力量训练后，到底能不能吃东西？ - 简书
力量训练后，到底能不能吃东西？
运动后到底能不能立刻吃东西？上回的文章里，我们跟大家说明了：跑步后必须吃，不吃会更胖。其原因是，有氧运动后及时补充碳水和蛋白质，并不会让你长胖，反而会变成你下次运动的能源储备，越吃越瘦！相反，你平时吃同等的食物就会被身体储存为脂肪。
不过还是有很多人在后台问，“斌卡，虽然你说了，跑步后吃东西不会胖。但是我听说力量训练后，吸收能力会变好，吃东西会胖，这是真的吗？也就是说，我做深蹲什么的之后，吃东西会变胖吗？”好的，今天我们就来聊聊，力量训练后，该不该大吃？力量训练后，吸收真的会变好？这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。
我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强①。不过且慢！谁说这些胰岛素是用来长肥肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？恰恰相反，这些胰岛素反而是让你更瘦的！健身后，吃饭能更瘦！健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%②，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%③。
另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。我们上回也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了④。
研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成⑤，而这正是力量训练减肥的原因之一。也就是说，上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。肌肉的好处肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中⑥。肌肉的密度远比脂肪来的大也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！
力量训练→吃→身材好了、精力充沛、有劲儿锻炼力量训练→不吃→训练无效、无精打采、体重变重健身后，吃什么？健身后正确的进食姿势：多吃高GI值的简单碳水，配合优质蛋白质，尽量避免脂肪！运动后补充高GI值的碳水化合物和必须氨基酸，可以高效地促进胰岛素分泌和肌肉恢复，而脂肪的GI值较低，会引起生长激素的分泌较少，不利于身体恢复。所以运动后那一餐，可以选择吃一些口感好的精米精面，搭配少油少脂肪的瘦肉蛋白即可~具体的摄入建议量，可以参考下面的饮食简易表↓↓↓
参考文献：
①Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.
②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, ).
③PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, ):767-775.
④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.
⑤PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, ):.
⑥Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, ): 503-510.
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力量训练对女生身体素质的影响因素分析
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你可能喜欢不论是汉子还是妹子，我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材，而非干瘦的身形吧。对于男生和女生，增肌都能塑造好身材。
增肌并不是一蹴而就的事情，需要你去花费大量的时间和精力，时时与自己的惰性抗争，去挥洒汗水。
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
你可以用杠铃来举起最大负重。
重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。只被机器逼着做运动太过机械，有哑铃辅助更加有益训练。
初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
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如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
对于有增肌需求的人来说，少吃多餐可能效果更好，毕竟很瘦的人通常来说食量相对不会很大。一天5-6顿会比只吃一日三餐增肌更快。
以一个80kg的成年男性为例模拟一下增肌期每天的饮食：
1个整蛋2个蛋白
上午加餐：
不定量水果
1-2把坚果 （按总摄入热量调节）
蔬菜不限（三种以上）
肉150~200克
主食尽量以米饭和粗粮为主
青菜和肉要注意少油少盐
补充一份水果
晚餐：17:00-19:00
200g优质蛋白
不定量蔬菜
训练前后加餐：
训练前：1香蕉+蒸土豆和红薯
训练后：乳清蛋白1勺
睡前加餐：
1勺乳清蛋白
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