fb59ceec5fecd6cac39_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c6ed564bbf03fb59ceec5fecd6cac39_r.jpg&&&/figure&&p&而那些找出一大堆理由不跑步的人，其实不光天冷不跑，他们天热不跑、刮风不跑、阴天不跑，一年到头也就没几天适合跑步了，对于这样的伪跑者，说太多也是费口舌还没啥用。今天，我们一起来看看冬季跑步的真相。&/p&&p&&b&一、是因为天冷代谢变慢导致容易长胖吗&/b&&/p&&p&在大众眼里，对于冬季的总体印象往往就是天冷后，我们的代谢变慢了，能耗变少了，所以冬季容易长膘。小编想说的是，我们人类不是冷血动物好吗，冷血动物在冬季代谢明显会变慢，甚至冬眠，作为恒温动物的我们，基础代谢始终保持稳定，体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化，所以，冬天本身并不是导致我们容易长胖的原因。&/p&&p&还有一种常见错误观点是：脂肪不易导热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。冬季气温较低，为了维持体内恒温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。如果按照这样的观点，胖子就应该比瘦子更耐寒，或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件，因为胖子脂肪多，充当了天然保暖服的作用，但事实上，我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6ef248d71b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6ef248d71b5_r.jpg&&&/figure&&p&冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据，只要热量摄入明显多于消耗，多吃少动，啥时都会长胖，如果一定要说冬季更易长胖，可能主要原因是在于冬季天冷，我们户外活动减少，导致热量消耗不足，用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-619d1ee8c8b8f7e58300f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-619d1ee8c8b8f7e58300f1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、中国之大，还是不要用统一的说法告诫跑友冬季如何跑步&/b&&/p&&p&冬季跑步指南之类的文章可谓汗牛充栋，文章中常常说冬季跑步应该如何保暖，装备如何选择，这些都没有错，但你知道这样的文章最大的问题是什么吗？——无法对不同地域跑者进行精准指导。&/p&&p&在北方已经是冰天雪地之时，我国的南方，比如海南、广西、广东乃至福建却是进入了最为舒适的跑步季节，这些地方的冬天一般也有10来度，甚至将近20度，并不是特别冷，所以在这些地方冬季跑步没有必要里三层外三层地穿很多，一件长袖长裤就已经足够了。因此，如果要告诉跑友冬季跑步如何穿衣，那么就应该按照不同区域进行分类指导。而多数冬季跑步文章往往是告诉北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你让地处广州、深圳、海南的跑友作何感想呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd677b12fa4da01c50e2143_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&495& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&所以，冬季不比夏季。夏季，全国各地都是二三十度，大家都一样的穿短裤短袖跑步，但想要写一篇指导跑友冬季跑步的文章，着实难以照顾到全国各地的跑友。为什么？冬季全国各地气温差别是在太大，北方的冬季在室外跑步的确需要一定准备和意志，而在南方，跑友们却正享受着最舒服的跑步季节，为什么厦马是在每年元旦节举行，不就因为那时的厦门不冷不热，气候适宜嘛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bddb248b695_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bddb248b695_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼&/b&&/p&&p&夏练三伏，冬练三九指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高机体耐受寒冷的阈值。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90e7cacd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90e7cacd7_r.jpg&&&/figure&&p&在专业运动队，常常把冬天跑步训练简称为冬训，意思是这个时节没有比赛，马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练，逐步提高身体机能和专项能力，并使自己发生脱胎换骨的变化，这样为来年的比赛奠定扎实基础。对于计划跑马或者希望PB的跑友来说，说冬训似乎有些太过专业严谨，但利用冬天进行更为系统的跑步训练，扎扎实实地提高自己的能力，不是没有可能。&/p&&p&&b&四、冬季跑步需要做好更充分地热身&/b&&/p&&p&冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强，如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点（胸闷气喘、腿脚酸胀）”等现象。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de003f59ca7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de003f59ca7_r.jpg&&&/figure&&p&此外，热身顾名思义也会让身体很快暖和起来，刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身，你更多可以一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作。&/p&&p&&b&1、前后垫步：&/b&该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e225ff87e3bc847f26a6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e225ff87e3bc847f26a6d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f567eea2b9ea1c59a083f07bf17eb8f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-f567eea2b9ea1c59a083f07bf17eb8f0_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&2、前后垫步高抬腿：&/b&这是一个结合跑姿的热身动作。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e650b4d3a3e9d87bc858_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e650b4d3a3e9d87bc858_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14601aed36f22feeff4f1564_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-14601aed36f22feeff4f1564_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&3、行进垫步高抬腿：&/b&注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0c2dd1dba266f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-0c2dd1dba266f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17f5c94fef0fa63642b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-17f5c94fef0fa63642b1_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&4、行进垫步高抬下压腿：&/b&该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-994c4be9fa2f85cddd6b22ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-994c4be9fa2f85cddd6b22ea_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-629cbe8e37194abf2caf49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-629cbe8e37194abf2caf49_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&5、后踢腿：&/b&该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3e09e866a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3e09e866a6_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5c1bd88e9ecc8dadb0cb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5c1bd88e9ecc8dadb0cb4_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&6、垫步单腿跳：&/b&该动作可以激活小腿肌肉&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-14f8e0a75e897a567a1e087f3809c3ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-14f8e0a75e897a567a1e087f3809c3ed_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddce897a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddce897a9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&7、后蹬跑：&/b& 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffc4ed53adbf7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffc4ed53adbf7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cec033e7b34fa4b5ec0a02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-cec033e7b34fa4b5ec0a02_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&8、高抬腿：&/b&这是一个结合跑姿的高强度热身动作。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e206aebfcae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-e206aebfcae_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7eb4ed3a01f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7eb4ed3a01f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&9、弓步跳：&/b&这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-650f37e00cb59acbb07c1c95665be81b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-650f37e00cb59acbb07c1c95665be81b_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af0af621de589afbdec5eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-af0af621de589afbdec5eb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&10、车轮跑：&/b&这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。&/p&&p&&b&正面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-50dcb0be42daeb84eba284_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-50dcb0be42daeb84eba284_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&侧面动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0b75d5ddc8df4b0874ccfc98e2a216c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0b75d5ddc8df4b0874ccfc98e2a216c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上述十个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。&/p&&p&&b&五、冬季跑步穿什么——如果出门时你感觉不冷那么你一定是穿太多了&/b&&/p&&p&冬季跑步本身不是什么太大问题，主要问题是冬天比较冷，跑步时舒适感下降，显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步，但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。因此，冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f9a82b2ff271abbbf18b06eeb394a0f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f9a82b2ff271abbbf18b06eeb394a0f9_r.jpg&&&/figure&&p&其实，冬季跑步你的穿着是否合适用一个标准衡量就是：出门时你感觉挺凉的，甚至还感觉到有些冷。这样跑开后，你压根就不会感觉到冷，同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。如果出门时你感觉不到冷，那么跑开后，你一定热得不行，得脱衣服。因为运动时，身体产热量是平时的几倍甚至十几倍，跑友们不必过度担心冷的问题。此外，冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位，这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。&/p&&p&&b&1、对于北方以及长江流域冬天跑步如何穿&/b&&/p&&p&北方冬天基本在零度以下，南方则在几度之间，我们建议这些地方的跑友穿着如下：&/p&&p&&b&贴身穿中等厚度的运动型长袖：&/b&这类衣物大多由混合面料制成，具有紧身或者贴身效果，一方面可以达到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-363aa5aad1bee38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-363aa5aad1bee38_r.jpg&&&/figure&&p&&b&外穿卫衣或者不太厚的长袖外套：&/b&当温度只有几度时，只穿一件运动长袖可能是不够的，你还需要外穿一件卫衣或者长袖外套，起到防风保暖作用，但注意没必要穿太厚的外套。跑开后感觉热时，脱掉外套系在腰间即可。也有跑友冬季跑步采用里面穿长袖，再套一件长袖卫衣的方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f22f581ac788_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f22f581ac788_r.jpg&&&/figure&&p&&b&压缩裤加跑步短裤是最常见穿法&/b&：冬季穿长裤跑步肯定是需要的。但由于长裤一般不具备紧身效果，会妨碍到跑步，所以压缩裤是跑友冬季下肢装备的主要选择。跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条长裤吗？答案：一般是不需要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f65013d6bbaba662f60d2b40_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f65013d6bbaba662f60d2b40_r.jpg&&&/figure&&p&&b&视情况而定的冬季跑步装备：&/b&帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位，为了减少风吹过头部造成的不适，可以带帽子或者使用魔术头巾，手套则要看个人习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba9b57bd18e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba9b57bd18e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、温暖的南方冬季跑步如何穿&/b&&/p&&p&对于地处南方的跑友而言，冬天怎么也有十来度，所以并不是很冷。上身穿短袖T恤外加一个薄的长袖外套比如皮肤衣即可，下半身穿薄的压缩裤或者短裤均可。&/p&&p&&b&六、冬季跑步结束后防感冒&/b&&/p&&p&冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a182d85f388fb6fea00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉却是可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。我们可以采用以下措施：&/p&&p&1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服，所以这一点缺乏可操作性，但你可以带一个干毛巾擦擦汗；&/p&&p&2、跑完步后迅速回家，回家换干暖衣服再做拉伸，这样可以减少停留在室外的时间；&/p&&p&3、出门时你一般会穿一件外套，而跑开后由于发热，跑友往往会脱掉外套系在腰上，跑完步后将外套穿起来，减少热量散失或者起到防风作用；&/p&&p&&b&七、雾霾天减少室外跑步&/b&&/p&&p&冬季跑步其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。因此，从空气质量角度而言，冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议，根据空气质量指数决定自己是否跑步，当雾霾严重时，无论是清晨还是下午，都应当减少室外跑步，改为室内健身、游泳等运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea06f83bcdc78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea06f83bcdc78_r.jpg&&&/figure&&p&&b&八、冬季跑步口鼻并用呼吸造成的咽喉部不适怎么办&/b&&/p&&p&跑步时一般会采用口鼻并用呼吸，因为单纯用鼻子呼吸，通气量会明显不足，而采用口鼻并用呼吸可以有效增加通气量，但由于冬季跑步张口呼吸，空气加热不足，使得咽喉部在跑后会感觉不适，对于这个问题实在是没有什么太好的解决办法，总不至于带个口罩跑步吧，采用魔术头巾稍微遮住口鼻处可以试试，另外不要做勇于吸霾的跑者。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df292dd158cf654a80981_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df292dd158cf654a80981_r.jpg&&&/figure&&p&&b&九、总结&/b&&/p&&p&对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言，冬季跑步不是问题，但要注意适当御寒措施，当然，在寒冷季节，在室内多做一些力量训练，一方面可以替代跑步，不会使得跑力下降，多练力量本身对于跑者也具有积极意义。&/p&
进入12月后，越来越冷是毫无疑问的，冬季跑步自然成为一个话题，在小编眼里看来，真正将跑步作为生活方式的跑者，毫无疑问仍将继续坚持跑步，只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。而那些找出一大堆理由不跑步的人，其实不光天冷不跑，他们天热不…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb21fb19eef1fec2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&腘绳肌拉伤是马拉松、足球、篮球等各类运动爱好者的常见损伤，经常发生在快速跑动的过程中。其受伤率高、恢复缓慢、复发性大（近1/3伤者在受伤后重新参加运动的一年里容易再次受伤）且如果不及时处理或处理不当，延缓为慢性伤病时，将严重影响运动员的运动生涯。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-4daba1e06ab_b.jpg& data-rawwidth=&131& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&131&&&/figure&&h2&&b&一、 腘绳肌在哪里？&/b&&/h2&&p&腘绳肌位于大腿后侧，与大腿前侧强有力的股四头肌相对应。&/p&&p&腘绳肌（hamstring）不是单一的某一块肌肉，而是大腿后侧一组肌群的总称。包括了半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimenbranosus）、股二头肌（biceps femoris muscle）长头。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-1d89e268dfbb3dd9af6f170e5e60d705_b.jpg& data-rawwidth=&130& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&130&&&/figure&&p&它们共同起自于坐骨结节。其中，半腱肌和半膜肌止于胫骨内侧髁；而股二头肌长头则止于膝关节外侧的腓骨头。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c030effa983ed78e8c689d_b.jpg& data-rawwidth=&136& data-rawheight=&141& class=&content_image& width=&136&&&/figure&&h2&&b&二、 腘绳肌有何功能？&/b&&/h2&&p&腘绳肌的起止点决定了其为双关节肌，横跨髋、膝两个关节，主要作用是伸直髋关节和屈曲膝关节。而在实际的人体运动中，腘绳肌承担着更为复杂的功能。&/p&&p&例如在步行过程中：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e01d6fee04ea38ae039d15e5_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-e01d6fee04ea38ae039d15e5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f8c43ad5259b0_b.jpg& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f8c43ad5259b0_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&三、 腘绳肌拉伤的危险因素有哪些？&/b&&/h2&&p&Ⅰ. 在谈到腘绳肌拉伤时我们首先考虑到&b&&i&腘绳肌为双关节肌，其主动不足和被动不足均可增加腘绳肌拉伤的损伤风险&/i&&/b&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-206d55b3aecff12b6aff84_b.jpg& data-rawwidth=&187& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&187&&&/figure&&ul&&li&&b&&i&腘绳肌主动不足&/i&&/b&指的是腘绳肌在伸髋时发力并缩短，便很难在屈膝时继续缩短提供动力了。&/li&&/ul&&p&例如在长跑中伸髋发力蹬地的瞬间。&/p&&p&可考虑为腘绳肌肌肉力量的不足。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-2cb1eb940bd0e456af3a71a1430855cd_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&107& class=&content_image& width=&179&&&/figure&&ul&&li&&b&&i&腘绳肌被动不足&/i&&/b&指的是腘绳肌在屈髋时被拉长，便很难在伸膝时继续延展拉长了。&/li&&/ul&&p&例如在跨栏劈叉的瞬间。&/p&&p&可考虑为腘绳肌柔韧性的不足。&/p&&p&Ⅱ. 同时，&b&&i&肌力的不平衡也是腘绳肌拉伤的损伤风险之一&/i&&/b&。其中包括了大腿前后侧肌力的不平衡，国际常用“腘绳肌离心收缩力矩/股四头肌向心收缩力矩”来预测腘绳肌的损伤；左、右两侧腘绳肌力量的不均衡；大收肌和臀大肌的力量不均衡……因此，在腘绳肌拉伤的损伤预防和康复训练中，我们尤其应该重视肌肉间的动态平衡和协调工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&Ⅲ. 其余一些不可变因素还包括年龄、人种、肌肉解剖结构、损伤史等；而其余一些可变因素还包括准备活动准备不充分、肌肉疲劳等。&/p&&h2&&b&四、 腘绳肌拉伤的康复训练&/b&&/h2&&p&Ⅰ. 一度腘绳肌拉伤-轻微肌肉撕裂&/p&&ul&&li&阶段一（损伤早期1-2天）：休息；冰敷；加压固定；抬高患肢；可使用消炎止痛药和肌松药；在指导下进行康复训练，如邻近关节的活动等。&/li&&li&阶段二（损伤2-4天以后）：冰敷变为}