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有氧运动加力量训练 让减脂计划很简单
　　减肥的人都知道，现在流行有运动减肥。通过长期有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢也快。　　另外，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。 因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。　　具体方法：　　1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。　　2、力量运动是锻炼一天休息一天　　下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。　　动作1、脚跟前方点地　　动作2、 登山式　　动作3、剪刀腿　　动作4、滑动顶峰式(你需要用到滑块或者毛巾)　　动作5、直腿抬升　　动作6、交叉登山式　　动作7、滑动收膝(你需要用到滑块或者毛巾)　　动作8、转动的平板式　　动作9、卷腹起身　　动作10、水手刀式　　每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。
（责任编辑：黄春雄 ）
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春暖花开的日子来临了，要脱下厚重衣服的我们，就不便在将身体上的赘肉掩藏了。所以想要在春暖花开的季节，穿上漂亮的春装，那就从现在起开始我们……
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～……
运动减肥的最好方法是什么呢？当然是有氧运动了！那么最简单的有氧运动是什么呢？哪种运动，不需要特别的场地呢?想要减肥的你是否也关心这个问题……
平时做一些有氧运动对身体是非常有益的，但是到了冬天天气会变得比较冷，人们就会开始减少运动量。冬季身体的各项技能都会随着温度的降低而减弱，……
当你办完健身房的年卡之后，你可不要想去就去，一定要先制定一份合理的健身减肥计划，这样才可以助你快速又健康的达到健身减肥的效果，下面就来看……
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擅长：在围产医学领域尤其在高危妊娠、母胎监护、多胎妊娠、……　　导语：?大家都知道有氧运动是最好的也是最基本的减脂运动。没错!不过很多人通过有氧运动减肥却被固定的套路套死了。每次去到健身房就按部就班的跑一个小时。这样的确是有氧运动。不过时间长了减肥效果会很差，有氧运动之前应该先做力量训练!
　　如何使你的有氧运动变得更有效率呢?
　　首先：人体的能量储备有快速能源--糖原与储备能源--脂肪。
　　当您开始跑步的前15到20分钟是不消耗脂肪的，快速能源(糖原)首先被调动，只有当快速能源(糖原)消耗得差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪开始供能。
　　科学的跑步法是：先进行力量训练再进行有氧运动
　　1.先做相关的力量训练，消耗部分糖原，再做有氧运动，提高脂肪代谢速度!当您开始有氧运动的时候，脂肪很快就能动员起来，燃烧脂肪效率提高了。
　　2.促进乳酸代谢，对于减少运动疲劳，加速机体恢复很有帮助，力量训练因为是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力，还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再做有氧运动就能把乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，防止了乳酸的堆积。
　　3.力量训练能加强体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素还有生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员还有分解。
　　4.力量训练还能增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，对于增加脂肪燃烧也越有帮助。
　　力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。
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为什么减脂需要力量+有氧一起练?
为什么减脂需要力量+有氧一起练?搜狐&日09:57有时候在健身房跟别人讲减肥不能只跑步，要做力量训练的，总会遇到一些人说，我那个朋友谁谁谁，还有那个谁谁谁每天跑1小时一个月瘦了20斤。是的，每天做有氧跑步确实能瘦，必定能瘦，但它不能让你瘦的漂亮，瘦的最健康!1)有氧运动能更减脂么?有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。 因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。2)有氧运动做的越多越好么?有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。 一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。3)可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。4)应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。 最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。- END -猜你爱看头条&搜狐&头条&头条&头条&头条&头条&头条&头条&头条&头条&搜狐&头条&头条&搜狐&搜狐&搜狐&头条&头条&头条&搜狐&头条&
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六大健身误区 减脂为什么困难重重
误区一:有氧运动时减脂的最好方式事实是: 除了那些刚进入运动状态的人外，有氧运动对大部分健身者的减脂效果很低，只有间歇性运动才能较快的减脂。有氧运动的目的是为了训练你的身体更加协调和高效能，但是出于生物的本能，你的身体会逐渐适应跑步这种重复性的有氧运动，从而自动的尽量耗费较少的氧气和能量来完成同样强度的运动，这对于减脂十分不利。另外，长期缺乏力量训练的有氧运动将会导致你大量肌肉的流失，这是为了尽量减少你身体对热量的消耗。如果你在相同有氧运动强度下，不减少卡路里摄入，脂肪会迅速增加。在2006年Williams为期九年的调查中，12568名跑者中只有那些不断加大每周跑量或是加快速度的人没有增重，而其他人即使稍微增加了点跑量也没用，腰围也逐渐在变粗。其实解决办法很简单，做间歇式训练和重量训练，这些运动形式会打造你的肌肉，帮你燃烧大量脂肪，并且让你的新陈代谢加快。如果你就是很喜欢有氧运动，或者你就是一名耐力运动员，那也不要停下你的有氧训练。你要做的，就是加入一些力量训练，每周两到三次，这样可以帮你保持你的肌肉水平，同时你的身体构成改善后，跑步成绩也会提高的。误区二：节食是很好的减脂方法事实是：节食的减脂效果非常短暂。节食或许会让你这几天的体重很快掉下几斤，但是它存在一个巨大的问题，一旦你稍微恢复热量摄入，或是减少运动量，你的体重就会立刻反弹，而且这些增加的重量全都是脂肪。解决方法就是你要讲注意力放到食物的质量上，而不是数量，选择那些营养全面的食品，富含蛋白质的食物，蔬菜，坚果，比那些经过精加工的食品要健康的多。含有较高蛋白质的食品会帮助你塑造有肌肉的好身材，因为它可以减少饥饿感，而且帮助你的身体燃烧更多热量。最后，将蛋白质、脂肪和蔬菜平均分配到每顿饭中，这种组合会增加你对食物的满足感，平衡血糖水平，这样你就会一直有饱腹感，身体状态也比较稳定，减少了自己对高糖食物的渴求。误区三：举重这种重量训练队膝盖和脊椎有伤害事实是：深蹲和硬举是改善人体肌肉脂肪比例的基础训练，正确的训练会让你获得更健康的膝关节和腰部。深蹲主要训练你的大腿、臀部和腰部的肌肉，对比起硬举，深蹲对腰部区域的活动要高出34%。另外，深蹲不用像负重半蹲那样需要很大的重量，所以深蹲对脊椎的压力更小。说硬举不安全纯属无稽之谈，它是一种人类很基本的活动，想想你是不是经常从地上捡东西，哪怕是鞋子呢。如果你训练的方法是正确的，弯曲膝盖，保持后背的自然曲度，基本不存在受伤的问题。解决方法就是在专业教练指导下进行科学的重量训练，这样你就可以提升自己的力量，获得更多肌肉并降低体脂，减少关节疼痛，另外，重量训练会让你显得更精壮，不会看上去皮包骨。误区四：轻重量高频率的训练可以使身材变得更好事实是：如果这要是真的话，那些健身房举五磅哑铃的姑娘们全都魔鬼身材了。什么才是身材变得更好？两个原则：降低体脂，使肌肉细胞变大。通过你的减脂训练和有效的营养计划，这两个原则都可以达到。高蛋白训练餐，力量训练可以让你提高代谢率，燃烧更多脂肪，产生能量赤字。解决方法是你可以进行多种训练，深蹲，弓步下蹲，俯卧撑，踏板，卷腹，引体向上等等。如果你能用100磅的杠铃半蹲一次，你只需要用65磅的杠铃多蹲几次即可，休息时间不要超过一分钟。每周做两次这个训练。误区五：不要把所有的钱压在一个教练身上事实是：你的教练可能根本就是二百五。我们必须承认，这世界上有很多优秀的教练能帮助你改善身材，但问题是，你可能一个都碰不到。事实上，现在很多健身房的教练都不知道如何给客户定制和事实训练计划，即使他们有相关学位也没用。解决方法就是在你交钱之前，可以观察教练，并同他沟通，注意以下几个问题。1、第一节课，他们是否对你的训练动作进行评估了？2、他们对你现在所做的训练原因是否能解释明白？3、如果目前的训练过难，你的教练是否注意到并进行调整？4、一段时间后，你训练后的酸疼感是不是逐渐轻了，身体也比较舒服？误区六：一个训练里同时做有氧运动和力量训练会减脂更快事实是：两种训练放在一起练习不是好主意，因为机体恢复是减脂的重要组成部分。如果你太过贪心，只能起到反作用。你的训练最好不超过一小时，因为长时间训练会让你的皮质醇水平升高，从而影响你的减脂效果，长期以来也会对你的骨骼健康起到负面作用。你的身体过于紧张，也不利于为减脂营造一个良好的整体环境。如果改善身体的肌肉脂肪比例是你的目标的话，那力量训练一定是你的首选，这也就是意味着如果你训练一小时，你至少要集中精力全力以赴的做45分钟力量训练，这样你也就没时间去做间歇式训练了。此外，研究显示将有氧训练和力量训练结合起来训练的人，训练后48小时他们的睾酮和生长荷尔蒙很低，而皮质醇却很高。解决办法是，将力量训练放在首位，并把它和间歇式训练分开，你可以在不做力量训练的时候去做间歇式训练。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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