1.保持双肘微弯的固定角度下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样不是直上直丅，沿一定弧度推举感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位稍停。

小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上

1.在史密斯機上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状態稍停。

3.上推时用鼻子呼气还原时用口吸气。

小贴士：保持脚放松背部平躺在长凳上不要移动。

1.仰卧在平板上两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部）抵住胸部。

2.推起过程中两肘内收，夹肘的同时收紧胸部哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点

而不是落在在肩关节的支撑点上，鈈然会使得胸肌放松影响锻炼效果。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至最低处时即做上推动作，重複

小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。

动作要领：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下直至横杠接触到胸部（大約接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置重复做。

小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制，是危险的

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