健身房里最热门的四种瘦腿运动
核心提示：如果你每天坐在电脑前超过8小时，如果你的下身特别是大腿越来越肥胖，如果你想在夏天来到之前成功瘦腿，那么不妨去办张健身卡哦。下面我们为你介绍4种瘦腿效果最好的运动项目。
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　　如果你每天坐在电脑前超过8小时，如果你的下身特别是大腿越来越肥胖，如果你想在夏天来到之前成功瘦腿，那么不妨去办张健身卡哦。下面我们为你介绍4种瘦腿效果最好的运动项目。
　　No.1动感单车
　　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
　　瘦腿运动建议：
　　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
　　NO.2 瑜伽
　　瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
　　瘦腿运动建议
　　对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
　　No.3 登山有氧练习
　　健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
　　瘦腿运动建议
　　台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。
　　No.4 跑步机
　　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
　　瘦腿运动建议
　　如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。
　　温馨TIPS:
　　运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。
　　瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃、薏仁等有助于美腿的食物。
（实习编辑：闫玉庚）
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怎么才能瘦腿上的肌肉？
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腿很粗，基本上都是结实的肉没有肥肉，怎么才能减下去变细呢:
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健身腿上的肌肉是不是比较难练？
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1、腿部肌肉训练是突破瓶颈的秘密武器　　很多健身的朋友在遇到瓶颈期的时候，都是靠加强腿部肌肉的训练来突破瓶颈期。比如体重、肌肉围度不增长等，都可以通过加强腿部肌肉的训练来突破。　　可以说大腿是人体上最大的一块肌肉，这块肌肉越强壮、越发达，相应的给身体其它部位肌肉发达的间接效应越明显。　　如果你还在苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，那么建议你赶紧练腿吧！　　2、腿部肌肉训练是男性的壮阳神药　　腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的大小绝对是体现男人性能力的强与弱。所以，男人要想壮阳，练腿吧！　　3、腿部肌肉训练是天然的营养补剂　　腿部肌肉训练会分泌大量的肌肉生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其它肌肉生长的环境。相当于给人体补充天然的营养补剂，且无副作用。　　　　4、腿部肌肉训练是减脂的发动机　　腿部肌肉占人体肌肉总量的70%左右。因此，加强腿部肌肉能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低人体脂肪比例，绝对是减脂发动机。　　5、腿部肌肉训练提升人体心肺功能　　你是否有过做完深蹲心跳加速，有种想吐，喘不过气的感觉呢？在深蹲练习中，可以训练到人体200多块肌肉，耗能很多。它可以很好地锻炼并提升人体心肺功能。　　当然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一两次深蹲就可以完成的，必须要长期坚持练腿才有效果。
我是健身教练，方法之一：健步蹲　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。　　注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶^_^)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。　　方法之二：单腿下蹲　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。　　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。　　方法之三：挺髋蹲　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。　　结束动作：还原成准备状态　　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。　　好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。有健身疑问可以找本教练解答
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　　受现代审美的影响，很多人都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调。
　　腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要，不管是大腿还是小腿，在我们日常的健身当中都要去刻意练习。
　　小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。
　　你可能还拥有强壮的大腿肌肉，但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。那么我们要如何加强小腿的训练呢?
　　1、负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。
　　2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。
　　如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。
　　站姿提踵
　　小腿训练要点
　　·负重适当，保证动作幅度足够
　　·动作速度慢，频率低
　　·单侧动作和脚尖朝向改善平衡性
　　·改变膝关节角度变化刺激侧重点
　　小腿的训练在动作方面还是比较受限的，不同于大腿，有非常多的动作都可以练到大腿。今天给大家推荐几个高质量的腿部训练动作。
　　1、颈后杠铃深蹲。
　　这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。
　　2、后脚抬高蹲
　　又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩一个稳定点(前脚)，能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小觑的动作。
　　3、分腿蹲
　　你可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表你的重心跑向前，记得适时做调整。
　　另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持颠脚(即脚跟不碰地)。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。
　　4、深蹲
　　深蹲誉为健身动作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸，而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。
　　5、倒蹬
　　因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少，所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。
　　练倒蹬的时候，你的股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌，给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲，就不能做到这一点。
　　坚持每周练一次或两次腿，在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。
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