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怎么样瘦胸瘦背瘦手臂瘦腿瘦臀部呢
问：怎么样瘦胸瘦背瘦手臂瘦腿瘦臀部呢
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本人擅长消化系统疾病、肿瘤、心脑血管疾病、亚健康调理
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你最好不要吃饭吃的太快
多吃水果蔬菜才好
不要辛辣油腻的食物
做什么运动瘦手臂和腹部
你最好经常练抬腿运动
躺着站着都可怜，2腿交换，
都可以练，每天最少10-20分钟
怎么样瘦脸部，两腮肉过不美观，瘦双下巴
你好好练慢慢都可以瘦下来的
绕脚踝可以瘦腿，那需要多长时间每天
也得10-20分钟吧
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大波计划！一天该练几个部位？
10秒看全文??健身训练，合理安排训练内容很重要。第一步，就是根据实际情况＋肌群的恢复特点，规划好每天到底都练哪！一分法部位：全身特点：高效燃脂，塑形效果有限；适合一周一练或想极限燃脂的同学；计划：黑寡妇全身循环&杰森斯坦森全身训练二分法部位：上半身＋下半身特点：拮抗肌群做超级组，更好雕塑线条，训练效果更好；计划：州长－上半身胸背超级组＋下半身围度塑造三分法部位：胸＋背＋臀腿&肩特点：以大肌群训练为主，塑造部位的形态和基础，肌群恢复更好，适合最多数人。计划：巨石强森－胸、背、臀腿训练计划四分法&五分法部位（四分）：胸＋背＋臀腿＋肩臂部位（五分）：胸＋背＋臀腿＋肩＋臂特点：在大肌群训练基础上，加上中小肌群雕塑训练，适合高阶者更好雕刻身体线条。计划：拉扎尔－胸、背、臀腿、肩、臂最全五分训练计划很多人经常问我，“斌卡啊，你讲过不少关于训练时，如何安排训练动作，又或者是如何选择训练间歇的事儿，但是训练部位呢？训练部位怎么选啊？”的确，很多人一开始健身，最大的困惑应该就是每天训练，到底该练几个部位了。所以今天我们就来聊聊，健身训练中很重要的一件事儿：如何规划每次训练的训练部位？1/健身训练，合理规划是关键合理的健身安排，是让你健身效果倍增的关键。训练内容排的好，增肌塑形效果棒，精神倍儿佳，吃嘛嘛儿香！而合理的训练安排，即要考虑实际情况，也要考虑肌群训练特点。考虑实际情况从实际情况来看，如果你一周只有1天，那这一天只练一个肌群，比如胸，或者是臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。一周只练一天，自然是练全身最佳；而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来更针对性的训练，效果自然也更好。考虑肌肉生长和恢复特点：另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。我们知道，训练过程中，肌糖原等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。①所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器等，恢复速度大概在72小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复时间，更久一些，可能高达80小时左右②③。所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右。让肌肉有充分的时间好好恢复，是保证你肌肉增长，避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，肌糖原和身体的恢复速度，是可以随着训练效果增加而变快的哦）在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。按照训练部位的划分方式不同，我们将部位分法分为下面五大类。2/一分法练全身，极限燃脂效果好。一分法：简单说就是全身训练，适合一周一练，或者想要极限燃脂的童鞋。如果你一周多练，但是每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。一分法的缺陷在于：训练时间有限，全身各部位虽然都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。一分法一般采用小重量、大密度、短间歇的训练方法，身体乳酸阈值相对更高，生长激素分泌更多，燃脂训练效果也更好。一分法，更高乳酸耐受单独部位训练，会导致乳酸局部堆积，很容易就达到乳酸阈值；全身肌群交替训练，乳酸不会局部快速堆积，提高总体乳酸耐受度，训练效果更好。全身循环训练，就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，高效燃脂，是很多女明星和模特都最常采用的训练方式。（相关阅读）比如前两天刚走完秀场的维秘宝贝们，以及黑寡妇斯嘉丽等，都是一分训练法的代表人物??男童鞋用一分训练法，也可以高效燃脂减脂，杰森斯坦森经常就会采用全身循环训练这种训练方法??3/二分法，上下半身分开练，拮抗超级组燃脂高！二分法：是将上下半身大肌群分开，分别在两天练的训练安排，适合一周两练，也建议两次训练间隔1－2天。二分法主训肌群上半身：胸、背、肩臂下半身：臀腿、核心采用二分训练法时，为了让训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群，和下半身大腿前后侧的拮抗肌群，组成超级组，训练重量更大，训练效果也更好！拮抗肌群超级组拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序进行，组间歇越短，对激素分泌和训练效果更好。超级组训练法，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，能在单位时间内产生最大效果，很适合想要打造更有力的身体线条的男童鞋们。（相关阅读）阿诺州长就是超级组的奠基者和忠实爱好者，据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。下面分别是州长的上半身胸背超级组训练，和下半身围度塑造训练，强度较大，大家可以作为日常二分法的训练参考哦??4/三分、四分、五分，大肌群训练＋针对性强化三分法，经典大肌群训练法三分法：是指将训练部位分为三大块，一般是按胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。很多健身健美明星，日常采用的就是三分训练法，硬派健身APP，遵循的也就是这种经典部位训练法。对于中高阶训练者，胸背臀腿的三分法训练，还可以玩出各种新意来，比如胸＋肱三头肌一起训练，背＋肱二头肌一起训练，臀腿和肩部一起训练等。“进阶”三分训练法胸＋肱三，背＋肱二，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，所以一起训练效果更佳；而臀腿＋肩部训练，是考虑肩部训练强度较大，臀腿肌群训练强度比较大，放在一起来练，搭配更好。想采用这种训练方式的，直接跟着硬派APP练就好了，我们也是有考虑中高阶选手的进阶玩法的^ ^当然，三分法的部位划分也不是固定的，比如州长平时也会采用三分法，是在胸背超级组和下半身臀腿的基础上，再专门加一天练肩臂，虽然和经典三分法有所不同，也算是三分训练??阿诺三分训练特点胸背－肩臂－臀腿的训练安排，以大肌群－中小肌群－大肌群穿插为特点；由于中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，两次大肌群训练中插入中小肌群缓和，更加合理。另外，之前我们还介绍过强森的胸背臀腿训练计划，大家也可以作为三分训练时的参考??四分、五分，短板小肌群分开练四分法：训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；五分法：训练部位分五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。四分和五分部位训练，适合在整体塑形同时，还想要针对性强化细节的童鞋们，比如想要塑造更有围度的上半身线条的男童鞋，和更紧致手臂线条及身姿的女童鞋。由于四分五分法，已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者，进行更好的线条雕塑。非赛季时的菲尔西斯，就是四分训练法的代表之一（菲尔西斯一周训练5天，其中4天练胸、背、肩臂、臀腿，最后1天会挑选自己的弱项，重点攻克）而完美身体的拉扎尔，则采用的是标准五分训练法，对身体的每一个线条进行细致雕刻。另外，四分五分训练法，已经专门挑出1-2天来做专项的中小肌群训练，考虑中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练，穿插在大肌群中间，训练效果更好。最后是拉扎尔的胸、背、肩、臂、臀腿完美五分训练，大家也可以作为日常参考??（ps，将肩臂一起训练，可以组成四分法，将肩臂臀腿一起训练，适当减少肩臂动作，就是三分法哦）5/腹肌，何时练？没错，有同学可能发现了，上边的部位划分中，我一直没有提到腹肌在什么时候练……腹肌的训练安排，一些模特和健美明星，以及很多刚接触健身的朋友，也会专门挑一天来训练。不过我个人建议，腹肌训练放在日常力量训练的最后来做就行了。
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喜欢该文的人也喜欢【肌肉选择】健身哪些部位不适合一起练？
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由于新手对重量训练的认识度几乎为零，所以一份好的健身计划是健身路上必备的。好的健身计划能让新手掌握动作的技巧，慢慢建立力量，感受肌肉的收缩，但是哪些部位安排在同一天训练这是讲究的一件事，下面文章让大家了解怎么更合理的安排自己的健身计划。
　　哪些部位不适合一起练？
　　原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸，因为锻炼不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力，而背肌则需要手臂向内收缩挤压，两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准，在进行三头练习时也得不到效果。练肩时也不适合练胸，把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了！上半身和腿尽量不要放在同一天，两者兴奋点太远，效果不好！我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。
　　新手一周五练计划表：（所有计划都是10次 3组）
　　周一计划 . 练胸部
　　平板卧推 下斜板杠铃卧推 上斜板推举(30度角） 平板哑铃飞鸟 &器械夹胸
　　周二计划 .
　　引体向上　杠铃划船 &坐姿划船 &窄握距下拉
　　周三计划 . 肩部
　　坐姿杠铃推举 坐姿哑铃推举 直立杠铃上拉(窄握距） 哑铃侧平举 &反向坐姿夹胸 &哑铃俯卧飞鸟
　　周四计划 .
　　窄握卧推 &仰卧臂屈伸 器械下压 &站立哑铃托举 杠铃弯举 哑铃弯举 托板弯举
　　周五休息
　　周六计划 .
　　杠铃深蹲 &器械蹬腿 &腿屈伸 &腿弯举 &器械小腿提踵
　　周日休息
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动态平板支撑（30秒 燃烧脂肪 瘦腰腹两侧）结合了 平板＋腰部两侧 ，瘦腰瘦肚子，帮你燃烧脂肪噢左右各做15个，或者持续30秒～60秒，胜利就是你的啦,记得自己帮自己数一下7 .送上胸部塑形丰胸动作（球上俯卧撑）优点：让胸变大，紧实上提不下垂，是每个女生的最爱，送上球上俯卧撑。动作：感受胸部肉肉带动，提胸塑形。产后锻炼健身 胸部下垂，也可以多做做俯卧撑，刚开始可以做跪式俯卧撑。8 .用瑜伽球做臀桥（翘臀不粗腿）臀桥这个动作，一直看我笔记的宝宝，应该经常看到我分享它 ，翘臀不粗腿。－这组动作的频率 安排如何使用？以塑形为主的宝宝：当天无氧锻炼后＋这组瑜伽球的训练 ＝塑形美美的以减脂为主的宝宝：当天无氧＋瑜伽球训练＋35分钟有氧＝减脂又塑形ps: 准备好瑜伽垫 瑜伽球可以在家 或在健身房单独做这套动作，第二天起来肚子酸酸的也可以直接在瑜伽垫上面完成，更好掌握方便一些频率：每个动作做15个，一共做4组 女生不用怕做无氧会长肌肉，小负重多次数，自身负重 无氧会让你线条更紧实，有线条感。好身材＝科学训练＋坚持＋合理饮食＋好看的穿搭＋不节食每周保持3次左右锻炼：无氧＋有氧结合坚持：不要害怕没有效果，身体的反应没有那么快，坚持3个月你会发现有惊喜合理饮食：饮食很关键，很多人瘦不下来，是因为吃的太油腻好看的穿搭：做无氧和有氧的时候，穿上支撑舒适的运动文胸，健身没动力的时候，换一套装备，我喜欢修身款的，塑形更有动力，照片中为我穿的健身装备都是：badcouple的，裤子拉长腿形，衣服和bra收腰聚拢显胸形。祝宝宝们细腰翘臀，强大核心 ，用自身负重来塑形，更好的燃烧脂肪，紧实肉肉。－不知道如何锻炼的时候？可以看看找到答案－－－去健身房不知道如何锻炼？攻略为你准备好瘦手臂拜拜肉，塑形手臂线条，你可以这样做当你不知道如何吃的时候，你可以看这篇然后，你也可以选择在家运动更多健身笔记，在我之前写的里面都有噢，可以去看看！第一次发长笔记，人生第一次 哈哈哈大家喜欢的话，我以后多发点长笔记，有任何问题好奇都可以给我留言，我很耐心一个个回答的 哈哈。一起美美的，更多健身笔记在我的主页往下翻，祝宝宝们有新收获。可以点赞，收藏，么么嗒～下期预告：在家借助弹力绳 塑形练全身见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门产后恢复这样做产后恢复这样做
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??不用去健身房??在家就能拥有马甲线 ??想练腹肌，练马甲线，在家就可以。只要你有一张沙发，跟着视频里练，马甲线早晚是你的，又一个收藏不行
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不去健身房怎么锻炼？跟着这三位的视频就够了！ 本来想要稍晚点睡饱了把这篇笔记po粗来，有宝宝评论说看到有人抄袭我，啊啊啊啊睡不着了，生气！目前还不我一周健身六次，怎么合理安排，胸和肩，手臂，背和腿，腰腹，是每天一换，还是每个部位练上2-3天一换呢_百度知道
我一周健身六次，怎么合理安排，胸和肩，手臂，背和腿，腰腹，是每天一换，还是每个部位练上2-3天一换呢
还有饮食和拉伸需要注意哪些？对了早上练，下午也练，这样对身体可以吗？还是每天下午练就可以了，练2-3小时合理否？请各位给我些建议
我有更好的答案
训练的安排 每次集中训练1-2个部位，每周各个部位轮换一次即可 训练前后要进行拉伸练习，每周3-4次即可，要给肌肉充分的休息和恢复的时间，保证睡眠，饮食以摄取碳水和蛋白质为主健身每次不要超过90分钟，时间太久会消耗肌肉
采纳率：33%
来自团队：
您可以平时在健身房多与别人交流，相互学习，自己也需要多总结归纳，几乎涵盖了健身需要注意的所有事项，我只能根据自己的经验与您分享一下心得，很难跟上。一块目标肌肉群挑4－6个动作，缩短组间休息时间，使肌肉群在短时间内充分刺激，更有效。您说的锻炼2－3小时，每个动作4组，主要练力量的动作（比如卧推）初期可以练到6组，各一天您一下提问的太多了吧，腿，希望对您有用。每天练一个部位足已。一天两练的话；腹和腰会隔天练，效果也很好，背，好好加油哈，我不太重视，20组多一点，45分钟内完成就行了，在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群。健身的要素不是三言两语可以说的尽的，一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练。每天锻炼时间，时间太久了，营养和休息，肩，一般挑自己状态最好的时候，下午吧。晚上睡前练，练完补充蛋白质，然后睡觉休息，锻炼2小时以后是肌肉提供能量，消耗肌肉了。我一般的训练周期是胸
一天一次练习就够了，看你习惯的，有的人喜欢早上练习有的人喜欢晚上练习，这个不是很重要。每次练习一个小时左右就够了，多了肌肉吃不消，看你每天练习2-3个小时就知道你练习不充分，姿势不正确或者重量不够。肯定是姿势不正确，所以没有练习到位，否则一个小时普通人的肌肉早就疲惫了。
把胸和肩练大，想让自己壮一点。需要用什么器械怎么练？这三个部位如何第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有
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