不懂硬拉就随便去练，那你就是在伤身，而不是在健身不懂硬拉就随便去练，那你就是在伤身，而不是在健身考儿老师百家号健身者必须要学会的动作，我们归纳为力量的三大项目，分别是卧推、深蹲、硬拉。作为力量三大项之一的硬拉，可以算得上是三个项目中，最具有危险性的动作了。不是说这个动作有多容易出现事故，而是说这个动作有很多的潜在危险。硬拉的风险是隐藏起来的，偶尔一次两次进行大重量的训练，看不出什么隐形的伤害。但是长期的错误的训练方式，非常容易对健身者的脊椎尤其是腰椎造成严重损伤，容易对健身者膝关节造成损伤，甚至对健身者的核心稳定造成很大的影响。首先，对于腰椎的损伤，是很显而易见的。多数的健身者都可以理解。在做硬拉这个动作时，我们要做到腰背挺直，让脊柱呈自然的生理弯曲的状态，不能驼背，不能弓腰。很多健身的人在做这个动作的时候，要么不知道腰背挺直，对腰椎造成了伤害。要么就是做硬拉的时候过度的昂头，结果腰背又挺不直了。要么就是误解了腰背停止的概念，把胸部不停的往前挺，把屁股不停的往后翘，导致了脊柱过度伸展，也容易让脊椎受伤。正确的硬拉动作应该是，先身体直立，让腰背伸直，保持伸直的状态以后，再弯曲髋部慢慢向下俯身，身体的重心保持在全脚掌承重的地方。把杠铃从小腿的前侧，顺着小腿向上拉。全程不能低头昂头，也不能放松腰部。硬拉时膝盖的损伤，主要是因为硬拉时身体重心太靠前了，或者是因为硬拉的时候脚尖内扣了。我们的身体结构决定了，我们的腿发力的时候，脚尖略微的外八，是最适合发力的。而内八容易导致发力的时候，对膝关节里的半月板造成撕裂，形成不可逆的损伤。在我们的腿部肌肉用力的时候，两脚尖和略微向外十五度到三十度角，寻找一个适合自己发力的角度是最好的。很多人学别人做硬拉动作，有的人很厉害，可以拉起来很重的重量，而有的人只能拉起来很轻的重量。有的时候别人冲击大重量的时候，会采用手正反握的方法，避免杠铃顺着手掌向下滚落。但是长期使用正反握，无论大重量还是小重量，都使用这种握法。就会导致身体的髋部和腿部的肌肉不协调。尤其是控制身体旋转的肌肉，力量会产生左右不均匀的现象。一般，用正反握训练的人，在硬拉结束后，身体会向正握的手侧旋转。导致杠铃放下来的时候，会有一定的旋转角度。所以长期用这个握法进行训练，是不利于长期的增肌计划的。而在小重量的训练竖脊肌的时候，可以采用正握的方法。虽然杠铃会容易掉落，但是依然在可以控制的范围内。还避免了力量不均匀导致的后遗症！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。考儿老师百家号最近更新：简介:练出肌肉身材，创作伟岸身躯作者最新文章相关文章正确锻炼 保护挽救半月板|半月板|训练|膝盖_新浪新闻
　　原标题：正确锻炼 保护挽救半月板　　
　　本期关键词：运动康复
　　江苏省体育科学研究所 王磊
　　小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。
　　半月板损伤是怎么一回事？
　　半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。
　　半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。
　　半月板为什么会出问题？
　　其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。
　　还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。
　　需要手术吗？
　　轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。
　　有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？
　　下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。
　　1 下蹲训练
　　可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
　　下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　2 分腿下蹲
　　又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
　　3 单脚闭眼站
　　这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。
　　4 单腿硬拉
　　这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
　　这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。
　　小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
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虽为二元领导，但“二元”的权力并不均等。高校中的大量“人事”故事，都和这种二元格局有关系。“党委领导，校长负责”容易造成两个问题，一则领导者不负责，二则以党干政。
科学是求真的学问，自有其力量，不应惧怕批评、质疑甚至谩骂，就像历史不曾惧怕宗教、政治和传统的霸权一样。科学共同体对待公众对科学的批评，不能走当年宗教裁判、剥夺科学自由发声的老路。科学共同体面对公众批评的容忍度，不妨更大一点。
美国人一面高喊“反恐战争”，另一面却使“圣战主义”愈演愈烈，两者只是一枚硬币的两面而已。理解这一点，就不会为表面上的矛盾感到困惑。
国人办喜事历来好面子，这是无可厚非的，但是我们在面对如此恶俗的做法时，应该要三思而后行，物极必反，与喜事欢庆的意义实在大相径庭。去粗取精，去伪存真，糟粕的要抛弃，优秀的要传承。硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？ _5号网
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硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？
硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面5号网小编给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？硬拉可以天天练吗硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是【超量补偿】，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。硬拉注意事项1.过于强调“提拉”硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。2.起始臀位太高如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。3.拱背造成乌龟拉这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。4.下背部过伸锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。5.杠铃杆远离身体杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。硬拉训练感受硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量.先从空杆开始.多做几组.视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿
避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧.两腿与肩同宽。Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。膝盖软骨磨损，还能不能练深蹲，硬拉？？？到底能不能？有这个毛病的近来说说，交流交流！【健美吧】_百度贴吧
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膝盖软骨磨损，还能不能练深蹲，硬拉？？？到底能不能？有这个毛
膝盖软骨磨损，还能不能练深蹲，硬拉？？？到底能不能？有这个毛病的近来说说，交流交流！
没啥交流的，我们不是医生，我说可以吧其实不可以。还是赶紧的就医要紧
要么动作问题，要么腿型不正 ，要是腿型问题的话最好找个康复中心看看，动作问题的话改了就好了，没有什么动作不能练
要看医生怎么说，我老婆也是半月板有磨损，膝盖疼做了个核磁，医生说尽量少做伸腿屈腿动作，半年以后看情况如何再说恢复正常锻炼。现在改做直腿硬拉，深蹲停了，做靠墙静力蹲，夹腿扩腿机啥的。建议还是找专业医生问准了再练，不然会越来越严重，膝关节一般不能自愈，只会越用越糟糕，要省着使。
正确认识深蹲这个动作，特别是低杠深蹲。还有身体有痛感，不适 马上就停。
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要么就是误解了腰背停止的概念，把胸部不停的往前挺，把屁股不停的往后翘，导致了脊柱过度伸展，也容易让脊椎受伤。正确的硬拉动作应该是，先身体直立，让腰背伸直，保持伸直的状态以后，再弯曲髋部慢慢向下俯身，身体的重心保持在全脚掌承重的地方。把杠铃从小腿的前侧，顺着小腿向上拉。全程不能低头昂头，也不能放松腰部。硬拉时膝盖的损伤，主要是因为硬拉时身体重心太靠前了，或者是因为硬拉的时候脚尖内扣了。我们的身体结构决定了，我们的腿发力的时候，脚尖略微的外八，是最适合发力的。而内八容易导致发力的时候，对膝关节里的半月板造成撕裂，形成不可逆的损伤。在我们的腿部肌肉用力的时候，两脚尖和略微向外十五度到三十度角，寻找一个适合自己发力的角度是最好的。很多人学别人做硬拉动作，有的人很厉害，可以拉起来很重的重量，而有的人只能拉起来很轻的重量。
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