人人都在跑步 为什么只有你的膝盖会疼|跑步|膝盖|关节损伤_新浪时尚_新浪网
人人都在跑步 为什么只有你的膝盖会疼
　　导读：不知从什么时候起，朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动 ，而是成为了一种潮流，除了能减肥瘦身、增强体质外，有人通过跑步来扩大交友圈，广交跑友，更是成为全新的社交方式。来源：VOGUE时尚网
　　全民跑马的时代，来了！
　　放眼望去，社会各界都加入了跑步大军。明星在跑，超模在跑，企业家们也在跑，总之在这个全民跑步的时代，大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。
　　KK是众所周知的运动少女，修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光，据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。
　　辣妈的可儿在沙滩上跑步，旁边是她的私人健身教练，一边跟跑一边做贴身指导。
　　对于女生来说，除了跑步姿势优美外，装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊！
　　B宝是忠实的跑步爱好者，赤裸上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑，但确实还蛮养眼。
　　英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动，又能健身又做慈善真的超有爱。
　　Ivanka Trump与老公结伴晨跑，简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。
　　陈意涵也是马拉松常客，绝对称得上专业水准，长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。
　　她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者，随便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相关的内容。
　　随着爱跑步的人越来越多，各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外，世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛，让跑步爱好者玩得不亦乐乎。
　　爱上跑步当然是件正能量好的事，但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害，大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质，却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害，其中最受关注的就是“跑步膝”。
　　传说中“跑步膝”究竟是什么？
　　所谓“跑步膝”，主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。
　　只要跑步，就会变成“跑步膝”？当然不是！作为运动损伤中的一种，虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见，但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。
　　五个原因，“跑步膝”找上你
　　1、跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。
　　2、跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。
　　3、肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。
　　4、鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。
　　5、体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。
　　爱上跑步的你，如何防止膝盖受伤？
　　一、Get正确的 跑姿
　　规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。
　　目视前方，下颚微收
　　躯干保持正直，身体重心微向前倾
　　手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。
　　用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。
　　正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。
　　专家支招：这样做远离跑步膝
　　一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。
　　二、跑前热身
　　跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。
　　step1：手臂拉伸
　　站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。
　　step2：颈部拉伸
　　左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。
　　step3：腹部拉伸
　　腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。
　　step4：大腿后侧拉伸
　　双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。
　　三、跑后拉伸
　　跑圈有这么一句话：拉伸不对，运动白费，跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓，降低肌肉酸痛感，减少运动伤痛。
　　step1：腿后侧拉伸
　　双手握杆或撑墙，单腿弓步向前，后腿绷直，保持后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒。
　　step2：坐姿臀部拉伸
　　将左膝放在身体下方，双手扶在身体两侧，背部挺直，上身重心慢慢向下压，感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。
　　step3：大腿外侧拉伸
　　站直，将右脚跨在左脚的外侧，双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲，双手触摸左脚脚尖，感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒，慢慢还原换另一侧腿。
　　step4：大腿前侧拉伸
　　站直，右手扶住右脚踝关节，双腿慢慢并拢在一起，上身保持正直，接下来右手慢慢将右腿向后牵拉，感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。
　　专家支招：跑步受伤时，你该怎么办？
　　1、跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。
　　2、小腿抽筋时要快速收缩脚掌，使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。
　　3、崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。
　　4、如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解，则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。
　　5、在疼痛没有缓解的情况下，要减少运动并休跑。
　　放松肌肉防“粗腿”，泡沫轴超有效
　　除了上面的一套拉伸动作外，许多跑友都喜欢在跑步后用泡沫轴“滚一滚”。泡沫轴又叫瑜伽柱、按摩滚筒，泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，跑步后使用不仅能够松肌肉和筋膜，还能防止小腿肌肉变粗变大。
　　step1：放松大腿前侧
　　俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫轴置于大腿前侧下方；双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；特别酸痛处略作5秒停留。
　　step2：放松大腿外侧
　　侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，屈肘小臂支撑于地面，对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。
　　step3：小腿后侧肌肉群放松
　　将泡沫轴放在单侧小腿后半段跟腱的位置，另一侧腿放在放松腿的上方施加向下的压力，前后滚动泡沫轴当找到疼痛点后，保持在疼痛点，左右慢慢旋转小腿让肌肉得到充分放松后。
　　专家提示：这样做效果才最好
　　将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，关节处、受伤肌肉处不要滚压。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
　　除了跑步姿势，选择合适的跑步装备同样重要，缓冲性和支撑性能良好的跑步鞋可以有效减少膝盖等关节压力。当然，学会绑一个不会开的鞋带更有必要。
　　鞋带不开的技巧在于：打蝴蝶扣的时候，需要正向反向各打一个结哦！
　　动作及内容指导：郑鑫//Nike+Run Club教练、郝双燕/Nike+Run Club教练
　　拍摄场地鸣谢：炼? 工场 Train Yard （新国贸饭店5层）
　　摄影/王斌（7v）、撰文/许愿
《欢乐颂2》已经大结局，观众们对这季的剧情和五美服装颇有意见。跑步膝盖疼的恢复方法
跑步膝盖疼的恢复方法
跑步是生活中大家经常进行的运动，但是在跑步时膝关节过度磨损，承受大于体重几倍的压力，可能会出现膝盖疼的情况。那跑步膝盖疼要怎么恢复呢？
跑后放松腿部
跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。
静态拉伸腿部
静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。
冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。
跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。
跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。
膝盖疼痛部位不同恢复方法不一样
膝盖外侧，髂胫带疼
双腿并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间，然后缓解放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸。
膝盖周围，前膝盖疼
背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。
将伤腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖。
调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上，推脚让膝盖甚至，然后缓慢屈腿，注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。
膝盖上方，四头肌腱炎
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。跑步膝盖疼如何办？跑步膝盖疼如何回事？
本文导读：男人喜欢在空余时间跑跑步来锻炼自己的身体，跑步不当容易引起脚部不适，造成膝盖疼的症状，那么男人们该怎么办呢？
&　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确。
　　跑步膝盖疼怎么回事？
　　首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。
　　骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作
　　髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60&-90&时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。
　　髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30&-60&时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
　　很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。
　　跑步膝盖疼怎么办？
　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势。
　　不正确，也是造成跑步膝的主因之一。所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中饥阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。
　　弹力带坐姿腿外展
　　肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及&8字拉力器&或&阻力绳&。
　　动作描述：
　　1、在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;
　　2、双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;
　　3、回到起始动作，继续下一个。
　　动作要点：
　　1、弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;
　　2、双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
　　器械坐姿腿外展
　　动作描述：
　　1、坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;
　　2、两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;
　　3、缓慢控制还原，重复动作。
　　动作要点：
　　1、腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;
　　2、动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。
　　这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。
（责任编辑：周婷）
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从单次3公里，到单次15公里，我大概花了一年多的时间，期间因为受伤，停了一个多月。爱上运动之后，伤痛难免，特别是膝盖。
随便在论坛里看看，到处都在问，膝盖疼怎么办？跑步会不会伤膝盖？跑3公里膝盖疼正常吗？
作为身体素质极其一般，有苦有累自己吃的病人（精神科），我曾经在受伤之后不能伸腿的情况下，一路跑回家，熬过3公里膝盖不舒服，以及一周7天无休。
无论是羽球还是跑步，对身体的要求都有底线。羽球的要求更高，大部分时间在无氧运动，膝盖和手腕承受不小的压力。慢跑还好，步幅不大的情况下，只需要轻微的支撑即可。但是跑到1公里配速5分半以内，10公里以上的时候，对肌肉的要求就开始变高。
常见伤痛的症状以及对应办法：
大腿肌肉酸痛，自己捏一下的感受相当酸爽。
——》你需要一个按摩桶，像擀面杖一样在腿上按。当然，有个按摩师最好。
上楼梯膝盖会空一下，感觉发不了力。
——》半月板受损的早期症状，需要保护装备和肌肉力量的练习。
无法深蹲，膝盖痛。
——》中期半月板受损，吃点神药维持，上装备和力量练习。
健康运动，无痛是第一原则，如果感觉不适，及时停止。针对跑步来说，大部分人的疼痛症状会在肌肉练习和缓慢增加运动量的基础上，慢慢消失。
如果你去问坚持了一年以上的跑友，他们都有过疼痛经历。随着肌肉力量增强，关节对于运动的适应程度也会增强，最初的疼痛就会消失。坚持是硬道理。
形象的说明半月板在哪里。
可知它如果坏了，两块骨头在摩擦是什么感觉。想象一下，半月板磨损，半月板撕裂。纠正一下图里的注释，那块叫做膝盖骨的东西，学名是髌骨。髌骨在腿的运动中，会在槽内上下活动。经常运动的人，关节部位会保持有润滑液，不容易受伤。久坐不动，干涩的关节就容易受伤。
有些腿部异常的人群，在运动的时候，髌骨不能正确在合适的位置运行，就会出现疼痛。运动过度的劳损和肌肉无力时，不能控制轨迹也是这个道理。所谓膝盖疼，至少一半是这个部位。
那么，第一种神器：髌骨带。
髌骨带没有多少技术含量，无非是舒适度和做工。它的目的是卡在髌骨下方，阻止髌骨过度滑动，保护膝盖不会受伤。
美亚上销量最大的是abco tech的髌骨带。
价格不贵，用起来也方便。不在美亚买，国内也有很多。之前买过的这家，髌骨带也不错。
但是我还是不喜欢戴，嫌麻烦，能不戴就不戴吧。奉劝大家不要学。。。
修复神器：
打球手腕疼，跑步膝盖疼。打球一般是急性的，通常是用力过猛或者姿势不对，既需要赛前多活动，也需要有急性处理的措施。云南白药喷雾剂什么的，急性扭伤很有效。去年用过了美亚的消炎神器Penetrex，也不错。
Penetrex是药膏，一盒能用很久。对于关节积水或者长期的炎症，效果不明显。崴脚这种比较厉害的，也不如云南白药喷雾来得快。它正好是针对常见的运动疼痛，既不是很厉害，又很烦的那种。来一点，抹匀加按摩，几个小时就能有明显好转。特别适合由于运动疲劳的引发的关节肿胀。
保健神器：
大部分人会说是维骨力。的确，movefree红瓶消炎，吃了有效果，现在也好买了。去年受伤之后，美国的同学给推荐了Dona氨基葡萄糖，成分没有大的区别。但是Dona的产品，是北美唯一经过3年长期临床观察有实际效果的维骨力。所以，它比movefree卖的贵。我一直在吃。大夫说，每年至少连续吃3个月，才会有效果。Dona目前还只能在美国买到。
推荐这款瓶装的。Dona还有锡纸片，一片12个粒包装的，比玻璃瓶卖的贵，不合算。
有这三个，辅助肌肉练习和一双好鞋，别较真，慢慢运动。180天，人体的细胞大部分就会代谢一次，很多奇怪的不适感会逐渐消失，你也会开始迷恋上大汗淋漓的感觉，以及风中奔跑的快感。
其他的辅助神器：
深度肌肉按摩棒：要挑细的，可以弯曲的按摩棒，用起来好用。
价格不贵，材料尚可。如果国内买的话，注意材料和形状，长得差不多的也ok。只是别用几次就断了。太软太硬都不好使。
最后再提醒一下，循序渐进是王道。一块心率表也是必备的，实时观察自己的状态，减少受伤才能多嘚瑟。
附，一个业余跑手的日常：
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