&p&&b&一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?&/b&&/p&&p&题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合&u&搏击项目的专项力量训练要如何进行？&/u&那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。&/p&&p&我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有几个因素：&/p&&p&第1，&b&动作模式基础&/b&，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；&/p&&p&第2， &b&主要发力模式&/b&，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；&/p&&p&第3， &b&从动作结构来看&/b&，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；&/p&&p&第4， &b&从动力链特点来看&/b&，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强和核心能力将整个躯干连成一体。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&468& data-rawheight=&300& src=&https://pic3.zhimg.com/50/dabaaff4e0ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dabaaff4e0ec0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&i&&u&从这几点，我们一个一个来看&/u&&/i&&/p&&br&&p&&b&第一，动作结构+动作模式基础&/b&&/p&&p&在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为&b&六大动作&/b&&b&基础&/b&&b&模式&/b&，那我们分析一个专项动作，先从动作模式上去进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在&u&单腿支撑&/u&状态下，在发力阶段用&u&旋转&/u&动作模式中使得&u&上肢推&/u&出，这是整个动作模式的分析。&/p&&p&&b&第二，主要发力次序&/b&&/p&&p&
考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作，那我们仍然以后手拳为例，从发力次序上讲就是一个从单腿支撑位，在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，前腿制动顺势旋转然后将上肢同时推出，那如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿、而是爆发、三是旋转、四是推出，五是同步。&/p&&p&其实最符合项目特征的动作就是那专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练即可。&/p&&p&比如，&b&剪蹲推&/b&：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/51ec113f1aa2fa400a62df0a06b23bf9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/51ec113f1aa2fa400a62df0a06b23bf9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/75fc3d6bf8ec958bd398e63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/75fc3d6bf8ec958bd398e63_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&侧抛实心球&/b&：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a214b540dfeb6f1b3f89a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a214b540dfeb6f1b3f89a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ddaf698af3e5c5f578c4f319e7d0a6f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ddaf698af3e5c5f578c4f319e7d0a6f7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&怒砸实心球&/b&：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸，而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致，切记切记。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2d12e13be77bed398d16cdef2df18808_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2d12e13be77bed398d16cdef2df18808_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/3e94d61ccacfa2b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3e94d61ccacfa2b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三，动力链特点&/b&&/p&&p&人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什么角色，是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。&/p&&p&以此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，所以什么二头弯举、三头臂屈伸、坐姿伸腿、腿弯举，统统走开。&/p&&p&我们要练的是什么，是&b&整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&比如，高翻，一个能让我们瞬间完全释放的经典爆发力动作。&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&2485& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f38cc316c315f823d36f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f38cc316c315f823d36f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&以及，高抓，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作。&/b&&figure&&img data-rawwidth=&350& data-rawheight=&188& src=&https://pic4.zhimg.com/50/e3e3b803cb2a54bf9b1fdcb0caeba48a_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&b&更专项化一些，还有，单臂脱力上推&/b&&p&这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成出全身的力量传递及释放，与我们在打拳时的发力次序和动作要求一模一样。&/p&&p&那做这个动作时要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2e2e89f569_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2e2e89f569_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f25948bb4cfc03d71d552f7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f25948bb4cfc03d71d552f7a_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&u&顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是（但是之后一般都是重点），一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。&/u&&/i&&/p&&br&&p&力量训练包括基础力量训练和专项力量训练，题主您所困扰的&u&&i&普通的力量训练让你变得笨拙，其实是在困扰合理的基础力量训练要在您的力量训练中占多大比重&/i&&/u&，在这里，我不多说，给你几个指标，&b&深蹲男性&/b&&b&1.5~2倍体重，女性1~1.3倍体重；卧推男性1.3～1.5倍体重，女性0.5~0.8&/b&&b&倍体重；标准平板支撑1min完美保持。&/b&如果达到了，基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济；如果达不到，我相信，你边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，&b&否则，你很难在专项上有太大突破。&/b&&/p&&p&&b&&u&外加福利&/u&&/b&，如果你想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再大发慈悲的给您几个我比较重视的训练。&/p&&p&&b&其一，节奏感训练&/b&。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是——跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&509& src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4aebf4e884b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b4aebf4e884b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其二，步伐灵敏训练&/b&。有了自己的节奏，那我们还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是——绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3f363f4e46a5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3f363f4e46a5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其三，反应训练&/b&，有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是——敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙，你做好基本动作，然后助手随意的将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8c36ad93_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&希望大家都能通过科学训练，能取得好成绩，么么哒！&/p&&p&实在找不到图片了，有几张是我的视频截图，大家见谅。&/p&
一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合搏击项目的专项力量训练要如何进行？那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。我们为某个专项设计专项力量训练，一般…
&b&这道题我决定这么答：训练时的重量数值、每组次数、重复组数如何确定&/b&&br&&br&&br&&b&希望通过这道题，打开大家的思路&/b&&br&&b&对惯常使用的名词，有一个新的理解&/b&&br&&br&&br&&b&&ul&&li&&b&训练的目的是什么&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&br&“破而后立”&br&即打破现有平衡，建立新的平衡&br&身体对外界刺激，有“反应-适应”的应对模式&br&我们先要给身体足够的刺激，之后引导身体向我们需要的适应方向前进&br&&br&由此，下一个话题&br&&ul&&li&&b&训练的思路是什么&/b&&br&&/li&&/ul&给身体足够大的刺激——打破现有平衡&br&不能过大——过大破坏了系统&br&不能过小——过小不足以改变现状&br&&br&&b&训练给身体的刺激，我们可以定义为运动负荷&/b&&br&&b&运动负荷=运动强度&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Ctimes+& alt=&\times & eeimg=&1&&运动量&/b&&br&&br&那么到落地阶段&br&&ul&&li&&b&训练的方法是什么&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&b&一、我的力量体系是什么？&/b&&br&&ul&&li&&b&RMS&/b&：The Repetition Maximum System，即最大重复次数体系&br&&/li&&/ul&&br&概&b&念&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/b&大人讲得很清楚了&br&&blockquote&RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。&br&意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。&br&如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。 &/blockquote&&br&&b&个体最大力量百分比与重复次数之间的关系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/67a25a4cfbd498ed9dc798a749cafaa9_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&br&首先第一行，100%1RM，看定义就知道，只能重复一次&br&&br&那么你说我也不知道我的1RM是多少？&br&我们就可以用这张表反推：&br&我做80公斤可以做10个，到第11个就&b&动作变形&/b&了&br&那么80公斤就是75%1RM&br&可以算出，100%1RM为106.6公斤（宁舍不入）&br&&br&算出来个人的RMS，每个人当下都有这么一张表格的时候，我们怎用？&br&&br&就要看下一个概念了：&br&&br&&ul&&li&&b&力量训练体系&/b&：【速度
&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5CLeftrightarrow+& alt=&\Leftrightarrow & eeimg=&1&& 速度力量
&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5CLeftrightarrow+& alt=&\Leftrightarrow & eeimg=&1&& 爆发力
&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5CLeftrightarrow+& alt=&\Leftrightarrow & eeimg=&1&& 力量速度
&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5CLeftrightarrow+& alt=&\Leftrightarrow & eeimg=&1&& 力量】&br&&/li&&/ul&这是一个连续变化的整体&br&结合具体要求，可以先突出训练其中的某种素质&br&&br&这个就很好理解了，长跑运动员也练力量，举重运动员也练力量，花泳运动员同样也是练力量&br&大家的练习方式一定是不同的，就是为了发展不同的力量素质&br&其中：&br&&br&&b&速度&/b&（speed）：在无负重或轻负重状态下，肢体高速运动的能力&br&如：挥拍、出拳、射门、扣球&br&力量训练范围：速度、速度力量&br&&br&&b&速度力量&/b&（speed-strength）：在没有对手阻挡的情况下，身体的加速能力或获得水平速度的能力&br&如：短跑、速滑、迅速起动、变向&br&力量训练范围：速度力量、力量&br&&br&&b&爆发力&/b&（explosive power）：是在各个方向上产生巨大力量的能力，或客服较大阻力或产生较大推力的能力&br&如：纵跳、跳远、跳高、扣篮&br&力量训练范围：速度力量、力量、力量速度&br&&br&&b&力量速度&/b&（strength-speed）：是移动较重的器械或克制或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力&br&如：柔道、摔跤、铅球、链球&br&力量训练范围：力量、力量速度&br&&br&&b&力量&/b&（strength）：是克服最大阻力或接近最大阻力的能力&br&如：抓举、挺举、高翻&br&力量训练范围：绝对力量&br&&br&&b&二、&/b&&b&应该如何&u&选择&/u&所需要的力量素质&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5a37341fcd41d7a1eb74bbb_b.jpg& data-rawwidth=&855& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&855& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5a37341fcd41d7a1eb74bbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&三、应该如何&u&训练&/u&所需的力量素质&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8f7fb2e715cdac62f831b568e56c80e5_b.jpg& data-rawwidth=&759& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8f7fb2e715cdac62f831b568e56c80e5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&四、负荷重量和训练目标之间的关系&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d1d4ce06cdc_b.jpg& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8d1d4ce06cdc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&五、依训练目的制定的组间间歇时间&/b&&br&经 &a data-hash=&f826aa8876d2cbcb776b90dfefd77162& href=&//www.zhihu.com/people/f826aa8876d2cbcb776b90dfefd77162& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@呼噜Leon& data-hovercard=&p$b$f826aa8876d2cbcb776b90dfefd77162&&@呼噜Leon&/a& 提醒，增加此项&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a35d2d7fcaedc75a70d40d5_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a35d2d7fcaedc75a70d40d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&回答完毕&br&欢迎讨论~！&br&&br&&a data-hash=&c948a6c96e2c& href=&//www.zhihu.com/people/c948a6c96e2c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@谢熊猫君& data-hovercard=&p$b$c948a6c96e2c&&@谢熊猫君&/a&&br&你的每周三次四十到六十分钟，也可以来参考下哟~！O(∩_∩)O~&br&建议以8-12RM的增肌为主o(╯□╰)o
这道题我决定这么答：训练时的重量数值、每组次数、重复组数如何确定 希望通过这道题，打开大家的思路 对惯常使用的名词，有一个新的理解 训练的目的是什么
“破而后立” 即打破现有平衡，建立新的平衡 身体对外界刺激，有“反应-适应”的应对模式 我们先…
一直没空回复，来补充下答案。&br&驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8d08c3843ebcdcbadd4ab_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/63d262b36e463facd5fbd_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。&br&还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。&br&还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。&br&&br&&b&骨骼特征：&/b&&br&颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加&br&胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低&br&&br&&b&相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;&/b&&br&上段（头肩胸）：&br&胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短&br&中下斜方肌和菱形肌拉长。&br&中段（骨盆）：&br&竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短&br&腹横肌拉长
臀大肌下半段长&br&下段（腿）：&br&腓肠肌下段短，股四头肌短&br&胫骨前肌长 腘绳肌长&br&&b&心理成因：&/b&&br&长期情绪压抑无法合理宣泄，平时容易发怒或容易急躁，自我保护过度，对某些东西过于执着，缺乏专注力，拖延。&br&&br&&b&解决办法：&/b&&br&肌张力平衡的原则：长的缩短，短的拉长&br&&b&肌肉拉伸：&/b&&br&胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌
上斜方肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/79b3ba9f166af6fef94114_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a8af34e0fc1d8da449b6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a4133fcf6d2a46c9f934353_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a4133fcf6d2a46c9f934353_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a5e1cffc783ea63a69177c1_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a5e1cffc783ea63a69177c1_r.jpg&&&/figure&&br&胸小肌胸大肌 还有背阔肌&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4beddd5c990e7bab480f66_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bff9c3e7a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bdefc4b4810efd5418e3eb_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&前锯肌，自己不好拉伸，拿泡沫轴去松&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bcf0cce8de2db6b2153d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bcf0cce8de2db6b2153d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸&br&下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee590d3eae_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee590d3eae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b96aa7a96c164909fcb150084fbb1658_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b96aa7a96c164909fcb150084fbb1658_r.jpg&&&/figure&&br&股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/beffb632abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/beffb632abd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae8b525f6e2f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ae8b525f6e2f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4da83f13b975d598b8019_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4da83f13b975d598b8019_r.jpg&&&/figure&髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b16b3ba0d8c287abce317fdcdfb390c3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b16b3ba0d8c287abce317fdcdfb390c3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&力量训练提高（即缩短）：&/b&&br&中下斜方肌和菱形肌，腹横肌，臀大肌&br&体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae0_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ae0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/501a7d3c11f8e93ec136eb16cd5ac7ff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/501a7d3c11f8e93ec136eb16cd5ac7ff_r.jpg&&&/figure&&br&臀大肌和腘绳肌：练臀桥，不挂图了，自己找找。&br&&br&胫骨前肌：&br& 屈膝勾脚尖&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/41dee6e8e0f6f47252e4_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/41dee6e8e0f6f47252e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&走路的慢速控制：注意前脚掌缓慢下落即是练胫骨前肌&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8fbba66d0c6bd31f642a1bd69aca246e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8fbba66d0c6bd31f642a1bd69aca246e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&动作模式稳定：灵活性与稳定性统一&/b&&br&画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8fd95a02ed59faa3634_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8fd95a02ed59faa3634_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/79a690e520b3bb3af93f5b_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/79a690e520b3bb3af93f5b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8eafc3de9da783ac82315_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8eafc3de9da783ac82315_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练爬：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&爬行 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&练蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&练走：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&不良动作习惯纠正：&/b&&br&&b&呼吸：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&坐姿: &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&坐 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&站姿：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&站 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&心理：&/b&&br&严重或明显的非结构性体态不良需要自己去探究家庭原因，体态不良都和心态不良直接相关，无一幸免，而导致心态问题的社会关系或个人成长问题根源都在原生家庭。&br&如果自己也明显感觉到情绪心理都有些问题又不打算找心理医生，先看看佛教小乘部派的经，或者直接读《大念处经》，学习如何专注和接纳，再看不下去直接去看关于正念的心理治疗方法吧。（据说正念疗法在未来20年将成为美国心理治疗行业的革命性力量）&br&书籍推荐：《图解观呼吸》 《正念的奇迹》 《催眠之声伴随你》&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
一直没空回复，来补充下答案。 驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图 这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。 还可能突然头晕…
本来只是看看，结果 &a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a& 的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。&br&&br&他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一半有问题，没法令人信服，随便找本养生书中都这么说的，不会是复制粘帖的吧？&br&&br&&b&第一：脱发或白发。&/b&&br&&blockquote&&b&1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。&/b&您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。&br&有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。&br&不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。&br&另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。&/blockquote&&br&脱发基本上就两种，一种雄脱，一种斑秃。&p&斑秃调节生活作息和压力，可以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效，需要3-6个月才能见效，并且有副作用，停药就复发。而一些在小白鼠上的实验证明生姜不仅无效，而反而有害，日常的生姜洗头浓度没那大，基本上没有效果。不用说别的，如果你能稳定治疗脱发，光这一条要名有名，要财有财，当个首富是没问题的。&/p&&br&&br&然后四佰本回复 warfalcon说：&br&&br&&blockquote&生姜这个，我爸秃斑用生姜擦就真有效，推荐病人生姜汁，有效的很多，百分百不可能，试试真是无妨。倒是说，我会写个注意事项。你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。&/blockquote&&p&目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力，可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了，这有可能。&/p&&p&因为有用的不一定是生姜，关键条件是调节生活作息和压力，生姜可能只是一个相关性因素，而不是因果性的。到是有类似研究发现，生姜对毛发生发有抑制性，果壳很多些类似的答案，这有一个链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.liuyanbaike.com/article/1057/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生姜治疗脱发&/a& 。&/p&&br&还说有效的很多，是指你爸一个人吗？&br&&br&&p&说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说，脱发是世界性的问题，这么多人研究了几十年，人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种，你说生姜有效，还有效的很多，这句话可以当成笑话听了，可不可以不要这么无知，自己不知道的事情，就别瞎说了。如果是雄脱的话，中医目前没有任何方法，不可能有效。这句话可以非常肯定的说。&br&&/p&&br&&p&在文中还说：&b&但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。&/b&&/p&&br&&p&他要对脱发有一点了解，都不会这么说，顺口胡说。&br&&/p&&br&&p&再说白发，按他说法：&b&不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。&/b&&/p&&br&&p&他是医生，应该知道白发分好好多种，上来就下就定语，把治白发这件事看的这么简单？治白发的医生听到这句话，会不会喷血而亡，一巴掌拍死你得了。这句话成立，还要什么医生，医院卖梳子得了。&/p&&br&&p&&b&第二：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。&/b&&br&我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。&br&办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。&br&帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。&/blockquote&&br&&p&从自己的个人和长辈的经验来说无效，但很可能是个例。但问题在于，他说屡试屡效，而且没说到底要坚持多长时间见效？&/p&&br&&p&个人早几年看养生书中这样说，就有长辈这样做，坚持了一、二年，肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果，后来开始慢跑，不到二个月效果就非常明显，那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈，后来劝他每天1万步，没用半年，肚子就没了。50岁以下的人，能坚持规律作息，早睡早起，定期运动，控制饮食，适当的调整情绪压力足够了，绝大疾病都会远离你。&br&&/p&&br&&br&四佰本回复 warfalcon说：&br&&br&&blockquote&你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。&/blockquote&&br&肚子那项不是我拼命找反倒，只是个人经验，而且这并不是我一个人的经验，光是在这里回复的人中除我还有&a href=&http://www.zhihu.com/people/xi-yan-87-68& class=&internal&&夕颜&/a&，然后你就说需要个性化的汤剂方案，还特意说屡试屡效，你不觉得前后矛盾吗？而且你也没有说多长时间，是几个月啊，还是几年啊？ &br&&br&&a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a&
你说你自己这么消的，就说得明确点，身高体重腰围，揉了多少长时间见效，在这期间内，有没有任何运动和饮食的变化，是否只是揉肚子的原因。如果能有照片，更让人相信。而你说的屡试屡效，除了你自己，能找出多少例子，能明确的说明一下，每天的频率多高，需要多长时间。是否会反弹。&br&&br&我说通过运动比如慢跑，把肚子减下来，随便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合，什么人不适合，每天需要多长时间，多长时间能见效。知乎上的健身答案中这样的人非常多，光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。&br&&br&另外怀疑这个问题的答案，是因为从目前我学到的运动、健身常识和减肥经验中得知，&b&局部减肥基本上不可能的&/b&，减肥必须是整体的，这是最基础的常识性问题。通过物理性的手段或手术可以，比如抽脂可以局部减肥。&br&&br&如果有人能反证，局部减肥是可能的，并且有明确的证据，那么我很高兴学到了新知识。&br&&br&想请教一下 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 关于局部减肥是不可能这个问题我理解是否正确。&br&&br&注：对于局部减肥的，确实有些认知不清。局部调整是可能的，但要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，估计还要看个人情况来定。但不太可能，通过一个单一运动对所有人都适用。&br&&br&把 &a data-hash=&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& href=&//www.zhihu.com/people/ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Liu Titanium& data-tip=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& data-hovercard=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b&&@Liu Titanium&/a& 和 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$t$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的回答放在这里，因为这个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议，但在现实生活中也好，在网上也好，很少看到有人说见效，偶尔有人说见效，说的也非常模糊，没办法判断是真的还是假的，最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部，听到的案例的太多了，要照片有照片，按同样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子，大都是无效包括我自己，而说有效，实在太少。从高科的回答中了解到，只有在特定的条件下才会有效。绝对不会是他说的&b&屡试屡效&/b&。&br&&br&&br&&blockquote&&a href=&http://www.zhihu.com/people/TitaniumLiu& class=&internal&&Liu Titanium&/a&&br&局部减脂也有发现表明不是不一定不可行，只是目前还未有可行的研究成果。&br&&br&不过我觉得这个没必要怎么科普的，很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法，就是懒，怕吃苦，不愿意去执行。所以才会去追求这样操作简单又不累的东西。揉揉肚子梳梳头发多轻松啊，跑步举铁一看就累成狗。怎么说呢？太鸡贼了。&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69& class=&internal&&高科&/a&&br&“局部减肥”这词得看大家怎么理解，其实局部的修整才见真功夫，因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，比如很多女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化。相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行业就没有解释清楚，很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整，这个真是害人不浅。&br&&br&高科 回复 warfalcon（作者）&br&我的认知里，只有一种情况揉肚子可以让腹部变小，但也不是减肥。&br&腹肌分了4次，倒数第2层是腹横肌，倒数第1层是腹直肌的最下端，如果腹直肌紧张，会将腹横肌拉长，而腹横肌的作用是稳定内脏的位置，腹横肌拉长之后力量会降低，内脏就会下垂，表面看着像是肚子大，很多人认为就是脂肪堆积，其实不是，根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去，揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果，前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言。&br&&br&Liu Titanium 回复 高科&br&高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各环节之间的影响吧？这与不能局部减脂没什么矛盾的。局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及，但揉肚子这方法感觉就像电视购物里的振动瘦腰产品，收智商税的。&/blockquote&&br&&br&&b&第三：颈椎病&/b&&br&&br&&blockquote&颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。&/blockquote&不可扭脖子这句话实在不觉得适当，我都无法想象这个画面，清朝僵尸吗？&br&&br&对于颈椎有问题，最好的办法就是先去医院检查，然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信。&br&&p&颈椎病不是某一种病，而是很多病征的统称。如果已经产生骨质增生，手术的效果最好，但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治疗，而且还要看具体的类型和情况而定。&br&&br&&/p&&blockquote&如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。&/blockquote&&br&&p&上来连类型和局限都不说，直接按这里面的建议，严重一点的就会发生危险。真出了问题找你吗？&/p&&br&&br&&br&&a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a& 你自己是医生，一定有擅长的，有不擅长的，同时也应该知道任何病的情况不一样，基本不可能一概而论。对自己不了解的东西就别说了，别说大话，别下定语。对自己不擅长的东西就别吹了，只会让人笑话。&br&&br&我不是黑中医，但他的回答实在是让人无法信服，总有种张悟本绿豆治百病的感觉。&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&既然回答问题，就分享一下自己学到的知识和经验，有哪个地方我说的不对，欢迎指出。&br&&br&我个人从体质很差到恢复正常，调理身体的过程，大概花了一、二年左右，体质有非常明显的变化，注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识，然后在自己身上实践了2、3年，基本上解决了自己遇到的问题，这几方面大都入门了。&br&&br&以前做IT行业，最高做到项目总监，负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工作，平均每年出差200天左右，持续了四五年时间。&br&&br&当时的身体很差，10年多的晚睡，中度脂肪肝，睡眠不好，经常打鼾，半夜容易醒，脾胃不好，跑5分钟，出汗内衣全部湿透，心脏经常感到心悸，有时会耳鸣。注意力开始明显下降，以前能保持每天12小时以上的高强度工作，到后来只能保证5-6个小时左右，而且会非常容易受影响。压力过大，情绪不稳定。有一年感冒超过10次，体重最高的时候160斤多一点。&br&&br&&br&&b&调整第一步：作息规律，保证睡眠&/b&&br&&br&当身体已经开始影响工作之后，开始花时间阅读一些相关的书籍，做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始，保持每天7-8小时的稳定睡眠，晚上尽量不加班。&br&&br&想调整身体素质，第一步一定要从睡眠开始，睡眠是一切的基础，有好的睡眠才会有好的精力，没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上，多学些知识多花些钱，你的一些付出都是值得的。&br&&br&当你有睡眠有问题时：不计代价，优先解决睡眠问题。&br&&br&特意做了一个睡眠的主题阅读，读了20多本书，不断尝试书中的理论和建议，在 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.read.org.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&战隼的学习探索&/a& 上搜索睡眠，能找到一部分当时所做的笔记：&br&&br&从调整睡眠时钟开始，尽量在晚上10点前结束应酬，控制在11点前入睡，按90分钟睡眠周期理论，基本稳定在7个半小时的睡眠周期。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fae72c14b56bc9fa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fae72c14b56bc9fa_r.jpg&&&/figure&分享一些注意事项：&br&&ul&&li&分析自己的睡眠问题，去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素，多尝试。&br&&/li&&li&中午小睡一会，但别超过40分钟&br&&/li&&li&可以买个蒸汽眼罩，放松效果很好&br&&/li&&li&睡前1小时左右洗个热水澡，把头发吹干入睡&br&&/li&&li&夏天或冬天时控制好房间温度，记录自己在各种不同温度下的表现，找出一个最合适的温度，稳定下来。&br&&/li&&li&记录睡眠日志，手机有很多睡眠类的APP或买个手环，看一下自己的睡眠曲线。&br&&/li&&li&每天最少保持10分钟的有氧运动&br&&/li&&li&控制好自己的压力（会在后面补充）&br&&/li&&li&限制酒精和咖啡的摄入量&/li&&li&吸烟也会影响睡眠，最好戒了&br&&/li&&li&秋冬的时候养成晚上用泡脚，很舒服对身体也有好处&/li&&li&周末不睡懒觉，别打乱生物钟。&br&&/li&&li&在床上用品多花一点钱，不用几万就是几K的质量都非常好，这个钱对睡眠质量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后，出差时换个差一点地方会影响睡眠。&/li&&li&床垫10年一换，买好的。每隔一、二年左右可以翻过来一次。&/li&&li&看过有人带着自己的枕头出差，一个好的枕头对睡眠帮助很大，可以多试几个，哪个更适合自己。&/li&&br&&/ul&睡眠稳定一段时间之后，开始早睡，每天早上5点30分钟左右起床，当时在微博上发起#早起团##早睡团#，每天早上起床发条微博，发了二年左右，Blog里有早起100天后的总结。大概一、二年左右，早起已经生活中的一部分了，才停止发微博的。&br&&br&睡眠稳定开始早起后，一年左右，会觉得全身精力有明显的改变，注意力也开始集中了。一天中突然多出一个稳定的大块时间，可以用来做很多事情。&br&&br&&br&&b&第二步 调整饮食&/b&&br&&br&以前经常全中国到处出差，有时会在一个地方待上一二个月，工作也比较忙，一忙就忘了吃饭，很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多，比较油，而且口重，喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食，尽可能达到饮食规律。&br&&br&不管再怎么忙，早饭尽量吃的好一点。中午到点了，不管事情完没完，尽量按点吃饭，吃的以轻淡为主，吃饱就行。晚上就是跟客户吃饭，最好也控制在7、8分饱左右，不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒，尽量控制在晚上10点前结束应酬。&br&&br&以前喜欢喝咖啡，有段时间在慢慢增加，开始有上瘾的感觉，花了半年时间把咖啡戒掉了，已经很久没喝咖啡了，偶尔喝一杯，也不会再上瘾，平时喜欢喝点热茶。&br&&br&多吃水果、清菜，多吃鱼虾，清蒸就比较好吃。&br&饮食以轻淡为主，适合增加一些杂粮，少吃生食、凉的、硬的，再好吃的东西，别吃撑。&br&少喝饮料，夏天少吃冷饮和凉的饮料，少喝甜味饮料，因为大多数热量高。&br&&br&每天保持充足的水分很重要，有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律，得了肾结石，发病的时候痛的要死要活的，自从那之后，随身带个水杯，经常喝水。&br&&br&刚开始运动的时候，有段时间吃的特别轻淡，但过了那段时间之后，饮食基本恢复正常，只要有时间，经常给家里人做几个下饭菜，有段时间每天做一个好吃的肉菜，坚持了三、四个月，新学会20多种菜谱。自己吃的时候，少吃几口肉菜，多吃点青菜，晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务，多活动。&br&&br&目前辣的，烤肉这类东西，偶尔也吃，但不上瘾不象以前那样想吃，基本上能控制。有时出差去外地，也会品尝一下当地特色小吃或名菜，但吃的不多。&br&&br&调整饮食花了二、三年时间才稳定下来，现在肠胃比以前好多了，坏肚子比较少，胃已经二年多没再疼过。&br&&br&&b&第三步 调整压力&/b&&br&&br&压力跟体质有很大的关系，会影响情绪、睡眠、心理，必须要学调整压力，学会适当的放弃，明白到底是什么东西是自己要的。&br&&br&调整压力这事很复杂，每个人面对的情况都不一样，只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂，改天找时间单独写写。&br&&br&个人爱好之一是研究时间管理的，刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率，什么事情都要最快的完成，因为效率提升明显，能很快的处理完工作。后来发现工作做的越快，工作也就越多。然后随着职位的变更，事情会越来越多，压力也会越来越大。一个人工作好搞定，负责一个团队时，开始麻烦一些，当负责一个部门或几个部门时，压力会越来越大，越来越难搞定。&br&&br&然后研究提升团队效率，开始把精力放在授权和建立制度，别人能做的事情让别人去做，制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度，尽可能去降低大家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%，能明确下来，一个通常性的项目，要几个人多长时间，多少标准步骤能完成。虽然做不到百分之分准确或可控，但从项目管理的角度来说，公司可以有个可以衡量的标准，知道问题发生在什么地方，怎样处理。&br&&br&&b&注&/b&：关于时间管理，我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答，有兴趣可以去搜索一下。&br&&br&最终发现大多数带来压力的不是什么大问题，而是一些琐碎、使人愤怒的日常小事。 并不是这些事情本身让我们感到压力，&b&而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力&/b&。 开始坚持通过小系统来处理身边的各种日常小事，不让自己感到太大的压力，&b&然后通过生活中的各种方式释放压力。&/b&自己常用的方法很多，比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。&br&&br&&br&本来做的很成功，自己在工作中做的不错，同时调整一个比较清闲的部门，每月只出差几天，后来公司跨行业扩张，老板又想把我调回来负责大项目攻坚，考虑了很长时间，跟老板提出辞职，换了一个清闲的工作。&br&&br&现在有足够的时间做自己喜欢做的事情，有大量的时间陪家人，没事的时候，做做菜，陪孩子出去玩，心情好极了。培养一些健康的个人爱好，好好享受这个爱好，是种非常好的调整方式。&br&运动是种效果很好的调整方式，对我自己来说，心情不好或压力大时，晚上出去跑上1小时，回来冲个热水澡，然后好好睡一觉，感觉好极了，有天大的事情都能面对。&br&&br&&b&心得&/b&：&br&&br&一定要培养一个爱好，爱好对缓解和释放压力效果很好。&br&&br&控制自己面对一些事情的反应，要反复练习。&br&&br&压力到达一定阶段就是一个选择问题，明白到底什么对自己来说是最重要的，放弃一些不重要的东西。面对压力要去解决，千万别逃避。&br&&br&&br&&b&第四步 培养定期运动习惯&/b&&br&&br&去年5月份开始慢跑，100天后，体重从150多斤，减到130多斤，减了24斤，每个月跑100多公里，到底统计，2013年一共跑了700多公里。&br&&br&跑步第一天的时间只跑了5、6分钟，就累不行了，2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动，跳健身操之类。减肥结束后，腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4，家里绝大多数衣服都不合身，全部换掉，包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后，体重控制非常稳定，基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候，吃得多一点，体重长了5斤，提高一下运动强度，半多月后又降了回来。&br&&br&&b&注意&/b&：慢跑不适合体重太大和身体太差的人，体重太重和身体太差的人，可以从步行开始。&br&&br&刚开始带个记步器或手环，手机上也有大量的计步APP，从每天6000步开始，慢慢增加到1万步左右，1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说，每天6000步很容易，但增加到1万步，需要额外步行1个多小时，用这个时间给家人来打打电话，陪老婆、女朋友聊聊天，还可以听听有声书、英语。如果实在没时间，就少开车，别做电梯，20、30层以下走楼梯，多干些家务，运动量也差不多。下车的时候提前下一站，步行。&br&&br&今年开始增加一些力量锻炼，打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯，每周4-6次运动，每次40分钟以上。&br&&br&手机里放几个运动的APP，比较忙的时候没大块时间锻炼，找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟，一天多做几次，早上起床做上10分钟，晚上睡觉做上10分钟，白天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方，做几分钟位伸、俯卧撑什么的，很容易就能达到每天半小时的运动量。&br&&br&平时通过Moves记录，对距离非常敏感，能非常精确的知道，从家到车站或地铁，需要几分钟，多少步，车辆的发车间隔时间，各种不同运动对卡路里的消耗情况，每天注意控制消耗大于吸收。&br&&br&目前身体素质改变明显，以前说的那些问题基本上都没了，平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有，轻松完成，能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去，准备找时间好好训练一下，找机会参加马拉松。&br&&br&坚持定期锻炼半年之后，能非常明显的感觉到身体的素质在上升，就象身体回到17、18岁的时候，整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&br&对于年龄在20-40岁左右的人来说，不是特别严重的疾病，只是一般的体质问题，不用相信什么养生或中医偏方，又不是七八十岁的老人，只要做到以上四点，从常识开始，花上一、二年时间或更少的时间，改变或提升身体素质很简单。&br&&br&在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章，有兴趣的可以关注一下。&br&&br&正在发起100天行动，通过100天来培养一个好习惯，欢迎加入，让我们一起改变。
本来只是看看，结果
的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。 他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一…
接触了营养学以后我发现我之前每天摄入的蔬菜水果粗粮牛奶鸡蛋瘦肉豆类坚果都远远不达标，盐分脂肪糖都远远超标。&br&在我每天努力的摄入足够量的蔬菜水果粗粮牛奶鸡蛋坚果以后，我发现已经撑的吃不下任何其他东西了。神奇的是坚持了不到一年，处于每天都吃很撑的状态下的我居然瘦了。。&br&&br&补充几个针对普通人日常饮食&b&简单粗暴，矫枉过正&/b&的tips&br&（不完全适用于温饱线下人群、孕妇、某些疾病患者、高强度劳\运动者、中医养生食补爱好者）&br&&br&1、永远别喝汤（油盐少的蔬菜汤杂粮汤除外）&br&&br&2、尽量少吃盐，一包方便面调味包里的盐分差不多就是你一天应该摄入的总盐分，有条件的话吃低钠盐。（卤菜、泡菜、皮蛋里的钠也非常高，要纳入计算范围）&br&&br&3、尽量少吃饼干糕点冰淇淋甜饮料，实在忍不住就喝点代糖饮料&br&&br&4、吃牛羊猪肉的时候只要是肉眼能识别出的肥肉部分就扔掉。&br&&br&5、每天争取吃大量的深绿色菜叶，吃到你想吐为止&br&&br&6、每天坚持喝牛奶（原味酸奶）吃煮鸡蛋，这两种食物性价比太高太高&br&&br&7、如果不是每天有海鱼吃的土豪，那么每天酌情晒点太阳（涂防晒霜和透过玻璃窗效果打折）&br&&br&8、你没忍住吃甜食甜饮料的话，就别去吃甘蔗蜂蜜红糖了&br&&br&9、吃适量水果，水果不能代替蔬菜&br&&br&10、烧烤、酒、发霉的粮食和发霉的坚果、摈榔都是一级致癌物，腐烂的食物和大多数腌制食品、蕨菜都有致癌性&br&&br&11、多吃点豆类，每天吃一点原味坚果&br&&br&12、永远别吃猪脑牛脑猴脑等等，胆固醇太高&br&&br&13、女生要补血别吃红糖红枣，没用。多吃血旺肝脏和瘦肉最管用，不过红枣维生素C含量非常高&br&&br&14、鸡瘦肉和鱼肉好过猪肉牛肉羊肉&br&&br&15、杂食，按膳食宝塔的比例换着花样吃各种新鲜的自然食材&br&&br&16、前面忘了说很重要一点，吃杂粮！完全用混合粗粮杂豆和薯类代替大米白面作为主食那更好&br&&br&17、所有“食物相克”在常人食用能力的剂量范围都是扯淡的&br&&br&18、学会看营养标签，有助于在超市购买零食时适当收手&br&&br&19、放心吃转基因食品，谨慎吃有机食品，别去吃野味。（你国科研工作者辛辛苦苦研究一辈子如何给粮食蔬菜增产增收好容易让你国猴吃饱了没多少年，现在嗷嗷喊着要吃有机的，野生的了。有没有考虑过未婚科研工作者的感受）&br&想到再补充吧&br&&br&20、大米和面食不光有淀粉，还有一部分蛋白质。但米线保留下来的蛋白质就少些了，如果不是光想多吃淀粉，就不用吃米线了，面条没问题。&br&&br&21、植物油比动物油好，炒菜的时候看到油烟的时候就说明致癌物已经开始产生了。所以如果是爆炒的话。。。&br&&br&22、不要因为讨厌方舟子的人品而否定其科普知识，方的科普包括营养学的内容很少出过差错&br&&br&23、慎吃各地野菜，比如鱼腥草，红凤菜。对于一切认为食物可以“清热去火”的说法报以呵呵的态度&br&&br&24、话梅、果脯和蜜饯等食物高糖高钠，最好别吃，开胃也别吃&br&———————————&br&为什么不能吃蜂蜜，因为：“冒着生命危险爬三小时十几层楼高的树，就为把人家蜜蜂蜂蜜掏了，吃完还对着镜头咧着嘴憨厚的笑，喷了！这是不是强盗行为，贵片宣扬的是一种怎样的价值观！编导到底是怎么想的？蜜蜂回家一看：我操我蜜呢？老子躲这么高了还是难逃一劫，这是为什么！你们人到底有什么问题，我们蜜蜂找谁惹谁了，是你们人出问题了还是我们蜜蜂出了问题，这世界怎么了，啊！生活”&br&好吧说正经的，看这里?&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//songshuhui.net/archives/45588& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不要迷恋蜂蜜，虽然它有美好的传说&/a&&br&&br&对转基因和中医认知来源仅限官媒、朋友圈、qq空间、校内网、日常餐饮聚会的朋友请勿在评论区瞎扯，谢谢合作。&br&----------------------------------------------------&br&补充个卫生部组织编制的膳食指南：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wenku.baidu.com/view/34d2a9a4bcdc37.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《中国居民膳食指南》(2011全新修订)_百度文库&/a&&br&再补充个个人认为国内最靠谱的营养学家的博客&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snowheart19.blog.sohu.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&/a&&br&&br&有相关问题欢迎扫码和我唠嗑&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fd.zaih.com/tutor/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58761&/span&&span class=&invisible&&2241&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
接触了营养学以后我发现我之前每天摄入的蔬菜水果粗粮牛奶鸡蛋瘦肉豆类坚果都远远不达标，盐分脂肪糖都远远超标。 在我每天努力的摄入足够量的蔬菜水果粗粮牛奶鸡蛋坚果以后，我发现已经撑的吃不下任何其他东西了。神奇的是坚持了不到一年，处于每天都吃很…
&p&肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。&/p&&p&&b&&br&　　增肌饮食计划&/b&&br&&br&　　第一餐：早餐&br&&br&　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。&br&&br&　　第二餐：上午的小吃&br&&br&　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。&br&&br&　　第三餐：午餐&br&&br&　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。&br&&br&　　第四餐：训练前&br&&br&　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。&br&&br&　　第五餐：训练后及晚餐&br&&br&　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。&br&&br&　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。&br&&br&　　第六餐：深夜小吃&br&&br&　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。&br&&br&　　摄入多少脂肪有益增肌&br&&br&　　究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。&br&&br&　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。&br&&br&　　通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。&br&&br&　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&&u&健身新手食品选购攻略&/u&&/b&&/p&&br&&p&对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 &br&&br&下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。&/p&&br&&br&&p&&b&优秀蛋白质来源 &br&&/b&&br&鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 &br&&br&液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 &br&&br&去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 &br&&br&去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 &br&&br&牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 &br&&br&菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 &br&&br&野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 &br&&br&比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 &br&&br&金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 &br&&br&黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 &br&&br&绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 &br&&br&脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 &br&&br&猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 &br&&br&野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 &br&&br&你应该尽量远离的蛋白质食品 &br&&br&带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 &br&&br&抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 &br&&br&熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 &br&&br&培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 &br&&br&脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 &br&&br&脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&比较好的碳水化合物食品来源 &/b&&br&&br&燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 &br&&br&水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 &br&&br&蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 &br&&br&红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 &br&&br&全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 &br&&br&米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 &br&&br&应该尽量远离的碳水化合物食品 &br&&br&麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 &br&&br&糖果：蔗糖的含量非常高。 &br&&br&炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 &br&&br&冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 &br&&br&汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 &br&&br&果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&比较好的脂肪来源 &/b&&br&&br&橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 &br&&br&鱼油：是健康脂肪的重要来源。 &br&&br&杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 &br&&br&鳄梨：健康的脂肪来源。 &br&&br&杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 &br&&br&应该远离的脂肪来源 &br&&br&所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 &br&&br&黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 &br&&br&具体购物清单范例 &br&&br&高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 &br&&br&碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 &br&&br&脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。&/p&
肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得}