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单杠前水平主要依靠背部和肩部肌肉发力，同时辅以腰部力量将腿抬起，使身体呈水平姿态。在练习单杠前水平前，小伙伴们需要加强的练习，并能做出下图的动作。在熟悉单杠前水平发力后，我们需要着重加强背阔肌，三角肌和肱三头肌的力量即可。
单杠前水平训练步骤一
推杆发力。做一个普通的引体向上，只不过是往你的头后拉的。做此动作时腰部不发力，完全由手臂，肩膀和背部发力。这样你就能够感受到手臂推杆的发力了。
PS：示范的时候上身发力过猛了，大家在实际锻炼过程中身子是拉不了那么平的。这动作是以体会手臂发力为目的，不是一个有效的锻炼动作。
单杠前水平训练步骤二
动态单杠前水平。这个动作是锻炼前水平的最佳动作，没有之一！这个动作相对于上个步骤，腰部需要协同发力。锻炼过程中手臂不一定要伸直，但是身子一定要绷直，不然效果会很差。
该动作难度大，效果好，通过该动作可直接学会单杠前水平。手臂完全伸直效果最佳，练成直臂前水平必备要求。
单杠前水平训练步骤三
塌腰前水平。此时你已经可以将身体定住了，但是腰部不可避免的往下掉。你需要做的就是尽可能的支持久一些，同时重复步骤三。
从塌腰过渡到完全水平，需要下很大的功夫，小伙伴请坚持训练，终究能够做出完整的单杠前水平。
单杠前水平训练步骤四
曲臂前水平。改变塌腰姿势，并成功定住了是不是非常高兴呀！但不久你会发现自己的手臂是弯曲的，还是做不出我视频里完全直臂的前水平。
小伙伴耐点心，告诉你一个秘密，重复步骤三即可练成直臂单杠前水平。
单杠前水平训练辅助动作
步骤二的锻炼效果是非常有效的，但是难度大，每次锻炼的时候做几组就没力气了。没力气后虽然可以借助身体惯性荡上去，但效果会打折扣。
这个时候我们需要引入难度小一些的动作来当我们的辅助锻炼，充分压榨我们剩下的力气，使锻炼更充分。
训练动作一
引体转前水平。首先你需要把下巴拉过单杠，在身子下落的过程中手臂往后推，同时腰部发力把腿往上抬，上半身的下落和腿部的上升使全身成水平状态。
这个动作看起来难，但实际上你去做的时候会发现，相对不借力的步骤二难度要小很多。
训练动作二
单腿单杠前水平。这个动作的诀窍在于往回缩的那条腿上。往回缩的那条腿需要尽可能的往里收，在腹肌的辅助下，可以将身子抬起来，减轻腰部和背部承受的压力。
这个动作降低了腰背的压力，相对上边的动作来说是比较容易的，很适合小伙伴拿来找自信心。
训练动作三
龙旗。这个动作是拿来锻炼腰腹用的。手臂借助外力使上半身成为支点，把腿抬起来。当腿上升到一定高度时腰腹发力往上顶，此时主要靠上背（肩部）接触地面。
接着上图的起身动作，我们需要把腿伸直后往下放。随着腿趋于水平，腰腹承受的压力越大。小伙伴们可以根据自己的能力，自行控制动作的幅度。
单杠前水平练习注意事项
细的单杠做前水平比较难，建议大家使用稍微粗一点的单杠训练，就像示范图那样。
在步骤二中，当身体与地面平行时，需要额外的发力去控制身子不要继续往上升。
请按照先难后易的原则进行锻炼，充分压榨剩余力量。
单杠前水平这个动作退化得比较快，学会之后也不要忘记经常做做。
本篇图文教程搭配的视频教程，推荐观看：
——END——
免责声明：因每个人的体质差异，本文观点仅供参考，切勿生搬硬套。
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