瑜伽or尊巴？ 这些高效燃脂法让你年底瘦一把_健美_新浪竞技风暴_新浪网
瑜伽or尊巴？ 这些高效燃脂法让你年底瘦一把
　　进入12月了，你今年的健身目标达成了吗？如果你没有瘦下来也不要放弃最后一个月，冬天是减肥的好时机，教你几个高效燃脂的运动，一个月就能瘦下来，美美迎接新年。
　　一转眼就进入12月了，上周五鹿晗发了条微博问大家：“今天星期五，17年余额已不足，你们还有什么愿望没有实现么？”我想说有啊有啊！减肥愿望没有实现，不仅没瘦，还胖了六斤……
　　相信很多人跟小编一样吧，看看自己身上的肥肉，再想想年初制定的健身计划和目标，天啦噜，相距甚远！
　　眼瞅着就要带着一身肥肉步入新年了，不仅如此，年底各种轰趴还要吃吃吃，体重暴涨我可承担不起啊！有没有什么办法能快速减肥呢？
　　我想说，减肥是个需要持久坚持的过程，想要短期快速减肥很难。而且如果高强度训练配合节食，非常毁身体，所以不建议这样做。
　　但有些运动燃脂的效率相对较高，难度也不是很大，配合健康清淡的饮食，坚持两三周也会有瘦身的效果。但前提是要坚持，而且想要减肥效果好就得长期持续运动哦。所以先从养成良好的运动习惯开始，每天做一些燃脂的锻炼，很快你就会发现自己肥肉变少了，身材更加紧致。
　　编辑找了几个现在很流行的燃脂运动，今天就做起来，年底你会收获不一样的自己！
　　如果跑步场地有限，又懒得去健身房，可以试试跳绳减肥。不要小看我们从小都会的跳绳哦，它可算是高强度有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几呢！而且跳绳不太受场地、时间的限制，随时可以练起来。跳绳不仅能高效燃脂，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
　　初次开始练习时需要循序渐进，先原地跳1分钟，休息1分钟，再重复跳。之后可以增加成跳2分钟，休息1分钟。逐步增加到持续跳3分钟，休息1分钟。如果可以坚持，就持续跳3分钟以上，然后缩短休息时间。每次跳绳运动要达到半小时，这样燃脂效果才明显。强度和速度也要逐渐增强，最好能达到每分钟120~140次的速度。
　　尊巴（Zumba）也是现在健身房中很热门的运动之一，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，各种形式的舞蹈动作配合动感的音乐，在舞蹈教练的指导下，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。
　　“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”，所以尊巴做起来也是非常快的节奏，几分钟就会有出汗的效果。
　　尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上：跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头等动作可以锻炼到全身，练完后总会大汗淋漓，燃脂的效果很好。据说每节课可消耗700多卡路里热量，而且在做尊巴练习时，可以一边锻炼，一边跟着音乐起舞，不会觉得枯燥无味，有利于放松身心，还会感觉运动时间会过的很快。
　　如果你想得到最专业的尊巴训练指导，那还是建议去健身房找个教练。但其实现在在家跟着视频就可以练习了，网上有各种尊巴教程，你可以挑个自己最喜欢的，每天抽出40分钟时间跳跳舞，就能瘦，多腻害！
　　相信关注健身圈的朋友们一定知道“HIIT”，“HIIT”是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，可以提高心肺功能，减脂效果明显。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。
　　基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10~30分钟不等。坚持HIIT训练有减脂塑身的效果，但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险，因此也要适度练习。在最初减脂时，你可以把它作为重要训练，但没有必要每天做，以20分钟的强度为例，一周3~4次就可以了。可以配合其他拉伸、重力训练等一起做，塑身的效果更好。
　　这就为你推荐一套“HIIT”练习动作，记住每个动作要持续一分钟，间隔休息20秒到30秒，重复2~4次，坚持做到位汗水会哗哗往下流↓↓
　　动感单车也是现在很流行的运动之一，特点是高消耗量，据说动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，会大量排汗，减脂的效果也非常好。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强心肺功能，提高耐力。
　　动感单车也是最好在教练的指导下完成完整的一堂课程，这样才能保证消耗量。教练还可以纠正你的动作，以免受伤或用力不均。
　　如果是自己私下做动感单车的训练，要保证训练的持续性和训练时长，通常一次要达到40分钟。
　　别以为只有夏天适合游泳，冬天的天气经常不是北风呼啸就是雾霾，游泳这项室内运动就成了不错的选择。而且冬天的水温相对夏天稍凉一些，更考验体质。游泳的好处简直太多了，首先水的阻力大，水温比体温低，散热速度快，就会让你消耗更多的热量，很适合减肥。这就是为什么游完泳之后经常会很饿的原因。游泳也是保持身材最有效的有氧运动之一。
　　游泳也很有益于健康，可以提高肺活量，改善心血管系统，改善肌肉系统的能力，加强皮肤血液循环，增强抵抗力等等。
　　平板支撑
　　想要瘦身瘦腹就得先练核心肌群，而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。
　　正确的姿势是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　看似简单的平板支撑很容易动作不标准，要时刻保持背部的平直，如果你的背部不保持挺直的话，那么这个动作就完全无法达到它的效果。所以在最开始练习时可以找个有经验的人在旁边指导，或者对着镜子纠正自己的姿势。刚开始一次也许坚持不了60秒，那就循序渐进的练习，逐渐增加时长。
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第三方登录：最近风靡的尊巴舞，小S一节课跳掉1斤肥肉
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最近风靡的尊巴舞，小S一节课跳掉1斤肥肉
有一种身材，叫根本不用看脸！有的人屁股比脸好看，跟她们比你是不是还相差很远呢？只要有这个，多丑都可以男生都拒绝不了这种吧！健身的女人最漂亮，在舞台上会发光看看别人家女朋友要么背影杀手就是清纯可人练吧，练成这样穿啥都好看要脸有脸要身材有身材的你也一定能找个要脸有脸要身材有身材的何况那些有颜又有身材的人！据说，离开康熙之后，小S一点没闲着，最近狂跳尊巴舞的她，已经悄悄一路瘦到90斤了！跳尊巴这完美舞姿我给满分！在康熙上她就经常Cue自己出来跳国标，有舞蹈底子就是不一样！据说自从迷上尊巴以来，小S的身材曲线又Up了一大截，腰围都瘦了一圈，现在只有22寸，体重也一路掉到90斤了，实在难以想象这么好身材的她已经是三个孩子的妈！翻一翻小S的微博，几乎每天都在跳！舞！尊巴到底是个什么鬼？尊巴一节课通常是60分钟，分成节奏强度不同的几个阶段，让运动者充分体验拉丁舞蹈的欢乐，所以就算你是零舞蹈基础，也可以享受到尊巴的快乐喔！一节课“跳掉”700卡路里！！！尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上:跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头~“你不必为了减肥为难自己”这大概是尊巴与其他掉肉方式最大的差别，也是受人欢迎的原因吧！全世界都在跳尊巴艾瑞巴蒂扭起来！快来和我们做朋友吧本文来源网络，如有侵权，请联系删除 教你6天瘦7斤 ID：&Shou7Jin
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢　　6月不减肥，7月徒伤悲，口号喊了一遍又一遍，实际的行动却少得可怜。夏天来了，不少女生开始寻找各种快速减肥方法。生活大爆炸将推出健身系列，燃烧吧，脂肪。
　　近日，不少妹坨开始关注一种叫&Zumba(尊巴)&健身运动，其热情洋溢又时尚动感的舞步时下正风行于世界。一向以好身材在娱乐圈闯荡的小S近日也不停地晒出自己练尊巴的视频，&原来这就是小S的瘦身秘诀&。
　　&尊巴&一词最早源于哥伦比亚俚语，意为&快速运动&。尊巴在欧美国家是最流行的健身方式，也是不少明星们喜爱的运动。尊巴最大的特点是，&零门槛，全民运动&，听到这里，不少大妈们笑了，这不就是我们的广场舞么?于是，尊巴的另一个名字就任性地诞生了&广场舞VIP版&。不过，它与广场舞的区别明显，一个是&银发时代&，一个是&青春活力&。
　　而在长沙，了解这项运动的人还很少。今年30岁的健身达人王媛练习尊巴已有4年时间。作为一名健身教练，王媛2012年才开始接触尊巴，这是一种能够使人充满快乐的运动。
　　王媛说，其实尊巴有点像拉丁舞与健身操的合成，它结合了南美国家一些当地民俗和国标拉丁的一些胯部动作，简单易学，有舞蹈基础的同学几天就能掌握，零基础的小白学习一两个月后找到要点也能很快上手。
　　平时，王媛除了尊巴也会去教学其他的健身运动，但尊巴仍然最吸引她。&和健身操、瑜伽等健身方式不同，它没有那么枯燥，也没有固有的套路，加入了拉丁、爵士的元素，音乐也更欢快，学起来更有积极性，这个运动可以锻炼人的协调性、对音乐的感知能力，还有更好的减脂塑形的效果。&所以尊巴也被称为世界上最好的减肥运动。
　　王媛说，跳了这么多年的尊巴，她自己也能慢慢感觉到一些变化，更加自信也更有气质。&尊巴主要训练的是腹部的核心肌群，跳的时候腹部时刻收紧，上身保持挺直，慢慢气质就显出来了。&
　　通常尊巴体系中会融入各种风格，假设分为十个单曲，可能它前三个会偏拉丁风格，后面的偏爵士的感觉，最后带上抒情的元素。在不同的风格中转换，看似复杂其实很容易掌握。
　　达人教你尊巴舞步
　　穿宽松点的裤子跳尊巴更飘逸
　　尊巴的动作简单易学且有很强的观赏性，但又比专业的拉丁要求低些。对女生而言，是一种能够持续坚持的运动，但想要学好尊巴，也要先打好基础。
　　一般尊巴的基本动作就包括扭臀、挥动手臂、交叉步和登山步等，尊巴对于腿的训练效果最好，能够很好地锻炼腿形，且增强自身的协调性、韵律感。学会这些基础的动作，伴随着动感的音乐，最大限度地调动身体肌肉群，达到最好的锻炼效果。动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。
　　另一位健身达人姚萍向大家展示了几组尊巴基础的动作，建议大家如果想要学习尊巴，最好穿宽松一点的裤子，颜色鲜艳的运动外套，这样跳起来更加具有飘逸感。
　　登山步步骤
　　1.腹部收紧，右脚弯曲，脚尖点地，提起重心，随后脚尖放下，左脚弯曲，脚尖点地，在脚步交换时夹紧胯部，然臀部自然扭起来。
　　2.重复脚步交换的动作，肩部打开，放松胸部，展开手臂，随着节奏上下打圈。
　　一提二送步骤
　　1.做这个动作始终保持胸部以上位置不动，臀部前后抖动。
　　2.臀部向前时，收缩腹部往上走，感觉到腹部贴背，而胯部要提起来。臀部向后时，翘臀往后放，形成一个S形。
　　3.练基本功时最好将手臂固定。熟练掌握后，便能做一些自己喜欢的动作。
　　上步点胯步骤
　　1.站在原地，左脚向前跨出一步，随后右脚向右前方跨出，脚尖点地，重心在左脚上，胯部往右脚方向提。
　　2.第一个动作完成后，右脚向前一步，左脚向左前方跨出，脚尖点地，重心换在右脚上，胯部往左脚方向提起。
　　3.双手的位置，在脚步向前跨出时，竖
　　握在胸前，脚步向左右前方跨出时，双手伸出，一手在前，一手在上，伸出脚的同侧手臂放在前。
　　热身小贴士
　　运动时穿平底鞋，运动前半小时补充水分。
　　潇湘晨报记者王诗颖实习生李丹阳彭沛
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