健身高手必看――10种必做的独特手臂练习！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　10必做独特的手臂练习！
　　这里有10个你必须尝试建立古怪的武器！
　　我们都喜欢练手臂，但很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。
　　我们的身体有适应力！再好的练习一段时间之后效率也会消减，
　　如果你平时的手臂练习已经适应了已经保持了，那么是时候的给自己添加一些有效的运动变化。
　　这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平，如果你想变得更好，这些变化是你一定值得尝试的！
　　怎么做呢？
　　变化1：反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
　　变化2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成&3X7&,即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
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　　训练计划:多角度全面刺激
　　高级训练:&21响礼炮&训练法绝佳的手臂训练，三个动作，肌肉就是这么练出来的|手臂|训练|绝佳_新浪网
绝佳的手臂训练，三个动作，肌肉就是这么练出来的
绝佳的手臂训练，三个动作，肌肉就是这么练出来的
是男人都想要一双绝佳的臂膀，不仅能够给人以安全感，运动的能力也会得到较大提高。所以下面带来的是绝佳的手臂训练，我们将会用三个动作告诉你，肌肉就是这么练出来的！手臂上有着重要的二头和三头肌，我们的手臂能够如此的强劲有力，都是靠着这两块肌肉的力量，想要获得更大的力量，你就得好好的强化这两个部分，让他们带给你强大的力量！二头肌之所以被这样叫，是因为其有两个头，因其长短的不同，所以一个叫做长头，另一个叫做短头，同样的三头肌的由来，也是因为其有三个朝向，通过名字我们可以得知一些信息。想要让你的二头练的好的话，你就要采用不同的刺激，这在你的训练动作的次数上体现，将多次数和少次数混合起来使用，这样就可以同时让两个头，都能够得到很好的刺激效果了。除了上面的次数改变外，你的手腕在训练中，也会对目标肌肉产生影响，在做动作的过程里面，通过改变手腕的角度，我们也可以刺激到手臂不同的部位，让刺激分布的更加宽广。想要让训练效果到位，你的手臂就得充分的充血，如果在训练中手臂没有充血，就说明你的动作还不够规范，这时你需要进行调整和测试，让每一下都能充分的锻炼到，也就是充血。在开始绝佳的手臂训练之前，你的手臂还没有足够的血液，你可以将下面的第一个动作，用较轻的重量，来完成几组的训练，这样不仅可以熟练动作要领，还能够激活你的二头三头。动作一：平板杠铃臂屈伸第一个练习针对的是我们的三头肌，用到的器械和你卧推时的相同，只是刺激的部位不同。起始时平躺在平板上，身体的要求和卧推差不多，你的背部要贴紧平板，最好是处于反弓的状态，接着双手窄握杠铃杆，两个大拇指相对抓握，保持你的大臂竖直，让杠铃下放到面部上方，接着三头发力让手臂伸直，手肘几乎打开时停顿，再重复下放和推起的动作。大臂的稳定很重要，这将决定你的三头是否受到刺激，所以尽量的让大臂竖直。动作二：锤式弯举这个练习不仅能够刺激到二头，还能更深入的锻炼到肱肌的深层。首先站立的姿势是将两脚打开，让其和肩部平齐，并且脚尖是朝前的，让上半身保持直立的状态，接着抬头挺胸收紧腹部，目光直视你的前方，哑铃在身体两侧，掌心向内并保持不变，二头发力弯举哑铃，让你的小臂与大臂垂直后，停顿下放并重复弯举的动作。在完成的过程中，我们的大臂始终是不动的，注意感受二头的挤压。动作三：绳索下压这个练到的是我们的三头肌，在下压绳索的过程中，让大臂夹紧你的身体，然后向上还原的时候，达到大小臂相互垂直即可，再将其拉到大腿的位置。
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8个经典手臂锻炼动作，锻造钢铁手臂！
/ 作者：小易
北京联盟摘要：
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在我们的手臂训练课中!我们选用8个经典锻炼动作，肱三头肌4个动作、肱二头肌4个动作。采用多组数多角度刺激肌肉! 手臂肌肉锻炼主要分肱三头肌和肱二头肌，其中过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激! 训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。提示：训练过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。 好了，你准备好了吗?让我们开始吧!一、杠铃窄卧推重复12-15次，1组热身；重复12-15次，4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效! 热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。二、杠铃弯举3组(每组12-15次)每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。三、单臂绳索下拉3组(每组12-15次)练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。四、双臂绳索下拉3组(每组15-20次)在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。五、仰卧臂屈伸4组(每组10-12次)经典的动作，注意更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。六、托臂弯举3组(每组12-15次)托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。七、坐姿哑铃臂弯举4组(每组10-12次)这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。八、站姿哑铃锤式弯举4组(每组10-12次)确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。联盟-只为蜕变，做最好的自己
8个经典手臂锻炼动作，锻造钢铁手臂！
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