为什么练了很久，你的腹肌还是不明显？为什么练了很久，你的腹肌还是不明显？头条健身百家号每个健身初期的人都想练成八块腹肌有人努力做了各种腹肌练习却一点效果都没有而有人稍加练习就可以拥有腹肌这是为什么呢？1.脂肪太多腰间的脂肪是最难减掉的大部分人长肉就会长在腰上如果你的腹肌被埋在一层脂肪下那么再怎么锻炼也都是徒劳降低体脂是让腹肌出来的关键2.动作一成不变每次都只练卷腹？那么你该试试其他动作来锻炼肌肉是牵连的，像卧推或是深蹲等这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联但是这些动作也都会训练到腹部肌群！3.只练一个角度腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样必须要更多的训练角度来进行锻练例如，空中脚踏车、卷腹运动等方法会锻炼到腹肌各个角度4.每天练不休息腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息每天练可能导致腹肌没有时间休息因此肌肉也不会成长下面9个动作强化你的腹部肌肉助你练成梦想的腹肌1. 前后回滚锻炼区域：腹直肌身体坐直，膝盖弯曲90度，双脚在地面放平掌心相对双臂与肩同宽，将身体拉向大腿在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时呼气将肚脐贴向脊柱然后呼气将脊骨拉直2. 扭转式回滚锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌手臂前伸进行回滚动作扭转身躯至一边，弯曲一个手肘将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖将两边手臂都向前伸出再回复原状然后在另一边重复3. 持健身实心球仰卧起坐锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐如果想加大难度在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量为了最佳锻炼效果斜坡角度和健身球重量可自行调整4. 跪地卷腹锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌单臂撑地呈跪姿另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵手心翻转向上 ，在另一边重复此动作5. 模拟“僵虫”锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌面朝上平躺，双腿抬高膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱呼气，放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作6. 跨步纵向开合跳锻炼区域：腹直肌左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势7. 脚趾点水锻炼区域：腹横肌屈膝坐高，双脚放平以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌手心向下双手后移支撑身体抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行吸气，在保持直角屈膝的情况下使脚趾轻点垫子，呼气，复原8. 脚踏车式卷腹锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌平躺，腰部紧贴地面向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转将右肘拉向左膝确保你的胸腔都在移动而非只有肘部在另一边重复动作，模拟骑车的动作在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼9. 拉链摇摆锻炼区域：腹横肌你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦因为那些肌肉就在你的拉链之下当然在练习中加入一些器械训练效果会更好哦好身材需要日积月累的坚持炫腹的季节到了小伙伴们要加油哦本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。头条健身百家号最近更新：简介:专业健身知识，教学视频
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原地双手投掷实心球教学心得
摘　要:实心球是中学体育教学必修项目，也是一项技术性较强的投掷项目。投实心球对于一些体质比较弱，协调性、腰腹肌力量差的学生来说，是比较头痛的项目。为提高学生成绩，笔者经过反复探讨和实验，总结出以下经验，对学生成绩的提高具有显著效果。
　　实心球是中学体育教学必修项目，也是一项技术性较强的投掷项目。投实心球对于一些体质比较弱，协调性、腰腹肌力量差的学生来说，是比较头痛的项目。为提高学生成绩，笔者经过反复探讨和实验，总结出以下经验，对学生成绩的提高具有显著效果。
　　一、改善出手角度的练习方法
　　由于学生为加大腰腹肌发力的作用，过早收胸、收腹，或由于学生过早挥臂，肘关节下降，导致出手时身体重心降低，出手点低，出手角度低。同时也没有做到良好的超越器械，身体没有充分拉开，腰腹肌力量和腿部蹬地力量没有很好利用，有力用不上，使整个动作的势能转换成动能效果降低，降低了出手角度和出手初速度，因此影响了投掷远度。在练习过程中，为提高学生出手角度，采用以下练习方法：
　　１、让学生保持正确的站立姿势，身体方向要正，眼睛目视前方某标志点。
　　２、用力顺序练习，强调蹬地、挺髋提高重心。让学生用较轻的实心球或排球进行蹬地、挺髋、顶肩练习，逐步过渡到用２公斤的实心球练习。熟练掌握蹬地、挺髋、顶肩动作后，再加练挥臂、收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。
　　３、让学生掌握适宜出手高度，我们采用借助橡胶带做教具进行练习，学生在作双手头上前抛实心球的模仿练习时，练习者两手抓住橡胶带的中间，如抛实心球状，橡胶带的两头由另一同学拉着，练习的同学下肢蹬撑，挺胸、引臂。动作要求：练习者意识里也想往前上方抛，体会胸带臂用力的感觉如此反复练习，直到练习者找到感觉。这一动作练习不仅可以改善学生的出手角度，同时也有利于学生掌握正确的发力顺序。
　　４、针对肘关节过早下降，向下掷实心球，几乎不存在抛物线，出手角度低的学生，采用向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。若当学生还不能完全领会动作则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。
　　二、提高出手初速度
　　投掷项目中，在出手角度适宜的情况下，投掷技术的重点，是提高出手初速度，因此要注意：
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金月芽期刊网 2018五月份就要体育中考了，可以我实心球好差，七分得四分，老师建议我去练引体向上，该怎么练呢，我俯卧撑一 爱问通
五月份就要体育中考了，可以我实心球好差，七分得四分，老师建议我去练引体向上，该怎么练呢，我俯卧撑一
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五月份就要体育中考了，可以我实心球好差，七分得四分，老师建议我去练引体向上，该怎么练呢，我俯卧撑一分钟可以60个左右，求高人指点
考试用实心球的重量是两公斤。即使没有实心球，你可以找一个与实心球重量差不多的砖块、石块来练习，效果基本上是一样的。把我以前的关于怎么练习实心球的回答复制给你，希望可以帮助到你。实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量），如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力 我这有扔实心球的方法，给你看看双手扔：在投球前准备时，我们要双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后，双肘外展，同时两脚前后开立，投球的第一个技巧就在这里，因为在投球发力时，需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，球出手时还要考虑到出手的角度问题，一定要在头上方出手，让球呈45度抛物线抛出。很多学生投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩。在一连串过程中，要讲究力的传到协调，从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递并增加力量，讲这股力量传到，上体，最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量，传到手掌，一气呵成将球抛出。如果协调不好，然而起到反作用—减力。单手扔：推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的动作如果协调不好，也起到反作用—减力。扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，并不一定说手臂力量大的人就扔的远。这些时关于实心球的，下面我给你看看俯卧撑的做俯卧撑会练习到不少小肌肉群，力量不够你就先跪在地上做，这样你的腿和腰会轻松，重量也小，让你上肢的相关肌肉适应起来，等几次之后，就不要跪着，改成在你手下垫支撑物，比如床边，或者一手放在一个凳子上练，慢慢的循序渐进的增加难度，最后成为普通俯卧撑，后期你也可以在脚上垫支撑物，这需要更大的力量~~~注意刚开始练的时候，手不能间距太窄，要保证下压之后小臂基本垂直地面，这样和卧推一样，用胸肌顶起重量补充：小臂就是前臂，就是手腕和手肘那段。手的距离要比肩宽一些，这样你的力量不会过多的分布在三头肌和肩上，主要冲击胸部的力量，刚开始练习力量时，一个动作做5组吧，一组做10到12个。最好下午或者傍晚练，那时候你新陈代谢会下降，锻炼一下后，可以保证你的新陈代谢水平上升，这样更有利于肌肉的长时间成长。应该是虎口相对，就是大拇指和食指之间的位置，这样手尖是略向里侧一点，不过不到相对的程度。指尖向前和相对，对手腕的损伤大于虎口相对铁牛耕地式1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。倒立式2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。夹肩式3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。扩胸式4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。手指功法5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。鲤鱼卧莲式6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。负重练习7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。单掌或单拳练习8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。望采纳！！！！！！！
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所有问题分类快考试了我很瘦 实心球才扔4.8m 必须要扔到6.5我800才跑3.45分很慢 立定跳远1.85 求份能快速提高成绩计划_百度知道
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急需 各位大神认真点 计划详细些 求你们了 体育会拉好多分
我有更好的答案
4。腾空后.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=60d47e9cd788d43ff0fc99f6482efe2d/dddefa6efce1b9c166175.jpg" />&向左转|向右转&800米跑考试技巧;&二是不会全身协调用力.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b.hiphotos、两头起，为下一步腾空和落地做好准备、练习立定跳远时.baidu.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/dddefa6efce1b9c166175，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。&nbsp、俯卧背弓等，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕，原地跳几下，做几次深呼吸。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。希望我的回答对你能有所帮助，满意请采纳，谢谢。&、俯卧背弓等，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后：实心球投不远的原因不外乎这么几个;立定跳远时应该注意以下几点：&蹬摆结合：立定跳远起跳时，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=dbc755cbc9fcc3ceb495c135a275fab0/dddefa6efce1b9c166175.jpg" esrc="http://e.hiphotos，先别脱衣服;三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓）；最后是落地，这不要紧，多做练习会成功的，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿：&nbsp。按我的方法练习一下试试，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，提供几个练习方法供你参考：&nbsp；2，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，上体快跟，也会成功的。&&一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间，可采用下面的练习方法：1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础，或许会有一定幅度的提高，身体要充分伸展；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；&nbsp；&关于如何提高.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=a74986bafbba72dbcfb151fde.jpg" esrc="http://b.附图、手腕用力。&nbsp，投过这个阻碍物，练习投掷时：一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。这样做准备活动：比赛前三十分钟开始、立定跳远落地时，压压腿;二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂，先慢跑米；然后做几节徒手操://b、手指等全身的力量协调发力；&nbsp://e.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://e.hiphotos、两头起.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/4b90fb151fde，增加起跳的高度：<a href="http，实心球越向后，用力的距离就越长.baidu快考试了，没法练习身体素质了，只有改进一下技术：&实心球。&三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习
所以要好好利用摆臂！！，最后一下可以用点劲，然后最后投出去要有一个压手腕的动作，摆臂是可以带动你前进的，一定要坚持，跑习惯就好，然后在跳的过程中要把身体充分的伸展开，增加空中的滞留时间，落地的时候双脚与肩同宽落，然后向前投的时候手臂不能弯：这个没什么好方法，就是每天都要进行跑步练习，就像投篮一样800！每天最少八百米立定跳：注意双脚同时用力作为一名体育生来帮你解答不管你是男女生都一样的实心球，增加你的肺活量：前后两脚开立，引球手臂可以稍微弯一点，重心一定在后腿上
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最主要是靠腰腹肌的力量加手臂的爆发力。，要有超越器械的动作主要是臂力和腰腹肌的力量。。
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练少了没大用
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