美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)每年发布的健身行业趋势报告代表着运动健身领域的热点和潮流，在2014年之前，高强度间歇运动(High Intensity
Interval Training，HIIT)还没能进入健身流行趋势的前20名，但近几年，HIIT从未跌出前10，
2017年报告显示高强度间歇训练HIIT依然是最受欢迎的运动方式之一，排列在第三位。HIIT如此受欢迎的原因主要是运动时间短、运动效率高、并且减肥效果似乎优于传统中低强度持续运动。有说法是10分钟HIIT训练的效果等同于30分钟慢跑，当然这种说法是在一定的前提条件才成立。
　　阅读本文之前，首先你得搞懂什么叫高强度间歇运动，顾名思义，把运动时强度提高，大大高于中低强度，但由于高强度运动很快就会使人疲劳，因此高强度运动一会就要安排休息，也就是间歇，但间歇时间不能太长，也即没有完全恢复，就要进行下一组练习，这样不断循环往复，始终使心肺代谢保持较高水平。这样的训练方式就是所谓的高强度间歇训练。
　　一、用实验去验证高强度间歇运动为什么减肥效果好
　　为什么高强度间歇运动的减肥效果优于中低强度持续运动呢?为了探讨出其中的究竟，慧跑实验室再度开展研究，我们招募了16名健康的男性志愿者，并且让他们分别完成一次高强度间歇运动和一次中低强度持续运动，目的是比较二者在能量消耗上是否存在差别。
　　因为，减肥最终是要落脚在能量消耗上，只有产生足够的能量消耗，配合能量摄入适当减少(控制饮食)，才能消耗体内多于的脂肪。所以，我们做的这个研究就是要比较高强度间歇运动是否在能量消耗方面优于传统中低强度持续运动，这样才能证明高强度间歇运动带来更好减肥效果的机制之一是能量消耗。
　　二、严谨的实验流程
　　我们设计的高强度间歇运动由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成，每个动作持续20秒，间歇休息20秒，循环四组，组间间歇休息60秒。而中低强度持续运动是以6.4km/h的速度快走。
　　我们采用了世界上最为先进的便携式心肺功能仪测试志愿者的摄氧量以及心率。这个设备极为轻巧，背在身上你几乎感觉不到它的重量，通过包裹式面罩罩住口鼻处，这样就可以精确采集你吸入呼出的每一口气。
　　实验过程如下图所示，受试者分别进行了2次测试。
　　三、有趣的实验结果
　　首先给大家解释一下什么是摄氧量，摄氧量是通过高科技设备测试到的人体呼吸所摄入的氧气，大家都理解运动时相比安静状态，呼吸明显加快，说明运动时摄入了更多的氧气，目的是参与糖、脂肪和氧化分解，为人体提供能量。所以，摄氧量越高，说明运动强度越大，能量消耗越多。举个例子，摄氧量为20ml/kg/min的运动其强度是摄氧量为10ml/kg/min的运动其强度的2倍，能量消耗也是其2倍。换句话说，摄氧量为20ml/kg/min的运动只需要一半的时间就可以产生与摄氧量为10ml/kg/min运动相同的能耗。其实，这就是高强度运动可以短时产生足够能耗的物理机制。
　　从表1和表2中可以看到，高强度间歇运动时的摄氧量和心率明显高于中低强度快走，而即使运动结束1小时后，高强度间歇运动的心率仍然显著高于运动前水平，快走则已经基本恢复到运动前水平;同样，高强度间歇运动的摄氧量在运动后1小时仍然没能恢复到运动前水平，则快走的摄氧量基本已经恢复到运动前水平。
　　表1 高强度间歇运动前后代谢比较
　　表2 中低强度持续运动前后代谢比较
　　图1 高强度间歇运动后1小时摄氧量恢复情况
　　图2 中低强度持续运动后1小时摄氧量恢复情况
　　我们对数据进行了统计学分析，发现高强度间歇运动后1小时的摄氧量显著高于运动前，也就是说即使运动已经结束1小时了，呼吸还是比运动前更快，而中低强度持续运动后1小时摄氧量只是略高于运动前水平。我们从图中可以明显看出中低强度运动后15分钟时的摄氧量已和运动前没有了差异，而高强度间歇运动后1小时的摄氧量依然明显高于运动前。
　　四、高强度间歇运动所带来的较长时间的过量氧耗也可以帮助减肥
　　首先解释，什么是过量氧耗(Excess postexercise oxygen
consumption，EPOC)。跑友们有没有发现一个有趣的现象，运动结束后，这时肌肉已经停止工作了，按理说肌肉也就不再需要跟多氧气来分解糖和脂肪，呼吸应该很快就回到安静水平，但事实上，心率可以较快回到安静水平，但呼吸经过测量，需要花一段时间才能回到安静水平。这种运动结束后，仍然维持较高摄氧量的现象就称之为过量氧耗。
　　从上面的结果我们可以清楚地看到，高强度间歇运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动长，也就是说高强度间歇运动后维持较高摄氧量的时间长于中低强度持续运动。这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于中低强度持续运动的重要因素。
　　下面我们采用计算说明高强度间歇运动除了带来运动时的高能耗状态，运动后仍然保持较高能耗状态也是其减肥效果优良的重要原因。
　　通过上述实验，测试到了两种运动方式运动结束后30分钟内的平均摄氧量：
　　已知：
　　高强度间歇运动：9.91ml/kg/
　　中低强度持续运动：7.04 ml/kg/
　　摄入1L氧气可以产生5kcal能量;
　　高强度间歇运动后30分钟内的能量消耗：摄氧量×体重×时间×5千卡/×70×30×5/kcal
　　快走后30分钟内的能量消耗：摄氧量×体重×时间×5千卡/×70×30×5/kcal
　　运动后30分钟内高强度间歇运动比中低强度持续运动多消耗约30kcal的能量
　　减肥的本质就是在于增加能量消耗，能量消耗的多少是由摄氧量高低决定的，摄氧量越高能量消耗多。运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少，而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入的比较多的氧气，那么就能带来额外的能量消耗。
　　五、高强度间歇运动提高减肥效率的因素还有哪些呢?
　　1、瘦体重增加
　　相关研究发现高强度的运动能够增加瘦体重，每增加1kg肌肉，每天能够多消耗110大卡能量，同时可以有效的消耗脂肪。
　　2、能量摄入减少
　　跑友会认为进行长距离跑步后，由于能量消耗的多，运动后食欲就会增加，摄入更多的食物。但是大量的研究证明运动不一定能够增加食欲，运动对食欲的影响非常复杂。运动强度和持续时间是影响运动后食欲因素之一。国外学者研究发现，高强度运动后，食欲会在短时间内下降，但是持续一段时间就会恢复，食欲增加，摄入较多食物，补充运动时所消耗的能量。如果长期坚持高强度运动，食欲会从某种程度上得到抑制，从而导致能量摄入减少，造成能量负平衡效应，对肥胖或超重者减肥、控制体重有较好效果。
　　3、相关促进减肥的激素分泌增多
　　运动对机体的影响还可以通过内分泌系统实现，高强度运动后肾上腺素和去甲肾上腺素增加，机体发生一系列的适应性改变，导致安静代谢率增加，导致总能耗增加。同时高强度运动后体内生长激素、甲状腺素分泌增加，同样导致安静代谢率增加，从而促进脂肪的消耗。激素因素也是高强度间歇运动促进减肥的重要机制，有待深入研究。
　　六、理性看待高强度间歇运动的价值
　　虽然高强度间歇运动近几年非常受欢迎，本文也验证了高强度间歇运动具有较高的减肥效率，但高强度间歇运动并非十全十美，因为高强度间歇运动对心肺功能要求苛刻，需要更大的毅力才能坚持下去，如果没有一定的体能水平，很容易造成运动损伤，对于想通过运动减肥的人群来说，初期还是建议先参加中低强度运动，当心肺功能有了一定提升，再进行高强度间歇运动也不迟。
Kristin悦悦私教小店，成功出售了
总价：￥349.00！
Joinfit 瑜伽垫6mm
tpe女士防滑瑜珈垫 男士加长健身垫子 正品无味私教小店，成功出售了
总价：￥188.00！
健身必需品牌店，成功出售了
总价：￥269.00！
源力汇健身营养补给，成功出售了
总价：￥588.00！
各种进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥358.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥389.00！
小胖子的私教小店，成功出售了
总价：￥580.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥138.00！
小胖子的私教小店，成功出售了
总价：￥580.00！
张某某的小店，成功出售了
总价：￥269.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved你的位置：& & &
对成年人而言,进行有氧练习时,强度一般控制在心率为多少
对成年人而言,进行有氧练习时,强度一般控制在心率为多少
对成年人而言,进行有氧练习时,强度一般控制在心率为多少：
有氧运动的心率计算，经过专家学者研究，是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要稍微控制运动量的大小，以免让有氧运动转变为“无氧运动”了。1、有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。2、有氧运动的目标心率范围初级公式：针对健康状况较差的人群。目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能普通公式：针对普通人群。目标心率=(220-年龄)*(60%缉阀光合叱骨癸摊含揩~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能卡福能公式：针对身体素质较高的人群。目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
一般建议有氧控制在60分钟以内，减脂而言强度适中，但是需要一个坚持度才缉阀光合叱骨癸摊含揩能确保燃脂效果，心率每个人略有不同，一般在144左右是常规心率。
有氧运动的心率计算,经过专家学者研究,是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)...
由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心...
人的安静心率可在60—100次,平均为75次/分钟,你在70次左右,属于正常值的范围内。据经验估算,...
是通过运动强度来控制心率,具体看运动靶心率。该运动要达到中低强度的运动心率...小学体育运动负荷心率...
运动强度是在慢跑中你的心率可以达到120左右。
中长距离慢跑(2000米) 运动特点:中长距离慢跑是周期性的耐力性运动,以有氧代谢为主,方法简单、无...
我只能告诉你耐力练习的心跳平均数如果低于一百多,就强化不了耐力了。51被浏览17,074分享邀请回答12添加评论分享收藏感谢收起weibo.com//zomx8iqJQ81 条评论分享收藏感谢收起写回答自行车：慢速骑行有效减肥 快速骑行锻炼心肺
来源：家庭医生在线
　　自行车，又称脚踏车或单车，通常是二轮的小型陆上车辆。人骑上车后，以脚踩踏板为动力，是绿色环保的交通工具。1896年，自行车项目就被列入正式比赛项目。场地、公路、山地车、小轮车 4个分项，男、女共18个小项的比赛。
　　自行车运动的好处？
　　运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
　　(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。
　　(2)能提高心肺功能。自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
　　(3)研究表明，骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
　　(4)能减肥。自行车是减肥的工具，骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。
　　(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
　　(6)单车运动，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。你留意过那些专业的骑自行车选手的腿吗?他们的小腿和足踝总是细细的,就是因为经常骑自行车锻炼出来的,所以经常骑单车能锻炼到小腿。一周骑三到四次，就能让身体保持苗条。
　　除了能够锻炼身体外，骑自行车还有其他十大好处。
　　(1)简单。骑自行车这种体育运动是不需要象别的体育运动那样刻意准备的。不限时间、不限速度、不限场所，每一处非机动车道都是你可以自由发挥的锻炼场所，你可以独自去骑，也可以结伴而行;你可以驮着钓鱼杆子去，也可捎带画夹板子去溜达;你可以顺便去走走朋友，也可以测试一下完成十公里赛程的时速。
　　(2)环保。现在的空气质量是越来越差了，其中很重要的原因就是汽车尾气的大量排放，骑自行车则完全没有尾气，可以为我们蓝天工程做点贡献。
　　(3)安全。骑自行车如果和别人发生点碰撞，不要紧，一个笑脸，几声对不起就能够解决了，而且人一般是绝对没事，要是开汽车和摩托车那还了得，不但人有问题，而且不知道要多少钞票才能打发。
　　(4)省钱。买一辆汽车的钱，买自行车N辆。想想看，如果你早上下楼买早点发现自行车丢了，没事，中午去买过一辆就是，若是汽车，恐怕就不能这么简单了。
　　(5)省油。一匹人力驾驶，无极变速，不用喝油，面对今年油价的不断窜高，骑自行车的人，偷着乐去吧。
　　(6)省地。自行车停在哪里都行，只占一点地方，却要为汽车准备一个大停车场，时下，寸土寸金呀。
　　(7)省存车费。自行车只要两毛，摩托车要5毛，汽车要五元，天长日久，很多钱的，朋友们，算算帐啊。
　　(8)不塞车。塞车是每个城市的交通癌症，在自行车道上，听着汽车们不耐烦的喇叭声飞速的骑车，那叫一个爽。
　　(9)保持淑女风度。常常坐在车上听见平日的绅士淑女们因为别人的违章破口大骂，其情形惨不忍睹，有研究表明人在开车时会精神烦躁，离开车四个小时后才能恢复原状。
　　(10)不怕警察。这是个最大的好处，你什么时候看过警察拦自行车么？
　　自行车速度适合的人群？
　　长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
　　快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
　　快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
　　中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
　　此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。
(责任编辑：霍键)
健康特别关注
医生要求先做CT，患者腹痛难忍跳楼…[]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：减肥食谱-No Burpee HIIT 心肺功能＋腹肌锻炼-原创视频-搜狐视频
减肥食谱-No Burpee HIIT 心肺功能＋腹肌锻炼
视频介绍：
减肥食谱-NoBurpeeHIIT心肺功能＋腹肌锻炼－(HIIT)高强度间歇训练hd
推荐出品人}