丁丁谈跑步｜受伤了还能不能跑？——常见运动损伤的处理方法丁丁谈跑步｜受伤了还能不能跑？——常见运动损伤的处理方法管理百家号&小麦，小麦百公里创始人，跑龄5年，跑量累计约13000公里，全马PB成绩 3小时08分。&2015年是我“伤病缠身”的一年…报名赛事过于紧凑，强度、距离都很大，三五个月下来，我的右脚足跟已经肿的连跑鞋也穿不进。有过一次又一次“痛苦”的完赛经历之后，寻找伤痛真正的原因：跑量过多/核心不足。之后，月跑量基本维持在300-350公里，每天增加了核心训练和早晚拉伸。控制自己报名参赛的次数和距离。跑得少了，练得系统了，核心增强了，比赛时的状态反而更好了，比赛一切都在“安全完赛，体验第一”中完成。&KaKa，爱燃烧创始人，跑龄8年，参加过50余场马拉松。全马PB成绩2小时59分。&跑步过程中，受伤比较严重的是2013年的HK100越野挑战赛。70多公里的时候膝盖开始崩溃，后面只能靠登山杖一步一步挪回终点。不过，因为这次受伤也引发了我对跑姿的关注，比赛回来之后，我花了约半年时间调整跑姿，之后就没有再受过伤。任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。入门跑者开始跑步后全身酸痛，初跑者跑过一段时间后会出现膝盖痛的问题，资深跑者也偶尔会这疼那儿不舒服。每当遇到伤痛时，不免会打消运动的积极性。但其实这是很正常且必经的过程，而且大多数伤痛都是可以通过适当休息和康复恢复的。介绍几个常见的跑步伤痛及处理方法。TOP 1.擦伤及脚趾损伤【症状】皮肤表层破裂、撕脱、组织液及少量血液缓慢渗出，伴随有较为强烈的疼痛感。【擦伤的简易处理】Step1：用生理盐水冲洗伤面后用干棉球将伤面清理干净。Step2：用常用消毒液消毒伤口。Step3：伤面较大时，建议涂抹含有氧化锌的抗菌乳霜保护伤口。TOP2. 水疱【症状】局部疼痛、疱状水肿、伴随有血液组织液渗出。【水疱的简易处理】小面积水疱处理方法：小面积的水疱，无需特殊处理，少量的渗出液会被机体自行吸收。分享一个解决小水疱引起的疼痛的小技巧——在小块无菌纱布中间剪一个和水疱相当大小的洞，覆盖于水疱上，用普通的肌贴固定，这样既能帮助吸收，且不会有疼痛感。大面积水疱处理方法：清洁消毒双手，用酒精棉球擦拭普通缝针（建议使用一次性无菌针灸针）。在适合体位下，用针头刺破水疱，破口不宜太大，一般2～3mm为宜；手指轻轻挤出渗出液，待渗出液全部流出，用创可贴严实封闭即可，定时更换创可贴，直到水疱自行脱落皮肤愈合。TOP3.髂胫束综合征【症状】骨外髁附近疼痛，跳跃、跑步使症状加剧，常伴有髋关节外展肌力不足，髂胫束伸展性不足。【髂胫束综合征的处理】休息：避免任何可引起或加剧疼痛活动。停止运动数日，直至疼痛情况得到缓解，可以尝试做不引起疼痛为前提的游泳、骑车等交叉运动。冰敷或冷疗：有助于减轻炎症。严重时可每小时冰敷15分钟（最好是冰水混合或者毛巾包住，一次冰敷时间不要过长，防止冻伤），但1天最少3次。口服消炎药物：布洛芬等消炎止痛药对早期有效，但采取药物治疗前先询问医生。TOP4.足底筋膜炎【症状】最常见的是脚跟的疼痛与不适。通常，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，行走一段时间后症状会缓解。长距离行走，也容易引起不适。【足底筋膜炎的处理】冰敷：训练后或疼痛严重时，可以采用足底冰垫冰敷。自我按摩：在柔软的地面上用脚踩压网球或泡沫滚球，从足跟开始一直到足弓前部，来回往复踩压，逐渐增加压力，可以有效松解足底筋膜的粘连。TOP5.延迟性肌肉酸痛【症状】一般出现在跑完高强度的训练或一个马拉松后的第二天。或是刚刚开始跑步的第一周会出现肌肉酸痛。【延迟性肌肉酸痛的处理】这种现象是肌肉在运动后的发炎反应，而不是乳酸堆积（乳酸在体内存留时间只有几个小时，所谓第二天的“排酸跑”是错误的说法。一般情况下几天就会恢复了，也可以通过冰敷、按摩等方式加快恢复时间。【丁丁说】我在跑步初期，也曾经饱受运动损伤的困扰，常见的运动损伤我基本都遇到过，像水泡、黑趾甲、髂胫束综合症、大腿肌肉拉伤、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎等等。这主要是由于在初期运动能力提升的过程中，速度的提升和能力的提升尚未完全匹配，超出了身体能够承受的负荷，所以比较容易受伤。但后期经过针对性的科学训练和恢复，我不仅把这些伤痛都克服了，还掌握了一些让自己恢复得更快的方法和技巧。当然这也是伴随着运动能力提升而水到渠成的结果，坚持正确地跑就越来越不容易受伤。马拉松的运动恢复和损伤康复是一门复杂的学问，只有系统地掌握其中的科学方法，才能越跑越快乐、在马拉松之路上走得更远。长按下方二维码购买《马拉松人人都可以》了解更多专业内容- END -本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。管理百家号最近更新：简介:一个草根的自媒体人。作者最新文章相关文章头外伤:昨天跑步的时候和一个人头碰头很猛地撞到了，现在左太_百度拇指医生
&&&普通咨询
?头外伤:昨天跑步的时候和一个人头碰头很猛地撞到了，现在左太阳穴和上面一点的位置一摸会痛，而且后脑勺偏右的一个位置没有受伤，为什么却会疼，这是什么原因
男19岁|科室：普外科
四川资阳雁江计生服务站
从受伤方式来看，这是在运动过程中的碰撞而有的加速损伤，着力点对应后脑勺部位的疼痛，这要考虑是对冲伤，现在的疼痛感觉要考虑是头皮软组织损伤以及颅内有震荡伤所致。从受伤的间隔时间来看，只要没有呕吐现象，现在相对来说应该是安全的，为了排查颅内损伤血肿，可以考虑头颅ct检查。
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您好，根据您描述的问题，和图片显示的信息，这个情况还是有点炎症感染的表现，还有建...
你好，根据你的描述，这个情况建议你日常要注意卫生，护理伤口，避免感染。饮食要注意...
你好，能不跑最好。一般是不主张剧烈运动的。
你好，建议用双氧水清洗消毒。不要包扎，敞着创口，有利于愈合
指导意见：
对于手术治理后的情况，需要及时消炎治理的，以免造成感染，建议你到医院打...
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向医生提问头部是如何保证跳跃，跑步时大脑不受伤的_百度知道
头部是如何保证跳跃，跑步时大脑不受伤的
我有更好的答案
头盖骨有保护作用，四肢也会分散冲力。而且脑子又不是液体，不会来回晃荡，那么多神经、肌肉做缓冲呢
采纳率：32%
颈部的骨骼是弯曲的！自己摸摸。这样可以缓冲身体上来的力，脑袋没那么大感觉了人体有生理弯曲，这样控制平衡，缓冲冲击力
人有三大生理弯曲--腰、胸、颈弯曲，能起到缓作用。同时脑内有脑脊液（脑浆）将脑组织悬浮于其中，也能起到很大的保护作用。所以适当的振动不会导致脑受伤，但应避免强烈、持续的剧烈震荡。至于一些没有脑子的人，则更没有受伤的可能了....
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手受伤了会影响跑步吗
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手受伤了一般不会影响跑步的，胳膊受伤的话会影响跑步的。
那要看伤到什么程度了
会呀。是有协调的
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。专业教练总结跑者常犯5大错误 跑太快容易受伤
错误的跑步会为自己带来损伤很多人总说，跑步是最简单的运动。只要迈开腿，你就掌握了这项运动的所有技巧。但事实并非如此。当我们真正开始跑步，并随着时间的推移，经历了伤病，遭遇了瓶颈期之后，我们就会发现其实跑步也并不是那么简单。自2006年起，英国著名教练汤姆·克拉格斯就开始对跑者进行一对一的辅导，为众多运动员制定训练计划，提供建议，其中有初跑者，也有世界冠军。十多年的执教生涯下来，他总结了5个跑者最常犯的错误。在他看来，就算是资深跑者都有可能犯这些错误，如果没有注意，这些错误可能会在不知不觉中为你带来许多损伤。错误一：跑得太快了跑步不能算是一项绝对的高强度运动。在这项运动里，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“温和”的跑步也会带来伤痛。克拉格斯认为，跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。在他多年的执教研究中发现，很多人其实在不知不觉中都“跑得太快了”。很多人认为，快跑比慢跑更有效果。但事实上，快跑需要大量能量，一旦能量需求过大，新陈代谢加快，身体将大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效的消耗脂肪。“慢跑过程中，相对较慢的新陈代谢才能将储存的脂肪转化为可用的能量。例如，莫·法拉赫之所以能够背靠背跑两场马拉松就是因为他有足够的脂肪储量。”而普通跑者需要的是轻松的跑步氛围，减少跑步过程中的挫败感。建议：怎样的速度才算合理？克拉格斯建议使用心率监视器来检测自己的速度，要保证自己在跑步途中也能够说出完整的句子，这才是理想的速度。错误二：训练缺乏变化人有追逐变化和多样的本能，有了变化，我们才会不断的去适应、提高。长期没有变化，会使身体停留在同一水准。所有的跑者都倾向于坚持自己擅长的训练方式，当然对于新手来说，这是提升信心的一种方式。但是，一成不变的训练方式会让身体逐渐适应训练内容，那么训练效果就会开始下降。大部分跑者犯的错误就是，长期用一种或变化极小的配速下跑步，缺乏速度上的变化。对此，克拉格斯建议在跑步训练的同时我们也可以尝试其他间歇性训练，这样有助于身体更好地适应当前的训练模式。训练不应该是只做一项，而是应该用不同的训练去达同一目的，并逐渐加量。建议：跑者可以每周抽出三天进行跑步训练，剩下时间进行休息、拉伸或交叉训练，进行一些低强度的交叉训练，如骑自行车，游泳，野外徒步等，也可以选择用轻松跑的方法。错误三：工作“妨碍”训练在工作繁忙的同时，兼顾跑步本身就不容易，这恐怕是大部分热爱跑步的上班族无法避免的问题。如果你的工作很繁忙，那么你需要针对性的制定相应的训练计划，因为如果皮质醇水平长期升高，可能会增加你受伤的风险。什么是皮质醇？它是一种由肾上腺在面临压力（如高强度锻炼或心理压力等）时分泌产生的荷尔蒙。通过促进身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的分解并迅速产生能量帮助应对压力。这种荷尔蒙还涉及许多身体功能，如加工处理碳水化合物和保持正常血糖水平等。由于工作繁忙，跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。同时保证充足的恢复时间。“谨记一点，恢复与训练一样重要。当激素再生时，肌肉才会愈合，这样身体才会变得更强壮。如果训练的同时缺乏休息和营养摄入，可能会对身体健康造成影响，乃至失去锻炼的动力。所以持续、良好的睡眠对训练进步至关重要。”克拉格斯一再强调恢复的重要性，他看过太多年轻的白领因为工作繁忙而没有保障休息时间，进而失去训练效果。同时均衡的饮食也是影响训练的一大因素。营养的摄入是一个长期的过程，我们需要以适量的方式充分摄入高质量的蛋白质和脂肪。在辛苦工作的同时，均衡的饮食既是为了保证训练效果，也是对身体的保护。建议：针对工作日程制定相应的训练计划，确保休息时间，保证饮食平衡。错误四：肌肉超负荷跑步训练更要遵循自己的身体科学，经过辛苦训练后，应当给自己留出足够的时间进行身体恢复。克拉格斯指出，“跑步训练中有三个可控变量：频率，强度和跑量。如果同时将它们都调高，那么身体无疑就会超负荷运转，进而造成受伤。跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎，小腿肌肉撕裂，膝盖炎症、膝盖酸痛，以及胫纤维发炎。一般来说，这些伤病都是日积月累的结果，五到十年后症状才会出现。“建议：跑步容易让人“上瘾”，但做得太多、肌肉的超负荷运转对我们并没有好处。身体适应强度的过程就是变得更健壮的过程。不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间，在训练的过程中逐渐减少恢复时间。这样的健身方式才是有计划的，有方法的。错误五：没有长期训练计划许多跑者会针对将要参加的赛事去制定相应的的训练计划，而没有长期的、持续的训练目标。克拉格斯采访中表示：“每个跑者应该制定一个长期计划，目标是建立可持续的、周期性的训练模式。专业的运动员会在一个奥运周期内制定相应的训练计划，大部分跑者们也可以用同样的方式去思考，比如以六个月至一年为一个周期，确定目标，指定计划。”建议：尝试从宏观的角度制定一个循环计划———提升、渐变、恢复，不同阶段采用不同的训练重点，比如在瓶颈期，可以尝试不同的地形，如丘陵地带等。这有助于提升训练的趣味性，激发活力，打破瓶颈。
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责任编辑：simshao
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