平板支撑能“撑”出人鱼线?想练腹肌先得减肥
时间： 10:17:00
来源：苏州日报
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　　1　两肘与肩同宽肘关节支撑于地面上臂与躯干保持90度
&　　2　收紧腹部肌肉　千万不能塌腰
　　3　挺胸、抬头，肩、髋和下肢保持在同一平面臀部、腰和腿在一条直线上　颈部自然伸直
　　□苏报记者　海　燕
　　没听过平板支撑?那你已经就OUT 了，现在这种锻炼方式已经取代跑步，成了最时尚的运动。
　　平板支撑(英文名称为plank)在国内流行起来，起源于潘石屹在微博上晒自己的健身经历：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　此后，不少网友把这项运动当做锻炼腹肌的“秘法”。平板支撑是一种什么运动?真的能练出腹肌吗?该怎样进行锻炼?苏报君就此进行了调查。
　　诀窍做平板支撑千万不能塌腰
　　腹部的人鱼线、马甲线不仅仅标志着身体的美，如今更多了一种“追求健康生活方式”、“有钱有闲健身”的象征意味。越来越多的健身爱好者开始在微博、微信上晒自己的平板支撑实力。
　　@　甩中带稳的南京盼兮说：“现在我能做1分45秒，根据平板支撑App　计算，如果每天坚持，30天后我应该能做6分45秒。又一次挑站极限，酷!”@跑步健身说：“每日比前一天多5~10秒，一个月后就能重现人鱼线”。
　　平板支撑到底怎么做?苏城一家连锁健身俱乐部的健身教练江亮说，平板支撑要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖着地。同时，颈部自然伸直，挺胸、抬头，肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，收紧腹部肌肉，不要憋气，臀部、腰和腿在一条直线上。“这个动作可以锻炼到腹部、背部、大腿内侧肌肉，对锻炼处在腹部最深处的腹横肌尤其有效”。
　　指导会员训练时，江亮也会用到这个动作。根据他的执教经验，“平板支撑最容易犯的错就是塌腰，一旦塌腰身体重量就全部落在腰部肌肉上”，这样不能起到锻炼效果反而可能伤害腰部肌肉。如果一开始不能支撑住，江亮建议，可以先从“跪式平板支撑”练起，“双膝跪在地板上比脚尖着地更容易”。
　　辟谣腹肌想“露脸”必须坚持有氧运动
　　根据吉尼斯世界纪录，最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国人George　Hood 创造。在北京举行的“平板支撑世界杯”决赛上，20岁的顺义小伙撑出2小时08分的全国纪录。而在苏城这家连锁健身俱乐部举办的平板支撑大赛上，冠军撑出了30分钟的成绩。
　　在微博、微信上，更多的网友晒出的不是人鱼线，而是锻炼过程的一把辛酸泪。“体验下来，一分钟后全身颤抖。”“根本立不起来，有没有!1秒钟就塌了，有没有!”根据江亮的执教经验，即使对于能保持运动习惯的一些健身达人来说，平板支撑能坚持2分钟也算英雄了。
　　“或强或弱，每个人都有腹肌。但有些人肚子上堆积了脂肪，就显不出肌肉”。江亮说，脂肪减下去了，肌肉就自然显现了。对于大多数人来说，首要的任务是减去多余的脂肪。而平板支撑不是有氧运动，仅靠每天做几次几十秒的平板运动可练不出人鱼线。
　　江亮向苏报君举了个例子，前段时间他指导的一名会员历经8个月运动，体重减了40斤。这名46岁的女士现在肚子上能很明显地看出腹肌。“这8个月中，前一阶段，保持每周5次，每次1小时有氧运动加1小时私教训练的频率和强度。后一阶段降到每周3次”。江亮说，要减脂每周至少要保持三次2小时的有氧运动。
　　江亮介绍，女性脂肪比例达到25%，男性达到18%，都是健康状态，人体的曲线也显现出来了。如果女性脂肪比例达到20%，男性到10%，腹肌就会非常明显了。
(责编：吕琳)
( 14:42:00)
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别再迷恋平板支撑 速成马甲线需要这3招（3）
　　坚持就是胜利
教练Melody还指出了腹肌锻炼的常见4个误区：
一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌，其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显，体脂肪就要够低才行，男约10%、女约20%以下，以及足够肌肉量才能达到的，所以减脂未成功的，不妨多做有氧运动等，将体脂率调整好后，再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。
　　身材棒棒哒
二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌，其实这些都是静态阻力训练，仅能锻练深层肌肉，无法快速练出可目视的腹部线条。
但坚持练习平板支撑，也是个不错的维持肌肉的选择。
　　练起来吧
三是认为产后减肥难有腹肌，孕期腹直肌被撑开拉长，会造成产后肚皮松垮，但勤运动加饮食控制，仍有机会打造腹肌马甲线！
四是以为体重轻就无小腹，其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高，仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子（skinny fat），需要多加针对核心的锻炼，才能改善体型问题。
责任编辑：hailiang
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别再迷恋平板支撑 速成马甲线需要这3招
17:54爱美网
编辑：周丽丽
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超人气的瘦身教练melody亲身示范，减肚子赘肉简单到不行的方法：马甲线速成3步走！
什么？你觉得平板支撑就够了？图样图森破了，平板支撑减肥瘦身什么的哪里够啊，这三招已经是美体小编见过最简单的了，赶快收好吧。教练还解答了练马甲线的四大误区哦，不想冬天贮肉的话，就要认真看看了！
如何炼成马甲线
平板支撑、卷腹、深蹲&&这些看起来超简单的动作，练起来也超累的，所以瘦身减肥也超有用的？但今天小编告诉你，这些动作的真正作用可不是减肥，你可会后悔？别这样嘛~这些动作虽然不能直接起到燃烧脂肪的作用，但它们对身体的锻炼也不是白练的，就拿平板支撑来说，做对了的平板支撑，可是马甲线必备呢！
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经营性网站备案信息平板支撑，撑出的不只是腹肌和马甲线！Keep
不止一个人问过 Keep君：靠平板支撑能练出马甲线&/&腹肌吗？
Keeper：@Jessie被注册了
作为一个广为人知、貌似简单方便&0&器械、传说还能练腹肌马甲线的健身动作，平板支撑近年来的群众基础越来越好，坊间各种比赛也层出不穷，国民度水涨船高。
但大多数人可能对平板支撑还是有一些误解，也不知道该如何做一个标准的平板支撑。于是今天，Keep君 就让各位重新认识一下这项运动。
?&不做有氧 撑再久也是徒劳
平板支撑的确是对腹肌锻炼效果很好的静力性训练，而作为健身小白的你如果把它作为抵达完美腰线的唯一途径的话，Keep君 就不得不适时提个醒了：
在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。
Keeper：@IVY一天
毕竟你想啊，困在一层厚厚脂肪之后的腹肌，无论再怎么撑都是很难与你见面的……
因此最科学的做法建议是：在进行平板支撑的同时，增加有氧训练（跑步、游泳、HIIT 等）进行燃脂，这样的话，你的马甲线和腹肌就会更快地出现啦~
?&平板支撑 不只是练腹
虽然平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。
Keeper：@越哥儿_
作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」，很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」。其实不然，核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义。
但最普遍被人所接受的定义是：
核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群
核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。
讲了这么多，只为传达一个观点，平板支撑不只是单纯的练腹，而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。
但错误的平板支撑动作可能弊大于利，但这也是这个动作遭人诟病的原因，究竟如何做一个标准的平板支撑呢？
? &RKC 平板支撑
我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
1. 不要塌腰，全身保持一条线
2. 不要抬头，保持颈椎在中立位
3. 大臂与地面垂直
只要身体姿势能保证这**，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。
想解决这个问题的话，做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。
动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。
?&做平板支撑会抖怎么办
常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。
这是正常现象，发抖是由于肌肉力量、耐力不足，对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤，不必过多担心。
毕竟在平板支撑这四个字里，最累的还是「撑」这个动作。
Keeper：@Jury
解决这个问题的方法只有勤加练习，随着训练时间和经验的积累，身体会逐渐适应运动强度。Keep君 相信，只要你不断坚持，循序渐进，就一定能看到满意的进步。
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「撑书撑少年」&是由平安人寿联合幕天公益，在 9 月开学季发起的公益挑战活动，号召大家用头顶、平板支撑等创意姿势，保持自身平衡，比拼撑书高度，以此呼吁大众支持捐书公益，并倡导一次性捐出 12 元，帮助 1 个乡村少年获得 1 年的课外好书。筹集到的善款将用于为乡村少年输送好书，传递爱与希望。
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