健身不练腿 那是放弃了一次壮阳的好机会
核心提示：“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
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　　“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。 　　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。　　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。　　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。　　1.宽、窄站距下蹲　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。　　2.斜蹲　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
　　3.行走　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。　　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
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健身教练本·布鲁诺指出，在做深蹲锻炼前，先分别单独地练习左右脚，能够突破瓶颈，增强双腿肌肉和力量。最常被人忽视的练翘臀动作，却是大神们的最爱！ : 经理人分享
最常被人忽视的练翘臀动作，却是大神们的最爱！
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每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象，比如说练出翘臀，练出有曲线的美背：
练出有力或修长的双腿：
想要练出这样的形象，有些动作因为广泛的普及被大家越来越接受，比如深蹲、波比···
而有些特别赞的动作，明明效果更胜过深蹲，却被“掩盖了光芒”，我都替不练这个动作的人着急！今天要仔细地介绍一个具备深蹲的功能，还能练到更多部位的王牌动作 --&硬拉。
这个动作从来都不缺“忠粉”，比如硬汉典型 – 金刚狼休·杰克曼就是狂热的硬拉爱好者，不仅靠硬拉来打造钢铁之躯，还喜欢不断冲击自己的极限，曾经拉起过 400 磅（190 公斤以上）的超惊人重量。
再比如最新的星球大战 7 中那位超酷（臀也超翘）的女主角 Daisy Ridley：
虽然说自己最爱和最恨的动作都是硬拉，但也曾无压力拉起 176 磅（80 公斤），绝对女中豪杰。
这些明星都在做硬拉，是因为它有下面这些好处：
1硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。
这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
几乎覆盖到了全身一半的肌肉
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2硬拉容易被忽视的隐藏属性
练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了！
提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
3硬拉的花式练法
硬拉厉害的地方还在于，它的变化超级多，我们一般所说的硬拉，就是屈腿硬拉：
注意：双脚间距略大于肩宽，小腿应该尽量贴近杆，始终保持背部挺直，拉起时向前挺髋，收紧臀部背部，不要过度后仰。
相比于屈腿的，直腿硬拉更加侧重于大腿后侧和臀部肌肉的刺激，想练翘臀还不想粗腿的女生，可以多用较轻的重量（比如哑铃或弹力带）练习这个动作：
哑铃直腿硬拉
弹力带直腿硬拉
阿迪之前也有介绍过这个动作，多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部，男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量，增加新鲜刺激。
壶铃（或哑铃）硬拉
硬拉不仅可以用杠铃，哑铃和壶铃，甚至像水壶一样的重物都可以用，也是个在家训练的好动作。同时这也是詹妮弗·洛佩兹最爱的练臀动作：
还可以玩一些变式，比如壶铃摇摆，用爆发力向前摆动壶铃，给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激，练过的都知道，简直酸爽！
当然，大家有条件还可以和健身伙伴或男女朋友来做···
这样···
或者这样···
每一种变化方式都能练到多个部位，而且还有如此多的好处，这样的良心动作，你还不赶紧练起来吗？
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作者：佚名
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