首次跑马最全攻略：赛前、中、后，吃穿练跑全都有_凤凰体育
首次跑马最全攻略：赛前、中、后，吃穿练跑全都有
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在跑步大热的今天，不乏打算挑战首马，成绩会在4小时30分至6小时关门时间前后的&菜鸟跑者&。除了自己认真训练，也许有部分赛事组织水平不可控，如后半程可能跑到又饿又渴并没有任何补
在跑步大热的今天，不乏打算挑战首马，成绩会在4小时30分至6小时关门时间前后的&菜鸟跑者&。除了自己认真训练，也许有部分赛事组织水平不可控，如后半程可能跑到又饿又渴并没有任何补给，那么自身的跑马准备就变得尤其重要。为了让大家安全顺利完成自己的首马，把自己的经验总结备忘并供所有跑者分享。细致准备篇一、倾听身体的声音体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195公里，自己的身体状态只有自己最清楚。赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否赛前有外伤了&&千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而不放弃甚至勉强自己，&留得青山在，不怕没柴烧&，一定要听从自己身体的声音。二、制定合理完赛计划根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。三、留意天气情况留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。四、跑步装备（一）如何准备1、一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）2、一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）3、一件适合长跑的快干T恤和短裤4、提前准备好芯片和号码布5、凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)6、胶贴（贴乳头防止磨伤）7、腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）8、能量胶和盐丸9、水壶（根据自身情况可选）10、太阳眼镜、帽子和导汗带等（二）仔细阅读参赛手册1、认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6小时关门，若出发时已经距离枪声有15分钟，那就是说须在5小时45分内完赛。2、了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。提前到起点可让自己有充足的时间存衣、热身和上洗手间。撤离路线要有计划A和计划B，万一A计划路线因为人多等因素不能撤离，B计划就管用了。3、建议赛前不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等，赛前晚餐宜多吃些面制品，适当补充碳水和糖原，同时准备好第二天的早餐。4、睡前建议拉伸腿部，有助于肌肉放松。10点左右上床休息，兴奋睡不着也闭目养神。 &跑马进行时提前两小时起床，饮用不超过200毫升的温水，早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。抵达赛场后，以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。起跑时留意不要抢几秒的速度，留意不让自己摔倒是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。这时候要谨记自己制定的赛前目标，按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子，比如准备6小时完赛，建议跟5小时45分的&兔子&。赛中的补给要按计划有条不紊地进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。起跑大约半小时或到10公里前后，部分跑者可能会遇到第一次&难受&阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。全马的一半并不是21公里处，而是30公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者，跟着他的节奏，遵循自己的身体情况前进。如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。当距离终点还有1-2公里时，观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。当然，希望每位跑者都能在跑马过程中注意跑步礼仪（新浪高级副总裁魏江雷曾发表过相关文章）。如在关门时间外到达，请遵守赛事规则，避免聚集在终点处强行要求发放奖牌。跑进关门时间完赛获得奖牌是对自己的尊重，也是对所有其他完赛者的尊重。另外，为了赛事组织者和参赛者的权益，更不要使用伪造号码布或其他赛事的号码布蹭跑，这是对自己、对他人最不负责的行为。&赛后恢复篇通过终点后，不要立刻停下来，继续往前走有利于放松疲劳，拍照可选择在领取奖牌后进行。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。希望有志于跑马的朋友们能够敬畏马拉松，通过科学训练和备战，顺利完成&菜鸟&的第一个42.195公里，享受跑步带来的健康和快乐。
[责任编辑：郝梦瑶 PS024]
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跑马之后：前三天完全休息 轻运动开启恢复程序
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完全休息三天之后，便进入了第二阶段的恢复。此时可以开始进行一些轻运动，甚至跑步。和完全不运动相比，轻运动更有助于身体的恢复，所以不要整天坐着看电视，每天按照计划进行一定的运动。
网易体育10月16日报道：对于刚参加过一两场的跑者来说，比赛之后面临着一个重要问题，那就是何时恢复训练。究竟需要休息多长时间才能开始训练？休息期间又该做哪些事情？美国运动学专家苏珊·保罗表示，恢复体能是跑马之后最重要的事情，而且在比赛之前就制定好恢复计划是一个很聪明的做法，而不是在比赛之后根据身体的感觉来制定恢复计划。跑马经验少的跑者，很容易出现以下两种情况。如果跑马成绩超出自己的预期，跑者就会感到兴奋和激动，于是很快就投入到训练中。过一段时间之后，他们就会为这样的做法而感到后悔。相反，如果跑马成绩糟糕，有些跑者便会痛定思痛，立即投入训练，希望下一次跑出好成绩。只有提前制定好计划，才能避免陷入上述两种陷阱。但是，跑马之后的恢复并没有十分精准的公式。每个人的情况不同，恢复时间也会有所不同。不过，有一个普遍认同的原则，每跑1英里（约1.6公里）就休息1天。比如马拉松的全长是26.2英里，那么跑完之后就可以休息26天。注意，这里的休息并不是说整天吃饭睡觉，而是需要做一些低强度的训练，让身体得到缓冲和恢复。苏珊·保罗建议，跑马之后的恢复分为两个阶段。前三天是至关重要的，需要进行充分休息。吃饭、睡觉，甚至放纵一下，都是可以的。而且，跑者也需要精神上的恢复。所以，这个阶段对于完全恢复是非常重要的。从比赛结束的那一刻，就可以为赛后恢复做准备了。比如，从终点线走回住宿的旅馆。此时的走路有助于身体进行冷却，防止肌肉出现疼痛。回到住处之后，进行冷水浴或者冰浴，目的就是减轻软组织的炎症，而且有助于恢复。比赛结束之后的48小时之内不要进行热水浴。轻度拉伸和走路增加了身体的循环速度，从而减缓肌肉疼痛。体内循环的加速既能排出废物，又有助于为肌肉组织提供营养素和氧气。摄入较多的流体也有助于减缓疼痛。完全休息三天之后，便进入了第二阶段的恢复。此时可以开始进行一些轻运动，甚至。和完全不运动相比，轻运动更有助于身体的恢复，所以不要整天坐着看电视，每天按照计划进行一定的运动。
走路、轻松跑、骑自行车、游泳或者拉伸，这些运动都有助于身体的恢复，促进体内循环流通，每天进行30-45分钟即可。关键是这些运动的强度要保持在一个轻松的范围内。比如说跑步，第一周恢复时以轻松的速度跑3-4英里（约4.8-6.4公里），第二周增加至4-6英里（约6.4-9.7公里），第三周增加至5-8英里（约8-12.8公里）。另外，通过心率监测也可以确定何时恢复正常训练。跑者可以在平时的日常训练中记录一下自己的静息心率，如果跑马之后休息了一段时间，而静息心率比平时高出10次以上，说明还没有完全恢复。当静息心率回到正常值时，那就做好开始训练的准备吧。
本文来源：网易体育
作者：义君
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　　当我跑马时，我在跑些什么
　　文/Heidi
　&#x日的清晨是个有微风的阴天，魔都的空气里透着一些凉意，还能闻到黄浦江水略带潮湿的气味。近7点，我和其他三万多名跑者一起，站在了上海马拉松比赛的起跑线上。这是我第一次参加全马，主要是想感受下跑42.19公里到底是一种怎样的体验。　　开始跑步大约是五年前的一个秋天，那段时间我经常生病，渐渐发胖，整夜整夜地失眠已是常事，每晚都得和大片大片的黑暗对峙。某一天凌晨我实在忍无可忍就索性坐起身看书，刚好新买了村上春树的《当我谈跑步时我想谈的是》，竟然就这样一口气看完了。合上书的时候已经是早上六点，看着窗外逐渐亮起的天光，我突然开始好奇书里提到的那种持之以恒的习惯到底是怎么一回事，“Pain is inevitable．Suffering is optional”被具化到现实中又是什么意思。这样想着，就鬼使神差地穿上跑鞋出去溜了一圈。那是我在青春期得过心肌炎后第一次时长超过5分钟的跑步。自那天开始，跑步竟然渐渐成为了我日常生活的一部分，从800米到10公里，直到这次参加全马。　　对于大多业余跑步爱好者来说，其实参加跑马的原因无非两个：一方面是来感受城市马拉松的氛围，体验这种万人群跑的仪式感，有专业的跑步服务和救助团队，沿路呐喊助威的人群，分发食物和饮料的补给站，这些将变成弥足珍贵的回忆。另一方面，可以检测这一年积累下来的跑量到底把自身耐力提高到了怎样的程度，需要一个官方的成绩来自我肯定。　　进入候跑区等待发令枪响，跑友们神色都有些激动。发令枪响起前，我赶紧吞了两大条能量棒到肚子里，平复一下略紧张的情绪。　　开跑后，我把跑速控制在比平日跑10km时略慢的节奏里，尽量让心跳维持在一个稳定的水平上。因为将自己的完赛时间定在5小时左右，所以一开始先追上了5:00的配速员，直到最后望见了4:30的方阵，才发现自己原来比自以为的跑得更快些。　　路程过半，一个中年大叔边跑边高声说：“马拉松现在才刚开始！且跑且珍惜！”如果说独自夜跑时比较享受晚风拂面带来起飞般的自由感，这般鼓励也许就是跑马时独一无二的强心剂。　　临近中午的时候太阳出来了，气温快速上升后导致体力消耗变大，膝盖也有些隐隐作痛，每4公里就需要喷一下镇定，所幸痛感都在可以忍受的范围内。　　4小时38分后，我终于冲过了终点。那一刻脑子里是空白的，看着终点的计时牌有点恍惚，渐渐地，嘈杂的人声和终点冲刺的脚步声重新进入耳中。我竟然完赛了！以前总觉得这是只可能发生在别人身上的事啊。当我在跑马时，到底在跑些什么呢？在和意志力顽强斗争吗？似乎并没有，这只是一个惯性运动罢了，跑前和跑后除了肌肉的酸胀感，没有什么不一样。至于村上春树所提到的“pain”和“suffering”也都是其中某个阶段而已，并不会太持久。　　我取下脚上的芯片，做了会儿拉伸，离开了赛场。回家的路上，仍然还有未完赛的人坚持跑着。　　我想我会永远记住这一天的。　　这是一个结束，也是一个开始。
责任编辑：杨群登录人民网通行证 &&&
跑马：想跑好需读懂参赛须知
参赛须知是指跑者参加马拉松比赛必须知道和必须做好的事项，包括赛前准备、比赛途中和赛后恢复三大部分。目的是让参赛者尽可能地减少伤害、失误，发挥自己的训练水平，取得好成绩。
一、报名选项
1.阅读竞赛规程
竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称，主办、承办、协办单位，举办时间、地点，竞赛项目，比赛路线，竞赛办法，参赛办法，奖励办法等，以及赛事组织方的特殊要求。竞赛规程一般会在赛事官方网站上提前公布，使参赛者根据规程合理安排训练，积极作好参赛准备。
2.评估健康状况
马拉松比赛是一项不断挑战自身极限，具有较高风险的运动项目。如果运动不当，可能不同程度的损伤身体，甚至危及生命。因此，马拉松参赛者应身体健康，有经常参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松比赛。以下疾病患者不宜参加比赛：
先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其它心脏病患者；冠状动脉病患者和严重心律不齐者；血糖过高或过低的糖尿病患者；比赛日前两周以内患过感冒者；赛前一晚大量应用烈性酒或睡眠不足者；孕妇；其他不适合运动的疾病患者。
3.评估能力状况
参加马拉松比赛，跑者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。
通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里的，可以选择参加全程马拉松；
经过3～6个月的系统训练，每周3-5次训练，一次可以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上，可以选择半程马拉松比赛；
经过2-3月的系统训练，每周3-4次训练，一次可持续跑达到5公里以上的，可以参加迷你（10公里）马拉松比赛。
从安全角度考虑，参加马拉松比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心里承受能力的发展过程。跑者应该坚持从初次跑步过渡到5公里、10公里跑，从跑10公里过渡到半程马拉松，从跑半程马拉松过渡到全程马拉松项目。
二、赛前准备
1.阅读指南：
参赛指南是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，通常放在参赛包内一并发放。参赛指南包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询等等。 跑者通过赛事指南了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时。跑者应通过提示了解比赛当日的天气情况，气温10-17度比较适合马拉松比赛，如太冷应穿长衣长裤；如过热，除穿背心短裤外，还要做好降温准备。
跑者应根据自己住所离赛道起点的距离，路途用时，及比赛时间确定起床时间、洗漱时间、早餐时间，不要太早或太晚。如果条件允许，应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练，主要是了解路线是否平坦，上下坡情况，合理制定体力分配。
2.调节心态
赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。准备叫醒（叫醒电话、闹钟、手机等），不遗留任何影响睡眠的担心。实践经验表明，赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态亦是成败的关键。
3.参赛物品
赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。
――芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。
――服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。
――号码：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。
――跑鞋：跑步最重要的装备，应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛鞋必须在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
――袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。
――帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。
――防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。
――存衣：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。
――补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。
――凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，应注意在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。
――心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。
4.饮食策略
赛前适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。同时多吃蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统，保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。
5.评估实力
根据前期的训练情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力，发挥自己的最佳训练水平。
6.制定配速
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。
7.预防伤病
平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。加强自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度:水泥路面&沥青路面&塑胶道&土道）。训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生，尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。
三、比赛当日
临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。
临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。
至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、排空后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。
鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，应避免被碰撞挤倒。如果出现个人意外情况需要处理，应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。
马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的跑者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。
在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。
组委会在赛事路线沿途设置用水站/饮水站/补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些；15公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。
快到终点时应避免提速冲刺，根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
9.异常情况处理
――不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里，全程马拉松的极点在30公里左右）。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2―3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。
――腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。
――关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度，。
――抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。
----其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。
――高海拔：在高海拔地区参加比赛时，由于高原空气稀薄，高强度运动非常容易造成人体缺氧。为预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔的地区的紫外线强烈，应注意防护。
――高温：在我国南方城市举办的马拉松赛事，通常遇到天气炎热的情况，高温并伴随着较高湿度，造成人体大量排汗散热。因此应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。
即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力，此时：
――不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。
――不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。
――领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。
――领取成绩证书，奖品或纪念品。
――充分利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。
――可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。
四、赛后恢复
跑者在马拉松比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
――冷敷：将腿在冷水中浸泡5-10分钟，再用温水浸泡5-10分钟或用冷热水交替冲淋。
――补给：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。
五、参赛守则
1.不得以虚假年龄或虚假身份报名；
2.不得携带两枚或两枚以上感应计时芯片参赛的；
3.不得携带他人感应计时芯片参赛的；
4.不得绕近道或途中插入赛道；
5.不得伪造号码布参赛；
6.应按照规定时间出发起跑；
7.赛时服从工作人员指挥；
8.在丢弃废品前，确保周围选手不受影响；
9.使用赛道沿途卫生间，严禁随地便溺；
10.赛道上不要故意挤、推、撞、绊；
11.应注意顺序排队，进入水站放缓步伐，大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用；
12.如果想停止比赛，请减速并移步至赛道边缘，避免影响其他选手正常比赛；
13.未完成比赛不得领取完赛物品，完赛后不得反复通过终点领取；
一旦发现参赛者违反比赛规定将取消参赛资格或比赛成绩，情节严重的甚至会有禁赛处罚。
（来源：中国田径协会）
(责编：体育实习、杨磊)
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跑马当天需注意的9件事 赛前要有充足富裕时间
　　也许你已经为一场马拉松比赛准备了好久好久，而到了跑马的那一天，反而不知道如何应对了，紧张激动的心情让人无法平静，现在我们就来认真的梳理一下跑马拉松当天要注意的一些事情。
　　1、要有充足的准备时间
　　起床的时间不要和比赛的时间太过接近，要早些起床，吃早饭，喝水，穿衣服，上洗手间，热身，拉伸以及精神上的准备。因此，早起吧！
　　2、吃早饭
　　也许你听说过早饭是一天当中最终要的一餐，如果真的是这样，那么马拉松比赛当天的早饭就尤为重要了。马拉松是长距离的比赛，需要“燃料储备”。
　　3、穿旧的鞋子
　　可能你会在马拉松比赛上穿一些花哨的衣服，但比赛当天最大的忌讳就是穿新鞋子，即使是鞋子型号不变，但也不建议穿。如果你真的想要穿新的，那么在比赛前至少三周的时间去买并且穿着跑步吧。其实除了鞋子，衣服、袜子、内衣也不建议用穿新的。
　　4、避免棉质的衣服
　　棉质的衣服舒服吸汗，但是也不透气，衣服干的慢。而跑马拉松的过程中，需要穿轻便、容易干的衣服。
　　5、比赛前不要过多运动
　　42.195公里的马拉松要消耗不少体力，而我们补充的能量是有限的，比赛前可以简单运动运动，但是不要过度消耗。
　　6、即时补充碳水化合物
　　我们所摄取的碳水化合物，被消化吸收后被分解成为葡萄糖，在肝脏和肌肉中作为糖原而被储存下来。连续运动2小时就需要补充碳水化合物了。而许多马拉松冠军是不需要补充的，因为人家2个小时左右就完赛了。
　　7、经常补水
　　参加马拉松比赛，水是非常重要，跑步过程中，随着出汗的增加，身体的血液会浓缩，脉搏会加快，即时的补充水分是非常有必要的。
　　8、学会放弃
　　如果受伤生病，最好就放弃比赛吧，跑步过程中感到不舒服，不要硬撑。
　　9、不要追求时间
　　马拉松比赛时间只是一个结果，如果只关注这几个小时，也许你会有些失落。不如多关注一下自己的表现，享受马拉松，也许你会得到更多。（新浪跑步）
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