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拜日式A体式 (一)
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拜日式A体式 (一)
万千瑜伽 苏州万千瑜伽
拜日式在阿斯汤加瑜伽中扮演着很重要的角色,每次的练习都是以几次的拜日式A开始。
拜日式是初级入门方法，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。
拜日式A体式（一）
让臀腿部肌肉健康有弹性；
增强脚部力量；
培养良好的体态；
扩展肺部从而强化深呼吸；
带来轻盈均衡的感受。
双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
举臂向上式·
伸展腹部脏器，
因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌
1、根本站姿占于垫面中心，收紧臀肌腹肌，笔挺脊柱背部
2、双手有体侧高举过头，大臂夹耳，手肘伸直，手腕相交掌心向前
3、扩大胸腔，有意识向上提拉脊柱
4、头部后仰，双眼看向手腕相交处
5、头部回正
6、放松双手，天然复原至体侧，滚动肩部，垂头放松。
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁
刺激肝脏和肾脏
伸展腿筋、小腿和臀部
强健大腿和膝盖
提高消化能力
帮助缓解更年期症状
缓解疲劳和焦虑
减轻头痛和失眠症状
对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
1．以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。
5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
吸气，身体起一半，延展脊柱，头向远，尾骨向后。
1、可从下犬式开始。然后将上身重心前移至两手臂垂直于地面，身体平行于地面。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
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发布时间：作者： 瑜米之伽编辑
因瑜伽所影响到的部位较为深层，若不慎发生运动伤害，可能需要较长的复原时间，因此一定要重视热身运动。热身运动可加速血液循环，使身体暖和，如此能有效避免拉伤、扭伤等运动伤害。本单元编排了一段约3分钟的热身运动，读者可自行选择一首轻快的音乐，按照书中介绍的动作步骤，配合音乐节拍，带领身体进行一段充满节奏感的动态暖身。下面介绍一一些配有超级简单动作图的体式动作，做好热身运动，是塑身减肥的第一步。
预备姿势：
直立，挺胸收腹，双脚并拢，肩颈放松，两手插腰。
操作次数：
A组动作为1个8拍，反复4次，共4个8拍。
共3页上一页1
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瑜伽热身动作：头部和脸部的瑜伽热身动作 练瑜伽之前热身的其中一个重要原因是它能让你把注意力集中到呼吸上并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力为练习瑜伽做准备
热身：头部和脸部的热身
之前热身的其中一个重要原因是它能让你把注意力集中到呼吸上并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力为做准备，这些热身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌一天的结束时让身体平静下来。
身体末端的血液循环也能够通过热身得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助，热身还能让身体更加地摆出姿势防止身体受到伤害；另外它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
热身的最大好处是让我们更好地完成，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
你会发现热身练习是很好的放松运动，而且可以在一天中的任何时间和任何地点进行。例如，简单的伸展动作可以在办公室或旅途中的飞机舱里完成，这些动作既可以放松肌肉减轻疲劳，还可以刺激血液循环和增强体力。
热身的常规程序即可以是向太阳致敬式，也可以是一组活动身体各个部分，从头到脚的准备练习，你一般不会有那么多时间在一次练习中完成所有的动作，我们主张你经过一段时间的尝试后找到自己觉得最需要的动作。
设计热身练习的注意事项
如果你身体的某一处曾经受过伤有问题，或者很僵硬r那么我建议你增加专门针对这些区域的热身练习，你的瑜伽老师会注意到你身体中，连你自己都没意识到的僵硬或紧张区域，他们会建议你到医生那里去检查和咨询。
如果你受过伤或患有疾病，在练习任何热身练习前先咨询你的医生或瑜伽老师他们会告诉你应该专攻哪些动作避免哪些动作，如果你挑选了某个或某类的姿势加以练习，那么一定要记住在热身时也要专门锻炼与这类姿势相应的身体区域。
设计热身的常规程序
有些人喜欢举行一个热身的仪式，并让身体熟悉这个仪式。由于对热身的常规程序很熟悉瑜伽修炼者就会更加留心对身体的运用，以一个仪式作为开始为将来的注意力更加集中打下了基础。在设计个性化的热身仪式时(从头到脚或者专攻身体中的某个特定区域)每个动作都要练习一段时间，然后再Mi}自己觉得更需要和做起来更舒适的动作，你可以按照自己意愿安排每个动作的顺序。在自己的仪式里你可能需要加入专门针对瑜伽练习中某个特定姿势的准备性动作伸展。
从头到脚的热身练习
所有的动作都需要以缓慢.温和和克制方式来执行并让呼吸和动作相协 调(除非个别特别情况)，呼吸也要缓慢和克制。注意：千万不要强迫自己进行某个动作因为你有可能伤到自己。
下面的热身动作既可以坐着完成也可以站着完成。
坐着的起始姿势
直接坐在地上，或者铺一个垫子再坐上去，上半身挺直，让脊椎尽量伸展，大腿交叉保持一个自己觉得舒适的姿势，把手放在大腿或膝盖上。
站着的起始姿势
站直，脊椎尽量伸展手臂放在身体两侧，双腿平行伸直，或者稍徽弯曲.双脚并拢，或者张开与肩相等的宽度。
头部和脸部的热身动作
下面的动作能帮助你在练习瑜伽前。放松脸部，这个部位的肌肉一般都很紧张，但是我们很少意识到这一点。
1-4让你的头部保持中间位置，眼睛向上、下右，及对角线的方向看过去.嘴顺时针转动你的眼球三到四次，然后再逆时针重复这个动作。 内容来自dedecms
闭上眼睛把双手搓热后覆盖在眼睛上，睁开眼并保持两到三个呼吸的时间，让你的眼睛看着黑暗，并保持两到三个呼吸的时间，让你的眼睛适应黑暗，闭上眼睛，松开双手再睁开眼睛让它们慢慢地停在眼前的物体上、 脖子的热身动作，这些动作可以帮助你在练习瑜伽前，放松你的颈部，如果你的脖子受了伤或者你觉得不舒服，就不要做这些动作。
A、吸气，先将你的头部尽量向右转.呼气，再将头部转回到正面.重复这个动作，不过这次是向左转，交替连贯地进行这个动作两到三次让你的下巴与地面平行。
B、呼气然后将头低下下巴向胸部靠拢，最少保持这个姿势两个呼吸的时间，恢复原状时吸气把头重新伸直。
C、吸气并抬起下巴拉伸脖子的前面部分，保持这个姿势一到两个呼吸的时间，呼气把头低下，下巴向胸部靠拢，保持这个姿势一到两个呼吸的时间。
呼气头部侧弯让一侧耳朵靠近肩膀。放低另一侧肩膀从而加大这一侧脖子的伸展程度，让你的眼睛和头部正对前方，保持这个姿势一到两个呼吸的时间。 恢复原状时，缓慢地呼气.让你的下巴靠近自己的胸部头部从中间低下.然后吸气再把头抬起来伸直，重复这组动作不过这一次头部朝相反的方向侧弯。
缓慢地划圆圈环绕你的头部，呼气，将你的下巴放低到靠近胸部的地方。吸气时先将你的头部转向右边，然后再转到中间。面部朝天，下巴高抬。呼气时，先将你的头部转向左边，然后再转到中间，面部朝地，下巴靠近胸部，你脖子后侧尽量伸展并确保头部的动作顺畅。
按照顺时针的方向重复这个动作一到两次，然后再按照逆时针的方向再做一遍。
脸部肌肉 织梦内容管理系统
1、收紧你的所有面部肌肉，紧紧地闭上眼睛并让自己的嘴唇向上拱。
2、现在做相反的动作，把眼睛和嘴巴尽量张开得大一点把舌头伸出来。
(责任编辑：www.yogacn.net)
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