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美女平躺双手反复摸脚跟，身材更好，身体更健康
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卧练提肛站提脚跟 4个小动作暗藏养生大学问
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受访专家：国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲 养生重在平时，贵在坚持。如果我们注意日常生活中的一些小细节，比如坐、卧、行、立的状态下做些小动作就能达到养生效果。 坐着捏膝盖。俗话说&ldquo
卧练提肛站提脚跟4个小动作暗藏养生大学问 受访专家：国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲 养生重在平时，贵在坚持。如果我们注意日常生活中的一些小细节，比如坐、卧、行、立的状态下做些小动作就能达到养生效果。 坐着捏膝盖。俗话说&人老腿先老&，而&腿老&是膝盖先老。膝盖是人体全身最为复杂的一个结构，也是最容易受伤的一个部位。加之膝盖处多为韧带组织和骨骼，肌肉较少，即&筋多肉少&，所以此处的血液循环相对较差，我们平时触摸膝盖也总是感觉凉凉的。因此，养护膝关节的一个重点就是给以它热度和按摩。建议中老年人平时坐在椅子和上时，要养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。 具体做法是：两手掌心分别捂在左右膝盖髌骨上，利用手心的温热对膝盖进行加温。自然散开的五指则发挥按摩作用，相当于施以针灸一般。按摩时先用五指在髌骨周围放射状向外点按，大概八九个来回即可。然后五指合力轻轻抓揉膝盖，最后再搓一搓膝盖。温煦作用加上揉捏按摩，配合起来，可以起到促进膝关节血液循环的作用，从而濡养关节，有助减轻关节痛等多种症状。 走路握拳头。从古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大则说明越健康长寿。现代研究也表明，手指越灵活，头脑越不容易&生锈&。伦敦大学整合近50年来对握力的研究报告显示，握力是有效的长寿特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。 具体做法是翘起手腕，五指向前，掌心向下，然后从前向后旋转手腕，并顺势握拳。握拳有两个动作要点：一是旋转手腕，二是中指点按劳宫穴。这是因为手腕处有手太阴肺经等多条经脉的原穴，通过旋转手腕，能够刺激各个原穴，起到强化相关脏腑功能的作用。其次，握拳时中指正好落在掌心的劳宫穴上。中医认为，劳宫穴属于心包经的一个穴位，点按劳宫穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平时我们可以边走路边练习握拳，注意先运腕，然后握拳点按劳宫穴3～4秒钟，重复动作。 卧时练提肛。提肛是传统的养生手段。中医认为，肛门附近有三条经脉：任脉、督脉和冲脉。任脉总任一身之阴，督脉总督一身之阳，冲脉为血海，它们分别主管人体的阴精、阳气和性功能。提肛运动可以促进阴阳之气的循环。其中，会阴穴是非常重要的长寿要穴，经常练习提肛这个动作，可以对会阴穴起到很好的按摩作用，对生殖功能的养护作用效果很好。 提肛时微微向内收缩肛门，类似于忍大便一样的感觉，坚持3～4秒后放松，然后再提肛，反复做几分钟就可以了。长期坚持有助减少痔疮的发生，改善女性尿失禁的症状。 站立提脚跟。脚被誉为&精气之根&，人体生殖系统在足部的对应反射区正是脚跟，因此提脚跟的运动有益生殖保健。 练习时要充分提脚跟，然后缓慢下落至一半的距离时改为快速落下脚跟，即颠足震动脚跟。这样可以加强足部的感觉，锻炼人的平衡能力，中老年人常练习可以防止摔倒。颠足产生的震动还对足跟脂肪垫起到良性的按摩作用，可以缓解足跟痛。
[责任编辑：晏霏霏]
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哪一个瞬间，让你觉得健身真有用？
没有帅气的面孔那就练个牛逼的身材每一个胖子都是一支潜力股调整身体各肌肉提醒自己每一组肌肉都要坚守自己的岗位开合跳 Jumping jack锻炼目标：肩膀及大腿肌肉次数：每组30次，进行3组STEP 1
双脚站立微开，吸气，双手往左右两侧张开。STEP 2
吐气，双脚跳起往两侧打开，比身体略宽，同时双手手掌带动手臂移向头上方。吸气，跳回STEP 1 动作。做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择！俯卧伸髋 Lying Hip Ehtension锻炼目标：臀部肌肉次数：每组15次，进行3组STEP 1
趴在椅子上抓住椅子。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。STEP 2
双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展！其中典型的经典动作包括深蹲硬拉等等！但是这些动作比较复杂，不容易找感觉，这时候可以选择基础的单关节动作来帮你找到屁股的存在感，体会伸髋发力俯卧伸髋：这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）俯卧三角肌后束平举
Lying Rear Delt Raise锻炼目标：背部及躯干核心肌肉次数：每组15次，进行3组STEP 1
俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。STEP 2
保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时吸气，直至手臂与地面平行，稍作停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置。Tips：想象着以手掌带动着手臂抬起再放下，这样有助于颈部的放松，让三角肌的锻炼更有效果。登山者屈膝跳
Mountain Climber Bent Hnee Jumping锻炼目标：胯部及躯干核心肌肉次数：每组15次，进行3组STEP 1
以手掌撑起身体，请注意手掌应在肩膀的正下方。STEP 2
身体的重心放在整个手掌位置，脚跟踮起以前脚掌为支撑点。膝盖微屈，并收紧腹部及臀部肌肉。STEP 3
吐气，屈膝左腿向前跳一步。双脚来回更替。窄手哑铃卧推举 Close Grip Dumbbell Press锻炼目标：手臂肱三头肌次数：初学者、女性：每组15次，进行3组中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组STEP 1
躺在健身垫上，前臂弯曲呈90度，双手握着于腹部上方。双手间距与肩膀同宽，手臂内侧轻轻贴紧身体。STEP 2
吐气，双手同时把哑铃慢慢向上推举至胸前，直至手臂差不多伸直为止。稍作停顿，再把哑铃下降回到开始时位置。（图片仅供参考，试着用两手抓住一只哑铃进行练习）Tips：想象以双掌抓住哑铃，带动哑铃抬起再放下，这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松，可让肱三头肌的锻炼更有效果。大腿后屈 Standing Leg Curl锻炼目标：后腿肌肉次数：每组30次（左右脚一次轮流），进行3组。STEP 1
保持站姿，双手放在臀部位置。STEP 2
过程中，双脚大腿需垂直对齐，左小腿慢慢向后弯曲，直至感觉小腿肌肉紧绷，稍作停顿，右脚再返回到开始时位置。STEP 3
同样动作，改以左脚进行，双脚轮流。Tips：帮助防止肌肉疼痛和抽筋，降低第二天的肌肉酸痛感，增强肌肉的运动效能，加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效哑铃肩上推举 Dumbbell Shoulder Press锻炼目标：前三角肌次数：初学者、女性：每组15次，进行3组中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组STEP 1
双腿微屈站立，与肩同宽，收紧腹部，双手朝上握着哑铃往两侧张开，并弯曲前臂呈直角。STEP 2
吐气，双手同时向上向内侧把哑铃举高，先在头上碰一下。STEP 3
再继续向上推举，直至手臂差不多伸直，稍作停顿，双手再降回开始时位置。Tips：想象以拳头撑住哑铃，带动哑铃抬起再放下，这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松，可让前三角肌的锻炼更有效果。哑铃弯举 Dumbbell Curl锻炼目标：手臂肱二头肌次数：初学者、女性：每组15次，进行3次中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组STEP 1
双手朝下放在身侧，保持微弯曲，手握哑铃。STEP 2
吐气，将前臂弯曲，慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达胸口位置。STEP 3
稍作停顿，再让哑铃降回开始时位置。Tips：想象以双手前掌带动着哑铃抬降移动，这样有助于手腕、手肘、肩膀及颈部的放松，可让手臂肱二头肌的锻炼更有效果。END喜欢我们请关注我们的微信健身指南关注后回复：胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩膀 | 背肌 | 减脂计划 | 手臂文章来源网络，版权归原作者所有（如图片/文字若有侵权请联系删）推荐电影解码ID：boy388电影解码电影解码ID：boy388▲长按二维码“识别”关注影评人，电影狂热爱好者，跟爱电影的人一起聊聊电影那些事儿！坚持原创，只说真话喜欢我们的文章可以分享到朋友圈
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