女生想要自己在家练肩、背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？-ZAKER新闻
不得不说，题主不仅跳脱出了局部减脂的误区，且不局限于翘臀马甲线，这样的思想已经超越三分之二的妹子了。没错，针对性地训练背部肌群能够有效改善圆肩头前伸等不良体态，让人看起来更精神，甚至从视觉上看起来让胸部更挺拔。而漂亮的肩部线条能让人穿衣更有架子，更有范儿。好的 bb 了这么多，怎么样在家进行肩背的训练呢？的回答已经简单粗暴地列举了不少经典的动作，我就在此基础上稍加进行补充吧。论背部训练动作中最最经典的当然还是引体向上推荐买一根这样的引体向上杆，几十块钱吧，不用打孔，安在门框上。想解锁引体的妹子可以搞一个，每次路过门边拉个几下，积少成多，哪一天经验条满了就练成了。除了引体向上这种垂直拉的动作，还有经典的水平拉动作— trx 划船，trx 挂在引体向上杆上刚好。家用健身小道具除了可调节哑铃之外，弹力带也是不错的选择。不论出差旅行，还是过年回家随身携带都十分方便。除了像这样的 " 弹力带 "这种 " 弹力绳 " 也是不错的（图片均来源于某宝和某度）像哑铃练肩的几个动作，如推举、站姿侧平举、俯身侧平举等，用弹力带也都可以做，具体动作你直接在某宝购买时就能看见图文信息，一般购买之后卖家还会很贴心地发一张使用说明给你。前一种弹力带建议可以多买几种规格的，磅数大一点的可以用来做弹力带引体练习，小一点的可以拿来热身，还有一种短款的 " 弹力圈 " 用来做臀部激活也是极好的。别忘了自体重训练呀，比如折体撑，训练三角肌和肩袖肌群都不错。还可以买个家用简易双杠，增加动作幅度。进阶版可站在板凳上垫高脚位。虽然题主问的是如何练肩背，我默认理解为主要是想练影响形体的大肌肉群。在这里还是推荐一下加练几个提升肩袖四肌稳定性的动作—经典的 ytwl 动作。（一张快被用烂的网络图片）如果家里有瑜伽球的话，这个动作还可以趴在球上做，减轻下背部压力，动作模式相同。提升肩袖肌群的力量可减少受伤概率，并且尤其使你在做推类动作时更加的稳定。在训练 " 面子肌肉 " 的同时也别忘了照顾一下看不见的深层肌群噢。上两张自己的照片。以上是之前体脂较薄的时候。嗯，现在厚了不少。换了发型好像有点 man（捂脸）家用引体向上杆加 trx 设备可参考背景。来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有 延伸阅读：
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亿欧网5小时前女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?- _女装评价网
《女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?》
出处：nvzhuang.ping-jia.net &&更新日期：女生想要自己在家练肩、背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？-ZAKER新闻
虽然我满脑子都是杠铃大法好杠铃出肌霸，但不得不承认，在家里用一些小工具会更方便一些。以下内容，仅限于家庭健身范畴，在健身房的孩子还是好好珍惜杠铃哑铃单双杠，不要只用死 TRX。如果是在家的话，我个人比较推荐 TRX。我给爸妈买家庭健身小工具，首要考虑的就是TRX。TRX 的好处有几点：①便宜。某宝仿品只要一百多左右，包含了悬挂绳以及挂钩等配件；②使用方便。可以挂在墙上（要打膨胀钉），或者打个结然后用门夹在门缝上（如果你家门框质量不好就不要尝试了）；③阻力大小容易调节，且区间广。TRX 的阻力都来源于重力，大小调节主要靠调节重力在 TRX 方向上的分力大小，即 f=G · cosA，A 为 TRX 与垂直线夹角。夹角越小，阻力越大，这可以通过调节绳子的长短以及人的站位来改变，比如人站得越靠近锚点，阻力就越大。如果夹角调得足够大，对于久未锻炼的老太太来说也是游刃有余的。而自诩力大的同学，不妨试试将夹角调到 0，来做个单臂划船试试。④训练核心稳定性，且能提高本体感觉。很多新手妹子抱怨自己练肌肉找不到感觉，毕竟女性的神经募集肌肉能力较低，一开始募集的肌肉有限。而 TRX 相对来说不是很稳定，需要你动用很多肌肉去稳定，这就提高了募肌能力以及对自身肌肉的本体感觉——大白话就是容易找练肌肉的感觉。TRX 训练还能提高核心稳定性，考虑女性的生理构造，这一点对于女性来说还是比较重要。⑤可塑性强。登录 TRX 的官网可以学到很多经典训练动作的 TRX 版本，有复合关节有单关节，都是可以仅靠 TRX 来施展。充分发挥想象力，TRX 可以给你带来很多惊喜。TRX 也不是没有坏处，比如上肢有余下肢不足，对下肢来说太 easy 了，简直是有氧……这也可以说是自重训练的通病。建议搭配弹力带或可调节哑铃进行一些下肢训练。考虑到重量一般很难很大，可以做单腿训练，比如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉、手枪深蹲等，或者结合预先疲劳等训练方法（比如先做臀桥和 TRX 腿弯举再来蹲）。与本题无关，不展开细说了。练肩背的话，我就说几个动作：倒立（撑）家族、俯卧撑家族、TRX 划船、TRX 自重反身飞鸟、TRX 过顶背屈伸、TRX 过顶上拉等。先放倒立撑家族和俯卧撑家族，其他动作明早讲。晚安。【倒立撑家族】【俯卧撑家族】建议从上斜（手放高处）俯卧撑开始，逐步降低手部高度直到手着地地面，然后慢慢加高腿部高度，从上斜俯卧撑到高位折体撑到面墙倒立撑，最后解锁靠墙倒立撑。之后还想提升难度，可以加高手部高度，使得头能下放到比手部平面更低（赤字倒立撑），或者使用 TRX 代替墙进行固定。【TRX 划船】用 TRX 练背首要考虑的动作，能够训练到背阔与上背，强化与 " 推 " 相拮抗的力量，改善体态，塑造背部线条动作要点：①调节 TRX 长短选择合适的难度，以一组能完成 15-20 为宜；②充分热身，激活核心、松解髋关节与肩关节（ Limber 11 与 Simple 6），避免动作代偿；③握紧把手，脚跟着地，挺胸夹臀收腹，看向 TRX 的锚点；④想象用肘部发力，往身后拉，肩胛逐渐夹紧，顶峰挤压背肌两秒；⑤离心下放，肩胛松开，肘部复位，直到肩胛轻微松开的程度以加大拉伸。渐进超负荷的方法：①重量：通过改变 TRX 长度及调整站位，减小夹角从而增大阻力（f=G · cosA）；② Tempo：改变动作节奏，比如离心下放时间可以长达 6 秒，增加离心控制的难度，或者是底部拉伸 2 秒，抹除了肌肉的牵张反射再进行下一次数的划船（相当于没法借助肌肉的 " 惯性 "）。Variation：①正手、反手、对握等不同握法的变化；②双手变单手，当然需要调整长度从小阻力重新开始；③加入胸椎（不是腰椎）的屈伸，这个难度比较高要能很好控制自己的身体。（单臂划船）（胸椎屈伸的进阶是刚拍脑门想的， 没找到图片，放张胸骨引体和 Pendlay row 的图片让大家感受下）【TRX 自重反身飞鸟】偏单关节的动作，可以类比成哑铃俯身飞鸟，改善肩背还是要练这类动作的。动作要点：基本同上，先从非常小的阻力开始找感觉，想象胳膊微直时肘部水平外展向后，直到肩胛收紧。我练哑铃俯身飞鸟时会喜欢玩个小技巧，先从双手对握开始，在飞的过程中逐渐外旋也就是大拇指方向会逐渐指向后面，同时略微屈肘，到顶峰时背面看双臂有点接近 W 型，大拇指方向指向后面，最大化刺激后束。渐进超负荷的方法：同上。【TRX 过顶上拉】这个动作模拟的是一个叫 T3 Raise 的冷门动作，主要训练菱形肌和斜方肌下束，对稳定体态有所帮助。动作要点：保持直臂，往上提拉直到大臂在耳后，此时会自然耸肩，顶峰多挤压几秒感受下中背部的收缩感。渐进超负荷的方法：同上。【TRX 过顶背屈伸】模拟背屈伸，训练身体后侧肌肉，不过我觉得在平地练超人式也一样。TRX 过顶背屈伸超人式，不管哪种，都要注意臀部夹紧，伸髋而不是伸展腰椎来完成动作。【如何安排】重点来了。光会动作没用，还要知道怎么去规划自己的训练。健身是一门科学而不是玄学，不能只靠感觉。用做实验类比，提出问题（明确目的）→搜集文献资料（搜索相关知识）→提出假设（训练计划草稿）→预实验（先尝试一两周）→归纳总结（总结这一两周的感觉，发现不足）→调整实验方案（调整训练计划）→正式实验（继续训练）。这一过程中，最重要的是做好记录，给予自己反馈，知道自己做这个动作或者尝试这个训练安排会有什么反应。我觉得比较有必要记录的包括：动作：包括一些动作细节，比如这周握法与上周有些不一样？重量：以 TRX 动作为例，用 f=G · cosA 粗略计算（忽略了地面支撑力），有些 TRX 仿品有刻度可以看出自己用了多长长度，夹角越大，阻力也就越大。Tempo：即动作节奏，如 40x2，意思就是 4 秒离心下放，底部没有停顿，向心最大速度，顶峰挤压两秒。组间休息时间：对，必须要给自己压力，强迫自己只能休息这么久，不然训练就只是在过家家了；组间休息时间越短，训练难度越大，当然效果也会更好（但别因此钻牛角尖，休息一下恢复体力才能发挥更好）。组数、次数：这个地球人都懂了，如果是追求极限次数或者极限组数，要标注一下这是自己的极限，争取下次打破。动作难度：即 RPE，根据训练时的主观感受来制定，达到 9-10 需要降阶，低于 7 需要考虑进阶。训练整体难度：有时候单个动作可能很简单，按一定方法编排起来就能玩死人了。方法同上。然后家庭健身还是很简单的，强度相对较低，需要提高训练频率。《Jailhouse Strong》里有一个自重训练计划是一周六练，day 1 和 day 4 训练上肢推，day 2 和 day 5 训练下肢，day 3 和 day 6 训练上肢拉，而且要一天两练，早上以爆发力训练为主，下午以肌耐力训练为主。有点残暴，仅供举例。使用自重这种相对较低的负重，还想要有良好的进步，就必须要提高训练频率，每块肌肉一周至少要三练，每次可以不用很大的训练量（训练量 = 阻力大小 x 组数 x 次数），但要全力以赴。可以参考的训练分化是上下肢分化（三天上肢三天下肢穿插）、推拉分化（三天上下肢推的肌肉，三天上下肢拉的肌肉，间隔穿插）或者全身分化（一周三天，每次练全身）。举最后一个例子，权当抛砖引玉了： 上下肢分化，上肢日 routine推 A：选择最难的推类动作，比如解锁到高位折体撑就做这个。训练方法 A：完成 3-5 组，组间休息 45-90 秒，最后一组最大努力次数（力竭要小心），争取创造新纪录；训练方法 B：完成固定次数，不考虑分组，比如完成 55 个最后时间是 15 分钟，那这次的纪录就是 15 分钟。拉 A：选择最难的拉类动作，比如解锁到单臂划船就做这个。方法同上。推 B：比 A 简单，可以继续补充一些训练量，比如高位折体撑完可以做平地俯卧撑，方法同上。拉 B：比 A 简单，比如单臂划船完可以做双臂的，或者双臂划船做完之后调整 TRX 长度减小难度。同上。单关节训练 A：比如 TRX 反身飞鸟，小重量多次数，不需要冲击极限但是要记录好阻力大小。单关节训练 B：比如 TRX 过顶上拉，同上。核心训练：上肢日可以选择训练腹部正面（比如卷腹），下肢日可以选择训练腹部侧面（比如侧平板）。如果是静态动作，记录时长，比如三组 30 秒。总之，就是保证自己能恢复、疲劳不会留到下一次同样的训练，在能力范围内 as hard as possible下肢、核心等训练与本题无关，略过不答。哑铃也是一种好方法，丸子
都已经答得很好，就没必要赘述了。全文完毕，但求一赞。来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有 延伸阅读：
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