冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道
　　在马拉松火遍中国之后，跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰，请他为初级阶段的跑者答疑解惑。
　　冬天是否适合跑步
　　“冬练三九，我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年’的生活习惯，和季节性没有什么必然的关系，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示，冬天人的新陈代谢比较慢，穿的衣服多运动少，加上气温低，人自然不愿意动，相比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天运动比较有必要。
　　很多人感觉冬天气温太低，进行户外的跑步运动容易着凉，导致感冒生病。对此，谭杰告诉北京晨报记者，“运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招，预防跑步导致感冒，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去的时候，二是跑步结束后大汗淋漓的时候。在这两个时间节点，一定要做好相应的防护，不可大意出现问题。
　　谭杰特意强调，当已经感冒的时候，是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力，要按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，很多比赛出现的意外都与此有关。”
　　怎样做好热身工作
　　在气温较低的情况下，大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来，贸然加快速度又容易造成拉伤。那么，在这种“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢？谭杰告诉大家，热身运动必不可少。
　　对于冬季跑步容易造成伤病的说法，谭杰表示，“跑步带来的伤病和季节性关系不大，冷会造成一定程度的肌肉僵硬，却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别，都是要以慢为主，让身体适应运动量。”谭杰建议，为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉，可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后，身体逐渐热起来了，肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后，再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。
　　天气寒冷如何补水
　　冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动，而也正是气温低的原因，让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热，能喝这么冰的水吗？水太凉了，干脆短时间内不补水行不行？对此，谭杰建议，对于初级阶段的跑者来说，一小时以内的运动可以不补水，万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失，“甚至极端一点，（运动）一个半小时不补水，问题也不大。”
　　如果是运动强度较大的训练情况，补水就是必要的了，“类似奥森的（场地）有补给站，可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水，跑的过程中水也在冷却，喝的时候正好是温的。”谭杰认为，对于有经验的跑者来说，水的温度问题不太大，可以含在嘴里一会儿再咽下去，还有可以使用小的塑料水壶，“要贴身放的话，温度也不会太低。”
　　有什么穿衣法则吗
　　冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究，并不是套上羽绒服就去狂奔，而应该做好充足的相应的准备工作，才能预防感冒等问题的出现。谭杰向北京晨报记者介绍到，冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。
　　谭杰具体解释说，直接与肌肤接触的贴身层，这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽。“毫无疑问，最里面的必须是透气的、快干的，要把身体里的汗排出去。”
　　最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层，保暖层是要起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步，穿两层（内外层）就够了。”
　　还有什么小装备
　　北方的冬季气候不光寒冷而且干燥，大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗？谭杰说道，寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。
　　一般来说，女性跑者无论在冬夏，都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样，洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。
　　谭杰还提到，“不光是在运动过程中，平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖，减少冷空气对头部的伤害，避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此，在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择，它既可以防止跑步初期双手冻僵，也可以在跑步中后期身体出汗时，保持手部的温度，防止冻伤。袜子方面，可以穿例如腈纶、CoolMax或者羊毛制成的排汗透气的袜子。需要切记的是，跑步时永远不要穿棉袜，因为它们不会带走水分，会让你的双脚有冻伤的危险。
　　（北京晨报）
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冬天外面那么冷，坚持在室外跑步的人有什么策略吗？
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冬天，外面的气温很低。那些热爱运动的人却一如既往的坚持跑步。并不是他们不怕冷，而是说冬天跑步也是锻炼身体的一种方式，有助于身体健康。那么冬天跑步需要注意些什么，有没有什么相对的策略吗？一定是...
冬天，外面的气温很低。那些热爱运动的人却一如既往的坚持跑步。并不是他们不怕冷，而是说冬天跑步也是锻炼身体的一种方式，有助于身体健康。那么冬天跑步需要注意些什么，有没有什么相对的策略吗？一定是有的。合理的保暖与适当的锻炼强度就是冬天跑步最需要注意的。如何合理的进行保暖冬天在室外跑步，一定也很冷。但是并不是说出去跑步穿的越多越好。过于臃肿的穿着反而不利于运动。那么穿的过少也不行，因为跑步的时候一定会出汗，跑起来的时候可能不会觉得冷，甚至说跑一跑还会越跑越热，那么当停下来的时候，就会感觉到冷。如果穿的太少，就容易着凉感冒，那样就失去了冬天跑步的意义了。冬跑的时候可以选择保暖性高，有比较运动的服饰，一般运动款设计的都比较适合冬跑。如何选择冬跑运动量冬跑的时候，一定不要过量，适当的跑步可以达到锻炼的目的，但是如果跑步过量的话，反而会对身体有害。在室外冬跑，起跑的时候不要太快，然后慢慢调整自己的呼吸，不要大口的吸入凉气，这样影响身体，跑步提速到一定速度的时候，就可以匀速跑步了。跑累了的时候，可以缓慢减速，然后调整为竞走模式，呼吸的时候，尽量保持三步两口气的跑，不要张嘴跑步。这样冬跑，才能够最大可能的达到健身的目的。适当冬跑是可以的，重要的是要掌握好方法。
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虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。其实，主要的问题是要避免穿的过多。当大风雪狂号时，你很难克制自己不去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。当然，如果穿得较薄，你刚走到室...
虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。其实，主要的问题是要避免穿的过多。当大风雪狂号时，你很难克制自己不去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。当然，如果穿得较薄，你刚走到室外时会感到寒冷，但是几分钟内，你就会出汗，象在雨天的热带森林中那样。加拿大国家研究委员会的实验表明，只要穿上使一个静止的人在华氏七十度的气候中感到温暖舒适的服装，就能使一个在零下五度的气候中跑步的人感到暖和。尼龙毛衣冬天穿衣服的重点是尽可能少穿，但是至少可以让你感到温暖舒适。过了一会儿，你会发现你只需要穿上薄的衣服--这就够了，如果你穿得过多，因为你衣服上的额外压力，增加了跑步的困难。但要知道，在某些日子里，当你跑步的时候，天气会很糟糕。如果在离家很远的地方天气变冷，这会让你觉得有点不舒服。建议在多变的天气里穿一件尼龙毛衣。它很轻，可以塞进口袋或腰部周围。保持头部和身体足够的温暖身体调节的首要任务是保持头部和身体足够的温暖。如果这些部件的温度太低，就会成为问题。你的身体会为这些部位提供额外的热量，甚至降低手指和脚趾的加热能力。相反，头部和身体的一切都是好的，剩下的热量将被供应到其他部位。这给了我们一个清楚的教训：衣服总是保持头部和身体温暖。戴上厚厚的羊毛帽，穿上足够的衣服来保护你的胸部、腹部和背部。一个实验中，威斯康星大学的威廉·西·考矢曼博士清楚地显示了人体的功能来确定其优先次序。当他要求一些志愿者暴露在寒冷的空气中时，他发现如果他们的身体是温暖的，不管他们的手指和脚趾多么冷，他们都不会发抖。但是当他们的手指和脚趾保持温暖，并且他们的身体变得寒冷，他们开始发抖。这是人类强迫自己工作，燃烧卡路里和产生热量的方式。
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对身体肯定有好处的， 这样会更健康的
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【图】冬天跑步要注意什么？爱跑步的人看过来！
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　　冬天如果能坚持早起跑步的，可都是勇士，这篇关于冬天跑步要注意什么的文章，送给各位跑友们，一起来看看吧。
　　1，热身运动
　　冬季气温低，身体的肌肉会变得紧绷和僵硬，因此跑前热身是非常重要的，可以让身体和筋骨活络起来，能有效地避免跑步中的运动伤害。
　　热身运动除了拉伸之外，还可以从快走到慢跑，慢慢地提高心率，然后开始正常的跑步训练。
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　　2，跑前补充热量
　　在开跑前可以喝一小杯的热水或者是咖啡，能够立即让身体热乎一起来，还能长时间地维持体温哦。
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　　3，不要急于脱衣服
　　在跑步的过程中，如果感觉身体开始热了，先不要着急把衣服脱掉，而是应该先拉开的拉链，让身体先适应一下冷空气，再脱掉外套，否则一下子脱掉外套的话，是非常容易着凉的。
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　　中底多密度多色彩结合，在绚丽色彩的同时，带来舒适减震的跑步体验。
　　4，正确地呼吸
　　冬天呼吸入冷空气很容易引起喉咙的不适，所以很多人没跑多久，就受不了了，在跑步中如何正确地呼吸呢?可以用舌抵上顎，让冷空气在口里打个转，稍稍加热一下，这样可以避免冷空气直接吸入哦。
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　　5，跑后拉伸
　　跑完步之后也要记得做拉伸运动，这样可以防止运动损伤，也能避免小腿变得粗壮。
　　值得注意的是，做拉伸的时候，最好是回到室内，或者先把外套穿上，保持身体的温度。回到家后要尽快洗澡、换上干爽的衣服，防止感冒哦。
　　看完小编的介绍，大家都明白了吗?
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来自网络不知从何时开始，户外()跑步成为一种时尚，跑完步在微信朋友圈里打个卡比晒美食，晒旅行更流行。最近，随着天气越来越冷，记者发现微信朋友圈里“晒跑步”的状态少了很多，有朋友直接表示，天太冷，改去健身房跑步了。冬天到底适不适合进行户外跑步呢？有没有一些注意事项？记者采访了一些跑友和运动专家。听听跑友怎么说室内外温差大放弃户外跑陈小姐是微信朋友圈里有名的“晒跑族”，每天晚上她都要在家附近跑上5公里。可是最近，在朋友圈里，几乎看不到她晒跑步的照片了。陈小姐告诉记者，最近没有跑步主要有两个原因，第一是有朋友向她建议，冬天外面太冷，室内外温差大，在户外跑步可能对心脑血管不太好；其次就是觉得空气不太好，去年11月底的时候，有几次跑完步鼻子里都有脏东西，所以就暂停了户外跑步的计划。对陈小姐这种跑步上瘾的人来说，突然不跑了，感觉很不适应。“不跑步的影响很明显，不但身体开始发胖了，人也觉得懒懒的，有点放纵。”陈小姐说。跑步对我而言更是一种意志上的锻炼，冬天我还是会坚持跑步，但是不会选择户外，准备办卡到健身房跑步去。坚持一周两次环湖跑网友“巫师梅林”是西祠讨论版中活跃的“户外达人”。生活中的他喜欢户外骑行，游泳，为了尝试铁人三项的比赛，慢慢地开始练习跑步，没想到竟上了瘾。经过一段时间的练习，以前跑三公里会岔气的他，竟然可以参加铁人三项赛，跑起了马拉松。“巫师梅林”告诉记者，他觉得跑步肯定是户外好，户外空气比健身房好，在山野间跑步，心情愉快。“我一周要户外跑两次，一般会去玄武湖或者紫金山，绕玄武湖跑一圈下来差不多10公里的样子”“巫师梅林”说。冬天虽然天气冷，但只要跑步之前做足热身运动，跑起来之后身体就不会感觉冷了。跑完及时穿上衣服，喝点热水，就不容易感冒了。每年的11月份到下一年的4月份国内的“跑马”赛事都比较多，所以热衷于“跑马”的人反而冬天跑步训练比较多。听听专家怎么说空气好时推荐户外跑南京航空航天大学体育部副教授宋卫东表示，冬天坚持户外跑步，在体质提升方面有优势，让机体能够跟寒冷的天气有个融合，提高身体对环境的适应力，这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。宋卫东分析，如果从锻炼心肺功能的角度来比较，无论是户外跑还是在健身房跑步机上跑，都能达到锻炼的效果，如果想把身体锻炼好，在空气质量不错的前提下，建议选择冬季户外跑步。冬季跑步也有讲究1.运动时间：上午10点后和下午5点后宋卫东建议，晨跑最不推荐，空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。2.运动频率和强度：两天一次 每次4公里宋卫东告诉记者，如果选择户外跑步这种有氧运动，建议两天一次，每次30分钟到1小时合适。至于运动强度，不同年龄的人可以自己调整，一般总路程不变，20多岁的人可以跑快一点，而50岁的人可以慢点跑。一般情况下，绕操场跑10圈，也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑，如果每天跑觉得很累，难以恢复，就可以降低频率，避免运动过度，适得其反。3.运动准备：穿紧身服装 跑前拉韧带宋卫东建议，冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩，耳罩和手套。冬天机体处于较冷的状态，因此跑之前要稍微拉一下韧带，跑步速度也要由慢到快。4.运动之后：别忘锻炼腰腹力量跑步只是下肢力量的锻炼，宋卫东建议，跑完步可以做一做仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，结合腰腹力量，才能达到锻炼全身的效果。
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