练就好看的肩部，这些细节你一定要知道，让你练肩时效果翻倍
如果说你只能练一个部位的肌肉，而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观，那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢？究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部，亦或者是强大的腿部肌肉，可能大多数人认可的还是肩部肌肉。因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽，这样就凸显了你的腰细，可以最直接的呈现倒三角身材，而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。由于肩关节很灵活，所以他的锻炼方式多种多样，不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。肩前束的主要作用是使肩关节屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展，也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展，也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作，也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖，做一些简单的热身，这样子你在练肩时受伤的概率也会减小，也能延长你的锻炼寿命。有研究表明，对于肩部三角肌的锻炼，高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作，而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看，推肩的动作必不可少，而推类的动作几乎都会用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。男士肩部肌肉训练的五种方法
本文导读：每个男人都想拥有宽厚结实的肩部肌肉，但大多数都是瞎练，没有系统科学的训练法，那么男士如何训练肩部肌肉？肩部肌肉训练方法有哪些？
　　每个男人都想让自己的肩部肌肉厚实点，因为肩部宽厚有很多好处。首先肩部宽厚就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩部宽厚代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩部宽厚的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。下面小编就为你推荐几种训练男士肩部肌肉的方法，希望能帮助到你。
　　一、前平举
　　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　二、侧平举
　　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
　　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
　　三、单臂侧平拉
　　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端，另一手插按在腰间。
　　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高，另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
　　四、俯身侧平举
　　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
　　五、直立推举
　　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
（责任编辑：林育光）
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一周热文排行　　最近有很多健身读者和谈论杰森斯坦森的肩膀练的很强大很好看，不像其他健美运动员那样肩部肌肉很夸张。确实的我个人对健身的目标也是追求实用，让自己体质变强，心灵更健康。对于日常训练一定要根据自己体质来定制锻炼量和锻炼强度，所以对于肩部肌肉锻炼也根据自己的身体素质来使用健身计划来锻炼。
　　要拥有一个杰森斯坦森那样圆大的肩膀，我们必须要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。今天为为大家推荐一套很实用的肩部锻炼动作，有健身基础的朋友可以增加哑铃重量，建议购买可调试哑铃。
　　动作一 8到10次一组，4组
　　动作二8到10次一组，4组
　　动作三8到10次一组，4组
　　动作四 8到10次一组，4组
　　动作五 8到10次一组，4组
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All rights reserved十大技巧让你拥有宽厚的肩膀|界面新闻 · JMedia扫一扫下载界面新闻APP不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看。
遗憾的是，现在拥有强壮并且好看的肩膀的人并不多，其实这也不是因为缺乏锻炼的原因。如果你一个人随便在体育馆逛逛，你会发现很多人的肩膀都受伤了或者并不好看，很少能看到有人拥有一个完美的肩膀，所以我现在做的事情就是想让你们通过锻炼来改变你们的肩膀。
这里有10个技巧可以使你的肩膀变得强壮的同时又能保证健康。
这听起来很简单，但却往往被忽视。如果你的肩膀发炎或受伤，任何训练都会变得非常的困难，因为几乎没有锻炼离得开肩膀。即使是杠铃深蹲也会变得困难，因为受伤的肩膀很难举起杠铃。
肩膀受伤的主要原因是结构失衡，这意味着大多数学员都过度锻炼胸肌而导致背部肩膀肌肉太弱。这让他们有一个奇怪的驼背外观和发炎的肱二头肌肌腱。失衡的背部结构就像上面看到的幻灯片的那般模样。
你靠墙站着，让你的背部贴着墙，把你的双臂弯曲成90度左右让它与肩同高。现在，只需将你的手臂沿着身体从上向下移动。你应该能感到肩胛骨向下移动。如果没办法做到像幻灯片里面的人那样，那是因为你的手臂太过生硬了。
你肩部的灵活性是抵御你胸前受伤的第一道防线，最简单的增加你的灵活性的方法就是用毛巾进行拉伸锻炼，这个方法就是要你双手拿着毛巾，并试图把毛巾放在你的身后，同时保持手臂伸直，刚开始你可能会觉得这项运动很难，但随着你锻炼时间的推移，你会发现你能将你的两只手从背后握在一起了。每晚做3组，每组做20次。
手的肘关节应该格外的注意，很多人只有在它们受伤后才能意识到它们的存在。有一个衡量你肘关节强度很好的方法，那就是你侧躺在长凳或者地板上，用力从你的臀部向上旋转哑铃。你应该能够移动约8％的斜面台阶的重量，因此，如果您板凳有200磅，那么你的实力范围应该在16-20磅之间。
如果你的体质较差，那么快速的拉伸运动很容易使你受伤。你应该每周需要5分钟训练一次向内和向外肘关节旋转锻炼，这样会减少你经常负伤的机会。
这有可能会说到某些人，但在我的愚见中，我觉得在锻炼三头肌之前没有任何必要增加一些额外的器械，因为你每这样做一次它都能够得到足够的刺激。
这点与第一点相符，但很多学员背部肌肉不太发达，所以我不能总是过分强调这一点。开始时，不能总是一直锻炼你的肩膀，比如后肩哑铃锻炼,交叉锻炼或肩部拉伸。你要是建立在一种对称的锻炼方式下，那么它能保持你的健康。通过锻炼背部的运动可以得到一个强壮的体魄，同时可以塑造自己的肩膀轮廓，让肩膀看起来有一个3 d的外观。
如果你没有认识的人可以教你，那么简单的杠铃也是一个很好的锻炼工具，它可以用来刺激你的神经系统。在现实生活中做一组肩部锻炼运动能大大提高你工作的效率。也没有必要用很重的重量，只需要用整个杠铃60%的重量就好，每天做4组，每组做8个。
当你下次做杠铃锻炼时，你可以先把杠铃放在地上，那么那条杆现在就处于最低的水平位置，这样你再把它举起来的时候就可以减轻40%的重量了，因为杠铃平衡时，你能更好的使用你的力气。
我发现这种类型的压力机对我们锻炼三角肌更有帮助，它们的原理是：设置一个角度是30&45的斜面平台，让你的胸部紧贴平台躺下去，然后再拿一对很轻的哑铃做垂直运动锻炼，我想，没有什么比你能这样举起12磅的哑铃更震撼的吧。
你总是希望你的胳膊肘能直接举起杠铃，所以一开始你就绷紧了你的手臂。也不要向后弯曲你的胳膊肘，要时刻保持胳膊肘在中间的位置。按照这样的做法，当你侧举时应该始终集中精力保持手肘的移动而不是手腕的弯曲，不然的话，你的锻炼往往起不了什么效果。
哪怕你每周锻炼肩膀两次，肩膀也能变得越来越强壮。
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& 三角肌超级组训练安排，撑爆你的肩部
三角肌超级组训练安排，撑爆你的肩部
因为是一块羽状群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?看看教练经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论颈前推举还是推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼 如何更好安排肩部三角肌的锻炼
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
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