坚持运动+控制饮食的成功案例_减肥达人秀_39健康网
减了80斤的故事 小肥肉变小鲜肉！
作者: 二狗砸
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首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所以爸妈也没有太刻意的让我注意体重的问题，再加上高一高二在学校住宿，从来没有在食物这方面克制过，也懒得去运动，导致高中时候的体重一路飙升，到高三毕业的时候达到了我人生的巅峰近130公斤。而在高中毕业之后那个暑假我完全没有意识到过于胖会给自己带来什么样的后果，我竟白白浪费近三个月的大好时间没有去行动，现在想想可能就是因为太懒了吧!
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最开始决定减肥是因为肥胖给我带来了很多的烦恼，在大学之后买衣服，交友不自信等等。因为形体上的问题会影响内心，真的会自卑！相信我！买衣服往往逛了很久没有自己能够穿的码，吃饭吃的多就会有人说吃那么多难怪那么胖，吃的少又有群人会说，哎呀吃这么少都这么胖，难怪你不敢多吃！（很无语有没有，吃多吃少跟他们有啥关系！又没吃他家的）运动会参加短跑跑得快有人就说：“你看你看那个，就像是一坨肉在飞”。那种感觉就是有苦有无奈但是也说不出来。现在看看当时真是胖的可以。
我开始认真的减肥是从寒假开始的，因为爸妈也给我做了很多工作（拿了很多物质鼓（gou）励(yin)我）让我下定了决心，从那之后的十个月那人生过的甚是悲惨啊。寒假有40天，这40天每天早上起床之后正常洗漱吃饭就到外面走路，早上走五公里晚上走五公里，一寒假没有一天断过，下大雪的时候也是要继续下去真的不敢偷懒！有时候觉得一条路走的次数太多就会给自己找一条新路线这样可以保持新鲜感，寒假结束之后渭南市区的街道我基本过了一遍，在饮食方面，断绝零食饮料，过年走亲戚的时候也能含糖含碳酸绝对一口不碰，大鱼大肉不吃，亲戚吃完饭之后自己找找剩下没有端上去的素菜吃，再吃些牛肉就完事，晚上吃的也不多，走路回来洗洗吃个黄瓜就睡觉，绝不熬夜。
寒假一日三餐基本上是这样的 ：
早上 一小碗稀饭+一个鸡蛋
中午 一份素菜+一小份牛肉+一小碗米饭
晚上 一小碗稀饭/蔬菜汤
就这样一个寒假过去了，体重从近130公斤降低到118公斤。
在学校一日三餐基本上是这样的 ：
早上 一袋奶+一个鸡蛋
中午 一份素菜+一小份牛肉+一小碗米饭
晚上 一小碗蔬菜（天气热锻炼时间长一定要注意补充水）
就这样一个半月过去了，体重从近118公斤降低到90公斤，后来也慢慢的降到现在的88公斤。
在学校加入了院篮球队，在四月中旬到五月末这一个半月的时间里，运动量增加了很多很多，往往是中午吃完饭就要去篮球场训练，一周有六天都在训练，每次都是练近六个小时。晚上七点之后自己也会去操场跑十圈到十五圈，在寒假养成晚上锻炼的习惯之后如果不去锻炼会觉得浑身难受不自在。
这里说说运动方式的选择，选择自己有兴趣的。你只有感兴趣了，才更容易坚持下去不会轻易放弃，所以希望大家多试几种运动方式找到自己喜欢的，而且，不一定就是减肥就必须要去健身房啊，只要你想减肥，哪里都可以成为你的运动场所！
心得：我现在个子189 体重176 。虽然也不是那种瘦的很成功，我也还会继续坚持下去的。我希望大家都能坚持下去，等你瘦了之后相信我，你的人生跟你胖的时候完全不一样，在我身上一个显著的变化就是胖的时候参加活动照相的时候老师巴不得把我遮起来，瘦了之后基本上集体活动我也是站在第一排照相，演讲赛辩论赛老师推荐着去，运动会开幕式作为大一代表走在最前面等等等等，真的待遇什么完全不同，相信我！
对于减肥方式我觉得大家还是尽量运动+稍微克制自己的饮食这样减肥吧，管住嘴，迈开腿简直王道啊！不太赞成药物减肥，因为大家都不知道具体原理是什么，如果有人已经选择药物，我只能说祝你成功，但是还是希望你健康。减肥的十个月是我真的是无法忘却，真的是很辛苦，但是也教会了我很多东西。我知道了只有坚持才能让一个不容易成功的事情变得有了成功的可能性，也能告诉自己在以后的路上遇到什么困难一定要坚持下去，不放弃你就有可能走向成功。
　常做运动： 走路 慢跑 打篮球 有氧运动
觉得减肥过程最困难的是什么，如何克服的？
最困难就是看着别人吃着零食自己只能下狠心去锻炼，晚上再饿也只能喝水吃黄瓜。明明大家懒得不想动,自己一个人克服懒惰,去锻炼，这种心酸跟孤独真的只有减肥的人能体会到，如果想放弃的话可以在脑海里想象自己瘦了之后多漂亮多漂亮，很不好意思的说我晚上受不了的时候就是靠脑补自己变帅坚持下来的。
已经减下来多久了？现在在学校的饮食也是跟减肥的时候一样吗？
体重维持在87-90 有近两个月了，因为我还想继续减下去，所以是一样的，而且在学校运动量实际上要比在家大得多。
有没有遇到平台期之类的问题？
平台期这个事情说起来也挺有意思的，我减到120公斤有阵减不下去我以为120是我的瓶颈，到110的时候我觉得110是我的瓶颈。。。实际上就是我那个阶段变得不是那么努力罢了
真正的瓶颈期是在我97公斤的那阵，瓶颈期不要觉得没有效果就放弃，再按照计划坚持一阵，是可以度过的。
减肥运动过程中有没有出现受伤、腿疼等各种不适症状，最后如何解决的？
从刚开始运动量不要太大了，第一根本没办法坚持下去，第二对腿，脚的压力会变的很大，下半身会变的很容易受伤，一定要循序渐进，eg:就从走5公里慢慢的增加，从走慢慢的加一点跑步，对身体的安全是一种保障。还有就是吃饭营养要跟上，我最开始减肥怕胖吃得特别少，结果就导致低血压低血糖，这样是坚决划不来的，该吃的都得吃，别只顾着减肥把身体弄垮了。
现在成功减下来了，感觉现在的生活跟胖的时候比较，最大的不同是什么？
有一个特别明显的改变就是我胖的时候体测1000米我是男生倒数第二 5分40多秒，之前第二次体测1000米我跑了3分17秒
我们系男生第一，而且根本感觉不出来很累，跑得很轻松。有时候改变就是这么显而易见。
有什么话想对正在减肥的朋友说的？
胖的都是潜力股这句话是真的，可能你胖的时候会受别人嘲讽会自卑，但你完全有理由相信，等你减肥瘦下来之后，你的坚持，毅力以及突显的颜值会让嘲讽你的人无话可说，有的只剩感叹与羡慕。
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健康正确的减肥方法，快速健康减肥法是控制饮食加运动。当然，相对于不喜欢运动的女孩子来说，7分的饮食控制加上3分运动的搭配模式是最适合不过的了。下面跟小编一起来看看吧！
　　健康正确的　　吃：控制每天的热量很关键　　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。　　根据世界卫生组织出版的《热量和摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。　　如何计算每天需要摄入多少卡路里?　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130&14=1820(卡路里)。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200&15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。　　需要提醒大家的是：如果你感觉进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。　　动：每周2-3次的运动必不可少　　从运动生理学的角度来看，运动频率(即每周运动次数)与锻炼的效果有着直接的关系。　　一次适量的运动后，对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生、疲劳及某些运动创伤。　　每周运动几次最减肥?　　关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。　　运动的热身与放松　　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。　　1、热身 (也就是准备活动)　　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。　　2、放松　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。　　运动要注意什么?　　1、女性健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。　　2、经期锻炼，运动量不宜过大。　　3.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。　　健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。（图片来源：视觉中国）
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为什么控制饮食＋运动减肥减得特别慢甚至体重不变？
本帖最后由 小麦Melody 于
15:30 编辑
女生，29岁，155cm，53kg，体脂不清楚。第一周只是节食时每天体重大概降0.3kg，最近开始加上运动大概每天200大卡左右，每天摄入仍然是1200大卡左右为什么反而体重不降了呢，或者两三天才降0.1kg？
是我的运动量不够，达不到消耗脂肪？我是先热身，再做10-20分钟力量训练才去的，总体的时间一般能达到一小时。没有，究竟处于有氧还是无氧运动的状态更久我也说不好，由于心肺功能太差也许慢跑时也在做无氧而不是有氧运动吧，或者间歇时心律常太低达不到真正的有效运动？打算尽快入手心率表。但不管怎么说至少也是增加代谢了啊，不至于反而降得慢吧？
又或者我增肌了？但以我的运动强度和蛋白质摄入量还不至于增肌吧，不是说肌肉很难练的吗？运动时间大概是晚饭后3小时、睡前2小时吧，也算是空腹运动了，难道跟这个有关？
还是我饮食结构有问题？我早上吃杂粮粥，不过吃的比较晚一般是起床后1个半小时到两个小时后才吃，午饭米饭＋炒菜，油比平时放得少但也不是特别清淡的那种，量不大7分饱，晚饭杂粮粥或小米粥，有时再吃个咸鸭蛋，通常5：30或6：00吃。一天的蛋白主要来源于蛋类，肉类吃的很少，这周吃了一次鸡肉，两次虾肉，量不大。或者是跟菜不是煮的、蔬菜水果牛奶摄入少有关吗？可我第一周也这样吃减得挺快啊？因为想要长期坚持所以不想在饮食上过于严苛，会调整增加蔬果粗粮和奶制品摄入，但也不想太改变自己的饮食习惯，否则难以长期坚持，而且容易越来越谗说不定哪天就失控了。
上厕所挺正常，前两天不好，这两天恢复正常了。
睡眠有点不足，每天大概6个多小时。
到底是哪里出了问题，也有说法是身体代谢的改变要1个月，有的人要运动几周或一个月才见效。还有说法是无氧运动短期见效慢，长期坚持才能通过提高代谢显现出对减肥的作用。但我不明白的是摄入和消耗的差额在那摆着呢，理论上消耗&摄入就应该燃脂啊怎么会不减呢？还是我对摄入计算得不准确，我已经用厨房秤按薄荷上的数据算了啊，或我饮食安排不好代谢低了也不至于啊我吃的没那么少，难道食品中脂肪含量过高了？
还有人说是有氧运动时间不够，不仅达不到减肥的效果，还耗尽了肌糖原与肝糖原，再进食后身体本能会迅速把能量补充给受损缺失的肌肉和肝脏。不知道是不是这个原因，所以要运动量提上去了才能开始降体重，跟前面说的要1个月的说法就对上了。
到底跟什么有关?我好调整啊了解的或有过类似经验的亲指导一下吧，这样下去太打击积极性了
吃得太多，运动量不够，鉴定完毕。
我一天只吃中午一顿正餐，其余就是水果和麦片，经常有饥饿感。
跑步基本上每天10KM，一个月一次半马。
半年时间，体重从77KG下降到70KG。
上个月进入体重下降的瓶颈期，进一步节食和保持运动量，勉强下降1KG，在69和70之间反复徘徊。
吃得太多，运动量不够，鉴定完毕。
我一天只吃中午一顿正餐，其余就是水果和麦片，经常有饥饿感。
跑步基 ...
我基代1100多大卡，每天摄入大卡应该不算多吧？而且我以前不运动这么吃一样减啊，证明即使我不运动摄入也已经低于消耗了。另外，吃的太少怕降基代啊，基代降了不是减得更慢？而且女生基代太低容易出现各种问题很难调整的，基本只有吃回更胖一条路解决。。。
运动量是有点不够，可长期不运动体能不行，跑一会就上气不接下气，力量训练肌肉刚开始不疼，都在开始加量但进展缓慢。。得快点买个心率表
楼主睡眠严重不足，建议11点之前入睡。
建议尽快入心率表，迪卡侬的即可，有米上好的，身体的感觉不准。
建议将短期的减肥的目标抛弃，改为长期的增强体质和塑形，推荐这个帖子：
脂肪到一定水平就很难降低了
我基代1100多大卡，每天摄入大卡应该不算多吧？而且我以前不运动这么吃一样减啊，证明即使我不 ...
忘记LZ是女生，那就不太好办了。
因为不吃以后是很麻烦的事。
加大运动量吧，不追求速度，只看距离和总时间。
楼主睡眠严重不足，建议11点之前入睡。
建议尽快入心率表，迪卡侬的即可，有米上好的，身体的感觉不准。
谢谢亲的推荐，一会认真看看得。就是之前看了一些东西才认识到无氧运动对长期来说更重要，以前就觉得有氧运动好，生怕做力量长肌肉（其实我想太多了。。。）
好像反而是加了运动又磨蹭才睡得越来越少的，尽量调整。。晚睡综合症啊
嗯，是得尽快买心律表，刚开始运动对自己的身体太不了解了，看来不光是跑步时用得到
脂肪到一定水平就很难降低了
问题我刚刚开始减，脂肪含量还是很高的啊，虽然看着我基数不大，但我前一阵都56kg了以我的身高其实就要达到上限了。。。浑身都一捏一坨肉啊
我一个月才减了4斤&&2%不到~
可以了&&不要着急
楼主睡眠严重不足，建议11点之前入睡。
建议尽快入心率表，迪卡侬的即可，有米上好的，身体的感觉不准。
第二，我会不会练出大块肌肉？变成健美运动员？
再说一次绝对不会，大块肌肉真的很难很难长的，人家健美运动员吃的那么精确，一大堆补剂，再加上跟上班一样的锻炼，你以为你一天一俩小时再加吃点鸡肉就能达到么？长大块肌肉，是需要睾丸素的，菇凉你木有睾丸，你这玩意儿的产量极低极低，所以你完全不必担心这个问题了
这一段把我笑尿了~~
忘记LZ是女生，那就不太好办了。
因为不吃以后是很麻烦的事。
加大运动量吧，不追求速度，只看距离和总 ...
嗯嗯，努力中，郁闷的是速度已经很慢了500米后就跑不动了。。只能走跑交替，连1000米都跑不到，我都不好意思说我在练跑步。。。而且北京天气不好，很难连续练经常一隔就是多半个星期，水平停滞不前啊。。。空气不好时就在家跳有氧操，其实观测不到心率我也不知道我是有氧还是无氧运动。。。但昨天跑时更多的是感觉喘不上气，腿部肌肉几乎没感觉累，不像刚开始跑时又喘不上气腿又抬不起来，证明有氧操（我做的是偏训练腿臀的）和力量训练还是有效果的，会继续坚持的
第二，我会不会练出大块肌肉？变成健美运动员？
再说一次绝对不会，大块肌肉真的很难很难长的，人家健 ...
是啊，之前都有这种担心。。。大部分女生都生怕增肌啊
现在才知道练出纯精瘦肉。。才能代谢高成为不易胖体质
我一个月才减了4斤&&2%不到~
可以了&&不要着急
我1个多月了，大概也是4斤，开始几天没体重秤估计是55.5到56的样子
问题我那几斤都是开始运动前减下来的，运动后就慢下来了。。。
一开始排水份，现在才刚刚开始。每天测体重，没意义。你敢坚持3个月后在来吗？而且200卡的运动。意义不大。只会导致你饥饿。
运动时间太短，15分钟热身+40分钟无氧+50分钟有氧
这样比较快
我觉得你的运动方案已经很完美了，就是看执行的效果了。
跑友们很热心，不过节食和大运动量只适合少量的人，大多数人还是不要采取这种方法。
一日三餐是必须的，主食也是必须的，要不毁身体。
跑量需要看心情，心情好的话，想跑就跑，不想跑不必强求的。
最后提示点儿细节，力量训练是轻量多次的原则，保证一定的时间，上肢和下肢都可以练，不想要大块的肌肉就一定在训练后好好的拉伸，尤其是腿。
还有，睡觉是你自己说的，希望能尽快恢复高质量睡眠，好运！
没说体重阿，人体都有平衡点。
我觉得你的运动方案已经很完美了，就是看执行的效果了。
跑友们很热心，不过节食和大运动量只适合少量的人 ...
嗯，我没什么基础以前又不算是特别爱运动的人，毅力也不算特别好。。还是安排缓和的方式吧，免得到最后坚持不了。。以前去过一阵健身房，有氧热身10分钟，跳一小时body attack基本上只能跟下来前半节后半节完成质量就不特别好了，再做几个器械，每天都累个半死回家，还天天吃淡而无味的金枪鱼罐头、水煮鸡胸肉菜花什么的，我吃东西本来就喜欢偏红色和味道重的，这样3周都不到就受不了了，健身房后来也渐渐不去了
这次兴趣还挺高涨，但重要的是坚持，虽然也挺心急的，因为原本是希望3个月减到目标体重过夏天的，不过看来想健康不反弹就急不来，与其光减得快开心没两天就反弹又得进入减肥模式，还不如养成运动习惯把自己培养成不易胖体质呢
不过好歹也降点让我看到希望吧，现在是第一周头一个月就算了，如果以后还这样就太打消我积极性了
运动时间太短，15分钟热身+40分钟无氧+50分钟有氧
这样比较快
嗯嗯，慢慢增加，现在身体有点跟不上，我现在属于追个公车都喘的类型，还没我妈能跑呢。。。她156cm，130－140斤也不运动居然比我能跑。。。这不科学
一开始排水份，现在才刚刚开始。每天测体重，没意义。你敢坚持3个月后在来吗？而且200卡的运动。意义不大。 ...
这200多大卡还是流了不少汗咬牙坚持下来的呢太弱了
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不要运动过度，如果出大汗失去是大多是身体里面的水分，只有控制好出的微汗那样减肥效果比较好
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你现在有几斤啊？这个根据你的个人身体素质，你要胖的话，你减得就会少些；你要瘦的话，减得就会少些，我听说快走可能比慢跑要好的多。
除了晨起沐浴外，还可以再睡前泡个热腾腾的盐水澡，这但是能让你不知不觉就瘦下来的超享受减肥办法了。在热水中参与2匙支配的粗盐，不只可以加快你的移风易俗、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、想、瘦、的、来、
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