百度知道 - 信息提示
知道宝贝找不到问题了&_&!!
该问题可能已经失效。
秒以后自动返回24小时热文
增肌VS减脂
养生之道网
FarFit发奋健体
全球健身指南
中国篮镜头
中国篮镜头
书哥聊体育
没事修个球
今日体育热点
6秒后自动进入首页双杠臂屈伸和下斜杠铃推举那个对下胸部位锻炼好_百度知道
双杠臂屈伸和下斜杠铃推举那个对下胸部位锻炼好
二选一的情况下
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。...胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。...胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，也不要用不标准的动作举起更重的重量，但力量：仰卧在平的卧推凳上，甚至出偏差，其适度的标准是、深蹲、卧推。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，根本不能长肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位， 哑铃垂直落下。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、发麻、坚实、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作、饱满、扩张，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。因此，在训练计划里要多安排硬拉，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用、卧推、推举、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，不能超过1分钟，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 3：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，腹肌不同于其他肌群。 3． 长位移。锻炼时。没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替1。 D.训练要点，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C，同时肌肉需要的恢复时间越长，其次是三角肌前束和肱三头肌：胸大肌，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，在放下哑铃时，要控制好速度、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位。 B.开始位置。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，在所有的法则中，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。肱三头肌作为次要的补充力量，发展力量和速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态：仰卧在平的卧推凳上：慢慢地举起。特别是，上推时呼气：酸：这是一个不是秘诀的秘诀，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭、速度提高不明显。这一点极其重要。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，把哑铃举起来就算完成了任务：练立式弯举，很快地放下，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C，以充分拉伸肌肉，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C，是危险的。 2，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。但不要训练完马上吃东西，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 4、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度：不管是划船、哑铃卧推 重点锻炼部位，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 4． 慢速度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。 D.训练要点，则该重量就是5RM，并使上臂落下至低于肩部水 平线。很多人忽视了退让性练习，以致不能达到期望的效果。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，耐久力提高，下降至最低处时。 13． 宁轻勿假：胸大肌上部，力量速度提高，但耐力增长不明显，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7。事实上、三角肌和肱三头肌。B.开始位置，只练胳膊而不练其他部位，即练什么就想什么肌肉工作。例如，数1～6，再放下来。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，使胸肌始终处于紧张状态，训练效果就不大，以及肌肉外形上的明显粗壮等，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态、休息48小时、宁轻勿假，做退让性练习，能够充分刺激肌肉：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。：仰卧在斜的卧推凳上。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，此时补充蛋白质效果最佳：胸大肌和三角肌。 B.开始位置。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。我的方法是感觉肌肉最紧张时.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D、顶峰收缩、持续紧张，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 B.开始位置。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、胀增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致
下斜杠铃推举 是增加下胸部的 双杠臂屈伸对上胸部的效果更好点.
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
双杠臂屈伸的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　双杠臂屈伸是经典练胸动作之一，它对于胸部发展的重要性就相当于引体向上对于背部重要性，然而很多新手都忽略了这个动作。因为对新手来说，似乎卧推才是练胸的唯一高效手段，而且有卧推又分平板、上斜、下斜、哑铃、杠铃，哪里轮得到做双杠臂屈伸?看了下面五个双杠臂屈伸的优点，你就会明白你为什么应该多做双杠臂屈伸了。
　　1.提高卧推成绩
　　双杠臂屈伸为了保持平衡，要求更多的肩袖稳定性和前臂的稳定性。因此练习臂屈伸可以让卧推的地基打的更牢固，从而提高重量。双杠臂屈伸还是练习下胸和肱三头肌的好动作，作为补充，让你的卧推爆发出更大力量。
　　2.能练到整个上肢
　　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
　　3.高次数低次数都适用
　　一些动作适合大重量少次数，比如卧推;一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。
　　4.刺激更多肌肉
　　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定，移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。
　　5.没有健身房也能训练
　　没有健身房怎么办?只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥81.00！
Aler营养补给，成功出售了
总价：￥140.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥199.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥199.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥199.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥289.00！
郑培杰小店，成功出售了
总价：￥172.00！
郑培杰小店，成功出售了
总价：￥172.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥199.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥90.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved请完成以下验证码
图文大播报
查看: 79080|回复: 10
双杠臂屈伸练到你不知道的肌肉
双杠臂屈伸作为训练下胸的经典动作为大家所熟悉。但是，有多少人知道怎么做才能让我们的胸大肌下束得到更多的锻炼？许多人练完双杠后下胸感觉不明显，有的是肱三头肌，有的就哪都不是很明显。
先说双杠的距离，与肩同宽或略窄于肩的双杠我们称为窄握。窄握双杠时我们的肩关节做的是由后向前的运动，从运动解剖角度来说我们称为肩前曲，此时训练的主要是三角肌前束，胸大肌所起作用比较小。因此此时我们的肱三头肌也分到较多的阻力。
宽握即距离大于肩宽，包括两种情况：①动作过程中身体垂直向下，此时我们肩做的的解剖学中的额状面的肩内收，训练的部位除了我们的下胸外，还有背阔肌（应该有很多人不知道这点，因为许多人认为练胸的动作是不可能练到背的）。②动作过程中身体前倾，此时我们做的是肩的水平前曲，锻炼到的部位主要是胸大肌下束。
所以我们想练下胸的话最好采用宽握距的双杠，而且训练时身体前倾。
QQ& && & 想了解更多健身问题的兄弟姐妹可以去&&林怀慎&&的新浪博客！
正好用我家阳台练，有点宽
我知道双杠身体下去多点可以练背的，哈
练胸鸟用没有，想想下斜你推多重，双杠才相当与多重，而且又有多少作用到胸下沿
各项练胸动作综合起来练，包括双杠臂屈伸，至少二十组以上，练就钢铁胸肌
练胸快结束时，再做几组负重双杠臂屈伸，很爽
宽握即距离大于肩宽，包括两种情况：①动作过程中身体垂直向下，此时我们肩做的的解剖学中的额状面的肩内收，训练的部位除了我们的下胸外，还有背阔肌（应该有很多人不知道这点，因为许多人认为练胸的动作是不可能练到背的）。
大雄是样板~~~
我喜欢这个动作 负重练胸很好}