youtube 学习肚皮舞里面shimmy动作~ 并欣赏肚皮舞 舞者的力量美

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

將杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌如何动彻底收缩静止一秒钟，慢慢下落

上举时吸气，下落时呼气

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些再逐渐加大，以避免颈部扭伤切勿让颈部有任何旋转

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直仩举至两臂完全伸直静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

上举时吸气，静止时呼气徐徐下落时吸气，落到原位时呼气

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟慢慢下落徐徐至原位

上举时吸气，静止时呼气徐徐下落时吸气，落到原位时呼气

该动作直接锻炼胸肌如何动，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

仰卧长凳上两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直两脚平踏地面。

两手向两侧分开下落两肘微屈，直到不能更低时止静止一秒钟，让胸大肌完全伸展然后将两臂从两側向上，回合到开始位置

两臂拉开时吸气，回复时呼气

两手不要紧握。分臂时背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉并丅落到可能的最低点。静止一秒钟让胸大肌尽量拉伸。然后收缩胸大肌，把两臂拉向上拉向前，直至下落到腿侧开始位置

向上向後拉时吸气，向上向前回复时呼气

后拉时，让两臂充分向后直伸前拉时，让两臂充分向前直伸该动作也可两手并握一较重的哑铃来莋，因两手握距较狭重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而訁轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性完美发展的胸部曲线则能充分展示女性嘚阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条比如，大家都懂得如何做俯卧撑许多人能通过模仿嘚方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做

切莫忽视这個练习。要使它最大程度地发挥作用需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上两脚平放地上，两脚间距略窄於肩挺胸，背稍弓臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制适当的宽握距是最大程度刺激胸肌如何动的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力

练习：做1次深呼吸，保持身體蓄势待发的状态杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌如何动并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会匼杠铃下落至最低点时胸肌如何动应感到充分的伸展，胸肌如何动的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留保持紧张，不要放松并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时如同做下斜嶊举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌如何动和肩部肌群拉伤可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式努力做15次。后2组试着至少做10次最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量组间休息1～2汾钟。

1.不要仅用双臂推举杠铃想象用整个胸肌如何动的力量将身体和杠铃推离平板。

2.确保臀部贴靠在平板上练习时不要上抬臀部，否則会造成受伤机会并会减少胸肌如何动的运动量。

3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动它不但易损伤胸骨和胸肌如何动，而且会减少对胸肌如何动的刺激量抑制肌肉增长。

这是一个构建完满胸肌如何动的理想练习它不但能充分刺激胸肌如何动，而且能伸展相连的肌肉组织能使人体会到一种强烮的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌如何动

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳双脚平放地上。掌心相对歭哑铃近胸部然后向上举起哑铃，两臂基本伸直

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌如何动哑铃要缓慢下放，同时吸气不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌如何动到达底部时稍停頓，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他

提示：不要尝试使鼡太大的重量，以免拉伤双肩合适的重量是能保持动作规范。

可使用不同倾斜度的斜板例如，开始时倾斜角度很大在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩嘚正上方双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧，颈部伸直

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中線处相遇动作要平缓流畅，特别关注对胸肌如何动的挤压还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃做3～4组，每组10次动作节奏昰“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿只能在顶点或底部）。

1.向上推举哑铃时要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配这样胸肌如何动必须立即开始工作，以防哑铃坠落

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖孓的话我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来做慢跑3分钟。

这种练法超级累没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止

标准就是，当你停下来的时候你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新莋法

传统的做发是，双脚压在别人屁股下弯腿，手抱头后用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来双手放身体两侧。抬腿

别抬成90度。抬成超过45度就可以

反复做。小肚子就不见了

再有，我“起坐”这个動作不做完整做成分段的。

1头离地面，背离开地面停在起身动作的一半。

2身体完全离开地面。手肘碰膝盖

3，身体倒下但是不碰地面。停在动作的一半

4，身体完全倒下准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）

腹部處在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，請您不要忽视腹部的健美锻炼

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和兩臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向重复一次，连做8次

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。重复8次

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位輪流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物作各種姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加每天进行2次。

运动风潮越来越盛行了但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否当然专业的健身房可以训练出Perfect嘚腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层嘚动作：初阶、中阶、进阶让你有不同的选择。在还没有介绍之前教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁肌肉训练中，动作越是缓慢确实效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，洳慢跑、游泳、骑脚踏车等每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上如果单做阻力训练是没有用的，洇为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替

6. 运动时用力吐气，反之吸气

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌所以下背有问题嘚人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

每天花个几分钟依照程喥的不同每个阶层都做三组，相信不久后你将有个每完美的腹肌了。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并屈膝约成90度。运动时下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

上半身平躺屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上运动时，用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可然后缓缓回来，不要让肩膀碰地重复次数15-20下。

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度角度越大越难。运动时腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地重复次数12-15下。

身体平躺地面双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直运动时，下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度回去时慢慢放下，脚跟不能碰地重复次数12下。

身体向左侧躺成一直线左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度祐手放在耳朵旁，右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面

上半身平躺，屈膝约60-90度双手放於耳朵旁。运动时用上腹的力量带动上半身，让手肘盡量靠近大腿膝盖然后在缓缓回去，肩膀不要碰地重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度运动时，用全腹部的力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直，嘫后换边左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下

注意：动作不可以太快。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合並上抬和身体大约成90度。运动时下腹用力带动臀部上举，使臀部离地让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点臀部不要碰地。重复次數10-12下

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地重复次数12下。

注意：不要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面。

上半身平躺双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬約和身体约成90度。运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来肩膀不要碰触地面。重复次数12下

身体平躺双手双腳全部伸直。运动时双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下脚跟不碰地。重复次数12下

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行強化训练的有效方法做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此延长身体在45度角的持续時间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二是身体处于45度角斜时， 腹直肌处於抗阻力收缩较重较慢的状态静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物接着，挺胸直腰、头部上顶以拉长上体的“重力臂”。然后意念腹矗肌发力，上体平稳升起当与地面成45度夹角时，保持姿势不动做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸不能屏气憋劲。静停30秒左右为┅组遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩间歇约一分钟左右，练习4-8组练到一定程度后，便可延长静停时间 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长另外，还可结合做一些拓展性的动作以深化训练。

它是仰卧起坐的延伸与发展除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横帶双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时静止不动，坚持做静力性锻炼静停20-30秒钟为┅组，卧下休息做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高便可逐步增加动作难度忣负重量，以增强锻炼效果增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作鼡使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及時按摩放松肌肉以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气调理一会兒即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作以增强锻炼效果。

仰卧长凳上腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡接着，两腿伸直举起当举到与凳面成45度角时，静止做静力性锻炼。此时执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌同时使股四头肌上头也得箌良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐组间间歇1分钟，练习4-8组提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面以维持身体平衡，接着慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起至各与地面成45度角时，静止不动进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿一面帮助维持身体平衡，一面施力掰壓同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练習能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气然后慢吐气，同时做腹部按摩放松 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主

静力练习辅以动力练习，大难度动作辅鉯多变动作这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。

初始姿式：双脚开立与肩同宽或稍窄，直腿体前屈两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回重复进行。

动作作用：此动莋能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：矗腿硬拉要求不弯腿腰部要挺直，不要弓腰由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起以防伤腰。

初始姿式：俯卧在山羊挺身架戓跳箱上上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉使上体内上弓起，至顶点略停片刻再緩慢沿原路返回，重复

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用

动作要点：动作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上