越野跑如何上下坡不伤膝？
跑与马拉松跑最大的区别，就是中的不确定性，但是最好的事情也是这种不确定性带来的surprise！如何在享受户外跑的同时，还能健康科学的应对不确定的路况呢？很多刚开始跑步的朋友，都会对上下坡跑有些苦恼，不知道该如何去跑。那么，今天和大家探讨一下如何上下坡跑步不伤膝吧！一、上下坡跑会不会更伤膝盖?俗话说“上山容易下山难”，上坡跑步不算难，关键是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千万不要直着腿砸下去，这样的确会伤膝盖。建议初级跑友刚开始上坡时候，通过跑步锻炼爬坡能力，下坡步行恢复体力。伤膝，其实就是膝盖摩擦越多，受伤几率会越大。而跑步恰恰是需要动用膝盖较多的运动。这也是很多人害怕跑步的原因。跑步会否损伤膝盖，主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。膝伤与跑步本身没有直接的关联，也和跑步场地的坡度没有必然的联系。二、上下坡跑步的技巧有哪些？1、上坡跑的要领（1）上坡时重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，视线注视远方，这样有助于保持良好的上身姿态。（2）双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率。如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。（3）上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时专注呼吸，保持和平地跑一样的呼吸频率。（4）上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。2、下坡跑的诀窍关于下坡的跑法，并没有标准答案，重点在于花时间下功夫多练习。但从细节上来说，有几点值得跑友们注意：（1）跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。（2）前脚掌先着地，然后脚跟着地。如每次使用后脚跟着地，腿部以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦的砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节，容易引发膝盖疼痛。（3）下坡时目光不要盯在自己的脚面上，而是要根据自己的下坡速度，向远处约5～10米的位置扫视，这样对于路面的各种情况，可以提前进行预判，选择适合踩踏的位置。（4）下坡的步伐千万不可迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时迈出下一步便极易摔倒。三、练习上下坡跑步的强度多大合适？1、上坡的训练：训练开始前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。如此往复5～7组，最后再以15～30分钟的平路慢跑结束上坡部分的练习。2、下坡的训练：正式训练前同样热身慢跑开始，然后以5～10公里平路的配速冲下坡，折返回来上坡时，要求收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3～5组，最后也是以平路慢跑作为训练的收尾。四、跑步机上怎么练习上坡跑呢？练习跑步机的上坡跑前，也是需要先热身。由于上坡跑对心肺和肌力的负担较大，建议可以搭配心率带监测强度。下的跑步机爬坡练习方法希望可以帮助到您。跑后也别忘了静态拉伸哦，让肌肉恢复弹性、延展、柔软度。每周进行1～3次就好，中间应有适当的休整间隔，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次的训练。
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跑步机品牌:&&&跑步不瘦反而胖了是怎么回事 用错方法跑断腿都没用
跑步不瘦反而胖了是怎么回事 用错方法跑断腿都没用
来源： 15:53:53编辑：陈雪琴
【导读】：跑步不瘦反而胖了是因为跑步的方法不正确的，可能存在跑得不够快、运动的时间过于久、姿势不正确等现象。下面一起来看看跑步怎么减肥快？
不瘦反而胖了是怎么回事
跑步不瘦反而胖了是因为跑步的方法不正确的，可能存在跑得不够快、的时间过于久、姿势不正确等现象。
1、跑得不够快
跑步是一项能够有效消耗热量的，但如果你想通过跑步变瘦，那一定要注意心率要维持在100次/分钟以上，否则是很难起到效果的。你可以通过计时工具来计算自己运动时的心率，当然，更简单方便的办法是选择一款运动手环来监测心率。
2、运动的时间过于久
在跑步进行的前20min~30min内，身体内消耗的多为糖，所以对于想减脂的人来说，一般建议维持30min以上的有氧跑，但是，时间是有上限的，一般以不超过50min为宜。原因在于，过于长时间的跑步会将身体中游离的糖消耗殆尽，而在此之后，蛋白质就会参与到消耗的过程中，这会让你丢失肌肉纤维，而肌肉的流失则会直接影响脂肪的代谢，反而不利于减肥。
3、跑步姿势不正确
有氧跑时，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。
4、跑步后吃垃圾食品
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。
5、跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
跑步怎么减肥快
1、跑步的最佳时机：早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
2、跑之前喝1杯水
在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。
3、跑之前务必先热身
在进行运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。
4、建议最好是户外跑步
就算是家中有跑步机，或者喜欢到健身房跑步机进行锻炼，外出跑步效果更好。户外难免会遇到风、小上坡等外界阻力，一定程度上就增加了运动的强度，同时也是增加卡路里消耗的方式。另外，户外跑步还可以呼吸新鲜的空气，享受大自然，身心都更能放松，更有利于坚持下去。
5、跑步不宜进行得太过频繁
每周2-3次为佳，给自己和身体足够的时间休息恢复，强度太大反而不利于坚持下去。另外，结束之后不要急于休息，尽最大的力量做4-6次的原地快速跑步10秒钟，这样可以更进一步加快身体脂肪的燃烧，巩固减肥效果。
6、及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！
7、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。
精彩图片推荐如何让跑步变得有意思？跑步的10个好处
跑步能强身健体，很多人都会选择也都进行过的锻炼的方式，只要坚持下去就会慢慢感受到跑步的好处。
长期坚持跑步的好处都有哪些？
01跑步让双腿更纤细好看
02跑步让颈椎肩周充分放松
03跑步腹部变得更平坦
04跑步帮助规避乳腺癌
05跑步能使膝关节更加强壮
06跑步可避免骨质疏松
07跑步使肠胃更通畅 身体轻盈
08跑步可预防眼睛近视
09跑步预防心血管疾病和静脉曲张
10跑步可强大肺活量
坚持跑步，会让你发生什么样的改变？
这是开始改变的一周，七天时间或许无法改变很多事情，但是你的身体开始发生正向的改变，跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。
虽然你的双腿会感到酸痛，但是心情却莫名地感到舒畅。
跑步1个月后
一个月的跑步，你的呼吸变得均匀平稳，心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉，慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。
体能和耐力大幅度提高，你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。
跑步带给你高速的新陈代谢，你的身体就是一台“脂肪燃烧器”，脂肪不再会囤积。
坚持跑步，当这种精神转移到生活中、工作上，周围的人就会发现原来你是一个这么有魅力的人！
周围很多同龄人的身体开始走下坡路，而你的身材却更加健硕了，容貌甚至逆生长。那些身材臃肿的大叔大妈们看你的眼神都是充满了羡慕嫉妒恨。
五年如一日的坚持跑步，造就了健康良好的身体状态，也磨炼了坚忍不拔的精神性格。
跑步，成为了你的一个人生标签，坚持跑步并不是为了战胜谁，而是为了与更好的自己相遇！
跑步10年后
这是一场时间的较量，傲人的耐力和体力甚至可以和自己的孩子来一场真正的较量。
你的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质站在同龄人中，显得那么与众不同，你可以以良好的健康状态继续下一个10年、20年、30年……的精彩人生！
跑步与不跑步的人，在每天看来没有任何区别；等到了10年再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。
如何让你的跑步变得有意思？？
新的训练，一开始是很难的，但经过一段时间，你的身体就能调整自己去适应。跑步也是这样，今天小编给大家带来干货，如何让跑步更有意思，以及跑步收益最大化。
试试看在较低的速度下你能跑多远？一个小时以上的耐力跑可用于训练，一小时以下的耐力跑当做训练恢复。提高你的心肺功能，就从耐力跑开始吧。
2.速度训练
短跑能让你的身体进入全新模式，获得更强大的动力。让你的身体反应速度加快。每周至少做一次速度训练，并且观察身体的变化。
3.耐力跑+速度训练
这个能判断你实际的跑步水平。先让你的身体忍受长时间的耐力跑，在全程的9/1或者8/2的时候来一段高速冲刺。比如你设定距离为10KM，那么最后1—2KM的时候最好用高速冲刺。这也是马拉松的训练方式。
4.快速五千米
间隔一段时间做一次5KM的跑步测试——用你最快的速度打破上一次的记录，极大的提高对速度的欲望。
长久的平地跑可能有些无聊单调，而且并不会提升你的跑步水平。在某种意义上，跑步就是“上坡和下坡”，我们的身体必须能够应付环境的变化。唯一的方法是强迫它去适应。可以尝试着跑上一座小山丘，或者改变跑步机的倾斜水平。每周至少尝试一次。
6.灵活性训练
做一些提升你身体灵活性的训练，比如跳蹲、抱膝跳和跳绳等，这些训练能让你在最后冲刺时获得意想不到的效果。
7.额外配重训练
尝试佩戴比较轻的负重手腕。用以往的速度训练，然后看看摘掉手腕时候能获得多快的速度。注意：可能并不需要脚腕，腿部增重很可能会导致跑步受伤。
那么你呢，对于跑步，你准备好了么？
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'用跑步机减肥是否有效?会不会反弹?该注意些什么?
一定会的 你最好不要用
其他答案（共40个回答）
，但效果不大
电脑问题打开里面的盘和文件夹都
依据各人先天遗传基因，不一定的：正确使用跑步机器的方法
最好穿着比较宽的运动服，运动鞋，水及运动型饮料，若选放一张有节奏的VCD或CD，运动的效果会更佳。
就店主个人的经验，我个人觉如下要想达到好的健身效果，健身前的热身是非常重要的，可按如程序进行：
● 热身5到10分钟，热身的方式可以应该是全身性的：如伸展，弹跳，压腿，体前下屈等
● 热完身之后，可适当饮用温水或运动型饮料
同时要注意的一点是：保持室内空气流畅，保持一颗愉快积极的心态，这样对锻炼的效果有很大的影响。
3. 上跑步机训练
● 开机后，应遵循循序渐进方式进行活动。
● 慢走5分钟，将速度调至2.5公里/小时，注意走姿自然，双手下垂，收腹挺胸。
● 快走10到15分钟，将速度调至3.5公里/小时，注意走姿自然，保持轻松的心情，使身体微微出汗；
● 慢跑10到15分钟，速度保持在3.5到5.5公里/小时，此阶锻在承前阶段身体已处于一个适应和开始消耗并开始燃烧脂肪。注意双臂摆动身然，步幅适中，有沉重感（真正的锻炼开始了！脂肪多了，就从刻就开始燃烧吧！保持一个好的心态，开心点，伴随着态感十足的音乐，摆动你的手臂，迈开潇洒的步伐，相信只要坚持，你也有自信而健康的生活！！！坚持！加油！）
● 快跑3到5分钟，将速度调到5.5公里/小时以上（当然这个可根据个人自身实际情况而定，但要比前一阶段要高）。经过前一阶段的脂肪燃烧之后，此时贵在坚持运动成果时期，坚持，步伐保持轻快而节奏，增加呼吸量，根据个人情况，在身体状况不适的时候，可按停止键或拔下急停销，终止运动。（此过程是一个大量消耗及透支体力的过程）
● 坚持到最后就是胜利，调节速度适中，按慢走，快走，慢跑的顺序慢慢减少运动量，具体时间可按个人的身体素质决定，直至身体平静下来。
● 终止运动，下机后，饮用适当的水或运动饮料，做3到5分钟舒展活动，此次的跑步锻炼就告一段落。
● “心态+信心+恒心=健康自信人生“健身及瘦身秘决：每天半小时就可以了。
当然有效果了，我曾在宝迪沃健身中心工作，如果你看中央5就知道，减肥训练营了，很有效果的，要坚持啊！
室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！
　　一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”
　　室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。
★运动减肥的五大误区
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
　　另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
　　误区之三；每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　误区之四：运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个哪位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
　　误区之五：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
★适合自己的运动有哪些
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
　　(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
　　(2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
　　(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
　　(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。
★运动减肥必须持之以恒
运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。
　　运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
　　运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。
　　如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
★能燃烧脂肪的绝妙组合
夏季是女士们运动减肥的季节。她们或跑步或快走，各有各的一套方法。但是现在情况有所改变，跑步者会在途中插入几个快走阶段来缓和一下跑步给关节造成的冲击力，走步者也会加上几次慢跑来提高运动强度。
　　“选择跑或走纯粹是个人爱好问题，”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说，“跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动”。
　　从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4. 8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
　　为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
　　这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
　　进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
　　一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
　　第一周
　　星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
　　星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
　　星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
　　第二周
　　星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
　　星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
　　星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
　　星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
　　第三周
　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
　　星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
　　星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
　　星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
　　第四周
　　星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
　　星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
　　星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
　　星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
　　如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
　　如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
　　1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
　　2．只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
　　3．很久或从未运动——需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
　　4．情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。
　　5．是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！
　　一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”
　　室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。
★运动减肥的五大误区
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
　　另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
　　误区之三；每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　误区之四：运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个哪位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
　　误区之五：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
★适合自己的运动有哪些
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
　　(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
　　(2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
　　(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
　　(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。
★运动减肥必须持之以恒
运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。
　　运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
　　运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。
　　如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
★能燃烧脂肪的绝妙组合
夏季是女士们运动减肥的季节。她们或跑步或快走，各有各的一套方法。但是现在情况有所改变，跑步者会在途中插入几个快走阶段来缓和一下跑步给关节造成的冲击力，走步者也会加上几次慢跑来提高运动强度。
　　“选择跑或走纯粹是个人爱好问题，”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说，“跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动”。
　　从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4. 8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
　　为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
　　这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
　　进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
　　一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
　　第一周
　　星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
　　星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
　　星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
　　第二周
　　星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
　　星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
　　星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
　　星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
　　第三周
　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
　　星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
　　星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
　　星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
　　第四周
　　星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
　　星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
　　星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
　　星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
　　如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
　　如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
　　1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
　　2．只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
　　3．很久或从未运动——需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
　　4．情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。
　　5．是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
　　建议是快慢交替跑，很有效的，我现在跑了一个多月了，成功减了8斤，开始时在外面跑，跑了几天就不行了，实在太热了，就买了台跑步机在家里跑，跑步机买简单实用的就可...
可以，20分钟以上为有氧运动，30分钟以上就是消脂运动了。
你还可以这样：首先查下你的体重和身高每天需要的热量应该是多少，然后看看每种食物的热量，把自己常吃的几...
教练也是这么告诉我的，是因为30分钟以前消耗的是水分和糖分，30分钟后才消耗脂肪，所以跑步在30--1小时间比较好，这样有氧运动就比较充分了，超过一小时就容易运...
慢跑和快步走都是很好的有氧运动方法！
慢跑我上大学时常常跑，我们的体育老师是很专业的减肥指导！要很慢很慢，我们学校300米的场子，通常我用2分半到3分钟跑...
都可以,主要是配合饮食,才能效果好.
答: 我之前做过磨骨瘦脸，其实价格跟很多因素有关系的
做磨骨的部位：磨骨部位难度不同价不一样
首先呢每个人的脸型缺陷不同，所以手术方式也会有区别，针对不同情况有不同的...
答: 运动锻炼是最有效最快的减肥方法。每天坚持仰卧起坐100个，可分部到早中晚。这样身体可以接受又能燃烧脂肪。跳绳不管是跳多少下，能让自己出汗就可以，平均的话每天坚持...
答: 五款失眠食疗方
中医认为失眠主要是由于脏腑阴阳失调，气血不和引起的。因此，对失眠患者应着重调治脏腑及气血阴阳，如补益心肺、滋阴降火、疏肝养血、益气镇惊、化痰清热...
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